Найбільші міфи про силові тренування, витривалість та аеробіку
Кардіотренування для схуднення - це, по суті, втрата часу. Сучасні пристрої, такі як крос-тренажери, степери або бігові доріжки, мають невеликі комп'ютери, які відображають спожиті калорії. Через годину ви спалили від 400 до 600 калорій. Користувачеві, що нічого не підозрює, пропонується споживати ці калорії на додаток до основного рівня обміну речовин, тобто на додаток до енергії, яку він би спожив, якби нічого не зробив. але неправда, це загальне споживання калорій. Відпочиваючи, люди споживають від 50 до 100 калорій. Таким чином споживання калорій зменшується до 300-500 калорій. Це відповідає приблизно 200 грамам хліба або половині плитки шоколаду. Молочний коктейль, яким деякі балуються після тренувань, має більше енергії, ніж ми використовували на машині. Набридає тим, хто працює з планом харчування і хоче схуднути за рахунок негативного енергетичного балансу.
Проклятий їхати
Чому так? З одного боку, люди оптимізовані для ходьби. Наші предки, якщо вони не лінувались біля багаття, часто годинами бродили по цій місцевості, щоб збирати фрукти або полювати. Люди є неймовірно ефективними споживачами калорій, або ще краще, вони були б, якби вони постійно не вживали більше, ніж споживали. Ми фактично оптимізовані для ходьби, і більшість видів витривалості є формою ходьби. Єдина причина, через яку ми виснажуємось після години прогулянки, це те, що ми зазвичай ходимо лише від холодильника до телевізора та туалету.
Повторення також втомлюють м’язи
Друга проблема полягає в тому, що якщо робити послідовно і рівномірно, будь-який рух буде оптимізований. Тренуються певні групи м’язів, а м’язи, які не тренуються, руйнуються. Тому той, хто може бігати на біговій доріжці дві години за раз, не обов’язково хороший велосипедист; Багато культуристів мають вражаючі на вигляд м’язи, але навряд чи вони підходять для руху на кілька годин, тому що у них закінчується витривалість через десять хвилин.
Якщо говорити простою англійською, це означає, що ми поступово споживаємо все менше енергії, навіть якщо пульс збільшується.
Я тут кажу лише про споживання енергії. Той, хто відчуває задоволення від тренувань на витривалість, повинен із задоволенням продовжувати. Але споживання енергії вище під час силових тренувань через ефект післяопіку. Треновані м’язи продовжують спалювати енергію через багато годин після тренування, щоб нагромадитись. А м’язи споживають енергію навіть тоді, коли ними не користуються. Нібито кожен кілограм м'язів споживає близько 100 додаткових калорій на день, навіть якщо не займається спортом. Що стосується схуднення, силові тренування мені здаються більш розумними. З іншого боку, ті, хто хоче підняти свою витривалість, не можуть уникнути тренувань на витривалість.
Вправляйте все тіло
Тому має сенс більше покладатися на тренування сили та витривалості. Треба бути спрямоване на тренування для всього тіла. Оскільки другий ефект, описаний тут, стосується також силових тренувань з обладнанням. Підняття тягарів, хрущення ніг і так далі завжди тренують одні і ті ж м’язи - а іншими м’язами нехтують, оскільки машини не відповідають природним рухам. Звичайно, це стосується і аеробіки та подібних схем тренувань, якщо вперто тренуються лише одні і ті ж м’язи.
Більше різноманітності, будь ласка
Вправи мали б виконуватися таким чином, щоб вони сильно варіювались і були різноманітними, інакше оптимізується лише рух, а ефект згасає.
Основна проблема - плавність рухів. Якби ми змінювали свої вправи, наприклад, п’ять хвилин швидко, потім п’ять хвилин повільно, п’ять хвилин вперед і п’ять хвилин назад, ми б вже внесли більшу дисперсію в тренування. Штангу можна було тримати ширше або вужче, щоб тренувати різні частини м’язів.
Якщо ви застоюєтесь, ви програєте
Проблемою, яка часто спостерігається, є неадекватне розширення підготовки. Людям, які не тільки хочуть підтримувати м’язи, але й хочуть їх нарощувати, доводиться постійно посилювати свої тренування через ефекти, описані вище. Це означає або більше ваг, більше повторень, більшу інтенсивність або вищий рівень складності. Якщо ви цього не зробите, ви не отримаєте подальших імпульсів зростання. Через постійне повторення м’яз в основному знову втрачає масу, оскільки звикає до повторення та оптимізує виконання руху.
Ще однією поширеною помилкою, яку слід побачити, є занадто швидке виконання вправ. Незалежно від того, це штанга чи віджимання: Якщо вправа виконується занадто швидко, майже не використовується жоден м’яз, коливається лише ваше власне тіло. Результат порівняно невеликий.
Багато що не дуже допомагає
Не в останню чергу проблема перетренованості залишається. Амбіційні - але недосвідчені - культуристи щодня тренують одні і ті ж м’язи по одній-дві години. Як результат, м’язи не можуть рости належним чином. Після сильного тренувального імпульсу слід зробити перерву не менше 48 годин. Якщо сталися травми, слід зробити довшу перерву.
М’яз потрібно регулярно тренувати, щоб отримати імпульс росту. Отже, це означає принаймні двічі на тиждень. Безсистемне тренування заважає м’язам правильно рости, оскільки вони не отримують явних тренувальних імпульсів.
Доглядайте також за дрібними м’язами
Крім того, однією з найбільших помилок у вправах є нехтування меншими і менш помітними м’язами. В Астеріксі були люди, які мали тонкі ноги і худу руку, лише рука списа була м’язистою. Це, звичайно, карикатура, але також у культуристів часто можна спостерігати, що, наприклад, деякі м’язи спини, живота та шиї навряд чи тренуються. Тому погана підготовка спини не обов'язково захищає від пошкодження спини.
Якщо ви хочете тренуватися щодня, вам слід тренувати різні групи м’язів щодня.
Також часто нехтують протилежними м’язами. Наприклад, багато людей акцентують увагу на м’язах живота, рук і стегон. Але кожен м’яз має суперника. Наприклад, м’язи спини і живота слід тренувати для постави.
Що робити?
Вам слід знову навчитися тренуватися з власним тілом, а в ідеалі - з простим обладнанням. Наприклад, гиря, яка доступна у багатьох вагових категоріях від 4 до 32 кг, є практичною. Гиря - це куля, на якій є ручка. Це звучить повсякденно, але гиря дозволяє поєднувати витривалість та силові тренування і є більш гнучким, ніж гантелі та інші гирі.
Терабанд також корисний. Це еластична стрічка з різновиду гуми, яку можна використовувати для численних вправ. Інші допоміжні засоби включають ліки-кульки. У книзі "Фіт без пристосувань" - див. Нижче - згадуються численні вправи, для яких не потрібні додаткові допоміжні засоби.
Бажано мати план тренувань, який включає певні групи м’язів для тренувань щодня. Наприклад, спеціальне навчання, подібне тому, яке пропонувалося в школі за мого часу, є особливо ефективним. План може мати чотириденний ритм, щоб кожна група м’язів тренувалася двічі протягом восьми днів. Якщо ви не можете згадати щось подібне, ви можете за допомогою смартфона допомогти і просто ввести відповідні вправи в календар. Для цього, звичайно, є спеціальні програми.
Усі види спорту, які вам подобаються і не вимагають від вас стоїчного руху за певною схемою руху, мають бути кращими. Байдарка краща за веслування, футбол - пробіжки, плавання - краще танців. Але якщо ви віддаєте перевагу гребти, танцювати або бігати, тоді зробіть це.
харчування
Жодна з відповідних дієт не призводить до тривалої втрати ваги. Ні відмова від жиру, ні вуглеводів, ні споживання занадто великої кількості білка. На дієті з високим вмістом жиру я набрав близько 10 кілограмів, не споживаючи більше калорій.
При багатьох дієтах ви фактично втрачаєте кілька кілограмів за перші кілька днів. Можливо, це через дефіцит калорій, але я маю іншу теорію. Наша флора кишечника відіграє вирішальну роль у використанні енергії. Мільярди бактерій відповідають за метаболізм, а іноді і за метеоризм. Флора дуже точно пристосована до нашого раціону. Коли ми їдемо у відпустку і харчуємось дещо інакше, у нас часто виникає діарея протягом перших кількох днів, поки кишкова флора не адаптується. Те саме слід застосовувати, якщо ми раптово переходимо з вуглеводної на білкову або жирну дієту. Часто з цим пов’язані й інші продукти, до яких наш кишечник не готовий. Поки він не адаптується, їжа засвоюється гірше, тому ми худнемо.
Якщо, з іншого боку, дієта розуміється лише як певний тип харчування, то до кожної дієти застосовується принципове правило: ні до чого, якщо ви не хочете або не можете продовжувати її протягом усього життя. І: жодна дієта нічого не варта, якщо вона призводить до постійного дефіциту калорій. Через кілька днів дефіциту калорій організм переходить у енергозберігаючий режим, тому компенсує нестачу енергії, споживаючи менше енергії та скорочуючи м’язи. Більшість того, що ви втрачаєте за цей час, - це вода та м’язова маса.
Мій найкращий досвід полягає в наступному: опустити всі прості вуглеводи, такі як солодощі, білий хліб, макарони та рис. Натомість споживайте складні вуглеводи. Додайте до їжі якомога простіший жир, наприклад, вершкове масло або вершки, щоб збільшити ступінь ситості. Вміст білка максимально високий, але не надто високий. Уникайте всього, що містить прості цукри, особливо напої та солодощі. Ви також повинні залишити такі здорові речі, як мюслі.
Замість макаронних виробів у якості гарніру можна також взяти червону квасолю, картоплю, сочевицю або пшоно. Багато людей не переносять тофу і люпин, але вони є хорошим і простим доповненням.
Я можу порадити вам по можливості відмовитись від звички до солодощів. Тобто залишайте всю солодку їжу, як цукерки, варення, мед, соки та йогурти. Не кладіть цукор у свої гарячі напої. Потяг до солодких речей відповідно зменшується. З іншого боку, фрукти дозволені, але не слід надто сподіватися на користь для здоров’я. Популярний банан - це не що інше, як цукрова бомба, яка не містить їжі. Однак на моєму досвіді споживання фруктів зменшує тягу до солодкого.
Неперевершений - бо практично безкоштовний - метод - це повільний прийом їжі, який я збираюся представити тут.
Підходить без обладнання. Тренування з власним тілом Марка Лорена
2 думки на тему "Найбільші міфи про силові тренування, витривалість та аеробіку"
Привіт
Дякуємо за захоплюючу статтю. На жаль, я також часто бачу, як люди тремтять один одного на велосипедах у тренажерному залі, але потім говорять один одному у гардеробі, що пізніше вони пішли до Burger King. Багато людей можуть не розуміти поняття дефіциту калорій. Я вважаю, що добре, що ви розглядали тему в статті стільки разів.
З повагою
Християнський