Кардіологи дотримуються цих 7 простих правил для здорового серця - Андреа Райку
У кардіологів є кілька простих правил щодо здорового серця. Вони говорять, що дієта та спосіб життя дуже важливі.
Хороша частина полягає в тому, що 80% серцево-судинних захворювань можна запобігти, вказують кардіологи. І більшість ризиків пов’язані з дієтою та способом життя - це найважливіші моменти, про які потрібно пам’ятати.
Фахівці Американської кардіологічної асоціації (AHA) склали список із семи простих, науково перевірених правил, які покращують здоров’я серця. Список був остаточно затверджений у 2010 році, коли американська асоціація поставила перед собою амбіційну мету допомогти зменшити серцеву смертність на 20% до 2020 року.
Наразі результати дуже хороші, попередні дані свідчать про те, що скорочення становить навіть 30%, але перший звіт буде опублікований наприкінці року, повідомляє Ну + Добре.
Однак дослідження, опубліковане в лютому, показало ще один важливий фактор для серця, якого немає в списку з 7 принципів: хороший сон. "Сон, як дієта та фізична активність, - це здорова звичка, яку ми повинні мати щодня", - сказала автор дослідження Нур Макарем у коментарі Medical Xpress.
Результати показали, що учасники, які спали сім-вісім годин на ніч і дотримувались переліку семи принципів, мали на 61% нижчий ризик страждати на серцеві захворювання.
Нієка Голдберг, медичний директор програми охорони здоров'я Нью-Йоркського університету, пояснює, як сім принципів впливають на сон.
1. Не палити
Куріння збільшує ризик серцевих захворювань на 60%, і якщо ви вважаєте, що електронні сигарети не настільки шкідливі, як звичайні, ви помиляєтесь. Доктор Голдберг каже, що вейпінг шкідливий для здоров’я серцево-судинної системи. Хоча вивчати довгострокові наслідки електронних сигарет ще рано, попередні дослідження приводять до негативних висновків.
2. Харчуйтесь здорово
Для багатьох цей потяг може здатися досить розпливчастим, але доктор Гольдберг робить кілька пояснень: "Цілісні зерна, лобода, квасоля, риба, багата омега-3 жирними кислотами, барвисті фрукти та овочі, багаті антиоксидантами, пов’язані зі здоров’ям серцево-судинної системи. Вона пояснює.
Якщо перераховані продукти змушують задуматися про середземноморську дієту, не помиляйтесь: це найбільше рекомендовано кардіологами, оскільки воно має довгострокові переваги для здоров’я серця.
3. Рухатися
Сукупні дані понад 300 наукових досліджень показують, що фізично активні люди мають на 50% нижчий ризик зупинки серця. "Розумна мета, яку ви можете досягти, - це робити 150 хвилин аеробних вправ на тиждень", - говорить доктор Голдберг.
Звичайно, цього рівня важче досягти в умовах ізоляції, продиктованої новим коронавірусом, але ви також можете займатися вдома. Як би мало це не представляло більше, ніж нічого. Крім того, вправи допоможуть вам підтримувати вагу, ближчу до норми після стільки сидіння вдома.
4. Зберігайте свою вагу здоровою
Якщо говорити про вагу - ожиріння є обтяжуючим фактором для серця і призводить до ускладнень серця, таких як метаболічний синдром, високий кров'яний тиск і високий рівень холестерину. За словами доктора Гольдберга, ключовим фактором підтримання оптимальної ваги є звернення уваги на розмір порцій їжі та усунення будь-якої можливості їсти зайве між прийомами їжі, особливо зараз, коли ви довше сидите вдома і хочете частіше відкривати холодильник.
При цьому слід їсти якомога більше натуральних продуктів і виключати оброблені, багаті сіллю, цукром та іншими шкідливими для серця інгредієнтами.
5. Стежте за своїм артеріальним тиском
Найкращий спосіб тримати свій артеріальний тиск під контролем - це мінімізувати споживання солі, цитуваний експерт рекомендує: 1500 міліграмів (1,5 грама) на день є ідеальною дозою, а 2300 міліграм (2,3 грама) ) - це максимальна межа, згідно з AHA.
Будьте обережні з упакованими продуктами, вони, як правило, приховують багато солі. Навіть ті, хто не має солоного смаку, наприклад, веганські гамбургери, хліб та макаронний соус, можуть містити сіль.
6. Остерігайтеся холестерину!
Їжа з високим вмістом корисних жирів, така як горіхи та авокадо, корисні для серця, але продуктів з насиченими жирами слід уникати - вони підвищують рівень ЛПНЩ (шкідливого холестерину), що може спричинити проблеми з серцем.
Кілька хитрощів, якщо ви хочете знизити рівень холестерину ЛПНЩ: їжте більше риби та морепродуктів, продуктів, що містять розчинні волокна (буряк, морква, цвітна капуста, ріпа, капуста, брюссельська капуста, вівсяні та рисові висівки, ячмінь, вівсяна каша, квасоля, горох, яблука, цитрусові, полуниця) і рухатися.
7. Знизити рівень цукру в крові
Доктор Марк Хайман вважає, що захист від резистентності до інсуліну є фактором номер один у здоровому житті. Це означає, що вам потрібно підтримувати збалансований рівень цукру в крові. "Дієти з високим вмістом цукру та вуглеводів призводять до ожиріння, а ожиріння збільшує ризик діабету". А діабет, каже доктор Гольдберг, є фактором ризику серцево-судинних захворювань.
Натомість ви можете покластися на продукти, які регулюють рівень цукру в крові, такі як цільні зерна, квасоля, горох, овочі та зелень.
Восьмий елемент: сон
Хоча сон не входить до переліку 7 принципів здоров’я серця, сон цілком варто зарахувати до позитивних факторів. Доктор Голдберг говорить таке "оновлення": "Сон важливий для здоров'я серця, тому що якщо ви спите менше семи годин на ніч, у вас буде високий кров'яний тиск, а це призводить до аритмій і збільшення ваги".
На додаток до очевидної користі для серця, якісний сон також важливий для мозку та психічного здоров’я.