Кардіотренінг Переваги, методи та частота серцевих скорочень
Покращити базову витривалість, спалювати жир, підтримувати форму. Кожен може скористатися кардіотренуванням. Ми покажемо вам, що важливо.
Зміст:
1. Що таке кардіотренування?
Це часто називають кардіотренуванням Тренування витривалості на пристроях. Тренування на витривалість включає всі види спорту, якими ви займаєтесь Дихання і пульс збільшувати. Ви можете використовувати лише ноги чи руки, або обидва. Заняття фітнесом також підпадають під кардіотренування.
найпопулярніший кардіотренажер Наприклад, у тренажерному залі:
- Бігова доріжка
- Велотренажер
- Крос-тренер
- Кроковий
- Східник
- Гребна машина
2. Що для вас роблять кардіотренування?
Тренування на витривалість - це не тільки задоволення, це ще й дає ефект позитивні на різні Тілесні функції назовні.
3. Методи навчання - Як можна тренуватися?
У кардіотренінгу існують різні способи структурувати тренування. Котрий Тренувальний метод правильний для вас залежить від вашої мети, рівня підготовки, стану здоров’я, доступного часу та вашої мотивації.
Методи в тренуванні на витривалість такі Безперервний метод, Інтервальний метод і Методи повторення.
Безперервний метод
Метод витривалості - один із найпопулярніших видів тренувань на витривалість. Ви тренуєтесь з постійне навантаження без перерви. Інтенсивність залежить від вашого рівня підготовки та типу безперервного методу. Час тренувань в середньому становить від 30 до 60 хвилин. Але це може зайняти і кілька годин. Перманентний метод ділиться на 3 варіанти:
Екстенсивний постійний метод
| застосування | Оздоровчий тренінг; Фітнес-тренування; Вправа на спалювання жиру; Прискорення регенерації; Поліпшення базової витривалості |
| Інтенсивність тренувань | 60-70% від максимального пульсу (HRmax) |
| Тривалість навантаження | принаймні 60 хвилин |
Інтенсивний постійний метод
| застосування | для підвищення продуктивності; Підготовка до марафону; Спалювання жиру |
| Інтенсивність тренувань | принаймні 75% HRmax |
| Тривалість навантаження | 30-60 хвилин |
Змінний постійний метод
| застосування | Підготовка до змагань; Спорт з м’ячем |
| Інтенсивність тренувань | 70-80% HRmax |
| Тривалість навантаження | принаймні 30 хвилин до декількох годин |
Інтервальний метод
Інтервальне навчання позначається а Зміна з Фази вправ та відновлення. Тривалість фази відновлення підібрана таким чином, щоб було достатньо енергії для наступної вправи. Повна регенерація не відбувається.
Інтервальне тренування призводить до поліпшення силової витривалості, швидкості та витривалості під час одиниць тривалої витривалості. Споживання калорій вище, ніж при безперервному методі.
Інтервальне навчання Також сприяє ефекту післяопіку. Ваше тіло спалює більше калорій навіть після кардіосеансу. Інтервальне навчання можна розбити на обширний і інтенсивний підрозділити.
Метод великих інтервалів
Метод екстенсивного інтервалу більше підходить для початківців. Ви тренуєтесь з великий обсяг і низька інтенсивність. Частота серцевих скорочень повинна становити 70% HRmax.
Інтенсивний інтервальний метод
За методом інтенсивного інтервалу з є відносним низький обсяг і висока інтенсивність навчений. Метою фаз стресу є 80-90% від максимального пульсу.
Метод повторення
Метод повторення поєднує короткі, високоінтенсивні фази стресу з фазами відновлення. Відмінність від методу інтервалу полягає в тому, що перерва призначена для повна регенерація подає. Цей метод навчання в основному застосовується під час підготовки до змагань.
4. Визначте і обчисліть частоту серцевих скорочень
До Тренувальний контроль кардіотренінг працює з максимальним пульсом. Частота серцевих скорочень залежить від багатьох факторів. Наприклад, роль відіграють вік, стать, рівень фізичної форми та вага.
Для визначення максимального пульсу існує професійний Діагностика продуктивності, Самоперевірка і загальні формули. Ми представляємо вам 3 формули, які ви можете використовувати для розрахунку. Однак це лише орієнтири. Також довіряйте своєму тілу і слухайте свої почуття.
Багато кардіотренажерів мають на ручках датчики, які показують ваші цінності під час тренувань. Ви отримаєте більш точні значення, якщо будете працювати з нагрудним ремінцем та/або пульсометром. Таким чином, ви не змушені тримати датчики постійно.
Формула 1:
HRmax = 220 - вік у роках
Формула 2:
HRmax = 208 - 0,7 x вік у роках
Формула 3:
HRmax = 208 - 0,6 x вік у роках
Короткі жири: Стать у цих формулах не враховується. Жіноче серце менше. У середньому у жінок пульс вищий, ніж у чоловіків.
5. Чому ви повинні слухати музику, виконуючи кардіотренування!
Тренуватися з музикою простіше простого. Зіставте свій список відтворення зі своїм кардіотренуванням. Це допоможе вам довше протриматися. Музика допомагає знаходити та дотримуватися правильного темпу.
Емоційний вплив музики забезпечує більше мотивація і гарний настрій. Швидкі удари можуть перетворити вас на нових Висока працездатність принести.
Наша порада: У кардіотренінгу вас підтримує не тільки музика. З нашим напоєм на витривалість ви забезпечуєте себе важливими електролітами та швидко доступними вуглеводами під час тренувань.