КАРТІО, ВАГОБУДОВАННЯ ТА ДНІ ВІДПОЧИНУВАННЯ ПИТАННЯ - Allez Mon Grand

відпочинування

Включаючи всі макроелементи - вуглеводи, білки та жири - у свою їжу, вам більше не потрібно турбуватися про свої результати та відновлення, чи не так? Ну, це не так просто. Залежно від типу тренування, ваше тіло потребуватиме певного “палива”, щоб воно отримало максимальну користь від цих зусиль.

ЩО ЇСТИ В ДНІ ВІД РОБОТИ (КАРДІО ТА БІЛОБУДІВНИЦТВО) І В ДНІ ВІДПОЧИнку ?

КАРДІО

До:
За 3 години до тренування: ваша їжа повинна містити вуглеводи з цільної їжі, білки та жири. Якщо ви їсте щось менше, ніж за годину до тренування, виберіть шейк або смузі з вуглеводами та білками, але з низьким вмістом клітковини, щоб вам не було важко перетравити це.

Протягом:
Зволожте своє тіло, пивши воду та/або напій, багатий електролітами, особливо якщо він гарячий. Якщо ви тренуєтеся більше 90 хвилин, випийте спортивний напій, що містить вуглеводи. Більшість спортсменів спалюють від 30 до 60 г вуглеводів на годину, залежно від їх розміру та обміну речовин.

Після:Зачекайте 45 - 60 хвилин після тренування перед їжею: це дозволить вашому тілу продовжувати спалювати жир довше. Перша їжа після тренування повинна містити цілісні вуглеводи та білки у співвідношенні 3: 1. Тут вам не потрібні швидкозасвоювані та перероблені вуглеводи, оскільки ті, що містяться в цільних продуктах, поповнять ваші запаси глікогену до наступного дня. Однак, якщо ви плануєте тренуватися двічі на день, вам потрібно буде споживати швидкі вуглеводи після першої тренування. Як щодо цього рецепту салату з нуту та авокадо ?

СИЛА

До:
За 2-3 години до тренування: їжа повинна містити вуглеводи з цільних продуктів, білки та жири.

під час:
Візьміть кілька BCAA (від англійської амінокислоти ланцюга галузей). BCAA - це комбінація трьох амінокислот: лейцину, ізолейцину та валіну. Вони вважаються основою м’язового білка. А оскільки добавки BCAA не вимагають травлення, вони обходять печінку і потрапляють прямо в кров і в м’язи. Доведено, що споживання BCAA під час фізичних вправ сприяє синтезу білка в м’язах та зменшує м’язовий біль після тренування.

Після:
Плануйте з’їсти що-небудь протягом 15-30 хвилин після закінчення тренувань з обтяженнями. Таким чином, ви швидко забезпечите організм поживними речовинами, що дозволить м’язам швидше рости та набирати силу. Споживання білка після фізичних вправ стимулює синтез білка в м’язах і прискорює їх регенерацію, а також адаптацію.

ВИХІДНИЙ

Вам не потрібно поповнювати запаси вуглеводів або додавати білок до їжі, оскільки ви не тренуєтесь. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо якісних жирів, таких як кокосова олія, оливкова олія, авокадо та масло від пасовищних корів. Жир може уповільнити травлення, але це не має значення в дні відпочинку. Вам не потрібно дотримуватися певного розкладу їжі: просто почекайте, поки не зголоднієте.

Ви отримуєте картину, важливо щодня отримувати якісні вуглеводи, жири та білки. Однак для того, щоб забезпечити свій організм правильним паливом, є ключові відмінності залежно від типу тренування:

  • Перед кардіотренування обов’язково заповніть запаси вуглеводів: це покращить вашу витривалість і дозволить пройти коротші та інтенсивніші тренування.
  • Після кардіо-вправ зачекайте 45-60 хвилин перед їжею, щоб повністю скористатися метаболічним вікном.
  • Перед силовим тренуванням заповніть білок. Це зменшить пошкодження м’язів і прискорить процес регенерації. Таким чином, ви також постачаєте амінокислоти своєму тілу, що підтримує його здатність до розвитку м’язів.
  • Після силових тренувань їжте протягом 15-30 хвилин, щоб ваші м’язи відновлювались