Картопля, союзник для схуднення; Нова сторінка здоров’я
Іноді не потрібно багато, щоб зіпсувати репутацію. Так сталося з картоплею протягом п’ятдесяти років.
Занадто жирна картопля фрі, якою рясніє швидкого харчування . Крохмальний ярлик застряг у жіночих журналах. І ось як поважний овоч, який живив і часто рятував від голоду поколіннями, став ізгоєм, вульгарним повільним ненажерливим цукром, який товстіє.
Картопля, безумовно, підвищує рівень цукру в крові, але не більше, ніж білий рис, манна крупа, хліб або пересмажені макарони. Але він забезпечує менше калорій, ніж ці крохмалі. Коли його готують у воді, і, якщо це можливо, на шкірі, він особливо засвоюється, і його глікемічний індекс залишається дуже помірним (близько 60).
Тож давайте повернемо церкву посеред картопляного поля.
Картопля фрі: ні! Картопля: так !
Вживання занадто великої кількості картоплі фрі вбиває, не більше не менше
Це не теорія, це результат дослідження, опублікованого в Американський журнал клінічного харчування . Дослідники вимірювали вплив споживання картоплі на смертність протягом 8-річного періоду та з 4 400 людей.
Висновок: після виключення інших параметрів споживання картоплі фрі більше двох разів на тиждень в середньому подвоює смертність.
Але проблема не в картоплі, а в картоплі фрі! Немає різниці в смертності між групою, яка споживає найбільше картоплі, та тією, яка споживає найменше. Лише якщо картоплю їдять у формі картоплі фрі, вона стає небезпечною.
Неправильне приготування хорошої їжі робить її небезпечною
Якщо взяти меню Макдональдса, у порції картоплі фрі майже стільки ж калорій, скільки у Біг Маці (510 проти 540). Епідеміолог Ерік Римм з Гарвардської школи громадського здоров'я мав таку акуратну фразу: "Ідеальною порцією смаженого картоплі буде лише шість смажених картоп і багато салату".
Причина проста: занадто багато жиру, занадто багато солі. Не кажучи вже про те, що смаження, особливо з неякісною олією, сприяє виробництву акриламіду, цього канцерогенного продукту, який надає смаженим продуктам колір і смак.
На жаль, більшу частину споживання картоплі зараз отримуємо у вигляді смаженої їжі. У США кожна людина в середньому споживає 52 кілограми картоплі, дві третини з яких - картопля фрі. У Франції ми маємо 44 кілограми, і це споживання зменшується. Але частка картоплі фрі, і особливо замороженої картоплі, вибухнути .
Той факт, що ми все частіше їмо поза домом, тенденція до гамбургерів завжди супроводжується картоплею фрі, зручність, особливо для їдалень із замороженою картоплею фрі ... Всі ці елементи пояснюють зростання смаженості. Роблячи це, ми перетворюємо особливо корисний овоч у небезпечну страву.
Оскільки картопля не тільки багата поживними речовинами, але і споживається певним чином, вона може допомогти вам схуднути. !
Крохмалиста їжа, звичайно, але набагато менш страшна, ніж ви думаєте
Порівняно з іншими овочами, картопля є концентратом вуглеводів, особливо крохмалю. Він має вищу суху масу із 77% води проти більш ніж 90% у середньому для зелених овочів. Його вміст вуглеводів у 3–5 разів вище, ніж у свіжих овочів.
Якщо врахувати лише його глікемічний індекс (78 вдвічі більше, ніж у моркви), то картопля справді є повільним цукром. Однак глікемічний індекс сильно варіюється від штаму до штаму і залежить від способу його споживання. Нікола або Понтіак, зварені, потім з’їдені в холодному салаті, матимуть нижчий глікемічний індекс (65).
Однак, оскільки він не містить жиру, картопля менш калорійний, ніж макарони або рис (75 ккал/100 г проти 150 ккал для макаронних виробів і 135 ккал для рису).
Але секрет картоплі полягає в тому, що, як кажуть, частина його крохмалю є стійким крохмалем: фракція стійка до травлення. Стійкий крохмаль не перетравлюється в тонкому кишечнику, але потрапляє в товстий кишечник неушкодженим. З дієтичної точки зору це еквівалентно харчовій клітковині, яка має переваги з точки зору травлення. Як і у клітковині, стійкий крохмаль буде бродити в товстій кишці, а отже живлять кишкову мікробіоти .
Встановлені переваги стійкого крохмалю, особливо для контролю діабету .
Оскільки стійкий крохмаль майже вдвічі менш енергійний, ніж засвоюваний крохмаль. „Стійкість” пов’язана з молекулярною структурою амілози, одного із компонентів крохмалю, який модифікується теплом, і її кількість змінюється залежно від способу приготування картоплі (вареної 2%, смаженої картоплі 5%, їденої холодної в салаті 6 %).
Зокрема завдяки стійкому крохмалю індекс ситості картоплі настільки високий.
Їжа, яка вас так насичує, що ви їсте менше !
Індекс ситості - це "здатність їжі насичувати та пом'якшувати голод з часом".
Його метод розрахунку враховує вміст вуглеводів, жирів, білків та енергетичну цінність їжі. Основним еталоном є білий хліб із показником 100. Чим вищий цей показник, тим більше їжа має значну сатиетогенну силу: простіше кажучи, тим менше ви голодні після з’їдання еквівалентної кількості.
Картопля (індекс 323) займає першу сходинку подіуму, значно випереджаючи яблука (197), макарони (188), яловичину (176) або яйця (150). Якщо круасану 47 років, це означає, що вам доведеться з’їсти 600 грам круасану, щоб відчути таке ж відчуття ситості, як і 100 грам пюре !
Не підозрюване джерело поживних речовин
І це ще не все! На відміну від зовнішнього вигляду, картопля не є монолітом глюкози. Він містить багато вітамінів, мінералів та поживних речовин. Це один з небагатьох крохмалів, що містить вітамін С.
Порція вареної картоплі у кількості 250 г покриває 50% добової потреби у вітаміні В6 та 39% у вітаміні В9.
Він забезпечує велику кількість мінеральних речовин: калію, фосфору, магнію, а також багато мікроелементів (залізо, цинк, мідь, марганець та ін.).
Він містить антиоксиданти (у більшій кількості, ніж забарвлена його м’якоть): флавоноїди, лютеїн та зеаксантин.
Збереження, приготування та приготування їжі є найважливішими кроками, щоб зробити її союзником.
Щоб найкраще зберегти свої властивості, картоплю слід зберігати в темряві, щоб зберегти вітаміни та запобігти проростанню. Видаліть мікроби, які важко засвоюються. Зберігайте їх у сухому, провітрюваному місці, в ідеалі при температурі близько 10 ° C (тому не в холодильнику).
Готуйте їх бажано з шкіркою, оскільки пілінг видаляє частину вітамінів та мінералів та сприяє їх міграції в середовище для готування. Паруйте їх, що зробить їх ще більш засвоюваними.
Пам’ятайте, що чим вища температура варіння, і чим більше картопля обробляється (смажиться або пюре), тим вищим буде глікемічний індекс.
І не соромтеся їсти їх холодними.
Найпростіший спосіб відчути себе мільйонером
Якщо у вас є сад, я не можу не закликати вас садити картоплю.
Це овоч, який, безумовно, вимагає невеликих зусиль, тому що ви повинні садити картоплю в борознах глибиною від 10 до 30 сантиметрів, але вона має ту перевагу, що майже не пропускається, навіть якщо ви цього не знаєте.
Трохи збагачений грунт, сонце, трохи води, особливо коли ноги проростають, час від часу полюють на колорадських жуків, комах легко розпізнати і зловити.
В обмін на ці скромні інвестиції ви відкриєте неймовірне щастя копати картоплю і бачити злитки, величезні рубіни або золоті самородки, що виринають із землі настільки красивими, що їх можна їсти сирими.
P.S.: Простий жест, який ти міг зробити сьогодні ?
Приготуйте домашнє пюре за старовинним способом з картоплею, готуючи його з шкіркою, з домішкою молока, трохи вершкового масла та петрушки. Намалюй кратер, гори, для їжі ти знову станеш дитиною.