Картопляне пюре є корисним або жирним секретом калорій
У всьому світі споживання картоплі відстає від споживання рису, пшениці та кукурудзи, і приблизно половина продажів картоплі в США припадає на перероблені продукти, такі як пюре швидкого приготування, картопля фрі тощо.
Звичайно, існує багато різних способів приготування картопляного пюре, але чи корисне пюре для вашого здоров’я? Відповідь на це питання залежить від багатьох факторів. Скільки ви їсте, що в картопляному пюре і з чим його їсте? Вживайте картопляне пюре постійно замість цільного зерна?
Картопляне пюре і глікемічний індекс
Глікемічний індекс - це спосіб виміряти вплив їжі на підвищення рівня цукру в крові після її споживання. Чим ближче число до 100, тим більший вплив на рівень цукру в крові.
Вживання їжі з високим глікемічним індексом може збільшити ризик діабету 2 типу або збільшення ваги. Високий рівень цукру в крові може сигналізувати про викид великої кількості інсуліну в кров.
Інсулін є промотором зберігання, що означає, що коли він виходить, інсулін сприятиме накопиченню жиру.
Продукти з високим глікемічним індексом - це продукти, багаті простими вуглеводами, такими як соки, цукерки та білий хліб. Хоча картопля в основному є вуглеводами, їх глікемічний індекс може змінюватися залежно від сорту та приготування.
Дослідження 2005 року (1) порівнювали глікемічний індекс картоплі, приготованої різними способами.
Дослідники виявили наступне: холодна їжа вареної червоної картоплі мала найнижчий глікемічний індекс, 56. Картопляне пюре швидкого приготування та варена червона картопля мали найвище значення глікемічного індексу відповідно до цього дослідження, відповідно 88 та 89.
Якщо ви хочете їсти картоплю з нижчим глікемічним індексом, це дослідження слідувало способу приготування картоплі, їжі в холодному або розігрітому вигляді мали нижчі глікемічні значення.
Наскільки велика порція?
Визначаючи, чи буде пюре здоровим чи ні, потрібно враховувати розмір порції. Іншим способом вимірювання впливу харчового продукту на рівень цукру в крові є глікемічне навантаження. Глікемічне навантаження враховує, скільки ви їсте.
Можна їсти їжу з високим глікемічним індексом, наприклад, картопляне пюре, але якщо ви споживаєте її в невеликій кількості, вона може мати нижче значення глікемічного навантаження. Вплив картопляного пюре на рівень цукру в крові можна зменшити, споживаючи меншу порцію.
Стандартною порцією картопляного пюре можна вважати 200 г. Подавати порції, більші за 200 г, може бути легко, але споживання менших порцій, навіть менше 200 г, може бути здоровим варіантом, щоб ви все ще могли насолоджуватися картопляним пюре.
Що ти кладеш у картопляне пюре?
Пюре можна отримати з картоплі швидкого приготування в коробці, додавши мінімум інгредієнтів, таких як вода, або їх можна зробити вдома з маслом, сиром, молоком, сіллю тощо. Важливо зазначити, що все, що ви додаєте до картопляного пюре, впливає на харчову цінність.
Якщо ви хочете приготувати картопляне пюре з низьким вмістом калорій, уникайте більш важких інгредієнтів, таких як масло. Додавання спецій або часнику до картопляного пюре може допомогти ароматизувати їх, не додаючи зайвих калорій.
Якщо ви робите картопляне пюре з дегідрованих картопляних пластівців, майте на увазі, що ви не можете отримати всі поживні речовини з самої картоплі. Картопля є багатим джерелом калію та вітамінів групи В.
Що ви їсте з картопляним пюре?
Те, що ви їсте з картопляним пюре, може вплинути на те, як ваш організм його засвоює. Їжте картопляне пюре з джерелом білка та здорових жирів для збалансованого співвідношення макроелементів та для подальшого зменшення впливу глікемічного індексу їжі.
Міністерство сільського господарства США пропонує наповнити половину тарілки овочами або фруктами. Хоча картопля за своєю природою є овочем, він також містить крохмаль. Не кладіть картопляне пюре навпіл на тарілку, не забудьте додати його іншими фруктами або овочами та джерелом білка.
Картопляне пюре замінити цільнозерновим?
Дослідження 2006 року (2) виявили невелику позитивну зв'язок між споживанням картоплі та картоплі фрі та ризиком діабету типу 2. Однак дослідники виявили, що ця асоціація була більш вираженою, коли картопляне пюре їли замість цільного зерна.
Картопляне пюре, особливо якщо готувати без оболонок, не дуже багате клітковиною, як цілісні зерна. Якщо ви хочете їсти картопляне пюре, їжте помірковано. Однак зробіть цільнозернові на ваш вибір для більшості страв.
Поміщення картопляного пюре замість цільного зерна може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу, особливо якщо ви їсте багато інших продуктів з високим глікемічним індексом.
Інші способи насолоди картоплею
Якщо ви хочете насолодитися картоплею, але все ж хочете обрати варіант з нижчим глікемічним індексом, спробуйте запікати або готувати картоплю різними способами. Картопля - це багата на поживні речовини їжа і може допомогти вам досягти рекомендованої добової норми споживання калію.
Незважаючи на те, що картопля біла, вона є хорошим джерелом антиоксидантів (3).
Запікайте картоплю з зеленню та спеціями. Нарізання картоплі на менші шматочки може скоротити час приготування. Якщо ви сильно покладаєтесь на консервовані картопляні продукти або картопляні чіпси, спробуйте ці рецепти вдома, використовуючи справжню картоплю. Додатковий час для приготування вартий харчової прирости!
Висновок
Картопля є популярним вибором для багатьох людей у всьому світі, і картопля має що запропонувати з точки зору харчових переваг. Картопля містить багато калію, вітаміну С, вітамінів групи В і містить менше заліза та магнію.
Картопля - це вуглеводи, тому, якщо їсти її окремо, вона може суттєво вплинути на рівень цукру в крові. Картопляне пюре має особливо високий вміст глікемічного індексу.
Щоб протидіяти цьому ефекту, їжте невелику або помірну порцію картопляного пюре з іншими продуктами, що забезпечують здоровий білок, клітковину та жир.
Вибір картопляного пюре замість цільного зерна може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу.
Досліджуйте картоплю і намагайтеся їсти її різними способами; Їх вживання різними способами також може впливати на величину глікемічного індексу.