Категорії

Виробники

5% ХАРЧУВАННЯ
РОЗШИРЕНЕ ХАРЧУВАННЯ
БЕТАНКОРТ
BLACKSKULL США
BPI SPORTS
BSN
КЛІТИНОК
COBRA LABS
ВИМОЖНЕ ХАРЧУВАННЯ
ДИМАТИЗУЙТЕ
EFX
Харчування EVL
ЖИВЛЕННЯ ГАСПАРІ
IO GENIX
КЕВІН ЛЕВРОН
божевільний Макс
МАРС ПРОТЕЙН
MHP
М`ЯЗОВИЙ МЕХАТ
МУТАНТ
ЗАРАЗ ПРОДУКТИ
НУТРЕНД
NUTREND ENDURO
Нутрекс
ОЛІМП
ОПТИМАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ
ПІК
ЕФЕКТИВНІ ШЕЙКЕРИ
ПРИМІТІВХРАНИ
ПРОМЕРА СПОРТ
ГОРДІСТЬ ПУРИТАНІВ
QNT
QNT ЛЕГКО ТІЛО
РОЗХІД РСП
СКІВАЦІЯ
СКЛАДЧИК2
Універсальне харчування

Харчування та відновлення 01.01.10001 00:00

Харчування та відновлення

Правильне відновлення при спортивному харчуванні - це складний процес, який включає кілька основних етапів:
- Витрата рідини
- Відновлення рівня глікогену в м’язах та печінці
- Відновлення пошкоджених м’язових волокон

Будь-яка фізична активність може призвести до втоми, що призводить до помітного зниження працездатності. Втома завжди накопичувальна, в кінцевому підсумку призводить до повного припинення фізичних навантажень. У гірших випадках можуть статися навіть травми. Таким чином, знання правильних методів відновлення після і навіть під час фізичної активності є критичним.

У цій статті ми зацікавлені у відновленні з точки зору спортивного харчування. Здатність ефективно відновлювати організм між тренувальними циклами є одним з основних принципів успіху в спорті. Щоб покращити свою ефективність, не варто недооцінювати значення будь-чого з перерахованого.

Після належного відновлення організм готовий до нового витку фізичних навантажень. Цей цикл тренувань, втоми та відновлення триває протягом усього життя, оскільки джерела енергії виснажуються, а потім відновлюються протягом активних періодів. Важливо не забувати про те, що характер останніх фізичних навантажень - інтенсивність, тривалість та періоди відпочинку - впливає на швидкість та якість відновлення, що включає підтримку регулюючих та координаційних функцій організму в правильному балансі. Отже, слід дивитись на правильне відновлення як на складну одиницю, використовуючи всі доступні засоби: правильна освіта є найновішим методом відновлення якості; розумове відновлення, за допомогою техніки відпочинку та розслаблення; системне відновлення, використовуючи новітні та найякісніші добавки; та біологічне відновлення, забезпечуючи організм найкращими продуктами харчування та спортивними добавками.

Який найкращий спосіб розпочати процес відновлення? Почніть це негайно.

Чим швидше почнеться відновлення після фізичних навантажень, тим краще. В ідеалі відновлення запасів вуглеводів починається до 20 хвилин після закінчення тренування. За цей короткий проміжок часу після активності організм відновлюється до 80-85% від початкового енергетичного рівня.

Відновлення рідини

Майже всі фізичні навантаження призводять до вищого або нижчого рівня зневоднення, що може зайняти добрі хвилини. Хоча дуже можливо втратити літр або більше рідини за годину інтенсивної активності, організму може знадобитися до 24 годин, щоб самостійно замінити цей об’єм рідини. З цієї причини правильне відновлення рівня рідини є першим кроком до відновлення.

Дегідратація є ворогом швидкого одужання. Під час зневоднення впливає кровообіг, що призводить до появи в м’язах токсичних метаболітів, які необхідно усунути. Крім того, він поглинає необхідні мінерали в м’язах. Тому, особливо при більш високих температурах, рекомендується замінити 150% втрачених рідин.

За годину інтенсивних фізичних навантажень при пітливості видаляється не менше 500 мл рідини, тому натомість потрібно споживати 750 мл рідини. Рідини не слід вдихати, але їх слід пити постійно під час занять, продовжуючи навіть після закінчення діяльності. Оскільки вода важить близько 1 кг на літр, було б корисно зважити себе як до, так і відразу після фізичних навантажень, щоб точно з’ясувати, скільки рідини ви вивели. Завданням завжди має бути заміна 150% втраченої рідини, використовуючи воду та напої для відновлення з правильною формулою, яка може прискорити відновлення та регідратацію.

Які напої більше підходять?

Найкращі зволожуючі добавки містять необхідну кількість натрію та вуглеводів у правильній формі та співвідношенні. Доведено, що ці напої, за якими дотримується правильна формула, такі як ISODRINX від NUTREND, добре зволожують організм, ніж звичайна вода. Ідеально збалансована гіпотонічна суміш натрію та вуглеводів із ISODRINX всмоктується швидше, ніж звичайна вода, що призводить до швидшого зволоження та відновлення.

Відновлення енергії

Під час фізичних навантажень глікоген, форма цукру, що зберігається в організмі, використовується як енергія. Після використання глікогену, що зберігається в печінці та м’язах, настає втома. Таким чином, організм прагне відновити свої запаси глікогену і відновити свої запаси енергії якомога швидше.

Зазвичай накопичення глікогену відновлюється за дві години, але з часом швидкість синтезу глікогену зменшується. Таким чином, вибір правильної формули, щоб максимізувати здатність організму до ресинтезу глікогену та якнайшвидшого поповнення запасів енергії, є критично важливим для правильного та своєчасного відновлення.

Найкращою формою швидко відновлюваних вуглеводів є добавки, що містять високоглікемічні вуглеводи - наприклад, напої для спортсменів з високим вмістом "швидкопоглинаючих вуглеводів", які зазвичай вживаються відразу після тренування, так звані " Гейнер ". Ідеально підходять гейнери з вуглеводами та білками у збільшеному співвідношенні 4: 1, такі як REGENER від NUTREND. REGENER містить легкозасвоювані вуглеводи, а також необхідні BCAA, критичні для відновлення м’язових клітин.

Однією з переваг цих спеціальних формульних напоїв є те, що вони змішуються з водою або молоком, забезпечуючи необхідні вуглеводи та білки, а також рідини для регідратації. Гейнери також легко засвоюються, забезпечуючи організму набагато швидшу форму відновлення харчування, ніж звичайна їжа, яку потрібно готувати, пережовувати, перетравлювати, а потім засвоювати в тканині. Найкраща стратегія для належного відновлення - почати з гейнера відразу після фізичних вправ або фізичних навантажень, потім приблизно через 1,5-2 години після фізичних навантажень, почати їсти чисту їжу, як білок, так і вуглеводи.

Відновлення м’язів

Білок необхідний для відновлення пошкоджених м’язових волокон і клітин під час тренувань та фізичних навантажень, оскільки лише вони є основою м’язової тканини. Це справедливо для BCAA, які, як було показано, допомагають відновити м’язи.

В якості важливих джерел білка ми згадуємо: усі види м’яса, молочні продукти (сири), овочі та сою. Білки важко засвоюються, тому рекомендується їсти продукти, що містять білок, через 1,5-2 години після фізичних навантажень. Крім білка, їжте вуглеводи як гарнір (картопля та крупи). І якщо ви щойно закінчили важку гонку, яка вимагала, щоб ви витратили всю свою енергію, не бійтеся другої вечері (особливо спортсменів на витривалість), що складається в основному з вуглеводів.