Кава, будь ласка! Ризики та вигоди від важкого ковтання ранкового святого Грааля
Резюме
- Все починається з кави
- Ідеальний? 3 чашки на день
- Кава, сміття антиоксидантів
- Переваги, які слід підтвердити ... серйозніше
- І довкілля тоді ?
- Що пам’ятати ?
Все починається з кави
Кава, нам вона подобається або ми її залишаємо. Я не буду робити колесо з цим вступом, але кава є одним з найпопулярніших гарячих напоїв у світі. Зазвичай це дуже важливо вранці для багатьох з нас. Це дуже просто, (хороший) день починається з кави.
Кава є тому заклад у нашому житті. На роботі кава-брейк необхідна для розпакування, спілкування з колегами та чуття останніх пліток про нового стажиста в офісі навпроти.
Крім того, існує майже нескінченна різноманітність кави на ваш смак і бажання. Солодкий, середній або міцний, арабіка чи робуста, у зерні, щойно подрібненому та відфільтрованому, або на поршневій машині. Щільно для справжніх. Всі альтернативи існують для всіх типів піднебіння.
Менш сміливі обиратимуть цукор у каві - для мене блюзнірство, але яке виявляє певну залежність від цукру. Це вже інша тема, але прочитайте цю статтю про те, як поступово позбутися цієї залежності.
Але повернемось до наших овець ... кава! Ми любимо його за стимулюючий та підсилюючий ефект. Особисто це дозволяє мені після обіду справді повернутися до роботи. Безумовно, існує поведінкова залежність, але ефект кофеїну є.
З іншого боку, при занадто великій кількості кави ми ризикуємо погано провести ніч. Неспокій і безсоння можуть змусити вас пропустити дві кави о 15:00! У меню також тремор, нервозність, серцебиття і, можливо, ми можемо зіпсувати день. Це трапилося зі мною, коли я випив три кави Робуста за один день! Треба вірити, що я занадто чутливий.
Крім тремтіння та безсоння є смертельна доза кави, навіть якщо насправді цього досягти дуже важко. ЯВи повинні вживати 16 л кави за один раз, або більше 130 чашок кави. У нас є місце (це приблизно 85 мг кофеїну в еспресо).
А в іншому ?
Ідеальний? 3 чашки на день
Вплив споживання кави на здоров'я здавна захоплював дослідників. Існують сотні і сотні досліджень на цю тему, і з вражаючою кількістю захворювань: серцево-судинні, онкологічні, гіпертонічні, діабет, церебральна дегенерація, порушення опорно-рухового апарату тощо тощо.
Щоб краще зрозуміти вплив кави на здоров'я, мені нічого не залишається, як поглянути на глобальний аналіз (мета-аналіз) наукових доказів, щоб побачити висновки.
Що нам говорять ці дослідження? Нещодавно опублікований у 2017 році охопив понад 140 мета-аналізів (дозволю собі уявити кількість досліджень) і виявив це загалом, максимальний прибуток з'являється у людей, які споживають 3 кави на день, у порівнянні з тими, хто не споживає 1 .
На думку цих дослідників, отже, існувала б перевага у вживанні кави щодня, за винятком вагітних жінок, а також ризик переломів, які можуть бути пов'язані з кавою лише у жінок.
Нагадаємо, що обмеження кофеїну для вагітної жінки становить 200 мг на день (проти 400 мг для дорослих) або еквівалент 2 чашок кави залежно від концентрації кофеїну.
У будь-якому випадку, розумних споживачів кави (не більше 4 на день) менше страждають смертельні серцево-судинні захворювання, рак передміхурової залози (для чоловіків), рак ендометрію (для жінок), шкіри або печінки.
Це дивно, але коли я пишу ці рядки, у мене виникає відчуття бажання подати собі каву ... Але крім того, регулярне вживання кави захищало б від діабету 2 типу, метаболічного синдрому, жовчнокам’яної хвороби, подагри (каледонські друзі, ось порада для ви), камені в нирках і навіть цироз !
Якщо ви трохи подивитесь, ви швидко знайдете інші масштабні дослідження на цю тему, включаючи це, яке вихваляє переваги кави проти гіпертонії 2 (навіть якщо користь вважається "скромною"), або навіть інше, хто дійшов висновку, що кава може бути частиною здорового харчування 3 .
Я не давав вам відносних ризиків різних параметрів, тому що ви повинні пам’ятати, що ми справді перебуваємо у чомусь скромному. Ми говоримо про знижений відносний ризик на 3, 5, 10, 26% у дуже рідкісних випадках (зокрема, цироз).
Наприклад, один з останніх мета-аналізів споживання кави (еспресо та дека) та ризику меланоми говорить про 3% нижчий відносний ризик для ще однієї чашки кави на день 4 . При діабеті типу 2 випивання трьох чашок на день проти жодної не зменшить ризик на 6%, 9% проти каменів у нирках або 12% проти хвороби Паркінсона !
Ви розумієте, для такого роду досліджень ці результати не є тривіальними.
Кава, сміття антиоксидантів
Чому так багато переваг, хоч і невеликих, від кави? Біологічне пояснення могло б пояснюватися різними молекулами антиоксидантів, присутніми в каві, такими як кофеїн, звичайно, хлорогенова кислота (поліфенол) та дитерпени (кафестол та кахвеол), які мають детоксикуючу дію проти певних канцерогенів та стимулюють їх.
Кількість антиоксидантів у каві може перевищувати кількість антиоксидантів у чаї, фруктах та овочах. Вважається, що лише хлорогенова кислота має протизапальну, проти ожиріння, протиракову та протидіабетичну дію 5. Вважається, що цей поліфенол бере участь у захисті нервової системи і може мати наслідки у профілактиці хвороби Альцгеймера та Паркінсона, що, однак, ще має бути підтверджене у людей клінічними дослідженнями.
Механізми залишаються складними і слідують певним метаболічним шляхам, стимулюючи вироблення певних ферментів, тому прочитайте цей PDF, якщо вам цікаво про всі деталі.
Переваги, які слід підтвердити ... серйозніше
На жаль, усі мета-аналізи, які засвідчують переваги вживання декількох кав на день, мають багато проблем. Головна з них - ненадійність та якість досліджень, що вивчають вплив кави на здоров’я.
Ми говоримо про епідеміологічні або когортні дослідження, які не дають змоги встановити причинно-наслідкові зв’язки (хоча деякі метааналізи були проведені в рандомізованих клінічних випробуваннях, знаменитих РКД). Це питання, яке я вже багато разів піднімав у своєму блозі, і яке деякі журналісти забувають трохи занадто швидко.
Всі дослідження та мета-аналізи, проведені на каві, вимагають реальних РКД шляхом тестування рівня споживання кави. Ці дослідження могли б справді побачити світло, на думку вчених, оскільки без великої небезпеки можна поставити групу з великим споживанням кави (4 на день) проти групи, яка нічого не п’є, залишаючись етичною (вагітна жінки, звичайно, виключені.).
Але і вживання кави не позбавлене ризиків. Окрім факту ризику померти, якщо ви відправите собі 16 літрів кави в той же день, існують певні розлади, пов'язані з її споживанням: пептичні виразки, шлунково-стравохідний рефлюкс або погіршення кишкового синдрому.
Особисто я знаю, що не перетравлюю всі кави. Капсульна кава болить у мене нестерпний біль у шлунку, ще гірше на голодний шлунок. Ми усвідомлюємо, що кава все ще вимагає певних функцій травлення. До того ж це справжня залежність.
І довкілля тоді ?
Якщо ви ігноруєте це, ви повинні знати, що кава не виробляється у французьких та навіть європейських регіонах. На країни Латинської Америки припадає майже 55% світового виробництва, поряд з В'єтнамом, Індонезією та Ефіопією.
Словом, виробництво кави має екологічний, екологічний, а також соціальний вплив. Інфографіка розповсюджується в мережі, зокрема, «запозичення в лісі» для француза, яке складатиме 19 м² для споживання кави. Це все дуже добре, але ми не знаємо, чи мова йде про рік, в первинних вирубках лісів, про яку каву, яке походження ...
Ілюстрація має свій ефект. Але особливо споживання алюмінієвої капсульної кави було б проблематичним згідно з підтвердженнями ... та очевидними джерелами. Пакет алюмінієвих коробочок об'ємом 250 г дасть у 10 разів більше упаковки, ніж традиційний пакет (навіть якщо це потрібно сказати, думки різняться).
Незважаючи на це, ми знаємо, що, на жаль, саме виробництво кави відповідає за переважну більшість впливів на навколишнє середовище (за деякими джерелами близько 70%). Тому було б цікаво також поставити під сумнів споживання вашої кави, її походження та її вплив, наскільки це можливо “екологічно чисте”.
Що пам’ятати ?
Вживання кави, як поінформована доросла людина, яка не має проблем зі здоров’ям, абсолютно не становить проблем від 1 до 4 чашок на день. Останні дослідження не обов'язково є найнадійнішими, але в цілому дані здаються в кращому випадку обнадійливими, а в гіршому без ефекту.
Звичайно, я не говорив про конкретні випадки, наприклад, про дітей чи підлітків, на яких можуть впливати різні джерела кофеїну (кава, енергетичний напій, газована вода тощо), і там ми можемо отримати вибуховий коктейль для здоров’я; настрій, якість сну та багато іншого.
Тож можна продовжувати отримувати задоволення від гарної чашки кави, намагаючись не витрачати її, нагрівати необхідну кількість води (у випадку з поршневою машиною) і залишатися там. Слухати своє тіло. Іноді він каже "зупинись!".
Особисто у мене регулярні «виклики», щоб обмежитися кавою та перевірити свою залежність. Це непросто, але це дозволяє вам слухати своє тіло та повідомлення, які воно може нам надіслати.
Оновлення: нещодавній мета-аналіз підтверджує переваги споживання від 1 до 5 чашок на день та ризики, особливо для здоров’я плода, тривоги та безсоння, якщо ми перевищимо ці суми !
Список літератури
1. Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. (2017). Споживання кави та здоров’я: парасольковий огляд метааналізу багатьох результатів для здоров’я. bmj, 359, j5024.
2. Grosso, G., Micek, A., Godos, J., Pajak, A., Sciacca, S., Bes-Rastrollo, M.,… & Martinez-Gonzalez, M. A. (2017). Тривале споживання кави пов'язане зі зниженням частоти гіпертонії, що почалася: мета-аналіз дози та відповіді. Поживні речовини, 9 (8), 890.
3. Grosso, G., Godos, J., Galvano, F., & Giovannucci, E. L. (2017). Кава, кофеїн та результати для здоров’я: огляд парасольки. Щорічний огляд харчування, 37, 131-156.
4. Мічек, А., Годос, J., Лафранконі, A., Marranzano, M., & Pajak, A. (2018). Вживання кави з кофеїном та без кофеїну та ризик розвитку меланоми: мета-аналіз дозо-відповіді проспективних когортних досліджень. Міжнародний журнал про харчові науки та харчування, 69 (4), 417-426.
5. Таджик, Н., Таджик, М., Мак, І., & Енк, П. (2017). Потенційний вплив хлорогенової кислоти, основних фенольних компонентів кави, на здоров’я: Всебічний огляд літератури. Європейський журнал з питань харчування, 56 (7), 2215-2244.
Вам сподобалась ця стаття ?
Підпишіться на безкоштовний бюлетень, приєднавшись до 10 000 інших передплатників! Щоб подякувати вам за довіру, вам буде запропоновано повний путівник щодо цукру та кілька нових досліджень (щодо крові, небезпеки печей, сонцезахисних кремів тощо). !