Казеїн, казеїнові білки та все, що вам потрібно про це знати - Блог GymBeam
Яка різниця між Казеїн та сироватка, якщо обидва походять від молока? Чому казеїн теж нічний білок зателефонував? Відповіді на ці питання та набагато більше про ефект, Склад і дозування білка казеїну можна знайти в статті.
Що таке казеїн?
Казеїн - це білок, що з сироватки виготовляється з молока ссавців виграно. Більшість людей споживає казеїн у формі Коров’яче молоко. Це тверда, нерозчинна частина молока 80% молочних білків має значення. Сироватка - це розчинна частина молока, а решта 20% [1]
Казеїн теж важлива частина виробництва сиру. Він має здатність до свого Консистенція у формі гелю змінюватись і, отже, діє як сполучна речовина. Під час травлення казеїн перетворюється на гель після контакту зі шлунковою кислотою. Це зменшує швидкість перетравлення казеїну і дозволяє повільніше, стабільніше та ефективніше Вивільнення амінокислот. Повільне травлення також корисно, оскільки збільшує відчуття ситості. [2]
Ми знаємо два типи з казеїну [3]:
- Міцелярний казеїн - найпопулярніша і повільно розчинна форма казеїну, яка зазвичай виробляється мікрофільтрацією
- гідролізований казеїн - форма попередньо обробленого казеїну, яка швидше всмоктується
Казеїн схожий на всі білки високоякісне джерело амінокислот. Оскільки це тваринне джерело, воно пропонує складний амінокислотний профіль і, таким чином, містить усі необхідні амінокислоти, які організм людини не може виробляти сам. Що за Склад білка казеїну 33 г порошку зазвичай містить 24 г білка, 3 г вуглеводів і 1 г жиру. Білок казеїн може також мікроелементи такі як кальцій і фосфор, але отриманий склад казеїну зазвичай залежить від виробника. [1] [15]
Білок казеїну також містить кілька біоактивні пептиди, які мають багато користі для здоров’я. Процес перетравлення пептидів відбувається частково в шлунку. Ще до того, як пептиди розщеплюються на незамінні амінокислоти, вони працюють в кишечнику. Завдяки цьому процесу казеїн має ряд позитивних ефектів, про які ми поговоримо нижче. [1]
Переваги та ефекти казеїну
1. Сприяє нарощуванню м’язів
Якщо ви намагаєтеся зменшити жир, у вас, швидше за все, він є Дефіцит калорій. Чим більший дефіцит, тим швидше (до точки) ви можете очікувати втрати жиру. Недоліком великого дефіциту калорій є ви можливо втрата занадто великої м’язової маси. Але будьте обережні, ми маємо на увазі здоровий і збалансований дефіцит калорій, а не радикальні дієти, як багато інших фізіологічних та психологічних Зриви і не є відповідною харчовою стратегією для схуднення.
Розумне зменшення калорій однак це може спричинити деяку втрату м'язової маси оскільки ваше тіло не отримує енергії, яка йому потрібна протягом дня. Отже, ваше тіло може використовувати тканину тіла, щоб допомогти їй Поповнити запас енергії. У кращому випадку ваше голодне тіло почне вживати жир, в гіршому випадку - м’язи. Однак, відповідно до дефіциту калорій, це, як правило, комбінація двох, тому важливо обмежити цей ефект. [4] [16]
Дослідження підтвердили це збільшене споживання білка може запобігти втраті м’язів при короткочасному вживанні дефіциту калорій. Наприклад, одне дослідження перевіряло вплив білків на Загальна втрата жиру і зростання м’язів. Випробувані отримували або те, і інше гідролізований казеїн або гідролізований сироватковий білок, споживав менше калорій і робив силові тренування. Експерти виявили втрату жиру в обох групах, тоді як група казеїну знайшла одну збільшена втрата жиру та збільшення сили в грудях, руках і ногах. [4] [16] [17]
Крім того, вчені виявили, що люди, які споживають білок казеїну, мали досягли більш високого відсотка м’язової маси ніж друга група предметів. Це також свідчить про більш високий рівень Підтримка м’язової маси при використанні казеїну вниз. Звичайно, важливо пам’ятати той важливий факт, що обидві групи мають до 1,5 грамів білка на кілограм ваги і отримав день. Тому важливо, що Споживання білка у разі дефіциту калорій збільшувати. [17]
Опитування 2013 року також показує, що споживання білка вдвічі більше, ніж рекомендувалося для захисту нежирної маси під час короткочасного прийому їжі призводить до дефіциту калорій. [16]
2. Може посилити відчуття ситості
Ми вже знаємо, що казеїн поступово засвоюється організмом, і саме тому вчені вирішили, його вплив на відчуття ситості шлунка розслідувати. Відчуття ситості особливо бажане для програми зниження, оскільки ви рідше хочете їсти. З цієї причини багато досліджень порівнювали казеїновий білковий порошок із сироваткою та іншими типами білка, однак результати різняться.
В одному дослідженні були казеїн, Порівняно білок гороху, сироватку та яєчний альбумін. Результати показують, що казеїн і гороховий білок мають більше, ніж решта два джерела білка може наситити. [22]
Однак дослідження 2014 року показало, що сироватковий білок викликає відчуття ситості шлунку більше, ніж казеїн. Звідси дослідження не прийшли до стабільних результатів, чому казеїн або сироватка більш насичені в порівнянні з іншими білками. Як ми знаємо, буде Казеїн всмоктується повільніше і тому вважається, що теоретично це може викликати почуття ситості. Однак сироватка може викликати різну гормональну реакцію. Інше дослідження пояснює, що різні джерела білка може стимулювати різні гормони, впливає на апетит. Однак наука сьогодні не впевнена, які білки впливають на ці гормони. [24] [25]
3. Може покращити склад тіла
Тому що казеїн підтримувати м’язову масу в момент дефіциту калорій і може теоретично посилити відчуття ситості, чи не дивно, що саме це Склад тіла може покращитися. Дослідження підтверджують, що зменшення вуглеводів і збільшення споживання білка покращують форму тіла може значно покращитися. [19]
Насправді, багата білками дієта може підвищити термогенез, ситість і відповідно втрата ваги трохи збільшити. Як сироватковий, так і казеїновий білок. показали свою ефективність у цьому випадку. Дослідження 2013 року показало, що молочні білки, як правило, мають Поліпшити стан метаболізму і може зменшити жир в організмі. [20] [21]
4. Сприяє здоров’ю кишечника
Дослідження австралійських експертів розглядало користь різних білків для здоров’я для здоров’я кишечника. Дослідники виявили, що молочні білки є Краща підтримка роботи кишечника ніж м'ясо або соя. Це ще одна причина, чому ви повинні Казеїн як відповідна білкова добавка для вашого раціону слід розглянути. [18]
Переваги казеїну над сироваткою
Найбільша різниця між казеїновим білком і сироватковим білком полягає час поглинання. Хоча сироватка є швидко засвоюваним білком, казеїн в першу чергу вважається таким повільно засвоюваний білок відомо, що входить до складу нічних білків. [1]
З часом казеїн збільшується поступово звільняється і всмоктується в кишечнику. Тобто ваші клітини їжте амінокислоти довше сироватки. Користь казеїну для спортсменів полягає в тому, що він допомагає в цьому, синтезують білок, навіть якщо тіло зазвичай розщеплює власні м’язи. Як результат, ми називаємо казеїн а антикатаболічний білок, що також допомагає зменшити розпад м’язів. [6] [7] [8]
Дослідження тестували швидкість перетравлення казеїну та сироватки в групах учасників. Експерти мають вміст амінокислот у крові, особливо Ключова амінокислота Лейцин, контрольований протягом 7 годин. Вони виявили, що рівень лейцину в групі споживачі сироваткового білка зросли на 25%, що вказує на швидше перетравлення сироватки. І навпаки, група, яка отримує казеїн, зменшилась загальна кількість спаленого білка протягом 7 годин. Це покращило білковий баланс, що є ключовим фактором для росту та підтримки м’язової маси є. [9] [10]
Однак повільне вивільнення амінокислот після використання казеїну має тенденцію бути, зменшити максимальну анаболічну реакцію організму. Це означає, що казеїн може не стимулювати синтез білка м’язових білків так само швидко або швидко, як білок сироватки. Крім того, казеїн містить менше лейцину (8%), ніж сироватковий білок (11%). Як ми знаємо, лейцин є найважливішою амінокислотою BCAA, оскільки це синтез білка, а отже стимулює ріст м’язів. [2]
Як можна максимізувати ефекти казеїну?
Якщо ви продовжуєте читати, то обов’язково подумайте, який білок вам більше підходить - сироватковий білок або казеїн. Ми рекомендуємо вам, оптимально використовувати обидві переваги і поєднують сироватковий білок з казеїном.
Як зазначалося вище, сироватка забезпечує це максимальна анаболічна відповідь а казеїн надовго забезпечує м’язи амінокислотами. Якщо ви хочете зробити вплив білків більш ефективним, розгляньте казеїн з а отримують швидко засвоюваний сироватковий білок. Таким чином ви можете отримати користь від високої дози лейцину та стабільного потоку амінокислот. Крім того, спробуйте поєднати казеїн з BCAA або лейцином самостійно для отримання подібних переваг. [2]
Казеїн - це просто нічний білок?
Більшість людей споживає Казеїн ввечері перед сном. Це логічно, адже це те, що організм може робити під час сну засвоюють необхідні поживні речовини. Однак, подивившись на дослідження, ми робимо висновок, що це так не потрібно приймати казеїн тільки перед сном.
Одне дослідження обстежило доза 40 г казеїну за півгодини до сну для спортсменів-рекреаторів. Результати підтверджують, що спортсмени проводять тренування М’язи відновлюються під час сну. Одночасно їх синтез білка збільшився на 22% порівняно з групою спортсменів, які приймали плацебо перед сном.
Однак недоліком цього дослідження є той факт, що група, яка приймає казеїн 1,76 г білка на кг споживаної ваги. На відміну від групи, яка отримувала плацебо всього 1,2 г білка на кілограм ваги. Тому в дослідженні по суті порівнювали вищу добову дозу білка з дефіцитом білка у спортсменів, а не важливість казеїну перед сном. На основі цього дослідження тому ми не можемо сказати, яку роль відігравав казеїн як нічний білок. [14]
Це також було повторено в іншому дослідженні, в якому Вивчали вплив казеїну на групу молодих спортсменів. Ці люди отримували безпосередньо перед сном тричі на тиждень протягом трьох місяців 27,5 г казеїну і 15 г вуглеводів. Друга група спортсменів використовувала плацебо. Одночасно обидві групи здійснювали вправи тричі на тиждень. Дослідження дійшли висновку, що в першій групі спостерігалося більший приріст м’язові волокна досягла того, що на користь казеїну. На жаль, перша група отримала загальну суму більше білка ніж група плацебо. На цьому тлі ми не можемо судити, чи настав час вирішальний фактор для споживання казеїну становить. [5]
Таким чином, Загальне споживання білка а не час - це найголовніше. Але це не означає, що ви не можете приймати казеїн перед сном. Все навпаки. Отримання необхідної кількості білка з якісних джерел є важливим, і казеїн точно є.
Тож якщо ви приймаєте білковий напій до або після тренування, то вибирайте його швидке джерело білка, міститься в сироватковому білку або гідролізованому казеїні. Міцелярний казеїн підходить як білкова добавка вранці, між прийомами їжі або ввечері перед сном. [2]
Ви також можете додати казеїн за допомогою дієти, d. H. молоко та молочні продукти такі як натуральний йогурт, кварк або сир. [2]
Добова доза з казеїн
При оптимальному дозуванні казеїну важливо враховувати щоденне споживання білка з дієтичних добавок та дієти. Насправді цілі, пов’язані з білками, різняться залежно від людини, особливо в залежності від вашої цілі у формі. Однак загалом застосовується наступне дозування [1]:
- Якщо ви спортсмен або фізично активна людина і намагаючись зменшити жирові відкладення при збереженні м’язової маси, слід приймати щоденне споживання білка 1,5 - 2,2 г на кілограм ваги
- Якщо ви спортсмен, фізично активна людина або намагатися втратити жир, зберігаючи м’язову масу, має бути щоденним споживанням білка 1,0 - 1,5 г на кілограм ваги
- Якщо ви сидячий тип, не вправляйтеся і не намагайтеся змінити склад свого тіла, ви повинні отримати 0,8 г на кілограм ваги
Якщо ви хочете доповнити казеїн білком, ваша добова доза не повинна перевищувати зазначених вище значень (з урахуванням споживання білка та дієти, а також інших джерел). Коли ви зможете отримати необхідну кількість білка через їжу, не потрібно поповнювати казеїн. Однак для спортсменів застосовується інше правило, оскільки їх щоденне споживання білка часто є білком перевищує, що вони поглинають через їжу. [1]
Побічні ефекти казеїну
Міф про те, що велике споживання білка призводить до погіршення самопочуття, вже кілька разів спростовували. Безпосередні дослідження та дослідження показали, що це можливо у здорових людей негативних наслідків немає. Виняток становлять лише пацієнти з одночасне захворювання нирок або печінки, який повинен повторно визначити кількість вжитого білка після консультації з лікарем. [11] [12] [13]
Однак деякі люди можуть бути алергія на казеїн або непереносимість лактози, який міститься в невеликих кількостях у казеїнових харчових добавках. Казеїн теж може Проблеми з травленням як викликати здуття живота, але це залежить від конкретної людини. [3]
Як сироватковий білок Казеїн - безпечний продукт, що при тривалому застосуванні може принести користь загальному здоров’ю. Ми віримо, що можемо запропонувати вам Інформація про казеїн що ви не знали і що наступного разу, коли ви будете робити покупки білка, ця стаття допоможе вибрати правильний.
напишіть нам, що за білок Вони споживають, будь то казеїн, сироватка або їх поєднання. Якщо вам сподобалась стаття, не соромтеся, щоб підтримати його, поділившись.