Казеїн - прийом всередину, порівняння сироватки та побічні ефекти
Казеїн - крім сироватки - другий білок з молока. Порівняно з сироваткою, вона засвоюється набагато повільніше і, таким чином, забезпечує більш тривале збільшення амінокислот у нашій крові. В основному його вживають увечері культуристи та інші спортсмени, тоді як сироватка в основному використовується навколо тренувань. На відміну від сироватки, казеїн також має властивість сильно згущувати рідини. З невеликою кількістю води або молока ви навіть можете приготувати казеїновий пудинг з цього білкового порошку.
Що саме є казеїном?
Це білок, який міститься в молоці майже всього живого. У раціоні людини він переважно засвоюється споживанням продуктів з коров’ячого молока, а в перші місяці - роки життя - також грудним молоком. Білок містить усі незамінні амінокислоти і міститься в коров'ячому молоці у пропорції близько 80%. Решта 20% складається з сироватки. У вигляді білкового порошку його в основному п’ють у бодібілдингу перед сном.
При переробці молока казеїн відокремлюється від сироватки (сироватки). Для цього молоко змішують з так званими коагулянтами, які призводять до застою казеїну, а сироватка осідає зверху у вигляді рідкої фази. Потім ці дві фази можна обробити далі, і остаточне сушіння, таке як сушіння розпиленням, в результаті дає білковий порошок, який можна використовувати, якщо ви не отримуєте достатньої кількості білка зі свого раціону.
Різні варіанти цього білкового порошку
Міцелярний казеїн:
Особливою формою казеїну є так званий міцелярний казеїн. Це отримують шляхом мікрофільтрації, завдяки чому міцели підтримуються. В результаті він може засвоюватися трохи повільніше, ніж інші форми. Вважається, що він вищої якості, ніж звичайний варіант. Врешті-решт, різниця не така велика, як деякі виробники добавок люблять вказувати в маркетингових цілях.
Казеїнат кальцію, казеїнат калію або казеїнат натрію:
Це просто казеїн, який пов’язують з одним із трьох мінералів (кальцій, калій або натрій). Ці форми трохи дешевші, але все ж якісні. Навіть якщо часто помилково стверджують, що вони не є.
Гідролізат казеїну:
Як і у випадку із сироватковим білком, тут також є так званий гідролізат. Це казеїн, який вже ферментативно розщеплений. Це робить його трохи більш засвоюваним для страждаючих алергією і, можливо, може засвоюватися ще швидше. Навіть якщо з цим видом білкового порошку це насправді не має сенсу. Крім того, гідролізат казеїну не має великого сенсу для більшості спортсменів, оскільки він має дуже малу різницю і ціна в рази вище.
Біологічна цінність
Біологічна цінність набагато нижча за цінність сироваткового білка. Для казеїну це "лише" 77. Однак сумнівно, чи біологічна цінність збалансованої, не веганської дієти така важлива, як це часто вважали в минулому.
Казеїн або сироватка - або обидва? Які відмінності?
І білок казеїну, і білок сироватки - інший білок коров’ячого молока - надзвичайно популярні серед культуристів. Тому багато спортсменів цікавляться, хто з цих двох кращий. Однією з головних відмінностей між цими двома типами білкового порошку, безумовно, є біологічна цінність, згадана раніше. Це значно вище для сироваткового білка з 104, ніж для білка казеїну з 77. Вміст лейцину в сироватковому білку (близько 11%) також значно вищий, ніж у білку казеїну (близько 8%).
Іншим моментом, який слід зазначити щодо відмінностей, є швидкість травлення або тривалість часу, коли амінокислоти залишаються в крові. Амінокислоти, які всмоктуються при вживанні цих двох типів білкового порошку, надходять у кров з однаковою швидкістю, але при сироватці концентрація амінокислот у крові значно швидше падає. Ці відмінності також відображаються у роботі двох білкових порошків. Наприклад, сироватка має сильніший анаболічний ефект (нарощування м’язів), тоді як казеїн має сильніший антикатаболічний ефект (захист від розпаду м’язів). (1) Це головним чином пов’язано зі швидкістю розщеплення цих двох різних білків.
Для того, хто приймає білок кілька разів на день, підсумок полягає в тому, що ця різниця не має такої різниці, як можуть подумати деякі люди. До тих пір, поки загальне споживання білка буде правильним і буде введено достатньо лейцину та незамінних амінокислот, ви, мабуть, навіть не зможете визначити різниці.
Алергія на казеїн
Казеїн може викликати реакції у людей, що страждають алергією. Однак алергія на казеїн в основному вражає дітей, оскільки вони часто звикають до алергену протягом життя. Казеїн є одним з основних факторів, що викликають алергію на коров’яче молоко. Люди, які страждають на таку алергію, звичайно, повинні уникати інших продуктів харчування та білкових порошків, які містять цей алерген, крім продуктів з коров’ячого молока. Тут ви можете, наприклад, повернутися до яєчного білка або веганського білкового порошку, такого як гороховий білок.
Правильний прийом
Оскільки це повільно засвоюваний білок, багато культуристів люблять споживати його перед сном. Взагалі, казеїн також можна застосовувати в інші часи, коли з інших джерел немає білка. Якщо змішати його з дуже малою водою або молоком, з нього також можна зробити певний пудинг, який можна використовувати як багатий білками десерт під час дієти.
Виробництво домашнього казеїнового пудингу
Особливо під час дієти багато спортсменів хочуть з’їсти щось на зразок цукерок, але при цьому мають хороші харчові цінності. З цієї причини, наприклад, дуже популярні білкові батончики та інші низькокалорійні солодкі закуски. Такий замінник цукерок також можна виготовити з порошку казеїну. Для цього ви просто використовуєте набагато менше води або молока, ніж зазвичай. Хорошим співвідношенням є 125 мл води/молока з 30 г порошку казеїну. Потім його дуже сильно збивають за допомогою звичайного ручного міксера, поки не буде зроблений казеїновий пудинг. Звичайно, смак використовуваного білкового порошку важливий для смаку пудингу. Тут є чіткі відмінності, особливо з казеїном.
Висновок
Казеїн - це білок з молока з сильним антикатаболічним ефектом, який наш організм засвоює досить повільно. На відміну від сироваткового білка, він має нижчу біологічну цінність і менший вміст лейцину. Амінокислоти, що містяться в ньому, довше залишаються в крові через повільнішу швидкість розпаду. Цей білковий порошок можна приймати, коли немає інших джерел білка. Однак багато культуристів люблять приймати його перед сном.