Казка про сплячий обмін речовин
Ви також знаєте ці історії з вашого кола друзів? Людина, часто жінка, бореться схуднути за найкоротший час за допомогою шаленого дефіциту калорій - а потім негайно одягає все те, що раніше було втрачено, плюс кілька зайвих кілограмів зверху. Наче тіло хотіло сказати: за дурість треба карати. Легендарний "розбитий обмін речовин" вражає. Або як це називають у жаргоні жіночих журналів: Ласкаво просимо до ефекту йо-йо!
Нібито, організм реагує на екстремальні дієти, яких він не може відрізнити від періодів голодування кам'яного віку, сильною регуляцією всієї метаболічної активності і, отже, зі зниженим споживанням енергії. Заборгованість за енергоносії повинна бути мінімізована.
Знову і знову можна почути історії жахів людей, які після катастрофічних дієт все одно набирають вагу з мінімальним споживанням калорій, іноді значно нижче 1000 ккал на день. Тепер організм відчайдушно чіпляється за кожну калорію, яку може отримати в очікуванні складних часів.
Механізми регулювання звучать занадто логічно, щоб не бути правдою. Загальновідомо, що жінки втрачають місячні на жорстких дієтах, а чоловіки втрачають лібідо, що волосся і нігті стають ламкими - функції організму, які не є необхідними для виживання, повністю припиняються в екстрених випадках, це можна довести без сумніву. Тому виглядає логічним, що "як-то весь метаболізм пристосовується до споживання калорій, тобто регулюється вниз".
Але чи справді це так? І якщо так: наскільки стійким є цей ефект? Чи можна назавжди «розстріляти» метаболізм нульовою дієтою, щоб швидко вписатися в літню сукню?
Це може здивувати того чи іншого, але: Існування "сплячого метаболізму" насправді є науково набагато суперечливішим, ніж багато хто з нас підозрює.
Адаптивний термогенез - медичний міф?
Метаболізм голоду, економічний обмін речовин, метаболізм, що розбився - існує багато назв, що описують явище сильно зниженого споживання енергії під час і після дієти зі зниженою калорійністю.
У науці в цьому контексті часто використовують термін Адаптивний термогенез. Термогенез загалом - це вироблення тепла та пов’язане з цим споживання енергії внаслідок метаболічної діяльності всіх видів. Додавання назви Адаптивний є посиланням на той факт, що організм може адаптувати це споживання до зовнішніх обставин - наприклад, запас їжі.
Серед іншого, регулюючими гвинтами вважаються такі гормональні механізми, як зниження лептину в плазмі або гормону щитовидної залози Т3 і знижений тонус центральної нервової системи.
Адаптивний термогенез використовується для пояснення нелінійної втрати ваги при дієтах. Під нелінійним це означає, що споживання енергії не можна пояснити лише втратою ваги - будь то втрата жиру, м'язів або інших тканин. Логічно, що кожен кілограм нашого тіла повинен бути певним чином забезпечений - кровопостачанням, відфільтрованим, відремонтованим і т. Д. Це коштує енергії.
Якщо ми втрачаємо вагу під час дієти, споживання енергії також падає. Якби це зниження було пропорційним зменшенню маси тіла (або іншими словами: якби споживання калорій на кілограм маси тіла залишалося постійним), не було б причин для занепокоєння. Проте теорія метаболізму голоду говорить, що споживання калорій при екстремальних дієтах падає ще більше, аж до сценаріїв жахів, згаданих вище.
“Завдяки” (як можна здогадатися) складній взаємодії різних внутрішньоклітинних процесів, яка ще не з’ясована, організм повинен мати можливість адаптувати весь метаболізм, тобто сповільнювати його. Він не пасивно пристосовується до втрати ваги, а досить активно до харчової ситуації в цілому. З точки зору сучасних людей, які насправді хочуть лише тимчасово змінити свою фігуру на сезон басейну, календар змагань або навіть на особисті забаганки, надзвичайно дратує. З суто еволюційної точки зору, однак, досить вражаюче.
Якби це було правдою! Дослідження все ще відповідають за доказ фактичного існування, не кажучи вже про точну розбивку органічного впровадження адаптивного термогенезу.
Метаболізм голоду - ситуація дослідження
Позиціонування дієтології на тему адаптивного термогенезу та голодного обміну також не є стабільнішим, ніж крива ваги багатьох постійних людей, які страждають на дієту. Тим часом непрохідні джунглі виросли з тисяч досліджень, які не можуть бути більш суперечливими.
Коротке заперечення: Тут, і в команді Андро, я, звичайно, не перший, хто бере на себе ефект йо-йо. Стаття мого попередника звучить набагато рішучіше, коли мова заходить про реальність метаболізму голоду. Окрім іншого, тут цитується Інго Фробсе, професор Кельнського університету спорту, який навіть хоче викликати процес регенерації до 12 місяців метаболізму, що впав. Однак я не міг нічого про це знайти в його офіційному списку публікацій - але на його особистій домашній сторінці, на якій він рекламує свої дієтичні книги та акаунти в соціальних мережах. що ж, добре.
Повернемося до навчального ландшафту. Тривалий час метаболізм заощаджень розглядався як цілком логічна адаптація нашого розумного організму, про що не варто ставити під сумнів. Однак за останні роки у відповідних журналах з’являється все більше досліджень, що м’яко здивує професійний світ та громадськість. Ось лише кілька прикладів:
В одному дослідженні пацієнти з ожирінням отримували кетогенну безвуглеводну дієту з трицифровим добовим споживанням калорій. У чотириетапному дослідженні швидкість метаболізму вимірювали на початку дієти, на піку кетозу, під час повільного збільшення споживання калорій та в кінці дієти. Насправді дослідники не могли визначити жодних коригувань витрат енергії в спокої - і це, незважаючи на агресивність дієти.
Після короткої, лише 8-денної дієти з добовим споживанням калорій 1400 ккал, жінки з ожирінням (ІМТ> 40) зменшили свої витрати енергії в середньому на 5 відсотків в іншому дослідженні, що відповідає приблизно 124 ккал на день. Звичайно, вага тіла та жирова маса також були зменшені, але менш ніж на 2 відсотки кожен. Дослідники підозрюють тенденцію жінок із надмірною вагою розщеплювати знежирену масу тіла і, отже, (також) м'язи, що, як відомо, є тканиною, яка в порівнянні з жировою тканиною є більш дорогою, і, таким чином, може пояснити відносно сильне зменшення енергетичних витрат.
В іншому експерименті використовували дві контрольні групи, також у суто жіночому складі. Усі учасники піддавались довготривалій дієті протягом 48 тижнів, але жінки однієї групи постійно споживали 1200 ккал на день, тоді як члени іншої групи повинні були отримувати 420 ккал (!) Протягом перших 17 тижнів. Через п'ять тижнів зниження швидкості метаболізму було вдвічі вищим, ніж зменшення відносної маси тіла (тобто коефіцієнт зниження та початкової ваги). Наприкінці 48 тижнів було - приблизно - навпаки, приблизно 18 відсотків втрати ваги на відміну від зниження метаболізму приблизно на 9 відсотків.
Не було помітних відмінностей між жорсткою та помірною дієтою у коротко- та середньостроковій перспективі. Отже, це дослідження приходить до трьох дивовижних висновків:
- Відносна втрата ваги може бути значно більшою, ніж зниження швидкості метаболізму.
- Відносини можуть змінюватися протягом дієти.
- Вид та інтенсивність дієти не мають значення.
Якщо наш метаболізм дійсно має економічний режим, велика кількість фізичних вправ може стати найкращим протиотрутою для стимулювання швидкості метаболізму в спокої. Багата на білки дієта також, здається, тут добре підходить - вона також може допомогти вищезазначеним повним жінкам, які, на жаль, мають тенденцію руйнувати споживаючі м’язи.
І ось, для змін, захоплююче, майже кінематографічне дослідження: Легендарний експеримент «Біосфера 2» також допоміг дослідникам отримати знання в галузі адаптивного термогенезу. Готуючись до можливих експедицій на Марс, вісім здорових, атлетичних людей (чотири чоловіки, чотири жінки) повинні провести два роки в штучно створеній атмосфері з самодостатнім способом життя. Їх дієта була багата поживними речовинами, але дуже мало жирів і калорій.
Відразу після виходу зі штучної біосфери загальне добове споживання космонавтів було порівняно зі змішаною контрольною групою і було в середньому приблизно на 180 ккал на добу нижчим - однак середня різниця у вазі між мешканцями біосфери та нормальними оттонатами становила більше восьми кілограмів.
Тим не менше, дослідники були стурбовані тим, що під час другого контрольного вимірювання астронавти майже повернули свою стару масу тіла через півроку, але їх енергетичні витрати навряд чи відновились. Докази тривалого голодного обміну? Не обов'язково.
Якщо зосередитись лише на витратах енергії, що перебуває у стані спокою, стає очевидним, що це знову значно зросло протягом шести місяців і що насправді це було не настільки критично нижче, ніж у контрольної групи безпосередньо після виходу з біосфери. Тому увага повинна бути зосереджена на рівні активності та в результаті змінному споживанні калорій. Це показує: колишні марсіанці залишили Біосферу 2 зі спонтанною фізичною активністю 4,1 відсотка і залишались на цьому низькому рівні - активність у контрольній групі становила в середньому 7,5 відсотка - до наступного вимірювання через шість місяців.
Іншими словами: низьке щоденне споживання калорій - це не результат сонливого метаболізму, а незрозумілі причини фізичної неактивності після закінчення експерименту.
І ще один дуже яскравий довгостроковий експеримент: дослідникам вдалося завоювати для дослідження 14 учасників сміттєвого серіалу "Найбільший невдаха". Випробовувані втратили в середньому майже 60 кілограмів за 30-денну, як відомо, надзвичайно жорстку дієту - як відносно, так і абсолютно відвертий результат! Шість років потому всі, крім одного, знову набрали вагу, і не надто вузько: середня вага зросла з 91 кг після закриття трансляції до 131 кг.
На початку ефіру споживання енергії становило в середньому 2600 ккал на день, лише за 30 днів знизившись до 2000 ккал, а потім через 6 років зменшившись приблизно до 2100 ккал. Дослідження The Biggest Looser, здається, є доказом досить різкого метаболізму голоду: Хоча більшість учасників «просунулись» до початкового рівня в роки після шоу, і тепер слід очікувати пропорційного збільшення споживання калорій Споживання замороженої твердої речовини роками.
Однак абсурдним є таке твердження: чим краще кандидату вдалося стабілізувати свою вагу, тим менш добре відновився оборот. Самі супроводжуючі вчені не можуть зрозуміти їх результати.
Тепер можна стверджувати, що така радикальність дієти ні за яких обставин не відбувається ні за яких обставин, і що подальші кошти на дослідження не повинні надходити в цю нішу. Однак у дослідженні вказується, що дослідження з пацієнтами із шлунковою смугою, які мали настільки ж серйозні короткочасні втрати ваги, показали кращу адаптацію метаболізму. Але лише незначно.
Докторант Кільського університету в своїй дисертації дуже уважно займався адаптивним термогенезом та досліджував передбачувану метаболічну адаптацію за допомогою циклічної над- та підкалорійної дієти. Ваш дуже красиво узагальнений висновок (уривки) на сторінці Din A4:
- Адаптація відбулася у 52 відсотків випробовуваних.
- Здається, існують гнучкі, тобто адаптовані, фенотипи та менш гнучкі фенотипи (іншими словами: пристосованість метаболізму, здається, генетично зумовлена).
- Вона підозрює, що причиною адаптивного термогенезу є зміна метаболізму субстрату.
Закриємо цей розділ мета-дослідженням Північноамериканської асоціації з вивчення ожиріння: Після систематичного огляду всіх відповідних робіт їх автори приходять до висновку, що зменшення витрат енергії в спокої не набагато виразніше, ніж це пов’язано зі зменшенням маси жиру та жирного жиру Маси можна було очікувати.
Ті, хто менше важить, також менше вживають, але це не має нічого спільного з якими-небудь містичними адаптаціями внутрішньоклітинних процесів. Точка. Тож ніякого адаптивного термогенезу зрештою немає? Не йдеться з основою? Немає ефекту Т3? Наш організм - це не йо-йо?
Казка про метаболізм голоду - висновок
Я роблю це вже деякий час, і кожен раз, коли це засмучує, і слава Богу, цей портал залишається моїм маленьким побічним проектом: Усі дослідження у галузі спорту та науки про харчування, здається, залишаються тиском у тумані. Не має значення, скільки десятиліть і мільйонів науково-дослідних фондів надходить у країну.
Так це стосується метаболізму голоду. Це, як правило, виглядає приблизно так: Ні, наш метаболізм не просто повністю змивається. І, звичайно, не на місяці чи навіть роки.
Можливо, теорія, яка виникає в якийсь момент, проявилася таким чином, оскільки вона пропонує привітне пояснення: Той, хто повертається до старої поведінки після дієти, може бути не радий визнати це. Він швидко штовхає фіговий лист “голодного обміну”, що не дає більше шансів вести наполовину гідне життя після дієти. Те, що сталося за зачиненими дверима, те, що було з мішком для чіпів та півлітровою пачкою морозива, - це те, чого люди не бачать. Вони повинні нам жалісно вірити, коли ми клянемось «все одно набирати вагу з 1000 калоріями на день».
Обмін речовин завжди хороший для виправдання. Зараз, незалежно від фаз відповідно до дієти. "У мене просто повільний обмін речовин. Просто мені потрібно поглянути на шматок пирога". Готово. Чи можете ви довести, що я не правий? І що! У Німеччині досі діє презумпція невинуватості.
Але я теж не хочу здаватися злісним, особливо з огляду на все ще незрозумілі докази існування метаболізму заощаджень. Давайте розглянемо цілком раціонально, звідки міг би виникнути ефект йо-йо:
- Затримка води, серед іншого завдяки відновленню їжі, багатої сіллю і вуглеводами, та складних механізмів гормонального балансу. Особливо у жінок, які можуть легко додати до ваг кілька кілограмів.
- Свідома винагорода за дотримання суворої дієти - у вигляді бенкетування протягом декількох днів.
- Відмова від відстеження їжі, як це було зроблено під час дієти. Як результат, незважаючи на добрі наміри підтримувати збалансовану дієту, кількість споживаних калорій повністю занижується.
- Повна втрата контролю.
- Менша активність у повсякденному житті через брак енергії, зменшення або повне припинення спортивної програми.
- Поєднання всього.
Якщо казка про метаболізм голоду змушує людей хотіти боротися з безглуздими, нездоровими і навіть небезпечними хардкор-дієтами, то, будь ласка, продовжуйте!
Можливо, в якийсь момент з’явиться світ, в якому діти навіть не знають слова “дієта”. У якому існує лише один здоровий спосіб життя. І стійко. Найкраще для завжди і для всіх.
набрякати
- Bellido et. al: "Швидкість метаболізму у пацієнтів із ожирінням у спокої за дуже низькокалорійної кетогенної дієти". Харчування та метаболізм, 2018.
- Біту та ін. al: "Адаптація споживання енергії у спокої після короткочасного обмеження калорій у жінок, що страждають ожирінням". Revista de Nutricao, 2015.
- Браун та ін. al: "Чи існує адаптивний термогенез?" Ожиріння, 2015 рік.
- Брихта та ін. al: "Стійка метаболічна адаптація через 6 років після змагання" Найбільший невдаха "." Журнал досліджень ожиріння, 2016.
- Дусет та ін. al: "Більше, ніж передбачалося, зменшення витрат енергії та втрати ваги: результати систематичного огляду". Журнал досліджень ожиріння, 2012.
- Ендерле, Джанна: "Регулювання адаптивного термогенезу: результати контрольованого дослідження на людині/Джанна Ендерле". Видавництво «Інше», 2015.
- Фернандес та ін. al: "Підтримання витрат енергії в спокої після втрати ваги у жінок в період менопаузи: потенційні переваги високобілкової дієти зі зниженою калорійністю". Метаболізм, 2008.
- Фостер та ін. al: "Довготривалі наслідки дієти на швидкість метаболізму в спокої у амбулаторних пацієнтів із ожирінням". ДЖАМА, 1990 рік.
- Харпер та ін. al: "Енергетичний метаболізм через 2 роки обмеження енергії: експеримент" Біосфера 2 "." Американський журнал клінічного харчування, 2000 рік.
Останнє повідомлення від Floralys, 26 серпня 2019 14:04