Керівництво для вагітності, які фрукти та овочі ви повинні їсти - Народжені натуральними

Під час вагітності харчування, яке ви маєте, має важливе значення, оскільки воно допомагає не тільки вам підтримувати своє здоров’я, але і вашій дитині гармонійно розвиватися. Ми далі пояснюємо, які фрукти та овочі ви повинні їсти у цей період.

Чому фрукти та овочі важливі

На додаток до різноманітності та кольору, які вони додають до вашого раціону, фрукти та овочі наповнені необхідними поживними речовинами та клітковиною і є важливою частиною будь-якої здорової дієти. Вони повинні переважати на вашій кухні, особливо коли ви вагітні. Деякі ключові вітаміни, які вони забезпечують, включають: бета-каротин для розвитку клітин та тканин дитини, зору та імунної системи, вітамін С для кісток та зубів дитини та колаген у сполучній тканині, калій для регуляції артеріального тиску, фолієву кислоту для для профілактики дефектів нервової трубки та здорової ваги при народженні.

Під час вагітності харчування може мати прямий вплив на вагу дитини при народженні. Збалансована дієта, що містить рекомендовану кількість калорій та поживних речовин, призведе до здорової ваги при народженні, що, відповідно, зменшує ризик захворювання дитини. Оскільки фрукти та овочі мають найвищу щільність поживних речовин серед усіх груп продуктів, вони забезпечують відносно високий рівень поживних речовин на калорію. У цей період рекомендований прийом поживних речовин перевищує норму, але кількість калорій істотно не змінюється, тому доцільно зупинити свій вибір на продуктах з високою харчовою щільністю.

Крім того, антиоксиданти у багатьох фруктах та овочах можуть захистити клітини вашої дитини від шкідливої дії багатьох сполук у навколишньому середовищі. Пізніше в житті збалансована дієта для вагітності також може допомогти захистити дитину від алергії та алергічних симптомів. Існує кілька досліджень, які показали зв’язок між прийомом фруктів та овочів під час вагітності та здоров’ям дитини. Таким чином, більш високе споживання листяних овочів та яблук під час вагітності було пов'язано з меншим ризиком хрипів у дитинстві. Вважається, що вітамін Е, який міститься в шпинаті, брокколі та гарбузі, допомагає запобігти хрипам та астмі. Деякі дослідження показують, що зелені та жовті овочі, цитрусові та апельсинові відтінки, такі як солодка картопля, морква та апельсини, можуть зменшити шанси на екзему в дитячому віці.

Рекомендована кількість для споживання - 2 склянки фруктів і 2 1/3 склянки овочів на день.

Ось як оцінити розмір чашки:

чашка сирих або варених овочів,
2 склянки листових овочів (або 1 склянка зелених листових овочів та ½ чашки інших овочів),
1 склянка сирих/консервованих/заморожених фруктів,
2 маленьких банана або 1 великий банан,
½ чашка сухофруктів,
1 шматок плодів середнього розміру (великий апельсин, велика груша або грейпфрут, 2 великі сливи, ½ велике яблуко),
1 склянка фруктових/овочевих/фруктових соків + 100% овочів.

Для більш здорової дієти включайте велику кількість листових овочів та варіюйте колір обраних вами продуктів, обов’язково вибравши темно-зелені, жовті, оранжеві, червоні та фіолетові овочі. Також намагайтеся включати бобові 2-3 рази на тиждень. Свіжі фрукти та овочі найкращі, але хороший вибір - заморожені або навіть консервовані; але уникайте фруктів, упакованих у рідкий цукор.