Керівництво з харчування - Міхаела Біліч - Завантажити безкоштовно PDF
Короткий опис
Завантажити Керівництво з харчування - Міхаела Біліч.
Опис
МІХАЕЛА БІЛІЧ - ПІДГОТОВКА ДО ПИТАННЯ Харчування
МІХАЕЛА БІЛІЧ - ПІДГОТОВКА ДО ПИТАННЯ Pt. Щоб схуднути, інсулін повинен бути низьким: 1. Ми повинні їсти мало і часто, щоб не було великих коливань рівня цукру в крові 2. Ми повинні уникати продуктів, які призводять до раптового підвищення рівня цукру в крові, тобто цукру. Правило здорового харчування: вживання їжі з найнижчим глікемічним індексом - каші, овочі, молоко, фрукти та загальна елімінація рафінованого цукру. Вуглеводи 55-60% від загальної кількості споживаної їжі, максимум 30% жиру і 15% білка. При кожному основному прийомі їжі (сніданку, обіду та вечері) потрібно споживати 1 порцію повільних вуглеводів (що містять крохмаль): • • • • • • •
1 скибочка хліба або 3 столові ложки поленти 3-4 столові ложки пластівців для сніданку або мюслі 1 тарілка супу або овочевого супу і макарони 3-4 столові ложки гарніру: картопляне пюре, горох або квасоля, рис або макарони 5-6 столові ложки гарнір складається з овочів з низьким глікемічним індексом (капуста, цвітна капуста, шпинат, стручки квасолі) 1 великий салат зі свіжих овочів (салат, ендівія, огірок, помідори, болгарський перець, цибуля, морква, селера, капуста) 1 склянка молока або 200 г (3-4 столові ложки) свіжого сиру.
У 11 і 16 років відбувається фізіологічний розряд інсуліну в організмі, що призводить до зниження рівня цукру в крові та появи голоду. У цей час рекомендується їсти фрукти у вигляді двох закусок, але невеликих за кількістю, для як жир. Варіанти закусок: • • • • • •
1 яблуко/1 апельсин/1 грейпфрут/1 персик ½ груша/½ банан/3 сливи 1 скибочка кавуна або 2 скибочки дині 3 скибочки свіжого ананаса або 3 ківі 10 полуниці/10 вишень/10 вишень/10 винограду 2-3 чашки морозива з фруктами
Хліб не відгодовується, а поєднання. За столом обов’язково 1-2 скибочки хліба, тост має однакову калорійність. Потрібно їсти одноденний «старий» хліб. Ми можемо поєднувати м’ясо з хлібом або картоплею.
Мед відгодовується. Корисніший коричневий цукор, ніж білий. Дієта без солодощів призводить до депресії (ми можемо замінити їх порцією рису або макаронних виробів). ПРО ЖИРИ Насичені жири («погані»): бекон, масло, сметана Ненасичені жири («хороші»): олії Ненасичені жири (олії), що вживаються в сирому стані (необроблені), повинні переважати в раціоні, оскільки при нагріванні олія перетворюється на токсичні продукти. Щодня вживайте нежирні продукти: • • • • • • •
150-300 г нежирного м’яса, знежиреного (курка та риба знімають шкіру), бажано біле м’ясо, молоко та молочні продукти з максимальною жирністю 1,5% - до 500 грамів на день пісних сирів: сир, телемеа, урда 2 яйця на тиждень, варене, не смажене кубик вершкового масла (10 г) або 1 столова ложка сметани, додана в тарілку над м’ясом або овочами 2-3 столові ложки оливкової олії, бажано в салатах жирних фруктів (горіхи, фундук ), 10-20 штук
Як уникнути жирів Замість смаження = гриль, духовка або рагу. У духовці замініть олію водою, вином, томатним соусом, зеленню та спеціями. Не кладіть масло в суп. Будь-які сліди жиру можна видалити після того, як горщик був холодним протягом декількох годин. Вибирайте ковбаси, які зберігають форму м’яса (копчена куряча грудка, м’язи філе), а не ті, що перетворюються на макарони (парзатор, салямі). Знежирити м’ясо перед приготуванням, не використовувати крильця. Не використовуйте м’ясний сік, що залишився в піддоні. Будь-яка банка повинна бути в розсолі або у власному соку (вода, оцет, лимон), а не в олії. Арахіс та горіхи живлять мозок, 10 вживаних щодня горіхів/горіхів живлять нервову клітину та допомагають нам бути розумнішими. Продукти, що знижують рівень холестерину: фрукти, овочі, крупи, соя, риб’ячий жир, знежирене молоко та молочні продукти, кукурудзяна олія, оливки, цибуля, часник та гострий перець. Жирний сир є найбільшою небезпекою для фігури, він містить до 80% жиру. ВИСНОВОК: ХАРЧОВИЙ ТУР = ТІЛО ТІЛА. ПРО БІЛОК
ВИ ПОВИННІ ДОЗНАЙТИСЯ, ЩО ВПОБАЄТЕ. НАВЧИТИСЯ ЗДОРОВО ЇСТИ. ПОСЛУГУ Їжте 3 основних прийоми їжі на день (сніданок, обід і вечеря), що містять усі 4 основні групи. Щодня випивайте щонайменше 7-8 склянок рідини: воду, чай, каву, фруктові настої, легкі соки. Будьте активнішими, гуляйте 20-30 хвилин на день або 2-3 рази на тиждень: аеробіка, плавання, теніс, біг, їзда на велосипеді. Зверніться до дієтолога. Сніданок • • • • • • • •
½ миска зернових пластівців будь-якого типу + 1 склянка молока з 1,5% жиру 1 скибочка цільнозернового хліба з копченим лососем, 5 оливок + 1 варене яйце 3 сухарі з легким вершковим сиром + 1 помідор, 1 огірок 1 скибочка хліба змащений маслом і джемом + 1 склянка молока 1 скибочка хліба, 2 скибочки пісної шинки (м'язи філе, відбивна, копчена куряча грудка) + 1 невеликий йогурт/150 г 1 коробка (200 г) свіжого сиру + 5 оливок + 1 перець жирний, 1 омлет з 2 яєць (звичайний або з шинкою, грибами, кропом), обсмажений на антипригарній сковороді без олії + 2 сухарі + 1 помідор
1 бутерброд з 2 скибочками хліба або ¼ багета + нежирне м’ясо (курка, індичка, ростбіф) + свіжі овочі (салат, помідор, морква, селера) + 1 дієтичний йогурт. М’ясо можна замінити копченою рибою або консервованим тунцем. 1 великий салат із свіжих овочів з 50 г сиру телемеа або 1 моцарелла, 5 оливок + 1 булочка. Сир можна замінити на 1 банку тунця у власному соку (солоній воді). 1 склянка швидкого приготування супу + 1 коробка (200 - 240 г) сиру + 1 помідор, 1 огірок, 1 морква, 2 гілочки селери, 5 оливок 1 порція макаронних виробів (стільки, скільки поміщається в тарілку для супу) на основі томатного соусу, до якого можна додати: гриби, оливки, пісна шинка, тунець, цибуля, морква, яловичина, подається з 2 столовими ложками тертого сиру Пармезан 1 бутерброд шаорма з паличкою та куркою смажене та майонез) +1 салат-асорті 1 суп + 1 порція суші (6-8 кульок рису з різними видами сирої риби, хрону та соєвого соусу)
Рибне філе (лосось, короп, форель, тунець) великим, як долоня (200 - 250 г), смажене або запечене + 1 варена або очищена картопля з 1 столовою ложкою сметани (12% жиру) +1 салат 2 скибочки нежирного м'яса ( індичка, ростбіф, свиняча вирізка, запечена яловичина) + овочі на пару з асорті (брокколі, цвітна капуста, шпинат, кабачки) + 1 скибочка хліба ½ куряча грудка на грилі з зеленню + 50 г вареної пасти з 1 кубиком вершкове масло + салат-асорті 1 шашлик зі свинини, курка або їль + 4,5 столові ложки відвареного рису + овочі на грилі (гриби, перець, кабачки, цибуля) + салат. Кебабул можна замінити 2 шашликами зі свинини, курки або баранини 200 г курки або свинини, нарізаної тонкими тонкими смужками і підсмаженої без олії + 1/2 банки соусу на основі помідорів та овочів + 5-6 столових ложок відвареного рису 2 скибочки холодне м’ясо (яке раніше готували в духовці) + східний салат 4-5 столових ложок + 1 салат або 56 солінь
1 скибочка м’яса (150-200г) свинини, яловичини або курки на грилі + 4-5 столових ложок картопляного пюре + 1 салат-асорті або 5-6 солінь. М'ясо можна замінити на грилі органами (печінка, печінка, нирки).
1 склянка вина 1 склянка фруктового соку 1 гарячий шоколад або кавове молоко 1-2 свіжі фрукти, з’їдені через 1-2 години після основного прийому їжі (яблука, цитрусові, ківі, диня) 1 чаша фруктового салату з асорті 2 склянки морозива або фруктовий щербет з максимум 7% жиру 1 невеликий йогурт + 2 сухарі 1 варене яйце + 1 йогурт 2-3 шоколадні плитки свіжі овочеві палички (огірок, морква, селера, болгарський перець, редька) +2 столові ложки сиру
СПЕЦІАЛЬНА ЗАКУСКА - 1 раз на тиждень • • • • • • • • • • •
2 млинця з варенням або 1 папана 1 порція пирога або тарта з фруктами або сиром 1 морозиво будь-якого типу або шоколадний мус 1 порція картоплі фрі 1 порція піци (2 трикутники) 25 г горіхів, фундук, фісташки, насіння 1 чаша попкорну 1 алкогольний коктейль або 1 алкогольний аперитив 1 стругура або 2 банани 30 г французького сиру, швейцарський МЕМО-СПИСОК
Не відгодівлі хліба, а продуктів, які ми з ним їмо. Вибирайте цільнозернові продукти, багаті клітковиною, вітамінами та більшою ситністю. цільнозерновий або багатозерновий хліб Фірмові страви: булочки, батончики, кренделі готовий хліб без жиру
Випічка: будь-який солодкий або солоний тип
Каші для сніданку з медом, шоколадом або сухофруктами
пластівці для сніданку, багаті клітковиною, мюслі КАРТОПЛЮ, РИС І МАКАРОДИ Поряд із хлібом вони є основою збалансованого харчування. Зазвичай вони мають низький вміст жиру, але будьте обережні, як ви їх готуєте. Макарони та рис багаті на вітаміни та клітковину і краще підходять для голоду. Картопля натуральна, пюре або запечена, салат Картопля фрі, смажена на сковороді, зі східним сиром Варена паста з томатним соусом Паста з сиром або сметанним соусом Відварений рис, звичайний або з овочами Крокети, чіпси
Плов Піца ОВОЧІ Обов’язково, щодня нам потрібно 200-300 г, бажано свіжих та сирих. Вибирайте овочі яскравого кольору, які містять більше вітамінів. Сира їжа не має обмежень щодо кількості, за умови, що ви будете обережні з соусами. Свіжі овочі Консервовані овочі в соусі Заморожені овочі
Запіканка з овочів з маслом або сметаною
Овочеві консерви в підсоленій воді або оцті
Овочеві рагу з олією
Нежирні овочеві супи або креми
Овочеві салати з майонезом ПЛОД
Вони солодкі і їх слід вживати обережно, максимум дві штуки на день (200 - 400 г) Свіжі фрукти, фруктові салати Вишні, виноград, сливи Консервовані фрукти, легкий варіант
Жирні фрукти: горіхи, фундук, мигдаль
Фруктовий компот без цукру Сир На противагу зовнішньому вигляду, сир відгодовується, оскільки він містить від 20 до 80% жиру. Віддавайте перевагу свіжим сирам або легким варіантам, а як спецію використовуйте сир і телемо, тертий (1-2 столові ложки) Свіжий коров'ячий сир Жирний коров'ячий сир Домашній сир
Сирна паста, плавлений сир
Телемеа, моцарела та сир з максимум 30% жиру
Тертий пармезан Молоко та молочні продукти Вибирайте їх у частково знежиреному варіанті і, по можливості, без фруктів або круп (можна додати свіжі фрукти або крупи, багаті клітковиною). Уникайте йогурту з 0% жиру, він містить лише сироватку та желатин. Молоко з 1,5% жиру Цільне молоко Збите молоко, йогурт - максимум 3% жиру
Йогурт з фруктами або мюслі, жирний йогурт
Вершки максимум 12% жиру
Згущене молоко, молочний коктейль Десерти на основі молока (пудинги, крем)
Риба та морепродукти Вони багаті білком та мікроелементами, а риба містить незамінні жирні кислоти та корисні жири. В ідеалі споживається 2 рази на тиждень. Будь-який вид свіжої або замороженої риби без шкіри, приготовленої без жиру Консерви в натуральному соусі (солона вода) або оцті