Керівництво з кето 2020 - Як діє кетогенна дієта?

Кетогенна дієта є формою дієти з низьким вмістом вуглеводів і спалює жир в організмі набагато ефективніше, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів.

При цьому типі дієти споживання вуглеводів суворо обмежено, тоді як більша частина раціону складається із здорових тваринних та рослинних жирів.

Вживаючи дієту з високим вмістом жиру та обмежуючи вуглеводи, організм заохочується зосередитись на більш ефективному виробництві енергії Кетоз знову впасти. Кетони утворюються в печінці і використовуються разом з жиром як основне джерело енергії - на відміну від глюкози (вуглеводи/цукор).

Основний принцип кето-дієти

Корисні жири

білка

вуглеводи

Природний процес отримання енергії

Стан кетозу є природним процесом в організмі і є найкращим способом отримання енергії в організмі людини з кам'яного віку.

Тільки західна дієта, необмежений доступ до цукру та вуглеводів та індустріалізація їжі призвели до залежності багатьох людей від глюкози та зміни обміну речовин.

Схуднути за допомогою кето

На тему кето і схуднення: Харчування з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру підтверджено як найкращий метод стійкого схуднення у людей із зайвою вагою у понад 50 дослідженнях у всьому світі.

Сьогодні кетогенна дієта вважається одним з найефективніших методів схуднення і застосовується здоровими людьми та спортсменами, а також у медичній галузі для лікування різних захворювань (таких як епілепсія, дефіцит GLUT1 тощо).

Це кето дієта взагалі?

В основному, кетогенна дієта - це не дієта в суворому розумінні цього слова. Він описує стан метаболізму, який був нормальним для людини протягом сотень тисяч років. Тож якщо ви берете участь у кето, ви вирішили використовувати іншу систему приводу тіла.

Ми біологічно розроблені для того, щоб легко пережити довші фази, не поглинаючи їжу, і для цього організм розробив найефективнішу форму виробництва енергії: кетоз.

Через це важливо не думати про кетогенну дієту як про краху дієту. Зміни слід поєднувати з довгостроковою та стійкою стратегією зміни дієти.

ПОПЕРЕДЖЕННЯ: Той, хто повернеться до спалювання вуглеводів через короткий час (протягом декількох тижнів), в кінцевому підсумку відчує ефект йо-йо, як і будь-яка інша дієта.

Що їсти, перебуваючи на кето-дієті?

У кето-дієті більша частина їжі (за обсягом) надходить із овочів та зеленолистих рослин, які ростуть над землею, а також риби, м’яса та яєчних та молочних продуктів з високим вмістом жиру.

Існують різні варіанти кетогенної дієти, які віддають перевагу більшій чи меншій кількості м’яса та риби. При кетогенній дієті також можлива суто рослинна дієта. Перш за все, правильне співвідношення жиру/білка/вуглеводів та вживання високоякісних необроблених продуктів є визначальними.

Які продукти заборонені в кето?

Найбільшу увагу слід приділяти униканню «порожніх вуглеводів» у кетогенній дієті. Напої та продукти з високим вмістом вуглеводів та низькою харчовою цінністю є, так би мовити, найгіршим сценарієм кето-дієти.

• Безалкогольні напої (Cola, Fanta тощо)
• Фруктові соки (апельсиновий сік, яблучний сік тощо)
• Цукерки (шоколад та Co.)
• Пшениця та зернові продукти
• Оброблені продукти
• Більшість фруктів і фруктових сортів
• бобові
• Більшість «підземних» бульб

Ось огляд теми -> Їжа дієти Кето

Кетоз - ефективний стан нашого метаболізму

Під час кетозу організм пристосовується до нового методу отримання енергії. Замість традиційних вуглеводів тепер він використовує жир як основне джерело енергії. Це призводить до постійної доступної енергії в організмі (відсутність нападів голоду та «відчуття виснаження» після їжі та звикання до цукру).

Ідея про те, що наш організм повинен працювати на вуглеводної основі і покладатися на нього як на постачальника енергії, зберігається. Ймовірно, це пов’язано в основному з харчовою та рекламною галузями минулого століття.

У надзвичайних ситуаціях та при підвищеному фізичному стресі доступ до вуглеводів корисний як швидко доступна форма енергії. Однак, якщо цей двигун внутрішнього згоряння працює безперервно, це може завдати довгострокової шкоди кузову.

Як тільки наш організм пристосується до спалювання жиру та кетозу як основного джерела енергії, ми повною мірою скористаємось цією дієтою.

• Зменшення ожиріння
• Покращений обмін речовин і спалювання жиру
• Апетит регулюється відчуттям ситості
• Поліпшені когнітивні навички
• Значно вищий і постійний рівень енергії
• Знизити рівень інсуліну та цукру в крові
• Артеріальний тиск знижений
• «Хороший» холестерин (ЛПВЩ) збільшується

Що таке кетони?

Кетонові тіла - це молекули, які можна отримати з жирних кислот у печінці. Вони є носіями енергії і можуть розщеплюватися мозку, м’язами та іншими тканинами тіла. Особливо для мозку кетони є найкращим джерелом енергії, оскільки їх також використовують як основне джерело енергії люди, які не перебувають у кетозі.

Кетонові тіла

• Бета-гідроксибутират
• Ацетоацетат
• ацетон

Ацетон кетонового тіла виводиться через дихання. Два інших кетонових тіла використовуються організмом людини як джерело енергії.

Кетонові тіла розчиняються у воді і тому оптимально транспортуються через кров. У мозку вони перетинають гематоенцефалічний бар’єр за допомогою спеціальних транспортних каналів і, отже, особливо ефективно доставляють енергію до різних областей мозку.

Якщо ви хочете точно знати і цікавитесь хімічними сполуками та процесами, ви знайдете тут дуже детальний опис: Кетоз - стан, що переживає схильність або не розуміється?

Звідки ви знаєте, що організм перебуває в кетозі?

Ознаки кетозу можна виміряти в крові, сечі та диханні. Тест-смужки можна купити в аптеках та аптеках. Однак надійність методів вимірювання часто є неточною, і її найкраще науково виміряти за допомогою аналізу крові спеціаліста.

Якщо організм тривалий час перебуває в кетозі і адаптував цю форму метаболізму, концентрація в сечі та диханні зменшується, і тому може бути визначена все рідше і менш точно.

Однак тому, хто переходить з дієти з високим вмістом вуглеводів на кетоз, зазвичай не потрібні будь-які інструменти, такі як тест-смужки, оскільки тіло і розум посилають низку чітких сигналів, які можна безпомилково зрозуміти.

Користь для здоров’я кетогенної дієти

Ті, хто забороняє цукор приймати з раціону і значно знижує вуглеводи, будуть нагороджені першими перевагами через кілька днів (втрата ваги, зосередженість, розумова ясність).

Втрата ваги

Обмежуючи вуглеводи, кетогенна дієта може призвести до значного зменшення маси тіла, особливо на початку зміни дієти.

5-10 кг не рідкість у людей із зайвою вагою протягом перших 4 - 12 тижнів. Значна частина - це вода, саме тому вам слід споживати електроліти (натрій, магній, калій). На ранніх стадіях кетозу надмірне сечовипускання є типовим побічним ефектом

В контексті схуднення кетогенна дієта діє так само, як і будь-яка інша дієта з низьким вмістом вуглеводів. Виробництво інсуліну зменшується, спалюється більше жиру в організмі, а апетит суттєво регулюється (особливо у порівнянні з дієтами з високим вмістом вуглеводів/низьким вмістом жиру, в яких регулярні компоненти є відчуття голоду та тяга)

Удосконалити когнітивні навички

Кетогенна дієта спочатку була розроблена як лікування епілепсії і, як було доведено, є одним з найефективніших методів запобігання епілептичним припадкам для пацієнтів сьогодні.

Згідно з переважною більшістю повідомлень про досвід, у здорових людей це призводить до відчутного поліпшення сприйняття та діяльності. У цьому контексті дослідження публікуються на постійній основі та підкріплюються різними значущими результатами.

Поліпшення фізичних та спортивних показників

Покращена енергетична ефективність кетогенної дієти приносить багато переваг у фізичній зоні.

Наші запаси глікогену (вуглеводів) складаються приблизно з 2400 калорій енергії, і ми відразу ж використовуємо звичайну дієту, коли ми активні. Як тільки ці калорії будуть спалені, нам доведеться "заправлятись" новими вуглеводами, щоб залишатися продуктивними.

При кетозі запаси жиру використовуються як основне джерело енергії замість цих запасів глікоку. Оскільки навіть у худорлявих людей запаси жиру становлять кілька 10000 калорій, ці запаси енергії практично необмежені.

Глікоцити використовуються лише для підтримки під час кетозу у випадку високопродуктивних видів спорту (спринти, інтервали або подібні варіанти тренувань).

Кетогенна дієта також сприяє утворенню мітохондрій. Вони є електростанціями в наших клітинах, які перетворюють поживні речовини з їжі в енергію. Чим більше його ми маємо в організмі, тим ефективніше стає отримання енергії з їжі, яку ми їмо.

Кетоз сприяє утворенню цих клітин і тим самим підвищує загальну працездатність нашого організму.

Кето грип - побічні ефекти та ускладнення

Той, хто вносить кардинальні зміни у свій раціон, часто стикається з побічними ефектами та симптомами організму. У випадку кетозу це називається так званим кето-грипом (кето-грипом).

Під час переходу в кетоз організм вносить дуже важливу зміну в обмін речовин. Виробництво енергії перетворюється на сонячну енергію вугільною електростанцією, так би мовити, і тому вимагає багато роботи від організму.

Симптоми кето-грипу (кето-грипу)

Основною причиною кето-грипу є дієта з високим вмістом вуглеводів. Вода накопичується в організмі і дуже швидко розщеплюється при зниженні вуглеводів. Це може призвести до таких реакцій, як діарея та слабкість.

Це також причина, чому частіше сечовипускання є нормою при переході на кетогенну дієту. Солі також вимиваються з організму і призводять до зневоднення організму (саме тому споживання води важливо під час переходу).

До речі, зневоднення здається основною причиною більшості симптомів кето-грипу.

Симптоми кето-грипу можуть викликати кілька тимчасових станів, залежно від людини та попередньої дієти:

• головний біль
• втома
• запаморочення
• Труднощі з концентрацією уваги
• Класичні симптоми грипу

Вуглеводи можна поступово зменшувати, щоб запобігти цим симптомам, але більшості людей буде простіше перейти на кетогенну дієту, якщо це робити радикально і за один крок.

Кетогенна дієта в медицині

Вже існує дуже багато досліджень щодо кетогенної дієти у зв’язку із захворюваннями. Деякі з них є багатообіцяючими, і успіхи в лікуванні різних захворювань і симптомів вже існують. Деякі з основних тем, яким кетогенна дієта приділяє увагу в дослідженнях, включають:

Дослідження поки не погоджуються з цими пунктами, але покращення функцій мозку та профілактика дегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, Паркінсона та психічні захворювання, постійно досліджується. Дослідження також зосереджуються на впливі психічних захворювань, таких як депресія, і кілька випадків показали позитивні наслідки.

Кетогенна дієта все частіше застосовується при порушеннях обміну речовин. Оскільки рівень цукру в крові залишається низьким протягом тривалих періодів, дослідження зосереджуються насамперед на діабеті та його попередниках.

Профілактика та лікування раку

Як при дослідженні, так і при лікуванні раку, кетогенна дієта та інші дієти з низьким вмістом вуглеводів вивчаються у різних формах. Хоча успіхи були досягнуті з цією формою харчування в окремих випадках та за певних умов, бракує постійних даних та досліджень. Тому до ажіотажу навколо кетогенної дієти для онкологічних хворих слід ставитися з обережністю.

Наступне дослідження показує оглядову статтю у зв'язку з кетогенною дієтою та впливом на рак, при якому не було наукових доказів успіху лікування.

Для кого непридатна кетогенна дієта?

Для здорових людей перехід на кетогенну дієту, як правило, нешкідливий, оскільки організм ідеально розроблений для такої форми виробництва енергії.

Однак кожному, хто страждає на хвороби або перебуває в особливих життєвих ситуаціях, неодмінно слід звернутися за медичною допомогою.

В основному це стосується людей з:

• Захворювання печінки та нирок
• Захворювання метаболізму
• гіпертонія
• діабет
• Під час вагітності

Найкращий спосіб почати кето

Зміна звички на все життя непроста. Залежність організму від цукру, вуглеводів та перероблених продуктів харчування більша, ніж вони думають для багатьох людей.

З цієї причини важливо боротися з харчовими звичками кетогенної дієти за кілька тижнів наперед. Для цього є кілька причин.

Отримати знання про кетоз та продукти харчування

Більшості людей спочатку потрібно «навчитися» і зрозуміти, з чого складаються їх продукти та продукти, які вони їдять щодня. Багатьом незрозуміло, що завдяки нашій рекламній галузі деякі помилки вкралися у розуміння здорового харчування.

Залучіть засмагу та сім’ю/друга

Пристосуйте навколишнє середовище до нового раціону або включіть його. Кожному, у кого шафи повні чіпсів та шоколаду, важко протистояти старим звичкам на ранніх стадіях. Члени сім'ї та найближче оточення також повинні бути включені в зміну раціону.

Помірне тренування витривалості для підтримки

Тренування розслабленої аеробної витривалості. Піші прогулянки, легкі пробіжки, їзда на велосипеді та інші види спорту на витривалість чудово сприяють спалюванню жиру в організмі та збільшенню вироблення кетонів

---