Керівництво зі спортивного харчування

2 - 5-денна програма бодібілдингу

Посібник спортсмена

У цьому посібнику ми розглянемо всі концепції, які вам потрібно знати, щоб скласти свою дієтичну програму, надати нашому організму те, що йому потрібно, та ефективно прогресувати.

Основні принципи

Калорії: одиниця виміру

У Франції офіційною одиницею виміру є ккал (кілокалорія, яку також називають "великою калорією").
1 ккал = 1000 калорій
Однак,
Між собою існує плутанина кілокалорія і калорійність, ось чому, коли ми говоримо про калорії, ми, звичайно, говоримо про кілокалорії. На упаковці харчових продуктів ви також знайдете значення в кілокалоріях (ккал).

На міжнародному рівні офіційною одиницею виміру є кджоуль (кілоджоуль).
1 ккал = 4,18 кджоуля
Це значення також відображається на упаковці харчових продуктів.

Склад їжі: білок - вуглеводи - ліпіди

Кожна їжа в основному складається з білків, вуглеводів та жирів.
Ви повинні знати, що:
- 1 грам вуглеводів відповідає 4 Ккал
- 1 грам білка відповідає 4 Ккал
- 1 грам жиру відповідає 9 Ккал

Існує 2 основних типи білка:
- тваринний білок (м’ясо, риба тощо)
- рослинний білок (злаки, соя, бобові, насіння тощо)

Існує 2 типи вуглеводів:
- швидкий цукор, високий глікемічний індекс (що-небудь солодке)
- повільний цукор, низький глікемічний індекс (макарони, рис тощо)

Існує 3 типи ліпідів:
- насичені жирні кислоти (якомога більше уникайте, це поганий жир, зловживання насиченими жирними кислотами може спричинити підвищення рівня холестерину)
- мононенасичені жирні кислоти (оливкова/ріпакова олія, авокадо, горіхи, чудово знижують рівень шкідливого холестерину)
- поліненасичені жирні кислоти (омега 3 та омега 6, також корисні для зниження шкідливого холестерину)

Калорії та дія на організм

Кожен приріст або втрата ваги регулюється калоріями відповідно до цього простого правила:
- Кількість засвоєних калорій більше (кількість калорій, необхідних моєму тілу + кількість спалених калорій) = Я набираю вагу
- Менше (кількість калорій, необхідних моєму тілу + кількість спалених калорій) = Я втрачаю вагу
- Кількість засвоєних калорій дорівнює (кількість калорій, необхідних моєму тілу + кількість спалених калорій) = Я втрачаю вагу

Для подальшого спрощення:
- Я хочу набрати вагу = мені потрібно ввести більше калорій
- Я хочу схуднути = мені потрібно вживати менше калорій (і/або спалювати більше)

Щоденні потреби спортсмена в білках - вуглеводах - ліпідах

Для того, щоб організм функціонував оптимально, незалежно від того, знаходиться він в умовах, сприятливих для нарощування м’язів, втрати жиру або підтримання правильного гормонального рівня, необхідно забезпечити його необхідним. Це зводиться до:

Потреба білка на день: між 1,8 грама а 2,2 грама на кілограм маси тіла
80 кг * 1,8 = 144
80 кг * 2,2 = 176
Щоденне споживання білка для нашого 80-кг спортсмена має бути від 144 до 176 грамів білка.

Потреба ліпідний на день: між 1,00 грам а 1,50 грам на кілограм маси тіла
80 кг * 1,00 = 80
80 кг * 1,50 = 120
Щоденне споживання ліпідний для нашого спортсмена вагою 80 кг має бути від 80 до 120 грам ліпідів.
Будьте обережні, щоб не вживати ліпідів, це необхідні жири, а не насичені жири.

Потреба вуглеводів на день: вуглеводи абсолютно не є потрібно для організму цілком може обійтися і без нього. Тому кількість вуглеводів, які потрібно вживати, буде залежати від ваших цілей: збільшення або втрати ваги.
Саме на цей елемент і на нього самого (вуглеводи) ми будемо пристосовуватись, вибирати, хочемо набрати чи схуднути.

Скільки калорій (ккал) мені потрібно щодня ?

У вас є два методи.
Теоретичний метод: Розрахунок калорійності
Практичний метод: ви розраховуєте, скільки калорій ви з'їдаєте щодня протягом 7 днів, а потім відповідно до розвитку вашої ваги ви будете знати, чи:
- ваша вага зросла: це означає, що ваша потреба в калоріях нижча за ту, яку ви засвоювали щодня
- Ваша вага зменшилася: потреба в калоріях перевищує кількість поглиненої щодня
- ваша вага не змінилася (або навряд чи взагалі, в межах 200-300 грам): у вас є потреба у калоріях безпосередньо

Як правило, теоретичний метод досить добре наближається до реальності, і навіть якщо іноді є різниця, наприкінці другого тижня (збільшення маси тіла або сухості), людина коригує свою дієту таким чином, щоб виправити те, що є неправильно.

Мета масового набору

Ви хочете набрати вагу, м’язи, тому настійно рекомендується пройти цей крок збільшення ваги яка полягає в тому, щоб з’їсти більше калорій, ніж потрібно нашому тілу, щоб набрати вагу та наростити м’язи. Дійсно, завдяки цьому надлишку калорій (забезпечується вуглеводами), м’язи отримують більше енергії під час тренування, їм вдається забезпечити більше зусиль (+ сила), а отже, легше рости.

Скільки калорій мені потрібно ?

Як пояснено вище, ви можете скористатися нашим теоретичним калькулятором: Обчисліть свої потреби в калоріях. Наприклад, для чоловіка вагою 70 кг ми маємо:

Для особини чоловічої статі вагою 70 кг ваші добові потреби в калоріях для набору маси становлять: 2590 ккал
Білок: 140 грам
Вуглеводи: 350 грам
Жир: 70 грам

Отже, ми маємо основні цифри для складання вашої дієтичної програми. Отже, ми знаємо, що нам потрібно:
- 140 грам з білків (м'ясо, яйця, риба тощо)
- 350 грамів з вуглеводів (крупи, крохмаль, фрукти тощо)
- 70 грамів з жиру (оливкова олія, ріпакова олія, горіхи, мигдаль, омега-3/омега-6 тощо)

Потім розділіть ці цифри на кількість прийомів їжі (відповідно до ваших можливостей та обмежень у часі). Наприклад, якщо ви вирішите їсти 4 рази на день, ви будете мати під час кожного прийому їжі:
- 35 грам білка
- 87,50 грам вуглеводів
- 17,5 грам жиру
Однак ми зазначаємо, що ніщо не зобов’язує вас обирати рівний розподіл при кожному прийомі їжі. Наприклад, ви можете їсти, яка багата вуглеводами, ніж опівдні, або навпаки. В ідеалі ми збережемо найвищу вуглеводну їжу перед тренуванням, щоб мати в організмі найбільше енергії.

Яку еволюцію прийняти протягом тижнів ?

Після того, як ви склали свій план дієти, давайте. Ви починаєте перший тиждень. Наприкінці цього тижня ви підсумовуєте:
- Моя вага не змінилася: я недооцінив свої потреби, тому збільшую кількість вуглеводів на 20 грам
- Моя вага впала: я справді помилився у своїх розрахунках, збільшую кількість вуглеводів на 40 грам
- Моя вага зросла: це ідеально, ми продовжуємо так. Поки вага збільшується щотижня, нічого не змінюється. Як тільки вага більше не перебуває на вазі, ви можете збільшити вуглеводи на 10 грамів, що призведе до відновлення збільшення ваги.

Попередження: наведені цифри (кількість вуглеводів) є суто орієнтовними та специфічними для кожного. Цілком можливо, що для індивідуального X йому потрібно додатково 40 грамів, тоді як для індивідуального Y йому потрібно 60. Отже, вам потрібно пройти тест поступово збільшується.

Помилок не допускати

Коли ви починаєте, іноді ви хочете дуже швидко набрати вагу, багато ваги. Велика помилка: чим швидше ви набираєте вагу, тим вищим буде% жиру і тим менша кількість м’язів ви наберете. І навпаки: чим повільніше ви набираєте вагу, тим більше м’язів набираєте, і тим менше у вас% жиру.
Ви повинні знати, що a сухий приріст маси не існує, це лише утопічна мрія, яку продають певні виробники дієтичних добавок. Єдине, що можна зробити, це обмежити поломку, плавно набираючи вагу. Якщо вам вдається приймати 500 грамів на тиждень, це вже величезно, це 2 кілограми на місяць, 8 кілограмів за 4 місяці !

Також слід знати, що перші тижні вага завжди зростає швидше: наприклад, ви можете набрати 2 кілограми перший тиждень, 1 кілограм наступного, потім лише 500 грамів третього. Це все ще дуже хороший ритм.

Однак найкращим показником є дзеркало: поки ви не виявите себе занадто товстим на свій смак, ви можете продовжувати набирати вагу. Як тільки він починає отримувати занадто багато, вам доведеться або полегшити ступню, або подумати про початок хорошої дієти, щоб просто знежирити все і виявити важко завойовані м’язи.

Швидкість/сухий об'єктив

Мета втрати ваги/жиру

Ви втомилися від того жиру, який зберігається, будь то в шлунку чи в іншій області. Знаючи, що локалізована втрата жиру (у певному місці) неможлива, тому вам доведеться пройти дієтичний крок: худнути, поки небажаний жир не зникне.

Скільки калорій мені потрібно ?

Дивіться наш теоретичний інструмент розрахунку: Розрахуйте свої потреби в калоріях. Наприклад, для чоловіка вагою 70 кг ми маємо:

Для особини чоловічої статі вагою 70 кг ваші щоденні потреби в калоріях для схуднення складають: 2030 ккал Білок: 140 грам
Вуглеводи: 210 грам
Жир: 70 грам

Як бачите, тут змінюються лише вуглеводи (і звичайно кількість калорій, що з них випливають). Білки та жири не повинні змінюватися, незалежно від вашої мети.

Яку еволюцію прийняти протягом тижнів ?

Після того, як ви склали свій план дієти, давайте. Ви починаєте перший тиждень. Наприкінці цього тижня ви підсумовуєте:
- Моя вага не змінилася: я завищив свої потреби, тому зменшив кількість вуглеводів на 20 грам
- Моя вага впала: це ідеально, ми продовжуємо так. Поки вага зменшується щотижня, нічого не змінюється. Як тільки вага перестане бути на вазі, ви зможете зменшити вуглеводи на 10 грам, що призведе до відновлення втрати ваги.
- Моя вага зросла: я справді помилився у своїх розрахунках, зменшив кількість вуглеводів на 40 грам

Коли припиняти дієту/сушити ?

Продовжуйте худнути, поки вас не влаштовують результати, все буде залежати від вашої мети: видимий прес, видимі вени, поперечно-поперечні м’язи тощо. Однак майте на увазі, що чим довше ви продовжуєте худнути, тим більше шансів виглядати худим. Якщо у вас велика м’язова маса, важко бути масивним після того, як висохне (ви стаєте таким лише через роки та роки практики)

Останні оновлення

Чи повинен я модифікувати навчання відповідно до своїх цілей ?

Незалежно від того, набираєте ви напої або на дієті/в сухому режимі, тренування може залишатися незмінним. Немає сенсу змінювати свою програму тренувань, якщо ви зможете з нею прогресувати.. Однак на дієті/сухій фазі:
- уникайте важкої роботи (від 3 до 5 повторень на дуже важкій вазі), ризик травмування збільшується
- Трохи збільште час відпочинку (наприклад, на 30 секунд), якщо ваші показники починають погіршуватися. З меншою кількістю вуглеводів у нас менше енергії, тому для компенсації нам потрібно більше відпочинку між кожним набором

Як скласти свій план дієти ?

Нам доведеться розпочати дослідження, дістати калькулятор і подумати над цим. Складіть список здорової їжі, речей, які вам подобається їсти. Подивіться на упаковці, щоб дізнатись вміст білка/вуглеводів/жиру (на 100 грам), або скористайтеся нашою таблицею калорій (або навіть Google, шукаючи: калорії, за якими йде назва їжі), а потім підготуйте меню, поважати кількість білка/вуглеводів/жиру, розраховану раніше.

Якщо вам не вистачає фантазії, черпайте натхнення з нашої дієтичної програми.

Зверніть увагу на тих, хто освоює програмне забезпечення типу "електронна таблиця" (Microsoft Office Excel, OpenOffice Calc та ін.), Завдяки автоматичним формулам розрахунків, це ідеальне рішення для спрощення обчислень.

І кардіо в усьому ?

Кардіо або будь-яка фізична активність спричиняє більший витрата калорій. Важко визначити, скільки калорій ви витратили, але це завжди плюс, коли йдеться про втрату жиру. Будьте обережні, щоб не переборщити, якщо ви починаєте втомлюватися під час тренувань з обтяженнями, на мить відмовтеся від кардіотренування.

Чи приріст маси зіпсує всі мої зусилля щодо сушіння ?

Очевидно, що при збільшенні маси ви будете менше сухими, м’язи менше розрізані, прес менше видно. Це вибір, який слід зробити: або ти задоволений залишатися таким, яким ти є, або ти вирушаєш на пошук м’язів.

Здійснити приріст маси -> сухий перехід (або навпаки)

Ви досягли кінця своєї мети:
- Збільшення маси: ви набрали X кілограмів за X місяців, тепер ви хочете усунути зайвий жир. Дотримуйтесь тієї ж дієтичної програми, просто зменшуйте вуглеводи на 20 грам, поки ваша вага не почне зменшуватися. Як тільки вона зменшиться, нічого не чіпайте. Як тільки він перестане зменшуватися, знову зменшіть вуглеводи тощо. Бажано зменшувати вуглеводи найдальше від тренування.

- Сухий: ви втратили X кілограмів протягом X місяців, хочете відновити трохи ваги (особливо м’язів). Збільшуйте вуглеводи на 20 грам, поки ваша вага не почне збільшуватися. Як тільки воно збільшиться, нічого не чіпайте. Як тільки воно перестане збільшуватися, знову збільшіть вуглеводи тощо.

Коли зважуватися ?

Вага буде вашим робочим інструментом (із дзеркалом та мірною стрічкою): зважуйтеся на голодний шлунок раз на тиждень, по можливості завжди в один день, після швидкого походу в туалет.

Чи можу я включити харчові добавки до свого раціону харчування? ?

Звичайно, але в цьому випадку, будь то сироватка (білковий порошок) чи щось інше, вам потрібно врахувати це у своїх розрахунках щодо білків/вуглеводів/жирів. У будь-якому випадку, приймати сироватку ідеально відразу після тренування, оскільки швидко засвоюється організмом, нічого готувати, легко транспортувати та недорого в порівнянні з еквівалентом звичайної їжі.