Керуйте своїм харчуванням - Діабет 2020

8 продуктів, які спалюють жир (листопад 2020).

Хоча існують відмінності в лікуванні діабету 1 і 2 типу, дієтичні рекомендації щодо лікування обох типів однакові.

Про те, який тип дієти найкраще підходить для діабету, вже написано багато, настільки, що все може здатися трохи лякаючим.

Хоча раніше пропонувалася дієта з контролем вуглеводів, зараз не існує специфічної дієти при цукровому діабеті.

Натомість ваша дієта повинна базуватися на тих самих принципах здорового харчування, яких повинні дотримуватися всі.

Чому дієта важлива при цукровому діабеті?

Ожиріння пов'язане з:

Гіпертонія (високий кров'яний тиск)
Діабет 2 типу
підвищений ризик серцево-судинних захворювань, наприклад інфаркту, інсульту, стенокардії.

Діабет, особливо тип 2, легше контролювати, коли ваша вага в нормі - в межах ІМТ від 20 до 25.

Якщо у вас діабет 1 типу, регулювання ваги за допомогою здорової дієти допоможе артеріальному тиску та зменшить ризик серцево-судинних захворювань.

Чому існувала спеціальна дієта при цукровому діабеті?

Глюкоза (цукор) - це вуглевод. Оскільки контроль рівня цукру в крові контролює діабет, раніше було зроблено багато дієтичних рекомендацій щодо кількості та строків споживання вуглеводів.

Вуглеводна їжа отримувала значення на порцію, обмін. Дієта для діабету була побудована навколо кількості обміну вуглеводів у їжі.

Наприклад, тонка скибочка цільнозернового хліба містить 10 г вуглеводів і є однією порцією або обміном. Людина могла приймати 200 г вуглеводів, які містили б 20 обмінів протягом дня.

Хоча діабет означає, що вам завжди потрібно трохи більше дбати про те, що ви їсте, сучасне мислення відійшло від цього типу дієти.

Це пов’язано з тим, що всі продукти мають енергетичну цінність, а не лише вуглеводи. Білок і жир в організмі частково перетворюються на глюкозу, тому необхідно враховувати їх вплив на рівень цукру в крові.

А різні вуглеводи по-різному впливають на рівень цукру в крові:

Чиста глюкоза всмоктується дуже швидко і викликає підвищення рівня цукру в крові за лічені хвилини.
Крохмалисті продукти - це вуглеводи, але вони засвоюються набагато повільніше і повільніше виділяють цукор протягом більш тривалого періоду часу.

Здорова дієта - це збалансована дієта - просто концентрація на вуглеводах спотворює баланс.

Чи важливі калорії?

Тренуйте свій ІМТ

Для розрахунку ІМТ потрібно знати свою вагу в кілограмах і зріст у метрах.

Потім візьміть свою вагу і поділіть її на квадрат вашого зросту.

Наприклад, якщо ви важите 80 кг і важите 1,7 м:

1. Візьміть свою вагу 80

2. Помножте свій зріст самостійно 1,7х1,7 = 2,89

3. Розділіть свою вагу на це число.

27.7 - це ІМТ

Існує поширений міф про те, що люди, які страждають на діабет, повинні стежити за калорією людей більше, ніж середня людина.

Це правда лише частково. Будь-яке споживання калорій має відповідати вашому рівню активності, незалежно від того, чи є у вас діабет.

Різниця полягає в тому, що люди, які не страждають на діабет, все ще можуть подолати надлишки у своєму раціоні, виробляючи додатковий інсулін, щоб підтримувати рівень цукру в крові на нормальному рівні.

Тож споживання калорій потрібно зменшувати лише в тому випадку, якщо вам потрібно схуднути - якщо ваш ІМТ вище 25.

Незважаючи на це, втрата ваги повинна бути рівномірною 0,5 кг на тиждень. Це означає зменшення загального споживання калорій на 3500 калорій - 500 калорій на день.

Хорошим правилом є спалювати додаткові 250 калорій на день за допомогою фізичних вправ і вживати на 250 калорій менше на день, зменшуючи кількість жиру та цукристої їжі у вашому раціоні.

Які принципи здорового харчування при діабеті?

1. Їжте регулярно

Кроки до гарної дієти

Їжте регулярно.
Скоротіть продукти з високим вмістом цукру.
Зменшіть кількість жиру.
Їжте п’ять порцій фруктів та овочів на день.
Зменште споживання солі.
Тримайте алкоголь на помірному рівні.

Крохмалисті продукти, такі як картопля, макарони, хліб, рис та зерна, повільно вивільняють свою енергію, тому що спочатку їх слід перетравити.

Це означає, що вони не спричиняють високий рівень цукру в крові так само, як цукриста їжа.

2. Скоротіть продукти з високим вмістом цукру

Їжа з цукром (сахароза або глюкоза) не вимагає травлення або зовсім не засвоюється, щоб організм засвоїв цукри.

Це означає, що вони змушують рівень цукру в крові швидко зростати після їжі.

Діабетична їжа

Будьте обережні з продуктами для діабету, оскільки:

У них немає нічого особливого
Вони дорожчі
деякі містять більше жиру, ніж звичайні марки.

Зазвичай підшлункова залоза виробляє приплив інсуліну, щоб впоратися з високим рівнем цукру в крові, але при діабеті цей процес не вдається.

Отже, модеруючи кількість цукру у вашому раціоні, ви можете контролювати рівень цукру в крові.

3. Зменште кількість жиру у своєму раціоні

У порівнянні з іншими основними поживними речовинами, вуглеводами та білками, жир має найбільше калорій - 9 калорій на грам.

Це означає, що зменшення кількості вживаного жиру найбільше впливає на зменшення загальної кількості калорій.

Скільки жиру - це занадто багато?

За даними Агентства з харчових стандартів (FSA):

20 г жиру на 100 г - це багато
3 г жиру на 100 г вважаються "нежирними"
"Без жиру" слід застосовувати лише для продуктів, жир яких менше 0,15 г на 100 г.

Незалежно від його ролі у втраті ваги, зменшення споживання жиру - особливо твердих жирів з м’яса - є важливою частиною рівня холестерину та знижує ризик серцевих захворювань.

Ви можете зменшити жир, смаживши на грилі, готуючи на пару або готуючи в мікрохвильовій печі та купуючи нежирне м’ясо - наприклад, курячі грудки без шкіри.

Використовуючи олію, використовуйте ту, що містить багато «хорошого» жиру, як оливкова олія, але використовуйте її помірковано. Спрей-олія - чудовий спосіб контролювати жир під час приготування їжі.

Нежирні продукти легко знайти в супермаркетах, але будьте обережні з цим ярликом. Чіпси зі зниженим вмістом жиру можуть мати менше жиру, ніж у звичайних пакетиках, але вони аж ніяк не мають низького вмісту жиру.

Натомість краще вибрати інший вид закуски, наприклад, шматочок фрукта.

4. Їжте п’ять порцій фруктів та овочів на день

Вживання п’яти порцій фруктів та овочів щодня забезпечує необхідні всім нам необхідні вітаміни та мінерали.

Для того, щоб ми отримували найрізноманітніші поживні речовини та отримували безліч переваг, які вони пропонують, важливо, щоб фрукти та овочі були різних типів.

Також доведено, що хороший прийом фруктів та овочів знижує кров’яний тиск і захищає від таких захворювань, як хвороби серця - це навіть може запобігти деяким типам раку.

Додавання склянки фруктового соку до щоденного раціону - це простий спосіб отримати одну з п’яти порцій.

5. Зменште споживання солі

Шість грамів або менше солі на день - це рекомендована кількість для дорослих. Це відповідає трохи нагромадженій чайній ложці.

Проблема полягає в тому, що навіть якщо ви не додаєте сіль у будь-яку їжу, яку ви їсте, кількість «прихованої» солі в оброблених та упакованих продуктах означає, що ви можете легко з’їсти в два-чотири рази більше, ніж щоденна межа. Наприклад, одна скибочка хліба може містити 0,5 грама солі.

Скільки солі занадто багато?

0,6 г натрію на 100 г їжі - це багато
0,1 г натрію на 100 г - це невелика кількість.

Кухонна сіль - це хлорид натрію. На етикетках продуктів харчування вміст солі часто вказується як грами натрію. Щоб перетворити натрій у грами солі, помножте кількість натрію на 2,5. Добова межа становить близько 2,5 грама натрію.

Не забувайте, що кількість, зазначена на етикетці, часто припадає на 100 г, а не на сам продукт. Стандартна готова їжа важить близько 500 г, тому, якби 0,5 г натрію на 100 г містило б 2,5 г натрію - Ваше загальне добове споживання.

Ви можете зменшити кількість солі у своєму раціоні, виконавши:

не додавати сіль до їжі
Обмеження кількості, яка використовується в кулінарії
Вибирайте продукти, які містять 0,1 г або менше натрію на 100 г - три чверті солі, яку ми їмо, надходить із продуктів, які ми купуємо
Перехід від повсякденних продуктів до варіантів з низьким вмістом натрію/низьким вмістом солі - це означає каші, суп, печиво, консервовані овочі та зручні продукти
обмеження солоної їжі, таких як чіпси, солоні горіхи, бекон, сир, соління та копчена риба
з більшою кількістю трав, спецій та меленого перцю.

6. Помірний алкоголь

Вживання до двох одиниць алкоголю на день, схоже, позитивно впливає на серцево-судинний ризик.

Вважається, що сполуки деяких алкогольних напоїв, особливо червоного вина, витирають молекули "вільних радикалів", які можуть спричинити пошкодження тканин.

Але ці переваги швидко стають негативними, коли вживається більша кількість алкоголю.

При діабеті алкоголь також може знизити рівень цукру в крові. Це робить гіпоглікемічну реакцію більш імовірною - як і пиття натщесерце.

Рекомендовані межі споживання алкоголю:

Хороша порада

Стандартний келих вина - 175 мл
Велика склянка вина - 250 мл

Міцніше (преміум) пиво може містити до 2,5 одиниць на половину пінти.

14 одиниць на тиждень для жінок
21 одиниця на тиждень для чоловіків.

250 мл (1/2 пінти) пива або світлого
Одна склянка вина на 125 мл
Паб-мірка хересу або вермуту (25 мл)
Винна мірка спиртного (25 мл).

Як я можу переконатись, що дотримуюсь повноцінної дієти?

Якщо у вас діабет, ви повинні отримати доступ до кваліфікованого дієтолога через свого терапевта або клініку з діабету.

Ваш дієтолог допоможе вам розрахувати ваші щоденні потреби в калоріях з урахуванням вашого віку, способу життя, роботи та рівня активності.

Ваш дієтолог визначить проблеми з вашим харчуванням і допоможе вам, якщо у вас виникнуть труднощі.

Найголовніше, що ваш дієтолог допоможе вам зрозуміти взаємозв'язок між тим, що ви їсте, і тим, що вам потрібно - як тільки ви це зрозумієте, дієта діабетичної дієти дотримуватиметься цього.

На основі тексту доктора Ден Резерфорд, лікар