Керуйте тренуванням HIIT для досягнення максимальних результатів

тренуванням

HIIT (High Intensity Interval Training) - це, мабуть, найефективніше тренування з точки зору результатів. Принцип: чергуйте короткі періоди напружених зусиль з дуже короткими часами відновлення. Тренування шокує організм, отже, швидка трансформація м’язової маси. Щоб підтримувати оптимальну ефективність, експерти рекомендують учасникам дотримуватися кількох звичних запобіжних заходів, щоб продовжувати досягати піків, захищаючи себе від травм ...

«Стрес, який цей тип тренувань робить на вашому тілі, - це добре, бо його наслідки призводять до швидких результатів. Але ваше тіло може одночасно витримувати лише певну кількість стресу », - каже Брайс Гастінгс, фізіотерапевт та керівник досліджень у LES MILLS International.

Джингер Готтшалл, доцент Пенсільванського державного університету, каже: «Коли ваше тіло переживає стрес, наприклад, тренування з високою інтенсивністю, вивільняються гормони стресу, такі як кортизол. Ефекти кортизолу можуть бути позитивними - збільшення втрати жиру, поліпшення імунітету та зниження рівня запалення. Але занадто велика інтенсивність тренувань може спричинити більше викиду кортизолу, ніж потрібно, що може змінити ці ефекти. "Хоча цей ризик зазвичай асоціюється з HIIT, - продовжує Гастінгс, - він застосовується до будь-якої форми перетренованості".

Не забувайте про час відновлення

Цей тренінг є особливо ефективним, оскільки дозволяє збільшити частоту серцевих скорочень більше ніж на 85% від його максимальної потужності, з ударною силою, що в десять разів перевищує масу тіла ... «Через ці екстремальні характеристики, продовжує Готтшалл, необхідно ефективно відновлюватися між сесіями. Занадто багато HIIT без належного відновлення завадить вам досягти своїх цілей. Це не тільки знижує ефективність вашого тренування, але і збільшує ризик отримання травм. Залежно від вашого рівня фізичної підготовки та інтенсивності тренування, ви не повинні практикувати більше 40-60 хвилин HIIT на тиждень. Якщо ваш пульс перевищує 85% від максимальної потужності, ви відчуєте симптоми перетренованості. "

Оцінивши профілі тисяч спортсменів за останні 20 років, Готтшалл дійшов висновку, що два 30-хвилинних сеанси HIIT на тиждень здаються оптимальними для належного відновлення та ідеальних результатів. Це дорівнює приблизно 40 хвилинам дуже високої інтенсивності, яку можна розбити на три коротші сесії.

Чи можемо ми робити сесії HIIT частіше, але зменшуючи інтенсивність ?

«Потім ваше навчання переходить у категорію„ енергійних тренувань “. Ви можете розглядати його як доповнення, пояснює Готтшалл, оскільки сили удару слабкіші, і ви не отримаєте таких переваг, як на реальній сесії HIIT. Тож замість того, щоб знижувати інтенсивність, вибирайте кардіотренування середньої інтенсивності, яке ви будете робити як добавку.

Формула-переможець

Для оптимальної підготовленості Готтшалл рекомендує тренуватися від шести до семи годин на тиждень, з одним днем ​​загального відпочинку. «Поєднуючи помірні кардіо, силові тренування та основні тренування, - каже вона, - ви отримаєте комбінацію навантажень, яка стимулюватиме всі енергетичні системи, рухові одиниці та різні типи м’язових волокон тощо. Це те, що дає реальні результати в довгостроковій перспективі.

Ось ідеальний тижневий графік:

  • 2 сеанси HIIT, такі як LES MILLS Grit Series, по 30 хвилин
  • 2 силові тренування по 45-60 хвилин
  • 2 основних тренування або заняття йогою від 30 до 45 хвилин
  • 2-3 помірних кардіосеансів по 45-60 хвилин кожен (можна включати інтервали, але не більше 80%)