Керування своїми макросами, секрет; хороша дієта - еатологія
Eatology пояснює, чому розрахунок макросів настільки ж важливий, як і кількість калорій на тарілках.
Що таке макроси в харчуванні? Яка їх роль у складі дієтичного харчування ?
Цілі дієти
Щоб пояснити, навіщо розраховувати свої макроси, давайте для початку згадаємо про дієтичні механізми, що діють у нашому раціоні.
Кожна їжа забезпечує свою кількість калорій. Наприклад, 100 грам авокадо забезпечують 160 калорій (насправді 160 кілокалорій, або ккал, але давайте спростимо). Стільки ж вареної лободи становить близько 116 калорій.
Ми їмо, щоб забезпечити свій організм рівнем енергії, необхідної йому для функціонування та здійснення повсякденних дій. Слід визнати, ми також їмо для задоволення смачної їжі та обжерливості. Але залишимо це поки що осторонь.
Як ми бачили в нашій статті про спорт та харчування, наші витрати енергії діляться на три групи:
Щоб покрити витрати, наш організм знаходить необхідне споживання, використовуючи калорії з їжі. Наші енергетичні витрати, а отже, і калорійність, яка нам потрібна, залежать від віку, ваги, рівня активності, а також від обміну речовин. В середньому помірно активний 30-річний чоловік витрачає від 2000 до 2200 калорій на день. Жінці потрібно від 1500 до 1800 калорій.
І звідки беруться ці калорії? Макроелементи - або макроси - міститься в їжі. Ось чому не всі калорії створюються рівними. Коли у вас є певна мета ваги, кількість калорій - це не все. Тип поживної речовини, яка спричиняє ці калорії, є дуже важливим. Тут починає розраховуватися ваш макрос.
Чому макроси ?
Існує 3 основних типи макроелементів у продуктах:
Алкоголь також є частиною цього, але в Eatology ми воліємо поговорити з вами про їжу. Питання про добробут.
Кожен макрос трансформується, зберігається і використовується нашим організмом по-різному. Жоден з них за своєю суттю не є поганим чи добрим. Важливе значення має їх доза та ваші потреби.
Вуглеводи, наприклад, у свіжих фруктах або цільних зернах забезпечують енергію, необхідну мозку, і використовуються нашими еритроцитами.
Білки не забезпечують енергією безпосередньо, але вони відіграють важливу роль у структурі тканин та оновленні клітин, у травленні та в нашій імунній системі.
Нарешті, однією з ключових ролей ліпідів є транспорт та поглинання вітамінів A, D, E та K. Ненасичені жирні кислоти також відіграють роль у зменшенні серцево-судинних ризиків. Подумайте про оливкову олію та середземноморську дієту ... Не дарма ліпіди лежать в основі кето дієти.
Оскільки їх роль, зберігання та вживання різні, макрозбалансована дієта не відповідає таким самим потребам, як дієта з високим вмістом білка, але з низьким вмістом вуглеводів. Так само дієта з високим вмістом жиру може бути дуже корисною, особливо для швидкого спалювання жиру та контролю апетиту.
Обчисліть свої макроси, щоб досягти своєї мети
Коли ми говоримо про контроль чи обчислення наших макросів, про що ми говоримо ?
Це просто питання споживання певної кількості вуглеводів, жирів та білків. Дотримуючись цільової калорійності, яку ви собі встановили. І тут все стає трохи складніше.
Кожен макрос справді забезпечує певну кількість калорій. Вуглеводи та білки забезпечують 4 калорії на грам. Така ж кількість жиру забезпечує 9 калорій.
Тому кількість споживаних калорій безпосередньо залежить від кількості макросів, що містяться в їжі, та дозування ваших порцій.
100 г дикого лосося забезпечують 0 г вуглеводів, 20 г білка та 9 г ліпідів.
Ці макроси забезпечують в цілому 161 ккал.
100 г солодкого картопляного пюре - це 12 г вуглеводів, 1 г білка і 2 г жиру. Отже, для цих макросів загальна сума становить 70 ккал.
Розрахунок макросів означає дотримання балансу між вуглеводами/білками/ліпідами, який ви хочете, при цьому гарантуючи, що розмір порції не перевищує нашої калорійності.
У Eatology ми розробляємо комплексні програми, які враховують не тільки кількість калорій, але й макропотреби, що відповідають кожній меті.
Починаючи від якості інгредієнтів і до розміру порцій, все розроблено з урахуванням конкретних харчових цілей.
І оскільки для приготування своїх рецептів наш шеф-кухар використовує лише свіжі сезонні інгредієнти, вам не доведеться вибирати між смаком та калоріями.
Зверніться до нас, щоб зрозуміти, що здорове меню Eatology може зробити для вас.