Керувати припиненням фізичних навантажень; ПІДПРИЄМСТВО

Складний момент для припинення фізичних навантажень вимагає дуже суворого лікування, якщо ми хочемо мінімізувати втрату працездатності до повернення.

Травма, період відпочинку, відпустка: ці періоди можуть стати справжньою пасткою, якщо ми хочемо швидко повернутися до свого найкращого рівня в кінці них.

Різні стадії травми

У разі травми традиційним підходом є метод RICE (англійською мовою: Rest, Ice, Compression, Elevation, це підхід, що складається з відпочинку, прикладання льоду до місця пошкодження, стискання, щоб мінімізувати набряк і, нарешті, піднесення місця пошкодження (наприклад, за допомогою подушки), але харчування у цей напружений час (як психологічно, так і фізіологічно) часто залишається поза увагою або просто нехтується.
І розуміння травми з фізіологічної точки зору дуже важливо для реалізації правильної харчової стратегії. Що відбувається, коли людина поранена ?

1- запалення

Першим кроком, звичайно, є запалення. Це відбувається з перших днів. Травма часто має наслідком позбавлення уражених тканин кисню або надходження поживних речовин. Клітини гинуть, і саме для того, щоб очистити ці клітини, починається запалення. Саме запалення - це підвищена активність хімічних агентів у місці пошкодження. Ці агенти захоплюють клітинний сміття і залучають плазму крові, а також білки в крові до місця. Саме результат цієї діяльності допомагає позбутися пошкоджених тканин та ініціювати загоєння.
Ця фаза запалення характеризується трьома станами:

Біль: На сьогоднішній день ми вважаємо, що біль від запалення є наслідком двох речей:

Хімічні речовини, що виділяються при пошкодженні (речовина Р, нейропептид, кальцитонін, гістаміни, а також цитокіни), взаємодіють з місцевими больовими рецепторами.
Значне підвищення тиску, пов’язане з набряком, стимулюючи нерви на ділянці.

Набряки, набряки: Набряк викликаний потраплянням рідини в судини в місці пошкодження. Ці судини пошкоджені первинною травмою, але також пошкоджені хімічними речовинами.
Почервоніння і спека: Саме через посилене розширення судин судин вище за течією місця (яке, як вважають, спричинене оксидом азоту) до рани потрапляє більше крові. Місцево спостерігається посилення звуження судин. Це впливає на підвищення температури.

Ця запальна фаза, хоча і болюча, проте необхідна для того, щоб відбулася фаза відновлення. Без запалення травма не зажила б. Тому важливо не намагатися зменшити або запобігти виникненню цього запалення. Однак остерігайтеся, що тривалий набряк, як і хронічний біль, відрізняється від запалення на початковій стадії травми. Дійсно, якщо запалення відбувається протягом тривалого періоду, тканини продовжуватимуть руйнуватися (надмірна активність клітин макрофагів); саме тому призначаються протизапальні препарати, коли запалення триває занадто довго.

2- Поширення

З 4-го/5-го дня всі пошкоджені клітини видаляли з місця; також розроблена нова судинна структура. Саме завдяки відновленню цієї васкуляризації можна забезпечити поживні речовини, а також кисень. І саме завдяки цим розвиваються фібробласти. Фібробласти - це клітини, які виробляють колаген, але також позаклітинний матрикс (у складі фібронектину, глікопротеїну). Саме завдяки колагену та фібронектину розвивається рубцева тканина.

3- Реконструкція, ремонт

Фаза, починаючи з 3-го тижня, ця фаза може тривати до 2 років, залежно від ступеня травми. Оригінальна рубцева тканина (що складається з колагену типу 2) поступово замінюватиметься колагеном типу 1. Це більш міцний і стійкий колаген. Для розміщення нової тканини, щоб м’яз міг функціонувати, на цій фазі важливо, щоб її закликали, як зазвичай, щоб колаген не розвивався таким чином, щоб перешкодити його використанню.
Отже, напруження м’язів гарантує подовження рубця, але також узгоджує рубцеву тканину з м’якою тканиною.

Як правильно харчуватися ?

Фізична активність передбачає дуже велике споживання енергії, енергії, яку потрібно компенсувати за рахунок їжі. При вимкненні вся ця енергія зникає, і саме тут важливо знати, що робити.

Перший тиждень вихідний: протягом цього тижня ще не було витрачання м’язів, організм все ще споживає майже стільки ж енергії, як раніше, оскільки метаболізм ще не адаптувався.

Після останнього тижня: З цього моменту буде важливо стежити за вагою та складом тіла, щоб контролювати втрату м’язів та утворення жиру в організмі. Розподіл різних макроелементів не повинен змінюватися, організм повинен підтримувати мінімум консистенції, і відключення для нього вже є досить великим потрясінням. У міру того, як метаболізм пристосовується до ситуації, у міру втрати м’язів організм буде поступово споживати все менше енергії. Ось чому настійно рекомендується стежити за вагою та складом тіла, щоб ви могли перерахувати свої потреби відповідно до розвитку ситуації та точно зменшити споживання енергії. Чим довший період зупинки, тим більшою буде ця суворість.

Деякі дослідження показали, що під час травми потреба в їжі може зрости на 15-50%, залежно від тяжкості травми.
Наприклад, незначна травма збільшує рівень базального метаболізму на 20%, але опіки та великі хірургічні операції збільшують рівень базального метаболізму більш ніж на 50%. У цей час тілу потрібно більше енергії, щоб відновитись і відтворити всі тканини. Слід пам’ятати, що для всього зростання потрібен надлишок енергії; це причина, чому підлітки іноді мають вищі потреби в їжі, ніж дорослі.
При спробі визначити енергетичні потреби на етапі загоєння та відновлення слід враховувати цю підвищену потребу. Ось декілька оцінок потреб у калоріях. Звичайно, ці оцінки не замінюють індивідуальну оцінку, беручи до уваги тип травми, а також морфологію або рівень активності спортсмена.

Крім того, не слід забувати деякі моменти:

- Водний план: навіть якщо більше немає активності, достатнє пиття надзвичайно важливо, особливо у випадку травми, коли споживання води допоможе у правильному процесі загоєння.

- Остерігайтеся спокуси: всі ми знаємо ті моменти, коли розчарування від неможливості фізичних вправ компенсується їжею. Але будьте обережні, ми не отримуємо такої кількості потреб, як раніше, і ми знаємо, що все, що не потрібно організму, зберігається. Побалуйте себе так, але будьте розумні, якщо хочете швидко повернутися до свого найкращого рівня.

- Керуйте своїм апетитом: апетит - один із факторів, на який може вплинути поріз. І це в обох напрямках. Або спостерігається втрата апетиту, що призводить до недоїдання. Це недоїдання супроводжуватиметься значним виснаженням м’язів та уповільненням процесу загоєння, оскільки організм не отримує всього необхідного. Навпаки, переїдання призведе до утворення жирової маси. Важливо контролювати свій апетит і особливо знати свої потреби для оптимізації цього періоду.

- Сон: ні для кого не секрет, сон - це те місце, де організм регенерує сам, у разі травми ним не слід нехтувати.

- Зберігайте мінімум активності, якщо це можливо: гуляти, саду, зробити самостійно. Якщо ситуація дозволяє, якщо ви не в ліжку, рухайтеся якомога більше, щоб підтримувати певні витрати. У разі травми поговоріть з лікарем та тренером, щоб знайти альтернативу та виконати таку діяльність, яка не напружить область травми.

- Крок за кроком: якщо простої були довгими (більше місяця), повернення до настільки великого навантаження, як раніше, може бути не найкращою ідеєю. Залиште час, щоб ваше тіло переналаштувалось, м’язи функціонували, а серце та легені піддавались таким зусиллям. Чим адаптованішим та прогресивнішим цей етап є як з точки зору спорту, так і харчування, тим краща реформа мускулатури та повернення результатів. Оскільки ризик полягає у нічному відновленні попередньо скороченої дієти, коли потреби змінилися. Це зовсім не підходить і не буде оптимальним за найкращий час знайти найкращі показники. Отож, як і в період відсікання, все ще бажано стежити за вагою та складом тіла, щоб стежити за формуванням м’язів та втратою жирової маси, і таким чином адаптувати свої потреби до точки початку перед порізом.

- Контроль протизапальних препаратів: Запалення під час травми - цілком нормальне явище, яке доводить, що наш організм працює. Запалення призводить до масивного припливу крові до пошкодженої області, що призводить до набряку та почервоніння. Це перший крок до зцілення, і спроба зупинити його будь-якою ціною уповільнює процес. Однак керувати ним, щоб уникнути занадто інтенсивного болю, можливо, зокрема завдяки дії деяких рослин, таких як куркума, часник, арніка, які будуть діяти природним чином на наше тіло.

Пам'ятати:

· Після травми виділяють три різні фази: запалення, проліферація та відновлення.

· На цих етапах необхідне достатнє споживання мікро- та макроелементів. Коли спортсмен недоїдає, на місці травми виникає підвищений стрес, що уповільнює не тільки загоєння, але й відновлення. Переїдання призведе до утворення жирової маси, що заважає швидкому поверненню працездатності.

· Хоча спортсмен припиняє будь-які фізичні навантаження на етапі відновлення, його потреби все ж залишаються більшими, ніж сидяча людина. Це дуже важливо, тим більше, що зниження його активності часто призводить до зменшення голоду. Але покладатися лише на свій апетит щодо його внеску є помилкою на цьому етапі.

Настільки ж важливі, як вимоги до макроелементів, мікроелементи дозволять вам оптимізувати відновлення та забезпечити, щоб в організмі були всі будівельні блоки для біосинтезу гормонів та ферментів, які організм буде використовувати.

· Запалення необхідно для того, щоб відбулося загоєння. Тому будьте обережні з вживанням протизапальних продуктів: вам потрібно буде контролювати запалення, а не повністю його зупиняти.