Кето 101 Вступ до кетогенної дієти (з самоекспериментом)

кето

“Леброн Джеймс також робить кето? Тоді в цьому має бути щось! »Коли я почув від свого колишнього товариша по команді та скаута з НБА з« Філадельфії », Денні, що найкращий у світі баскетболіст та модель спортсмена їсть кетогенну їжу, я був готовий до нового експерименту. Коли я вперше намагався бути кетогенним, я насправді не знав, як правильно робити кето. Я втратив занадто багато ваги і почувався неоптимально. Тим часом я інтенсивно займався дієтою з високим вмістом жирів, проводив подальші експерименти з постійним вимірюванням крові та опитував у подкасті вищих експертів з кето, таких як Дейв Еспрей, Бен Грінфілд, Марина Ломмель та Тодд Уайт. Тому що кето тим часом стало справжнім трендом не лише серед професійних спортсменів, акторів та інших художників. У нашій громаді також щось хвилююче.

Чому Кето? 428 відповідей від наших читачів.

Кілька днів тому я надіслав нашим читачам наступні два запитання:

  • Яка ваша основна мета з кетогенною дієтою?
  • На яке саме запитання щодо кетогенної дієти ви справді хочете відповісти?

Тим часом результат (відповіді все ще падають) демонструє чіткий інтерес до теми кетогенної дієти. На даний момент ми отримали 428 цінних відповідей. Більше 700 людей натиснули на опитування. Відповідно, наші читачі хочуть досягти трьох різних цілей за допомогою кето, перш за все: спалювати жир, мати більше енергії та бути здоровішими в цілому. Чудова річ у тому, що кето дуже обіцяє у всіх трьох сферах! Але спочатку розглянемо основи.

Який стан кетозу?

Кетоз - це метаболічний стан, при якому відбувається підвищена конверсія жирних кислот у так звані кетонові тіла в печінці. Кетонові тіла - це молекули, що виробляються з жирних кислот у печінці. Вони є транспортуваною формою ацетил-коферменту А (коротше ацетил-КоА), залишку оцтової кислоти, який мітохондрії можуть використовувати для отримання енергії. Таким чином кетонові тіла служать організму альтернативним джерелом енергії для виноградного цукру (глюкози), який отримують при перетравленні вуглеводів.

Вуглеводи або просто цукор (глюкоза) є основними джерелами енергії для нашого організму. Енергозабезпечення організму по суті забезпечується розчиненою в крові глюкозою, і кожна клітина організму може безпосередньо переробляти глюкозу. Якщо ми припинимо постачати вуглеводи, запаси глюкози витрачаються через 24–72 години, залежно від людини. Зупиніть, це досить коротко! Чи справді наш мозок працював би лише на вуглеводах, чи не помремо ми з голоду найпізніше через три дні? У багатьох випадках це було б фатально для наших предків. Тільки з еволюційної точки зору, наше тіло, мабуть, думало про щось інше.

За відсутності глюкози, наш організм навчився крутого трюку в процесі еволюції. Якщо організм не отримує цукру протягом декількох годин, рівень цукру в крові падає, а підшлункова залоза виділяє гормон, який називається глюкагон, який, у свою чергу, спричинює перетворення жирних кислот у транспортувані кетонові тіла. Потім клітини можуть отримувати енергію з цих кетонових тіл, як і з глюкози. Отже, причина того, що людина може вижити ще 50-60 днів без їжі, полягає в жирі на животі. Нестримні бенкети насправді мають сенс з точки зору еволюції! Для хитромудрого вступу до кетогенної дієти обов’язково прослухайте наш подкаст із симпатичною засновницею функ-панку Мариною Ломмель Ви можете знайти відео тут.

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше

Які науково доведені переваги кето?

Підсумовуючи ще раз: стан кетозу досягається, коли організм переходить з цукру на жир як основне джерело енергії завдяки значно зменшеному споживанню вуглеводів (менше 50 грамів на день). Цей стан зазвичай включає ряд змін.

Втрата ваги: Кетогенна дієта - чудовий спосіб позбутися зайвих кілограмів. Велику кількість насичених жирів і невикористаних кетонових тіл можна просто вилити знову, не починаючи.

Сон та енергія: Кетонові тіла пропонують вашому тілу ідеальне джерело енергії, яке підтримує стабільний рівень цукру в крові та врівноважує різні гормони. Це змусить вас краще спати, і ви будете відчувати себе розслабленою та у формі кожного ранку.

Зосередженість і розумова працездатність: Деякі відомі послідовники кетогенної дієти, такі як Пітер Аттіа, Дейв Еспрі та Лайл Макдональд, клянуться стрибками розумової працездатності, які виникають із кетозом. Я також відчуваю значно підвищену здатність зосереджуватися вранці. Однак я ще не зміг створити для цього наукової бази, і завжди є критичні голоси. Завдяки зменшенню вуглеводів рівень цукру в крові стабілізується, а почуття голоду нормалізується. Крім того, кетонові тіла мають протизапальну дію, а це означає, що організм має більше енергії, доступної для психічних проблем. До побачення Brainfog!

Профілактика захворювань: Кетонові тіла захищають наше тіло від окисного стресу і вже використовуються в різних терапевтичних циклах та для профілактики. Серед іншого, пов’язані позитивні ефекти кето при хворобі Альцгеймера, Паркінсона, деяких видах раку, високому кров’яному тиску та Хашимото. Лише нещодавно було підкреслено перспективний вплив кето на мігрень.

Спорт: Навіть якщо багато спортсменів побоюються початкового зниження продуктивності з меншою кількістю вуглеводів, кето також є дуже перспективним у довгостроковій перспективі в змагальних видах спорту. Після того, як організм адаптувався до жиру, багато спортсменів, включаючи баскетболіста Леброна Джеймса та тенісиста Новака Джоковича, повідомляють про більш тривалі фази концентрації уваги та швидшу фазу регенерації.

Уповільнення процесів старіння: У найближчі кілька років використання кетозу та кетонових тіл у терапевтичних циклах може революціонізувати лікування деяких серйозних неврологічних захворювань. Кетонові тіла захищають наше тіло від окисного стресу і, отже, дуже ймовірно запобігають таким захворюванням, як хвороба Альцгеймера, розсіяний склероз або хвороба Паркінсона. Для цього вони уповільнюють природний процес старіння організму. Якщо ви хочете більш детально зрозуміти переваги кетозу, я можу лише порекомендувати справді цікаву лекцію Пітера Аттіа.

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше

З кето також є ризики?

Ризик кетоацидозу при нестачі інсуліну: Кетоацидоз описує надмірну концентрацію кетонових тіл у крові. На відміну від кетозу, гази крові, солі крові та гормони при кетоацидозі загрожують життю і їх потрібно лікувати. Оскільки цей стан в основному спричинений гострою недостатністю інсуліну, особливо діабетики повинні бути дуже обережними. Однак правильно встановлена ​​кетогенна дієта має величезний потенціал, особливо для діабетиків. Однак це слід добре поінформувати і починати за допомогою дієтолога або лікаря.

Дефіцит харчування: Люди, які перебувають на кетогенній дієті, часто не отримують достатньо деяких важливих мінералів та поживних речовин, включаючи магній, калій, натрій та вітамін D (оскільки вони розчиняються у жирах), що допомагає організму швидко відновлюватися після фізичних навантажень. Особливо людям, які залежать від багатьох різних поживних речовин, наприклад, вагітним жінкам та спортсменам, які змагаються, слід бути обережними та звертатися до фахівця, якщо вони хочуть їсти кетогенну дієту. Особливо при кетозі потрібно намагатися підтримувати стабільний баланс електролітів. Моя порада: додайте вранці додаткову ложку гімалайської солі до їжі або склянку води.

Сухість очей: Багато людей, які починають кетоз, відзначають сухість очей через кілька днів. Можливо, це пов’язано з сильним зневодненням, яке поєднується із сильним зменшенням вуглеводів. Тут допомагають очні краплі з аптеки.

Висновок: Після першого експерименту я не був переконаний, що на моїй тарілці немає вуглеводів. Нова спроба із значно більшими знаннями виявилась дуже перспективною. Я не хочу пропускати тривалу концентрацію уваги після моєї улюбленої ранкової кави! Я також зміг оновити цей рецепт і розробити справжню каву Biohacker, щоб привести вас ще більше до вашого життя.

Постачання корисних жирів має важливе значення в стані кетозу, для якого ідеальними супутниками є ОЛІЯ Flowgrade MCT та масло Flowgrade C8. Ви можете знайти відмінності між правильними маслами тут.

Почніть із 5-етапного протоколу для швидкого початку роботи з кето

Для тих, хто хоче розпочати роботу з кетогенною дієтою прямо зараз, у нас є 5-етапний протокол. Завдяки цьому ви можете швидко і легко досягти своїх перших успіхів за допомогою кето. Але якщо ви вже просунулися і хочете зануритися в кетогенну дієту, тоді у нас є пропозиція для вас нижче.

Мій 4-тижневий кето-експеримент

У своєму спортивному минулому я мало мав успіху з низьким вмістом вуглеводів. Я схудла, але також м’язова сила та рівень гормонів були повністю змішані. Я звинуватив низькі запаси глікогену в м’язах, які не поповнювались досить швидко після тренувань без вуглеводів. Зараз я усвідомлюю, що тоді я просто недостатньо знав свій шлях. Я влаштував новий експеримент, придбав собі вимірювач рівня кетонів у крові (я використовую Glucomen LX Plus з цими тест-смужками, які потрібно купувати окремо). Незважаючи на те, що я завжди був у хорошій формі протягом усього життя, займаючись усіма видами спорту, мені завжди було важко отримати шість пакетів і, перш за все, зберегти їх. Після чотиритижневого кето-експерименту я був дуже задоволений результатами.

Що я зробив?

Протягом 4 тижнів я зменшив споживання вуглеводів (за невеликим винятком) до менш ніж 50 грамів вуглеводів на день. Крім того, я постив кілька разів на тиждень (зазвичай 3 - 4 рази) близько 16 годин за раз. Цей метод називається переривчастим голодуванням, під час якого протягом 14-18 годин нічого не їдять. Тож я нічого не їв з 22:00 до близько 14:00, зазвичай навіть довше. Я вранці пив каву Biohacker. Власне кажучи, кава перериває період посту. Однак, оскільки я п'ю каву з маслом і олією С8, це навіть допомагає досягти кетозу. Я виміряв свій кетотичний стан, використовуючи рівень кетонів у крові.

Якими були мої результати?

Приблизно через 4 дні я вперше був у кетозі з показником крові 1,8 ммоль на літр. Я виміряв бета-кетон або бета-гідроксибутират, найбільш відоме кетонове тіло. Ось огляд рівнів кетонів у крові, які зазвичай вважаються оптимальними:

На додаток до підвищеного рівня енергії, більш збалансованого настрою та меншої потреби у сні, я зробив наступні спостереження:

  • Від 20,4% до 16,8% жиру в організмі (за моєю шкалою жиру в організмі Withings)
  • Схуднути з 105,4 до 99,8 фунтів (навіть якщо це не було моєю метою)
  • Значно краще співвідношення ЛПВЩ/ЛПНЩ
  • Дефіцит магнію (вимивається з організму з меншим споживанням вуглеводів)
  • Близько 5% втрати міцності

Моє тіло також втратило досить багато води, як це видно з помітних вен на правій руці.

Мій висновок: Кето важкий і має величезні переваги

Мені було досить важко дотримуватися суворого плану харчування з низьким вмістом цукру. Але коли я потрапив у кетоз, анонсовані зміни швидко відчули. Я почувався енергійнішим, потребував менше сну і спалював помітно більше жиру. Я також втратив воду (що є значною частиною втрати ваги), і вона, можливо, також вимила мінерали. Випавши з кетозу, я також експериментував з KetoForce, екзогенним кетоновим продуктом від KetoSports. Від рівня 0,0 ммоль/л до 0,8 ммоль/л. В даний час існують різні відгуки про екзогенні кетони. Обов’язково подивіться гостьову статтю Мартіна фон Вольферсдорфа, в якій Мартін повідомляє про самостійний експеримент з екзогенними кетонами в спорті на витривалість.

Кето цікаве вам і вашим цілям у галузі охорони здоров’я? У вас є питання, перш ніж спробувати кето? Залиште щось у коментарях нижче!