Кето-дієта (кетогенна) - щоденне меню для початківців 2020
Проведено більше 20 досліджень з кето-дієти, і було встановлено, що це ефективний спосіб схуднення здоровим способом.
Кето-дієта має багато переваг для організму, попереджаючи рак, діабет, епілепсію та хворобу Альцгеймера.
Прийняти здоровий спосіб життя або зробити найкращий вибір спочатку може бути складним завданням, особливо коли стара рутина нас з’їла. Це передбачає вивчення нових звичок та вивчення старих, які вже не є корисними.
Поки що є багато людей, які прийняли кетогенну дієту як новий спосіб життя, і їхні свідчення говорять про те, як все змінилося із прийняттям цього способу життя.
Як діє дієта Кето?
Кетогенна дієта характеризується насамперед низьким споживанням вуглеводів, помірним споживанням білка та багатьма здоровими жирами.
У 1920 р. Дієта була призначена хворим на епілепсію. У той час, коли було помічено, що він також позитивно впливає на спалювання жиру, рівень цукру в крові та холестерин, також контролюючи почуття голоду.
Хоча спорт має значний внесок у підтримку здоров’я, харчування найбільше впливає на зміни в нашому організмі. Однак їжа організмом також метаболізується по-різному, тому добре вибрати 200 грамів фруктів замість 200 грамів печива.
Схожі повідомлення
Кетогенна дієта базується на 75% жиру, 20% білка та близько 5% вуглеводів. Хоча це може налякати цю пропорцію, мова йде про здорові жири.
Рівень глюкози в крові впаде, як і рівень інсуліну. Знижує апетит, оскільки жири насичують, багато людей мають більш усвідомлене мислення через низький рівень глюкози в крові.
Як схуднути за допомогою дієти Кето?
Різко зменшивши кількість вуглеводів і замінивши його жирами, організм вступить в обмінний процес, який називається «кетоз». У цей момент завдяки кето-дієті організм спалює калорії набагато ефективніше, перетворюючи їх на енергію.
Це дуже ефективно для схуднення. Більше того, це називають «вищою» дієтою, яку часто рекомендують лікарі. Це не передбачає підрахунку з’їдених калорій, тому вам не доведеться про це турбуватися.
Дієта діє у два етапи, перший - це напад, а другий - підтримка. Три основних прийоми їжі замінюються 4-разовими, перший етап триває два тижні.
Етап дотримання кето-дієти також передбачає 4 прийоми їжі, тільки ви можете з’їдати більше калорій, це займає близько місяця.
Вам потрібно споживати якомога більше води під час кето-дієти, оскільки це допомагає метаболізму спалювати калорії і не забувати про спорт, оскільки це допомагає розплавити жирову тканину.
Що споживається у дієті кето?
Кето-дієта обертається навколо деяких ключових продуктів з високим вмістом жиру, таких як: м’ясо (яловичина, шинка, бекон, курка або індичка), риба з високим вмістом жиру (лосось, тунець), яйця, масло, сир (сир, моцарела), корисні олії (оливкова, кокосова і авокадо), авокадо та овочі (помідори, цибуля, перець).
Також рекомендується вживання солі, перцю та різноманітних спецій, які надають їжі кращий смак.
Це різноманітна дієта, яка не має чіткого плану, рецепти залежать від вашого смаку та майстерності на кухні. Поки їжа встановлена, все, що вам потрібно зробити, - це докласти зусиль до роботи та приготувати корисну та смачну страву. Потрібно уникати вуглеводів і білків, а також жирів.
Що не вживається в дієті кето?
Під час дієти не слід вживати їжу, особливо їжу, багату вуглеводами, та їжу з високим вмістом жиру та білка.
У цю межу «заборонених продуктів» ми вводимо: цукрові вироби (кислий сік, смузі з додаванням цукру, морозиво, тістечка, цукерки), крохмалі (рис, макарони), фрукти (все, крім полуниці та ягід), квасоля, нут, сочевиця, картопля, морква та всі нежирні продукти (оброблені продукти).
Ми також додаємо спеції, що містять цукор, майонез або оброблені олії, алкоголь та продукти без цукру, але які мають підсолоджувачі.
Які корисні закуски можна їсти під час дієти Кето?
Кетогенна дієта звертається до вашого почуття відповідальності. Перекуси дозволяються між прийомами їжі, але їх кількість повинна бути якомога меншою, щоб не сильно впливати на процес схуднення.
До складу «закусок» можуть бути такі продукти: оливки, горіхи (мигдаль, фундук, кешью) та насіння (чіа, насіння соняшнику, гарбуз), авокадо, варені яйця, перець.
Ви також можете з’їсти кілька шматочків грецького сиру або йогурту.
Щоб допомогти вашому метаболізму спалювати жир, ви також можете включити дієтичну добавку, призначену для перетворення калорій в енергію. Таких товарів на ринку багато, але вам слід вибрати той, який обіцяє принести найшвидші результати.
Як дотримуватися дієти Кето в ресторані?
Дієта може швидко перетворитися на спосіб життя, а це означає, що інтегрувати її в звичайну життєву діяльність не складно.
У ресторані ви можете замовити м'ясні страви, салати, омлети, різні страви з сиру та рибу, запечену або смажену на грилі. Максимально уникайте піци, макаронних виробів та продуктів з високим вмістом вуглеводів.
Хоча їх не рекомендують, кетогенна дієта не передбачає їх постійного виключення з раціону, але споживання їх якомога рідше. Якщо ви відчуваєте себе шоколадним круасаном або шматочком піци, вам дозволено їсти, але така поведінка не заохочується.
Переконайтеся, що посуд на тарілці не містить соняшникової олії та оброблених олій, а кількість солі невелика.
Які переваги дієти Кето?
Враховуючи, що кетогенна дієта була інструментом зупинки судом у пацієнтів з епілепсією, вона безпечна для здоров'я, крім того, надзвичайно корисна для поліпшення та підтримання загального стану організму та життєво важливих функцій.
Численні дослідження показали вплив кетогенної дієти на нормалізацію роботи серця, запобігання інсультам, зниження рівня холестерину та цукру в крові.
Дієта була рекомендована пацієнтам з різними типами раку, оскільки вона має здатність зупиняти розвиток пухлини.
Це також корисно, звичайно, людям, які страждають на хворобу Альцгеймера та епілепсію.
Які недоліки дієти Кето?
Навіть якщо кетогенна дієта є здоровою, вона має деякі недоліки для вашого організму.
Оскільки деякі продукти харчування виключені, ви можете позбавити організм певних поживних речовин із незамінних продуктів, таких як фрукти або цільні зерна. Для організму життєво важливо включати різноманітні продукти, щоб отримати користь від різних поживних речовин.
Може виникнути так званий "кето холод", тобто ефект різкого виключення вуглеводів, в цей час ви можете почувати себе погано і мати підвищений стан дратівливості.
Як виглядають рецепти дієти Кето?
Існує маса рецептів, які ви можете спробувати, незалежно від ступеня приготування чи кулінарної майстерності.
Серед страв, для яких не потрібно готувати полум’я, ми включаємо: морквяний салат, капусту, помідори, огірки та оливкову олію, копчений лосось з авокадо, оливковий салат, тунець, цибуля та лимонний сік, тарілка індичого бекону, помідори, моцарела та помідори, авокадо, фарширований вершковим сиром та тартаром з лосося та яловичини.
Всі ці рецепти готуються менш ніж за 10 хвилин, але якщо у вас є більше часу, ви можете спробувати наступне: омлет з грибами, сир брі з запеченими грибами, яйця, фаршировані креветками, баранині ребра з ароматизованим маслом, салат з козячого сиру та бальзамічної олії, яйця-пашот з лососем та салатом, м’ясо краба з авокадо та вареним яйцем, кокосове масло. Дієта міститиме близько 30% білка і 5% вуглеводів на день.
Як виглядає простий список покупок для дієти Кето?
Коли мова заходить про покупку кетогенної дієти, ви спочатку можете подумати, що придбати необхідні продукти харчування досить просто. Однак майте на увазі, що багато продуктів харчування переробляються, містять крохмаль, цукор та багато консервантів, які не корисні для вашого організму.
Коли ви ходите за покупками, вам потрібно терпляче озброїтися і прочитати на звороті продукту, якщо він містить вищезазначене, а якщо вони є, покладіть їх назад на полицю.
Список кетогенних дієт повинен включати будь-які види морепродуктів, шпинат, баклажани, гриби, брокколі, салат, капусту, капусту, цвітну капусту, лимони, помідори, полуницю, малину та чорницю.
М’ясом, яке ви купуєте, має бути курка, індичка, яловичина, свинина або баранина.
Наші рекомендації для тих, хто дотримується дієти Кето
Нижче ви можете прочитати деякі ідеї щодо їжі, які можна їсти під час кето-дієти з низьким вмістом вуглеводів, жирів і білків.
2-яєчний омлет, бекон і цибуля
Салат з кіноа з брокколі
Банановий хліб з горіхами (рецепт бути без борошна)
Салат з кіноа з брокколі, як на 1 день
Запечена яловичина з цвітною капустою та морквою з кокосовою олією
Яйця, пашовані з лососем та авокадо
Салат з курки та моцарели та кокосової олії
Холодне блюдо з беконом, сиром, оливками, помідорами та огірками
2 варених яйця, куряча шинка, полуниця та кава
Салат з тунцем та огірками, плюс перець, фарширований вершковим сиром, плюс кокосова олія
Пудинг із насіння чіа з корицею та кавою без цукру
Яєчний салат з огірками, помідорами та капустою
Італійські ковбаски з брокколі
Буріто з яловичиною, сиром та гуакамоле
Кабачкові спагетті з козячим сиром та соусом песто
2 смажені яйця, масло та свиняча шинка
Хумус з огірками та морквою
Куряча грудка зі шпинатом та брокколі
Кетогенні дієти - підтримка
У процесі дотримання кетогенної дієти слід уникати вживання продуктів переробки, цукру та великої кількості олії. Продукти швидкого харчування повинні стати приємним спогадом, але в жодному разі не клюйте шаорму або висококалорійний бутерброд, придбаний у мережах ресторанів швидкого харчування.
Як я вже говорив на початку, спорт також важливий, але найбільше значення має те, що ми їмо. Для того, щоб зберегти свою фігуру та тіло в максимально придатній формі, ми повинні мати здорове харчування, з продуктами, які швидко метаболізуються.
Якщо ви також введете кілька легких вправ, це буде дуже корисно для підтримки вашої ідеальної ваги.
Кетогенна дієта - найчастіші запитання:
Які протипоказання має дієта Кето?
Кетогенної дієти не можуть дотримуватися люди, які страждають від дефіциту пірувату водню, порфірії або тих, хто має порушення обміну речовин.
Якщо людина не здатна метаболізувати жирні кислоти з утворенням кетозу, вона повинна базуватися на дієті, яка також містить вуглеводи.
Якщо така людина сидить на дієті, її організм буде змушений споживати депозити білка, а не жиру, щоб виробляти енергію, яка є фатальною для організму.
Можна тримати «кетогенну дієту» під час вагітності?
Дієта не рекомендується дотримуватися вагітним жінкам, хоча є деякі голоси, які говорять, що це не повинно впливати на плід. Однак вагітній жінці потрібні продукти, багаті вітамінами, залізом, фолієвою кислотою, білками та мінералами, а дієта не забезпечує таких видів поживних речовин, оскільки вона виключає важливу категорію для нормального та гармонійного розвитку дитини: фрукти.
Кетогенну дієту можна дотримуватися під час годування груддю?
Коли організм навчиться використовувати жир для забезпечення енергією, ви можете почуватись трохи хворим, розгубленим, запамороченим. Це може вплинути на стан матері, оскільки у неї можуть виникнути труднощі з вихованням новонародженої дитини.
В даний час немає жодних доказів того, що дієта впливає на молоко, яке виробляє мати для годування своєї дитини, але слід пам’ятати, що кето-дієта не включає жодного цільного зерна, важливого для високої якості молока.
Кето-дієта - думки форуму
Іоана Марінеску: «Я розпочала кето-дієту, бо відчувала вину в тому, що їла багато хліба. Спочатку мені було погано, бо я раптово скоротив вуглеводи, але зараз я почуваюся чудово. Я схудла на 6 кг, і мій спосіб життя сильно змінився ».
Ліліана Матей: «Я дотримувалась кето-дієти, і моє життя кардинально змінилося. Тепер я розумію, що означає мати енергію, я їжу набагато відповідальніше і п’ю багато води. За допомогою кето-дієти я схудла на 5 кг і тепер дотримуюсь активного способу життя: ходжу в спортзал, займаюся спортом і багато готую ».