Кето дієта Меню на тиждень, результати, огляди Грамотно про здоров’я на iLive
Фахівець статті
Або кетогенна кетогенна дієта - нічого нового: сто років тому, до появи ефективних протисудомних препаратів, французькі педіатри відзначали, що певні дієтичні обмеження зменшують частоту нападів у дітей з лікарсько-стійкою епілепсією.
На основі метаболічних досліджень була розроблена терапевтична дієта - без крохмалю та цукру, яка стала частиною комплексної терапії епілепсії на початку 20 століття. Стверджується, що авторство назви "кетогенна дієта" належить американському лікареві Расселу М. Уайлдеру (Russel M. Wilder), який використовував її при лікуванні епілепсії протягом 20-30 років. Минуле століття.
Кето-дієта передбачає високий вміст жиру в раціоні, помірне споживання білка і дуже низький вміст вуглеводів. Для більшості людей це співвідношення поживних речовин вважається безпечним протягом обмеженого періоду часу і не тільки допомагає скинути зайві кілограми, але й має терапевтичне застосування.
[1], [2]
Підказки
Кето-дієта з низьким вмістом вуглеводів при епілепсії, яка широко застосовувалася в зарубіжній клінічній практиці, сприяла зменшенню частоти судом у дітей різного віку на 62-75% (після дієтичного лікування протягом 12 тижнів). У той же час, дітям, яким призначають таку дієту, слід реєструватися у лікарів, які контролюватимуть їх нормальний ріст і збільшення ваги, а також вноситимуть корективи, що відповідають потребам кожної дитини.
Дієтичне харчування з мінімальною кількістю вуглеводів також застосовувалося при інших захворюваннях. Дослідники показали, що кетогенні дієти корисні для лікування пацієнтів із захворюваннями de vivo - синдромом дефіциту білка GLUT1 (транспорт глюкози через гематоенцефалічний бар’єр), а також деякими іншими вродженими дефектами метаболізму.
Вважається, що ця система харчування може уповільнити прогресування аміотрофічного бічного склерозу (хвороба Шарко); Показаннями до призначення кетогенної дієти є такі нейродегенеративні захворювання, як хвороба Альцгеймера та Паркінсона. Проводяться клінічні дослідження впливу кетогенної дієти на стан хворих на аутизм, депресію, діабет 2 типу (не інсулінозалежний) та синдром полікістозних яєчників.
У формі - Найвідоміша кетогенна дієта для схуднення дієта Аткінса для лікування ожиріння, модифікований та популяризований Dr. Роберт Аткінс (Революція дієти доктора Аткінса, 1972). Хоча фахівці з кетогенної медицини враховують лише фазу індукції цієї дієти. Справедливості заради слід зазначити задовго до того, як принципи кетогенної дієти використовувались у багатьох американських лікарях: Пітер Хаттенлочер, Альфред Пеннінгтон, Річард Маккарнес та ін. Наприклад, Р. Маккарнес у 1958 р. Написав книгу «Жируй та рости тонким» ("Їжте жири. І станьте стрункішими"), і це, власне, та сама дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка спочатку була введена для лікування епілепсії.
Оскільки відкладення надлишкової жирової тканини у вигляді більш концентрованих тригліцеридів у їх клітинах відбувається через надмірне споживання продуктів, багатих вуглеводами (цей факт ні в кого не викликає сумнівів), обмеження вуглеводів у раціоні до мінімуму - кетогенна дієта протягом місяця - це збільшує запаси жиру зменшити, тобто допомагає схуднути.
Крім того, було встановлено, що кето-дієта в онкології - збільшуючи окислювальний стрес на ракові клітини - значно зменшує швидкість росту злоякісних пухлин у товстій кишці, шлунку, простаті та легенях. Крім того, було показано, що чутливість деяких видів раку до хіміотерапії зумовлена індукованим станом кетозу.
За останні два десятиліття культуристи почали використовувати кетогенну дієту для зменшення шару жиру під шкірою: на їхньому жаргоні це називається сушінням кето-дієти.
[3], [4], [5]
Загальна інформація про кето-дієтах
Стандартна кето-дієта повинна забезпечувати загальну добову калорію 70-80% від жирів, 15-20% від білків і 5% від вуглеводів (менше 50 г на день).
Зазвичай співвідношення маси жирів до маси білка та вуглеводів становить 3: 1 (тобто 3 грами жиру на грам білка + вуглеводи). При співвідношенні 4: 1 90% енергії призводить до жирів, 8% білків і лише 2% вуглеводів (приблизно 20 г на день).
Незважаючи на столітнє застосування, механізми, що лежать в основі клінічної ефективності кетогенної дієти при епілепсії, в основному невідомі. Запропоновано кілька версій, включаючи модифікацію циклу Кребса для збільшення синтезу гамма-аміномасляної кислоти в мозку та збільшення виробництва енергії кетонових тіл, 70% яких споживається мозковою тканиною. Кетогенна дієта призводить до адаптивних змін в енергетичному обміні мозку, що збільшує запаси енергії; Кетонові тіла є більш ефективним джерелом АТФ для нейронів мозку, ніж глюкоза.
Суть дієти, яка використовується для схуднення, полягає в адаптації організму до стану введення кетозу - коли енергія (АТФ), організм отримує в основному кетон із крові крові замість глюкози при вживанні продуктів з вуглеводами.
Вуглеводи в їжі перетворюються на глюкозу, але коли людина споживає дуже мало вуглеводів і високий рівень жирів, в організмі запускається ланцюг біохімічних реакцій. Схематично цей процес виглядає так. По-перше, коли рівень глюкози в крові знижується, підшлункова залоза починає виробляти більше гормону глюкагону, який стимулює катаболізм глікогену, що зберігається в печінці, в глюкозу та його вихід у кров. По-друге, він активує кетогенез, тобто вироблення печінкою кетонових тіл (ацетацетат, які потім перетворюються на β-гідроксибутират та ацетон) та перетворення харчового жиру у вільні карбонові (жирні) кислоти. По-третє, активність ліпази, ферменту, який розщеплює тригліцериди (жири), що накопичуються в клітинах жирової тканини, значно зростає через збільшення рівня глюкагону.
Крім того, протягом перших двох тижнів дотримання кето-дієти спостерігається значна втрата ваги через виведення води з організму, що також пов’язано із збільшенням вироблення глюкагону. Отже, тимчасовим побічним ефектом дієти з високим вмістом жиру може бути зневоднення організму, яке дієтологи рекомендують бити щодня до двох літрів води.
Багато хто вважає, що основною перевагою кето-дієти є відсутність голоду, необхідність підраховувати кількість калорій і годин фізичних вправ, щоб спалити зайве.
Кето-дієта для чоловіків
Кето-дієта особливо ефективна для чоловіків, які мають ожиріння живота.
Якщо домашня медична дієта від ожиріння (№8 від Певснера) рекомендує зменшити споживання калорій до 2000 (2300) калорій на день, то кетогенна дієта не буде настільки жорстко контрольованою калорією (але зменшення її щонайменше на 10-20% не зашкодить) . Однак споживання вуглеводів слід зменшити в п’ять разів: замість 250 г до максимум 50 г на добу.
Пам’ятайте, що більша частина калорій на кето-дієті - це продукти з високим вмістом натуральних жирів і помірною кількістю білкових продуктів. Тим не менш, це не "білкове навантаження", як деякі можуть подумати. І якщо людина звикла їсти багато м’яса, то його організм набагато повільніше вступить у стадію адаптивного кетозу. Отже, потрібно обмежити білок: на день до 1-2 грамів білка на кілограм ваги, якого ви хочете досягти в результаті схуднення. Приклад: Якщо початкова вага становить 112 кг, а бажана вага - 85 кг, кількість білка протягом періоду становить 85-170 г.
Точне співвідношення жирів, білків та вуглеводів у раціоні (у грамах) залежить від віку, мети, рівня фізичної активності та стану здоров’я кожного чоловіка. Але всім рекомендується нетривалий час дотримуватися кето-дієти: протягом перших двох днів переходу на цю систему харчування пийте багато води і обмежуйтесь одним прийомом їжі на день (у дуже невеликих кількостях). Наприкінці першого тижня максимум повинен виключати вуглеводи (нижче буде список продуктів для кето-дієти), але розмір порції дуже незначно зменшується.
Ще один нюанс: вони кажуть, що кето-дієта без фізичних вправ не втратить свою ефективність, і вам не потрібно відвідувати тренажерний зал або просто займатися додатковими фізичними вправами, щоб схуднути. Але, фізнагрузка, як частина здорового способу життя, прискорює спалювання зайвого жиру, тому не варто лежати на дивані. Ви також можете скористатися моментом і наростити м’язову масу на прикладі культуристів: набір маси на кето-дієті можливий лише при м’язовому навантаженні, і тоді підшкірний жир зникає і показує міцні м’язи.
Кето-дієта для жінок
Проблема кето-дієти полягає в тому, що в дослідженнях, спрямованих на вивчення її ефективності та безпеки, беруть участь лише чоловіки. Виникає логічне запитання: чи підходить дієта на кето для жінок, враховуючи, що жіночі гормони, як правило, більш чутливі до більшості дієтичних змін.
І хоча думки розділяються, більшість експертів стверджують, що кетогенна дієта дає позитивні результати, особливо для жінок у перименопаузі чи менопаузі. Ця енергетична система дозволяє схуднути, контролювати рівень цукру в крові, покращувати якість сну та зменшувати симптоми менопаузи, такі як припливи або нічна пітливість.
Однак є й негативні відгуки і навіть скарги на нудоту, втому та запор через дієту (детальніше в розділі Можливі ускладнення). Варто також зазначити, що при порушеннях менструального циклу, захворюваннях щитовидної залози, під час вагітності та лактації протипоказано переходити на кето-дієту.
Жінкам рекомендується поєднувати періодичне голодування з кетогенною дієтою, тобто лише пропускати обід і робити перерву на 10-12 годин між сніданком і вечерею, після 50 до 55 років спостерігається омолоджуючий ефект (ці дані з Дослідження 2016 року, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації). На думку західних експертів з питань харчування, такий режим харчування дозволяє організму відновлюватися від функцій травлення та направляти енергетичні ресурси на відновлення клітин тканин і збалансування гормонів.
Якщо жінка з масою тіла 75 кг і зростом 165-168 см намагається схуднути приблизно до 68 кг, вона повинна збільшитись з 2300 ккал на добу до споживання не більше 1855 ккал. Білок повинен становити 1-1,5 г на кілограм ідеальної ваги, а це означає, що ви можете отримувати близько 68-102 г білка на день, 240-350 г жиру і 18-20 г вуглеводів (у чистій воді, без клітковини).
Чим кето-дієта відрізняється від жирної?
Дієта з високим вмістом жиру або LCHF відрізняється від кето дієти пропорціями білків, жирів та вуглеводів у їжі, при цьому дієта з високим вмістом жирів передбачає співвідношення 50% жиру та 25% білка та вуглеводів.
У Європі дієта з високим вмістом жирів (і мінімальна кількість вуглеводів) називається шведською. Очевидно, це пов’язано з шведським лікарем Далквістом Аннікою (Annika Dahlqvist), яка з діабетом радила своїм пацієнтам обмежувати більше жирів і вуглеводів, всупереч рекомендаціям, визнаним ендокринологом Швеції.
Відбувся професійний конфлікт отримав широку громадськість, але в результаті досліджень, проведених за ініціативою Національної ради охорони здоров’я (за участю 16 тис. Пацієнтів), репутація лікаря була відновлена, і переваги дієти з високим вмістом жиру LCHF були визнані . Через знижену потребу в інсуліні було встановлено, що ця дієта підходить людям з діабетом 2 типу та ожирінням.
Серед модифікацій кетогенної харчової системи, дієти Аткінса та дієти LCHF, можна згадати дивні рекомендації щодо харчування, наприклад, розміщення яєць на кетогенній дієті - якщо кілька днів їсти лише варені яйця з майонезом .
Циклічна кето-дієта та інші модифікації
Стандартна кето-дієта (SKD) протягом останніх років не змінювалася. Отже, існувала високобілкова кетогенна дієта (HPKD), де 60% калорій надходять з жирів, 35% з білків і 5% з вуглеводів.
Цільова кетогенна дієта (ТКД) є більш помірною, оскільки вуглеводи можна їсти до і після фізичних вправ; Спорт розглядається, тому кількість калорій, отриманих від вживання вуглеводів, вища, ніж у СКД.
Циклічна кето-дієта (ХХН), або, згідно з іншою версією, ротаційна кетогенна дієта (чергування) - це дієта з низьким вмістом вуглеводів з чергуванням періодів високого споживання або помірної кількості вуглеводів: 5-6 днів - мінімальна кількість вуглеводів, вуглеводне навантаження, а потім на кетон проводиться дієта - день-два вуглеводи вживаються без обмежень. Невідомі автори цього втілення кетогенної дієти намагаються виправдати свої нововведення, необхідні для поповнення запасів глікогену, відновлення рівня гормонів та активності щитовидної залози, а також забезпечення моральної та психологічної стабільності - для продовження дієти. Насправді все втрачене за шість днів повертається миттєво.
[6]