Кето-дієта - Ризики та переваги - Шановна Жінка
Кето-дієти або кетогенної дієти можуть дотримуватися як чоловіки, так і жінки. Щоденне меню кетогенної дієти дозволяє їсти насичено і включає смачну їжу. Ця дієта, яка називається кетогенною, заснована на велике споживання білка та жирів з м’яса, морепродуктів, оливкової олії, яєць та невеликої кількості овочів, кокосової олії та оливок.
Переваги кетогенної дієти
1. Це одна з найефективніших дієт для схуднення та спорту на витривалість (але також може використовуватися для зростання м’язової маси), максимізуючи ті метаболічні процеси, які відповідають за спалювання жиру.
2. Знижує апетит.
3. Збільшує розумову та фізичну енергію.
4. Підтримуйте м’язову масу - в поєднанні з розумним тренуванням.
5. Парадоксально, але підтримувати його дешевше, ніж інші типи дієти.
6. Легко дотримуватися, якщо ви вмотивовані і дотримуєтесь правил.
7. Знижує "поганий" і загальний рівень холестерину.
8. Підвищує тестостерон - з усіма відомими перевагами.
9. Підвищує рівень гормону росту (соматотропін або гормон росту)
Ризики в кетогенній дієті
1. Низьке споживання клітковини. Класичні варіанти дієти (Аткінс) пішли на крайність, зменшивши споживання овочів, горіхів та насіння до мінімуму. Якщо ви обираєте джерела розумно, ви можете забезпечити необхідну клітковину, не значно збільшуючи споживання вуглеводів (зелене листя, певні горіхи/насіння).
2. Насичені та денатуровані/перероблені жири. Також в застарілих варіантах дозволялася і навіть рекомендувалась їжа з високим вмістом насичених жирів (жирна свинина, жирні сири), часто смажена, копчена, смажена. У сучасних версіях жири в основному надходять з рослинних джерел, з меншим вмістом насичених жирів і відсутністю холестерину. Співвідношення тварин/рослинних та насичених/ненасичених жирів встановлюється відповідно до особистих даних кожної людини, яка сидить на дієті.
3. Апа. Є люди, які мали проблеми зі здоров’ям після дотримання кето-дієти через поширену помилку: занадто мало споживання води. 3-4 літри води на день захистять вас від більшості небезпек.
4. Кислотно-лужний баланс. Кетонові тіла кислі, як і багата білком їжа. Однак достатнє споживання овочів (шпинат, брокколі тощо) та горіхи, фундук тримають кислотність під контролем.
Що ти маєш зробити?
Приклади страв та рецептів у кетогенній дієті:
-запечене м’ясо/риба зі сметаною та соусом з брокколі
-смажені свинячі м’язи
-яловичина на грилі з масляним соусом та зеленою квасолею
-запечена куряча печінка зі сметаною та томатним соусом, з листям салату
-омлет з сиром
-сітка зі шпинатом та маслом
-сирий салат з рослинною олією, насінням льону та нежирним сиром
-пісний сир/йогурт та фундук або мигдаль
-сир, ферментований помідорами та олією
-тунець/лосось/сардини (можна консервувати) з листям салату або авокадо + лимон
-сир і фундук або мигдаль білковий концентрат зі сметаною
навчання
Силові тренування: всупереч застарілим теоріям (колись передбачалося, що визначення проводиться з великою кількістю повторень), будуть потрібні короткі та інтенсивні тренування для підтримки м’язової маси та високого обміну речовин.
Частота: Досить 3-4 тренувань на тиждень.
тривалість: не перевищувати 45 хвилин.
інтенсивність: інтенсивність повинна бути високою і визначатись: вагами, що дозволяють вам 6-8 повторень, 1-2 підходи до роботи на вправу, 1-2 вправи для малих груп та 1-3 вправи для великих груп. Перерви між вечорами повинні становити близько 3 хвилин.
Коротке тренування HIT або HeavyDuty - хороший вибір, якщо ви адаптуєте його до вищезазначених правил.
Аеробні тренування слід проводити з низькою інтенсивністю, 30-45 хвилин у вихідні дні. Ви також можете робити спринт або HIIT (високоінтенсивна інерційна підготовка).
результати
Реально, за допомогою кетогенної дієти ви можете спалювати від 0,5 до 1 кг жиру на тиждень. Не намагайтеся більше зменшувати калорії, тому що вся система зазнає аварії. У міру зменшення жирового шару в організмі вам потрібно буде їсти більше жиру з їжею, особливо насичених жирів (тваринного та кокосового/пальмового жирів).
Якщо ви достатньо довго харчуєтесь, ви побачите, як ваше тіло дивом перетворюється: поки жири спалюються, м’язи почнуть рости.