Кето та голодування ✓ Переваги періодичного голодування; кетогенна дієта
Чи можна поєднувати періодичне голодування і кетогенну дієту? Дізнайтеся все, що вам потрібно знати про переваги для здоров’я періодичного голодування у поєднанні з кето та як це може призвести до швидкого успіху в схудненні.
Написано відповідно до найвищих наукових стандартів, перевірено експертами та доведено сучасними дослідженнями.
За останні кілька років це сталося періодичне голодування Набирає популярності у спільноті здоров’я та схуднення.
Те саме стосується і них кетогенна дієта - Все більше і більше людей приваблює ця дієта з низьким вмістом вуглеводів через її перспективні переваги для здоров’я.
Тож можна періодичне голодування поєднувати з кето-дієтою?
Як виявляється, ці дві форми часто йдуть рука об руку. Кето-дієта та періодичне голодування дуже добре доповнюють одне одного.
Виконання короткого голодування може допомогти вам швидше потрапити в кетоз або повернути вас у кетоз після їжі з високим вмістом вуглеводів. Крім того, як кетогенна дієта, так і періодичне голодування мають подібні переваги для здоров’я.
Нижче ви дізнаєтесь, що саме таке періодичне голодування, користь для здоров’я, пов’язане з ним, і як воно може бути гарним доповненням до кетогенної дієти.
Основи періодичного голодування
В основному, періодичне голодування - також відоме як інтервальне голодування - полягає у відході від їжі протягом певного періоду часу.
Щовечора ми постимося уві сні автоматично, без їжі наступного ранку між вечерею та сніданком - приблизно 12 годин.
Коли люди дотримуються періодичного голодування, вони зазвичай продовжують цей період до 14, 16 або навіть до 24 годин. У дні посту вони п’ють лише воду, чорну каву або чай і не споживають ніяких калорій.
Існує кілька типів періодичного голодування, але найпоширенішим є їсти лише протягом певного часового вікна - зазвичай відомого як "вікно прийому їжі" - щодня. Наприклад, ви можете їсти лише з 12:00 до 18:00 на день. Отже, ваше вікно голодування становило б 18 годин, отже, ваш коефіцієнт періодичного голодування становив 18/6.
Вікно натщесерця може бути коротшим або довшим, залежно від того, яка ваша мета і наскільки вам комфортно із швидким. Для тих, хто тільки починає, найкраще почати, просто пропустивши їжу (наприклад, сніданок).
Ті, кому більше сподобається періодичне голодування, можуть продовжити вікно голодування до цілих 24 годин (OMAD - одне харчування в день). Інші продовжать своє вікно посту ще більше, практикуючи 48-годинне голодування або чергування дня.
Переваги голодування під час дієти кето
Між періодичним голодуванням та кето-дієтою існує багато перекриттів.
Ось погляд на користь для здоров’я періодичного голодування і чому це так корисно на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Голодування може допомогти швидше потрапити в кетоз
Ось як діє переривчасте голодування: коли ваше тіло перебуває на голоді, воно починає спалювати ваші запаси жиру для отримання енергії. Вам це відомо? Це пов’язано з тим, що входження в кетоз - це дуже подібний процес.
Коли ваш організм вичерпує запаси глюкози, він починає спалювати жирові запаси або кетони для отримання енергії.
Але справа в тому, що, вибираючи, ваш організм щоразу вибиратиме глюкозу як основне джерело палива. Тому, щоб перейти на спалювання кетонів (метаболічний процес, відомий як кетоз), потрібно значно обмежити споживання вуглеводів (менше 30 г вуглеводів на день).
Якщо дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру недостатньо, періодичне голодування може допомогти вам розпочати кетоз. Як результат, ваші запаси глікогену (накопичена глюкоза) швидше витрачаються, а це означає, що ви можете перейти в кетогенний стан (1).
Ось чому я рекомендую своїм читачам, які вперше починають кето-дієту, поститись за 1-3 дні до цього, а потім дотримуватися кетогенної дієти.
(ПРИМІТКА. Чи хотіли б Ви розпочати кетогенну дієту? Завантажте безкоштовний список кетогенних продуктів у форматі PDF, щоб мати повний огляд усіх продуктів, які Ви можете їсти, і яких Ви обов’язково повинні уникати, щоб потрапити в кетоз. Докладніше тут !)
Це може допомогти вам уникнути кето-грипу
Якщо ви повністю новачок у кето-дієті, періодичне голодування може допомогти вам уникнути деяких загальних неприємних побічних ефектів, таких як кето-грип.
Ці неприємні побічні ефекти зазвичай виникають, коли ваше тіло переходить у стан спалювання жиру.
Зараз виникає питання, як періодичне голодування може запобігти кето-грипу.
Оскільки кето-грип зазвичай виникає, коли ви потрапляєте в кетоз (і, так би мовити, зникає, як тільки ваш метаболічний перемикач натискається), чим швидше ви потрапляєте в кетоз, малоймовірно, що ви відчуєте негативні побічні ефекти.
Оскільки короткі пости можуть допомогти швидше потрапити в кетоз, це може зменшити ймовірність виникнення симптомів кето-грипу.
Голодування може допомогти швидше схуднути
Однією з головних причин, через яку люди звертаються до періодичного голодування, є втрата жиру.
Голодування може допомогти вам прорвати плато втрати ваги кількома способами (2):
- Ваше тіло може поглинати лише певну кількість калорій за раз, тому обмеження вікна споживання, природно, обмежує загальну добову норму калорій.
- Менше віконце для їжі допомагає уникнути непотрібних перекусів, особливо пізно вночі.
- Кета-дієта з високим вмістом жиру та кетоз зменшують апетит та посилюють ситість (3). У цьому випадку набагато легше постити з перервами, ніж дієта, повна вуглеводних продуктів, яка лише посилює тягу до солодощі.
Якщо ви почали кето-дієту для схуднення, регулярне регулярне голодування може допомогти вам досягти поставлених цілей.
Це може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові
Однією з головних переваг кето-дієти є те, що вона допомагає збалансувати рівень інсуліну.
Виключення вуглеводів та цукру зі свого щоденного раціону також дозволить уникнути стрибків цукру в крові, які часто трапляються після вживання цих продуктів.
Якщо ви хочете знизити рівень цукру в крові, можуть допомогти експерименти з періодичним голодуванням. Різні дослідження показали, що періодичне голодування може збалансувати рівень цукру в крові та призвести до більшого спалювання жиру (4).
Це може допомогти покращити чутливість до інсуліну та запобігти резистентності до інсуліну, що може зменшити ризик серцевих захворювань або діабету 2 типу (5).
Це може допомогти вашому організму вилікуватися само
Періодичне голодування активізує т. Зв Автофагія, явище, яке допомагає вашому організму самовідновлюватися.
Періодичне голодування по суті допомагає організму очистити своє житло, вивести шкідливі та токсичні сполуки та переробити пошкоджені білки.
Автофогія може бути спровокована під час голоду (періодичне голодування) або при суворо обмеженому споживанні вуглеводів (кето-дієта) (6).
Це може навіть допомогти вашому організму вилікуватися від раку чи інших хронічних захворювань.
Поради щодо періодичного голодування для кето
Якщо ви тільки починаєте експериментувати з періодичним голодуванням, почати роботу може бути складно.
Якщо ви хочете почати поєднувати голодування з інтервалом 16/8 зі своєю кетогенною дієтою, ось кілька порад для вашого успіху:
Переконайтеся, що ви їсте достатньо
Якщо ви голодуєте і вам доводиться довго їсти без їжі, ви, звичайно, можете з’їдати менше калорій протягом дня. Щоб уникнути авітамінозу або проблем із обміном речовин, слід переконатися, що споживання калорій на здоровому рівні.
Сильне обмеження калорій може призвести до втрати м’язової маси, зниження рівня енергії та інших нездорових побічних ефектів.
Крім того, не використовуйте короткі періоди голодування як привід їсти солодку вуглеводну їжу під час прийому їжі. Натомість під час їжі зосередьтеся на продуктах, багатих на поживні речовини, як це описано у вашому плані харчування кето з початкового пакету Keto.
Їжте багато корисних жирів з таких продуктів, як авокадо, кокосова олія та масло МСТ, високоякісні білки з тваринних та рослинних джерел, а також багато зелених листових овочів.
Виміряйте рівень кетонів
Хоча голодування дійсно може допомогти вам зберегти кетоз, все одно важливо не переїдати вуглеводи або робити щось інше, що може вигнати вас з кетозу.
(PS: Отримайте список безкоштовних кето продуктів перед тим, як розпочати свою кетогенну дієту! Завантажте безкоштовний PDF-файл із усіма важливими кетогенними продуктами, щоб ви мали повний огляд усіх продуктів, які ви можете їсти і які ви обов’язково повинні щоб потрапити в кетоз. Дізнайтеся більше тут!)
Регулярно вимірюйте і відстежуйте рівень кетону (наприклад, за допомогою тест-смужок), щоб переконатися, що ви насправді перебуваєте в кетозі.
Почніть з поміркованого підходу
Якщо ви новачок у пості, занурюватися прямо в цілодобовий піст, мабуть, не є гарною ідеєю.
Натомість починайте з малого - спробуйте пропустити лише сніданок, а потім повільно подовжуйте вікно свого посту. Нарешті, якщо у вас не виникає жодних негативних побічних ефектів, ви можете перейти до голодування протягом цілого дня і споживати лише 1-2 прийоми їжі на день.
Переривчастий кето-піст: якщо все зроблено правильно, це може допомогти вам
Переривчасте голодування - або періодичне голодування - це практика залишатися без їжі протягом певного періоду.
Оскільки періодичне голодування природним чином виснажує ваші запаси глікогену, це чудове доповнення до кето-дієти.
Почніть з поміркованого підходу. Пропустіть сніданок, а потім повільно розширюйте вікно голодування до 14, 16, 18 або навіть до цілодобового вікна. Періодичне голодування має подібні переваги для здоров’я, як кетогенна дієта, включаючи втрату жиру в організмі, збалансований рівень цукру в крові та допомогу швидше ввести кетоз.
Періодичне голодування може бути делікатним процесом, тому дайте своєму тілу трохи часу, щоб звикнути. Їжте поживну їжу відповідно до плану кетогенної дієти, вимірюйте рівень кетонів і споживайте достатню кількість калорій.
Якщо ви не впевнені, з чого почати, ознайомтеся з цим посібником для початківців про різні типи періодичного голодування, щоб вирішити, який із підходів вам найкраще підходить.