Кето-дієта - 7 порад для гарантованого схуднення
Кето-дієта - швидше за все, ви знайомі з цим терміном. На відміну від інших дієт, кетон не є примхою і має досить тверду науку про те, чому так багато людей досягають успіху з цією дієтою.
Про кето-дієту
Харчування з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру та здоровою їжею не є новиною. Користь такої дієти доведена вже понад дев’ять десятиліть. Кето - це не примха, яка приходить і йде, як і багато інших дієт. Він базується на глибокому розумінні людської фізіології та харчової науки.
Кетогенна дієта терапевтично застосовується для лікування таких захворювань, як епілепсія, синдром полікістозних яєчників, синдром подразненого кишечника, деменція та діабет. Існують навіть нові наукові докази, що підтверджують його використання при лікуванні раку, хвороби Паркінсона, Альцгеймера та біполярних психічних захворювань. Не кажучи вже про той факт, що люди, які дотримуються кето-дієти, почуваються чудово в цілому, скидають кілограми, мають більше енергії та мають збалансовані гормони.
Кето-дієта з першого погляду
Кетогенна дієта є успішною для багатьох, оскільки вона націлена на низку основних фактів для набору ваги, включаючи гормональні проблеми, такі як резистентність до інсуліну з високим рівнем цукру в крові та порочний цикл споживання порожніх калорій через голод та тягу, що втікають.
Але що ж таке кето-дієта? Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів. Замість отримання енергії з глюкози (цукру), організм тут переходить на харчовий жир. Це призводить до того, що ваше тіло перебуває в стані “кетозу”, в якому ви стаєте спалювачем жиру замість цукроспалювача. Чудова річ цієї дієти в тому, що вона смачна! Як тільки ви звикнете до їжі з високим вмістом жиру, ви більше не будете відчувати тягу. Наскільки краще це могло стати?
Дотримуватися кето-дієти також дуже просто.
Основні принципи кето-дієти
вуглеводи
Обмежте споживання вуглеводів до 20-30 грамів на день, або 5% від загального споживання. «Чисті вуглеводи» - це кількість вуглеводів, які залишаються після вилучення клітковини з раціону. Клітковина не засвоюється після споживання, і краще не включати її у щоденне споживання вуглеводів.
Здоровий жир
Ви можете отримати це з оливкової олії, авокадо, кокосової олії, горіхів, горіхового масла, вершкового масла, вершків, сиру тощо. На кето-дієті 75% калорій надходить із здорових жирів.
білка
На відміну від того, що ви можете подумати, кето-дієта не перестарається з білком. Близько 20% щоденного споживання має складатися з білка.
Відсутність глюкози
За відсутності глюкози ваше тіло змушене спалювати жир і виробляти кетони.
Кетоз
Як тільки рівень кетонів у крові досягає певного рівня, ви перебуваєте в кетозі.
Спалювання жиру
При кетозі ви стаєте ефективним спалювачем жиру, і ви будете втрачати кілограми, поки ваше тіло не досягне здорової ваги.
Поради щодо успіху в кето способі життя
Спробуйте постувати з перервами
Періодичне голодування - це дієта, яка зменшує кількість годин, які ви їсте, голодуючи частину дня або частину тижня. Існує ряд варіацій періодичного голодування, найпопулярнішим з яких є план, коли ви пропускаєте сніданок і їсте свій перший прийом їжі десь після дванадцяти, а останній прийом їжі десь до 7 вечора. Це хороший спосіб почати. Ваше тіло спалює надлишок глюкози для отримання енергії, що покращує ваш кето-спосіб життя і дозволяє вашому тілу швидше переробляти жир для палива.
Гарвардське дослідження показало, що періодичне голодування може маніпулювати мітохондріями так само, як і кетогенна дієта, щоб збільшити тривалість життя.
зменшити стрес
Хронічний стрес може перешкодити вашому організму вступити в кетоз. Гормон стресу кортизол призводить до підвищення рівня цукру в крові, що заважає вашому організму використовувати жири для енергії, оскільки в крові занадто багато цукру. Роблячи все можливе, щоб полегшити стрес у своєму житті, безумовно, допоможе вам досягти успіху на кето-дієті.
Зробіть сон пріоритетним
Як ти спиш Коли ви недосипаєте або якість сну погана, рівень стресу може бути підвищений. Деякі дослідження виявили, що занадто мало сну може заважати втраті ваги. Один із способів забезпечити собі найкращий відпочинок - це дотримання регулярного графіку сну; лягайте спати і вставайте щодня в один і той же час. Сон у прохолодному приміщенні та вимкнення всіх електронних пристроїв задовго до сну також сприяє поліпшенню якості та тривалості сну.
Часто виконуйте вправи
Дотримання регулярного графіку фізичних вправ, перебуваючи на кето-дієті, допоможе підвищити рівень кетонів і продовжувати спалювати жир для палива. Оскільки фізичні вправи використовують для палива всі види енергії, включаючи жири, амінокислоти та вуглеводи, у вас закінчаться запаси глікогену і ви потрапите в кетоз. Найкраще включати як вправи високої, так і низької інтенсивності. Це допоможе підтримувати рівновагу рівня цукру в крові та підтримувати кетоз.
Перестати пити дієтичну соду
Не розгублюйтесь; в безкалорійних напоях немає нічого корисного - вони не заслуговують місця в кетогенній дієті. Коли ви п'єте дієтичну соду, це може надіслати ваше тіло сигналом про те, що велика кількість цукру потрапляє у ваш організм - це підвищує рівень цукру в крові.
Дослідження показують, що організм реагує на деякі замінники цукру подібно до звичайного цукру. Крім того, коли ви їсте безкалорійні підсолоджувачі, це посилить вашу тягу до солодкої їжі та напоїв, що підірве ваші зусилля щодо кето-плану. Пам'ятайте, що однією з найбільших переваг кето-дієти є те, що ви змінюєте смакові рецептори, щоб віддавати перевагу низьковуглеводній цільній їжі на відміну від цукрової їжі.
пити багато води
Залишатися гідратованим - здоровий варіант, незважаючи ні на що, але це особливо важливо, якщо ви сидите на кето-дієті. Це пов’язано з тим, що організм виділяє більше води, коли немає вуглеводів. Спробуйте пити близько 2-3 літрів і більше під час тренувань або при жаркій температурі.
Використовуйте масло MCT
Використання олії MCT як добавки допоможе вам привести ваше тіло в кетогенний стан, навіть коли запаси глікогену не вичерпуються. MCT миттєво перетворюються на кетонові тіла і використовуються як джерело енергії, а не через шлунок для травлення.
Кокосова олія та олія MCT - це не одне і те ж. Олія MCT складається з 100% тригліцеридів із середньою ланцюгом - каприлової та капринової кислот, тоді як кокосова олія містить 35% тригліцеридів з довгими ланцюгами та 50% лауринової кислоти. Кокосова олія містить лише 15% тригліцеридів із середньою ланцюгом, тому ваше тіло повинно пройти через ваш травний тракт, щоб перетворити кокосове масло в енергію, порівняно з маслом МСТ, яке перетворюється на безпосередню енергію.