Кето-дієта - Худий Стикс

Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру та з низьким вмістом білка. Зазвичай вуглеводи з їжі перетворюються на глюкозу, що надзвичайно важливо для харчування та роботи мозку. Однак, коли в раціоні мало вуглеводів, печінка перетворює жир у жирні кислоти та кетонові тіла. Кетонові тіла потрапляють у мозок і використовуються як джерело енергії замість глюкози.

За даними одного дослідження, при діабеті 2 типу кето-дієта може допомогти нормалізувати рівень цукру в крові без ліків.

Крім того, силові тренування та інтенсивні тренування можуть бути успішними за допомогою кето-дієти.

Кето-дієта: меню

Яєчня (три яйця; вага - близько 180 грам; калорійність - 264).
Білковий коктейль (одна порція; 30 грам; 121 ккал).
Сир (30 грам, 109 кілокалорій).

Обідати

Куряча грудка (смажена або варена; вага - 170 грам; калорій - 276).
Сир (30 грам, 109 кілокалорій).

Полуденок

Білковий коктейль (одна порція; 30 г; 121 ккал).
Мигдаль (30 г; 134 ккал).

Лосось (130 грам; 256 ккал).
Салат (30 грам).

Друга вечеря

Кварк (сто грамів).
Казеїн (30 грам).

Це меню не слід вважати неодмінним правилом кето-дієти, яке ні в якому разі не повинно порушуватися. Навпаки, це рекомендація для розрахунку: тепер ви загалом знаєте, скільки білка, калорій і жиру вам потрібно, і ви можете вибрати продукти самостійно.

Запам’ятайте:Надзвичайно важко з’ясувати, скільки калорій міститься в готових стравах. Тому слід виміряти калорійність інгредієнтів та оцінити їх кількість.

Загалом, як то кажуть, проста математика. Крім того, слід зазначити, що у всіх довідниках вказана вага продуктів перед приготуванням.

Кето-дієта: список продуктів

На кето-дієті важливе значення має кількість їжі, яку ви вживаєте (загальна кількість калорій), і її склад - кількість білка, жиру та вуглеводів. Щоб точно розрахувати свої макроси, виконайте веб-пошук калькулятора кето в Інтернеті.

З точки зору споживаних продуктів, кето-дієта схожа на відомі дієти Кремля та Аткінса, однак важливу роль відіграють не самі продукти, а їх кількість. Не можна повністю виключати вуглеводи, потрібно лише мінімізувати їх споживання.

Найкращий варіант - 50 грамів вуглеводів на день. Цього достатньо для нормальної роботи м’язів та мозку.

Список продуктів, що використовуються в кето-дієті:

М'ясо птиці, тварини.
Риба (включаючи жир).
Кварк.
Яйця.
сир.
Горіхи.
Овочі (але не всі).
молоко.

Щодо овочів, слід сказати, що вони містять невелику кількість вуглеводів. Тому потрібно стежити за загальною кількістю калорій (кількість споживаної на день не повинна перевищувати 50 грам). Наприклад, різноманітна зелень чудово підходить для кето через низький рівень засвоюваних вуглеводів (клітковина не враховується!).

М’ясо та молочні продукти можна вживати у достатній кількості. Для м’яса краще використовувати індичку або курку. Найкращою рибою на кето-дієті є лосось та оселедець.

Кето-дієта: чорний список продуктів

Наступні продукти та групи продуктів категорично неприйнятні під час кето-дієти:

крупа.
виноградний.
Банани.
спекти.
Цукрові буряки.
морква.
Картопля.
макарони.
цукор.

Позитивні аспекти кето-дієти

Основною перевагою кето-дієти, звичайно, є досить швидка втрата підшкірного жиру. Це особливо важливо для спортсменів, оскільки при багатьох інших дієтах частина м’язової маси випаровується разом з жиром. При втраті м’язової маси метаболізм організму сповільнюється. Дослідження впливу кетогенної дієти на спортсменів HIIT виявило поліпшення спортивних показників та складу тіла.

Кетогенна дієта також підходить людям, які не займаються спортом. Кето-дієта не голодує людей, не забирає у них калорій. Грубо кажучи, ми просто компенсуємо зниження рівня вуглеводів за рахунок білків і жирів. Звичайно, це не означає, що різке зменшення споживання вуглеводів дозволить вам переїдати жирну і білкову їжу. Вміст калорій повинен підтримуватися в межах норми.

Ще одним явним плюсом кето-дієти є контроль апетиту. Багато людей, які сиділи на певній дієті, знають, що найбільший апетит з’являється лише під час дієти. Кето-дієта усуває голод. Це тому, що це означає, що рівень інсуліну в крові низький, а саме інсулін відповідає за появу голоду. Жирна і білкова їжа, насичена кето-дієтою, дозволяє людині не відчувати жорстокого апетиту і одночасно худнути.

Часто після закінчення дієти люди скаржаться, що вага дуже швидко повернувся. Справа в тому, що більшість дієт - це як американські гірки для тіла - постійний стрес. Коли поживних речовин мало, процеси обміну речовин сповільнюються. Коли є багато, організм не справляється з переробкою і використовує надлишок для запасів жиру.

Кето-дієта усуває цей ефект, оскільки людина не вмирає з голоду.

Негативні аспекти кето-дієти

Оскільки кето-дієта орієнтована на жирну та багату білками їжу, не можна виключати розлади травлення - відчуття тяжкості в шлунку, підвищене газоутворення, запор. Це пояснюється тим, що практично немає харчових волокон, які містяться в хлібі, картоплі, фруктах та овочах. Щоб уникнути проблем з травленням, слід вживати деякі овочі та фрукти в мінімальних кількостях. Наприклад, підійдуть яблука, капуста і кислий виноград.

Ще одним недоліком кето-дієти є непередбачуваність дефіциту глюкози. Невідомо, як поводитиметься ваше тіло, коли ви позбавите його такого важливого енергетичного ресурсу.

Перебудова організму до кетонових тіл вимагає часу. Як правило, протягом першого тижня людина відчуває нездужання, запаморочення і загалом слабкість. Важливо взяти принаймні 21 день, щоб побачити результати дієти.

Протипоказання до кето-дієти

Кето-дієта категорично протипоказана діабетикам: надмірна кількість кетонових тіл у крові може призвести до різкого погіршення самопочуття і навіть смерті. Крім того, не слід застосовувати кето-дієту людям із захворюваннями нирок, травлення або кишечника. Нестача глюкози впливає на мозкову діяльність, тому кето-дієта небажана для працівників знань.

З одного боку, кето-дієта проста, з іншого - досить складна. Звичайно, все залежить від обраної форми. Деякі люди настільки фанатичні, що дієта закінчується погано. Не можна нехтувати правилами дієти, потрібно прислухатися до свого організму, дати йому відпочити. Зрештою, головне - це здоров’я. не забувайте про це.