Кетогенна дієта 101 рішення для схуднення
Дізнайтеся, що говорить доктор Ібал Себаг, головний кардіолог про кетогенну дієту, та отримайте консультацію фахівця, як зменшити споживання вуглеводів здоровим способом.
Звичайна мудрість передбачає, що щоб уникнути набору ваги, потрібно обмежити споживання жиру. Однак прихильники кетогенної дієти стверджують, що найздоровішим способом схуднення (і справді хорошим способом схуднення тіла) є вживання їжі з високим вмістом жиру - при цьому 70% вашого повсякденного життя. Калорій із насичених, ненасичених і поліненасичених жирів. Цікаво, що люди, які харчуються таким чином, повідомляють і про втрату ваги, і про користь для здоров’я. То в чому проблема?
Доктор Ігал А. Себаг, доцент кафедри медицини в Університеті Макгілл, засновник і директор Центру серця Medisys в Монреалі, пояснює цю нову манію для кетогенної дієти та обговорює, як вона діє та її вплив на здоров'я.
З: Що таке кетогенна дієта і як вона порівнюється? до традиційної “здорової та збалансованої дієти”?
A: Простіше кажучи, у раціоні людини є три джерела калорій: білки, жири та вуглеводи (алкоголь містить калорії, але вважається наркотиком, а не їжею). Традиційна «здорова та збалансована дієта» складається з балансу білків, жирів та вуглеводів. Однак сьогодні 65% і більше середньодобової норми споживання калорій у Канаді припадає на вуглеводи, на 20% і менше з білків і на 15% і більше з жиру - включаючи насичені та ненасичені. На жаль, більшість канадців харчуються переважно «поганими вуглеводами» (цукор, рафінована пшениця, перероблена їжа, фруктові соки, безалкогольні напої, картопля фрі, випічка тощо) і недостатньо «хороших вуглеводів» (цілі фрукти, бобові, солодкий картопля, цільні зерна тощо). Ще більш насторожує те, що деякі звіти свідчать про те, що багато канадців (особливо діти) отримують приблизно половину своїх щоденних калорій із рафінованого цукру! внаслідок цього в нашій країні різко зростає рівень хронічних захворювань, таких як діабет II типу, хвороби серця та ожиріння.
За оцінками медичної та дієтичної спільноти (хоча нічого не закладено в камені), "здорова і збалансована дієта" традиційно включає близько 50% вуглеводів (особливо овочів, цільних фруктів, цільнозернових та бобових), 30% білків (переважно нежирного м'яса, горіхів, насіння, яйця та молочні продукти) та до 20% жиру (зосереджується на ненасичених та поліненасичених жирах та обмежує насичені жири).
Кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жирів, де споживання вуглеводів суворо обмежено (часто приблизно до 20 грамів загальної кількості вуглеводів на день - або 5% від загальної кількості калорій); споживання білка дещо обмежене, і споживання як насичених, так і ненасичених жирів. Метою кетогенної дієти є зниження рівня глюкози та глікогену в організмі, щоб тіло було змушене спалювати накопичений білок і жир. Метаболізуючи жири та білки для палива, організм виробляє молекули, які називаються «кетоновими тілами»; стан, відомий як "кетоз". Для досягнення "кетозу" кетогенна дієта рекомендує, щоб максимум 5% ваших щоденних калорій надходило з вуглеводів, решта з білків (25-30%) та жирів (65-70%). Кетогенна дієта чимось схожа на звичайну дієту з низьким вмістом вуглеводів, оскільки обидві дієти суворо обмежують вуглеводи. Однак більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів (наприклад, дієта Аткінса) зосереджуються на споживанні більшої кількості білка, тоді як кетогенна дієта не націлена на споживання більше жиру.
Чи підходить вам кетогенна дієта? Поговоріть з нашими медичними експертами Medisys.
З: Чому кетогенна дієта суперечлива серед кардіологів?
A: Для оптимального здоров'я серцево-судинної системи медична та дієтологічна спільнота рекомендує обмежувати споживання насичених жирів, щоб не перевищувати приблизно 7% добової норми споживання калорій - це менше 20 грамів насичених жирів для здорової дорослої людини. Типове споживання близько 2000 калорій на день відсутність різниці між корисними та поганими жирами у деяких людей, які перебувають на кетогенній дієті, може призвести до того, що деякі люди споживають до 10 разів рекомендовану добову норму насичених жирів. Це викликає занепокоєння - особливо для людей з певними факторами ризику серцево-судинних захворювань або певних станів здоров’я.
Турбуєтесь про своє здоров’я? Клацніть на кнопку нижче, щоб отримати додаткову інформацію про наші профілактичні медичні послуги.
З: Багато людей, які сидять на кетогенній дієті, повідомили про швидке і значне зниження ваги. Як ти це пояснюєш?
A: Втрата ваги зводиться до двох речей: споживаних і спалених калорій. Якщо ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, збільшуючи свою фізичну активність - ви худнете. Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, вживаючи менше - ви худнете. Це так просто. Важливо зазначити, що, виходячи з наявних даних, практично всі "дієти", що зосереджуються на цілісних продуктах (а не на рафінованих або перероблених), спричиняють втрату ваги, оскільки вони призводять до дефіциту калорій (спалювання жиру). Більша кількість калорій, ніж кількість споживаних калорій).
Основна причина, чому більшість дієт (або тих, хто дієт) не досягає очікуваного рівня схуднення, полягає в тому, що дієти важко дотримуватися і люди відмовляються. Краще вносити стійкі позитивні зміни, які ви можете зберегти в довгостроковій перспективі - такі зміни, як заміна соків і газованих напоїв водою або вживання додаткової порції овочів під час кожного прийому їжі, а не проходження різних дієт, які ви не можете підтримувати. Кетогенна дієта, дієта Аткінса, зонова дієта, палео-дієта, спостерігачі за вагою, середземноморська дієта, дієта Саут-Біч; було показано, що всі вони спричиняють втрату ваги, якщо дотримуватися правила. Однак цікаво в кетогенній дієті полягає в тому, що багатьом людям, які дотримуються цієї дієти, легше дотримуватися її, ніж інші дієти, і тому це може бути пов’язано з вищими показниками успіху.
Вуглеводи та корисна їжа з високим вмістом розчинної клітковини також допомагають організму засвоювати та утримувати воду - що важливо не тільки для травлення та кишечника, але й для інших біологічних процесів. Коли вуглеводи суворо обмежені, як у випадку з кетогенною дієтою, люди швидко втрачають воду, і це створює ілюзію або видимість швидкої втрати ваги. Це допомагає мотивувати людей дотримуватися дієти, поки не почнеться реальна користь для здоров’я та втрата жиру. Якою б не була ваша мета - схуднути, поліпшити загальний стан здоров’я або керувати певним хронічним захворюванням. Важливо звернутися до лікаря, щоб зрозуміти яка дієта буде найкращою для вас, виходячи з вашого поточного стану здоров’я та факторів ризику захворювання. У випадку з кетогенною дієтою також важливо співпрацювати з досвідченим зареєстрованим дієтологом, щоб переконатися, що ви харчуєтесь правильно, щоб задовольнити ваші щоденні потреби в мікроелементах.
З: Якщо всі дієти можуть спричинити втрату ваги, чому кетогенна дієта стає особливо популярною?
A: Кетогенна дієта не просто призводить до втрати ваги - хоча втрата ваги часто є бажаним наслідком. Кетогенна дієта була вивчена на предмет її потенційної ролі в лікуванні багатьох захворювань, починаючи від діабету і закінчуючи епілепсією, розладами настрою, безпліддям та іншими проблемами зі здоров’ям. На мою думку, існує здоровий і нездоровий спосіб харчування з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів. Для людей, які люблять їсти багату, важку та ситну їжу, яка, як правило, заборонена в інших дієтах - наприклад, сир маскарпоне та стильтон, масло, бекон, свинячі грудки, біфштекси, яєчні жовтки. Яйця, сушене червоне м’ясо, збиті вершки тощо - кетогенна дієта популярна, оскільки людям часто легше дотримуватися її, ніж інші дієти. Однак, хоча ці продукти з високим вмістом жиру можуть не порушувати “правил” кетогенної дієти, вони все ще не є здоровими, якщо їх їсти у великих кількостях. Крім того, якщо ви їсте сир і м’ясо за рахунок інших корисних продуктів, таких як овочі, горіхи, цілі фрукти, горіхи та насіння, це може стати проблемою.
Що стосується схуднення, на відміну від вуглеводів, білки та жири засвоюються повільно і змушують вас почуватися ситішими, довшими. Отже, на рівні зачаття кетогенна дієта може допомогти придушити апетит, і легше споживати менше калорій, ніж ви могли б інакше, без почуття голоду. Розглянемо наступний приклад: Скажімо, ви дотримуєтесь обмежувальної дієти і хочете обмежити певний прийом їжі чи закуски до 400 калорій.
Для ілюстрації, ось чотири варіанти їжі, які не перевищують 400 калорій:
• Варіант з високим вмістом вуглеводів - 100 грам рисових коржів (81 грам вуглеводів, 3 грами жиру, 8 грамів білка)
• Варіант з високим вмістом жиру - 100 грам бекону (1 грам вуглеводів, 38 грамів жиру, 12 грамів білка)
• Варіант з високим вмістом білка - 25-30 яєчних білків (6 грамів вуглеводів, 1,5 грама жиру, 90 грамів білка)
• Збалансований і здоровий варіант - Великий салат зі шпинату з авокадо, куркою на грилі, яблуком, солодкою картоплею на грилі, горіхами та оливковою олією (22 г вуглеводів, 24 г жиру, 22 г білка)
Незважаючи на те, що загалом у всіх варіантах приблизно однакова кількість калорій, варіант з високим вмістом вуглеводів (рисові коржі), швидше за все, через годину-дві знову змусить вас почувати голод.
З: Чи можете ви пояснити кетоз та потенційні ризики введення вашого тіла в хронічний стан кетозу?
A: Якщо ви не обмежуєте споживання вуглеводів, глюкоза з вуглеводів є основним і улюбленим джерелом палива в організмі та має важливе значення для функціонування центральної нервової системи. Ви не можете прожити хоча б трохи глюкози за період.
З: чи є кетогенна дієта здоровим вибором?
A: Коротка відповідь, так, кетогенна дієта не може бути здоровим способом схуднення та ефективним інструментом боротьби із захворюваннями, якщо це правильно робити під керівництвом навчених медичних працівників. Кето-дієта не для всіх, і тому ми рекомендуємо звернутися за порадою до лікаря та дієтолога перед тим, як її спробувати.
Обговорюючи тему вибору здоров’я та здорового способу життя, я вважаю важливим зауважити, що (згідно із статистикою Канади) пересічний канадець не дуже здоровий. Понад 50% канадців страждають від надмірної ваги або ожиріння, приблизно третина населення страждає на діабет, а 90% канадців мають принаймні один фактор ризику серцево-судинних захворювань. Якби так легко було їсти лише цільну, поживну їжу і споживати лише ту кількість калорій, яка нам потрібна для підтримки нашого здоров’я, у нас не було б епідемії ожиріння. Я згоден з тим, що більшість канадців, які страждають надмірною вагою або страждають ожирінням, дійсно можуть боротися, щоб схуднути. Деякі люди стверджують, що вони пробували всі інші дієти, і кетогенна дієта - це єдине, що спрацювало для них, оскільки це зменшує їх тягу до солодощів та високооброблених високовуглеводних продуктів. Надмірна вага, особливо навколо живота, значно збільшує ризик багатьох захворювань, таких як діабет, ішемічна хвороба серця, інсульт, остеоартроз, апное сну, кілька видів раку, депресія та інші фактори. Здорова, стійка їжа, яка їм підходить, важлива.
З: Що говорять дослідження про дієти з високим вмістом жиру та вуглеводами?
З: Що ви рекомендуєте людям, які сидять на „кетогенній дієті“?
• Порадьтесь із зареєстрованим дієтологом, щоб переконатися, що ваші вимоги до мікроелементів відповідають. Продукти з високим вмістом жиру, наднизьким вмістом вуглеводів часто містять мало води, вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів проти хвороб. Якщо ви не будете обережні, у вас може виникнути дефіцит вітамінів, запор, електролітний дисбаланс та зневоднення. Досвідчений зареєстрований дієтолог буде працювати з вами, щоб переконатися, що ви їсте правильну їжу.
• Проконсультуйтеся з лікарем, який спеціалізується на профілактичному здоров’ї, перш ніж розглядати вкрай обмежувальну дієту, таку як кетогенна дієта. Візьміть аналізи крові. У Medisys команда зареєстрованих дієтологів, кардіологів, кінезіологів та лікарів первинної ланки співпрацює з вами, щоб допомогти вам безпечно досягти своїх цілей щодо здоров'я та дієти.
• Зосередьтеся на здорових джерелах жиру, таких як горіхи, насіння, авокадо, дрібна жирна риба та оливкова олія, а також обмежте кількість насичених жирів та харчового холестерину.
• Спробуйте їсти фрукти чи овочі з КОЖНОЇ кольорової категорії щодня (червоний, синій/фіолетовий, оранжевий/жовтий, зелений та коричневий/білий). Цей різновид кольорів допоможе захистити від нестачі мікроелементів.
• Включіть кардіозахисні продукти, такі як розчинна клітковина, продукти, багаті антиоксидантами, несолодкий какао-порошок, сирі горіхи та бобові.
• Залишайтеся добре зволоженою. Пийте багато води.
Про автора: Доктор Ігал А. Себаг - доцент кафедри медицини в Університеті Макгілл та директор відділу неінвазивної кардіології Єврейської загальної лікарні сера Мортімера Б. Девіса в Монреалі. Він є засновником та директором Кардіологічного центру Medisys в Монреалі.