Кетогенна дієта 8 помилок, які заважають схудненню
Кетогенна дієта - це дієта з надзвичайно низьким вмістом вуглеводів і жирів, яка, схоже, користується все більшим успіхом.
Дослідження показали, що кетогенна дієта сприяє зниженню ваги, знижує апетит і знижує рівень холестерину (джерело, джерело).
Але прийняття кетогенної дієти вимагає певного часу для адаптації. Ми також спробуємо уникнути непотрібних помилок і, звичайно, заощадити час.
Ваша кетогенна дієта не працює? У цій статті ви дізнаєтесь, як уникнути типових помилок, щоб нарешті досягти успіху в схудненні на кетогенній дієті.
Зміст статті
- Помилка No1: Ви їсте занадто багато вуглеводів
- Помилка №2: надмірне споживання білка
- Помилка №3: Ви не досягли кетозу
- Помилка No4: Ви не отримуєте достатньо жиру
- Помилка №5: Ви вживаєте погані жири
- Помилка №6: споживання калорій недостатньо
- Помилка No7: ви занадто мало спите
- Помилка No8: Ви здаєтеся занадто швидко
- Швидко скиньте зайві кілограми та жир на животі за допомогою простих у використанні рецептів для схуднення
Помилка No1: Ви їсте занадто багато вуглеводів
Для досягнення та підтримки кетозу прагніть максимум 20-50г вуглеводів на день (джерело). Деякі люди недостатньо піклуються про споживання вуглеводів. Як результат, вони ніколи не досягають кетозу, і втрата ваги уповільнюється. Якщо ви хочете максимально знизити вагу на кетогенній дієті, вам потрібно зменшити споживання вуглеводів до абсолютного мінімуму.
В принципі, при дієті з низьким вмістом вуглеводів враховуються лише засвоювані вуглеводи, або " чисті вуглеводи ". Щоб розрахувати чисті вуглеводи, відніміть кількість клітковини від загальної кількості споживаних вуглеводів під час кожного прийому їжі.
Вживання в їжу продуктів, багатих клітковиною, - це хороший спосіб обмежити споживання вуглеводів та отримати корисні речовини, такі як вітаміни та мінерали.
Ви робите ці помилки, яких можна уникнути, що уповільнюють схуднення ?
Пройдіть тест і відкрийте свій "IQ для схуднення".
Помилка №2: надмірне споживання білка
Зменшення споживання білка є настільки ж важливим, як і зменшення споживання вуглеводів. Білок має помірний вплив на вивільнення інсуліну, і хоча цей ефект менший, ніж вплив вуглеводів, занадто велика кількість білка може перешкоджати виробленню кетонів печінкою. Це пов’язано з тим, що організм може виробляти надлишок глюкози в крові з білка, коли він більше не може отримувати енергію з вуглеводів. Це проблематично, оскільки це призводить до виходу з кетозу і, отже, уповільнює прогрес.
Звичайна кетогенна дієта вимагає помірного споживання білка. Тому дотримуйтесь 0,7-0,9 г білка на кг ваги. Іншими словами, якщо ви важите 70 кг, ви повинні споживати менше 70 г білка на день.
Вибирайте продукти, багаті високоякісним білком, такі як птиця, риба та морепродукти, а також яйця. Багато джерел рослинного білка забезпечують лише обмежену кількість різних амінокислот. Особливо важливо це враховувати під час вегетаріанської або веганської дієти.
Помилка №3: Ви не досягли кетозу
Потрапити в кетоз непросте завдання. Багато людей недооцінюють труднощі. Вони розраховують впасти в кетоз, просто проголодавши вуглеводи лише одним прийомом їжі. Але все йде не так швидко.
Багато людей думають, що досягли кетозу і відчувають велике розчарування, коли не отримують бажаних результатів.
Один із простих способів уникнути цього розчарування - визначити, чи досягли ви стану кетозу. Ви можете зробити це, вимірявши рівень кетонів у вашому диханні, сечі або крові. Кетони - метаболічний побічний продукт розпаду жирних кислот. Вони є ознакою того, що організм вступив у кетоз.
Прочитайте цю статтю, щоб дізнатися, як вимірювання кетонів крові.
Якщо ви не вступили в кетоз, подумайте про перегляд споживання вуглеводів (див. Помилку №1). У такому випадку обмежте кількість вуглеводів на день до максимум 20-30 г і подивіться, які результати будуть. Ви також можете додати кілька ложок олії ТКМ у свої страви, щоб стимулювати засвоєння жиру та пришвидшити процес кетозу.
Помилка No4: Ви не отримуєте достатньо жиру
Переважна більшість людей отримує калорії з їжі з високим вмістом вуглеводів, особливо цукрів та зернових продуктів. Якщо ви вирішили сісти на кетогенну дієту, вам слід замінити ці продукти продуктами з високим вмістом жиру.
Деякі люди, однак, вважають, що їм потрібно виключати не тільки вуглеводи, але і жир. Це велика помилка, оскільки в контексті кетогенної дієти недостатнє споживання жиру може перешкоджати втраті ваги.
Дивно, але багато людей все ще бояться жиру. Зрештою, ми все життя чули, що жир - це ворог No1.
Але кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жиру! Тож без жиру не обійтися. На кетогенній дієті правильне співвідношення макроелементів залежить від низького споживання вуглеводів, але зазвичай близько 70% споживання калорій має надходити з жиру.
Вам потрібен приклад меню для схуднення, що супроводжується рецептами та списком покупок ?
Натисніть тут, і я надішлю вам його безкоштовно.
Помилка №5: Ви вживаєте погані жири
Збільшення споживання жиру недостатньо: щоб залишатися в кетозі, потрібно також вживати правильні жири.
Перш за все, уникайте рослинних олій. У рослинних оліях, як правило, багато омега-6, що сприяє запаленню.
Занадто велике споживання омега-6/омега-3 пов’язане зі збільшенням інфекції і підвищений ризик захворювань, пов'язаних з метаболічний синдром як серцево-судинні захворювання (джерело).
Якщо ви сидите на кетогенній дієті, вам слід споживати переважно насичені жири (топлене масло, кокосове масло), мононенасичені жири (авокадо, оливкова олія первинного віджиму) та поліненасичені жири (жирна риба, яйця).
Помилка №6: споживання калорій недостатньо
Хоча це правда, що вам потрібно зменшити споживання калорій, щоб схуднути, недостатнє вживання їжі має зворотний ефект. Через кілька днів різке зменшення споживання калорій призводить до уповільнення метаболізму (джерело).
Якщо організм отримує набагато менше калорій, ніж витрачає, він в кінцевому підсумку переходить у режим голодування. Мета - заощадити енергію (запаси жиру в організмі). Це може перешкоджати втраті ваги.
Крім того, для тих, хто не може схуднути, підрахунок калорій може бути корисним. Хорошим правилом є вживання приблизно на 20% менше калорій, ніж ви спалюєте.
Використовуйте калькулятор ІМТ у цій статті, щоб дізнатись щоденні витрати енергії.
Помилка No7: ви занадто мало спите
Недосип може вплинути на вагу. Це навіть може заважати схудненню на кетогенній дієті. Часто все, про що ми думаємо, це дієта та фізична активність. Але кількість годин сну на ніч - важливий фактор, який не слід залишати без уваги.
Дослідження показують, що недосипання збільшує рівень греліну (джерело). Цей "гормон голоду" відповідає, серед іншого, за стимулювання апетиту. Згідно з дослідженням 2012 року, жінки, які сплять щонайменше 7 годин на ніч, мають на 33% більше шансів на успіх у схудненні. Хочете схуднути на кетогенній дієті? У цьому випадку намагайтеся висипатись щонайменше 7-9 годин на ніч, щоб прискорити процес схуднення і бути менш голодними вдень.
Помилка No8: Ви здаєтеся занадто швидко
Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі. Поки в ньому є вуглеводи, організм не спалює жир. Це відбувається лише тоді, коли ви різко зменшуєте споживання вуглеводів. У цей момент організм переходить до іншого джерела енергії: кетонів. Це просто означає, що організм отримує енергію з жирних кислот (кетонів) замість вуглеводів (глікоген з печінки та глюкоза з крові).
Але організму може знадобитися кілька днів (до тижня і більше), щоб звикнути розщеплювати жир замість вуглеводів. Оскільки цей перехід може супроводжуватися неприємними побічними ефектами, його іноді називають "кетогенним грипом".
Якщо ці ефекти триватимуть кілька днів, ви можете відчути, що ця дієта не для вас. Але для більшості людей цей процес переходу займає лише 3-4 дні. Ось чому вам потрібно запастися терпінням на самому початку і дотримуватися своєї кетогенної дієти якомога суворіше.
Швидко скиньте зайві кілограми та жир на животі за допомогою простих у використанні рецептів для схуднення
Чи знали ви, що дослідження показують, що дієта викликає збільшення ваги у кожного третього? (джерело)
Ось чому я розробив простий у вживанні метод схуднення, який дозволяє уникнути будь-якого ефекту йойо.
Ви відкриєте для себе смачні рецепти, призначені для швидкого та стійкого схуднення.
Ось погляньте на те, що ви знайдете в моїй бестселерній кулінарній книзі для схуднення:
- Понад 100 смачних рецептів, швидко і легко готуються (і обов’язково сподобаються всій родині)
- Як мої смачні м’ясні, рибні чи вегетаріанські рецепти можуть змусити вас скинути кілька кілограмів щотижня
- 6 категорій рецептів: страви на основі курки, м’яса, риби, вегетаріанські страви, салати, соуси, заправки, десерти та багато іншого
- Готові щоденні та тижневі меню + списки покупок
Дізнайтеся, як скинути кілька кілограмів на тиждень, використовуючи смачні та прості у виготовленні рецепти схуднення:
Інші статті, які можуть вас зацікавити: