Кетогенна дієта Без вуглеводів замість низьковуглеводного ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Кетогенна дієта Без вуглеводів, а не з низьким вмістом вуглеводів? Ось наскільки ефективною є кето-дієта

Кетогенна дієта - це популярний, вже не зовсім секретний, інсайдерський підказка для схуднення. Але що взагалі таке кето-дієта? Чому раптом вуглеводи вже ніхто не їсть? І в чому сенс усіх зусиль? Разом з Мариною Ломмель з Нойбіберга, дієтологом та засновником тренерської платформи " F oodpunk"Зосереджуючись на кетогенній дієті, ми відповідаємо на найважливіші запитання щодо кетогенної дієти тут.

  • Що таке кетогенна дієта?
  • Кето-дієта - це те саме, що з низьким вмістом вуглеводів?
  • Ось як ваш метаболізм переходить на кетоз
  • Який дискомфорт я можу отримати від кето дієти?
  • Який розподіл поживних речовин на кетогенній дієті?
  • Чи повинен я голодувати на кето-дієті?
  • Що я можу їсти на кето-дієті?
  • 1. Їжа з високим вмістом жиру
  • 2. Продукти, багаті білками
  • 3. Фрукти та овочі
  • 4. Горіхи та ядра
  • 5. Борошно (крупи) та підсолоджувачі
  • 6. Напої
  • Зміна дієти: кетогенна дієта на практиці
  • Як швидко я можу схуднути за допомогою кетогенної дієти?
  • Які плюси і мінуси кето-дієти?

Що таке кетогенна дієта?

Кето-дієта - це, нарешті, нова версія добре відомого (і перевіреного) методу: зменшити споживання вуглеводів і тим самим схуднути. Після того, як жири тривалий час демонізували, Роберт Аткінс здійснив революцію у світі тих, хто хотів схуднути за допомогою першої дієти з низьким вмістом вуглеводів у 1970-х. За ним пішли Логі, Дюкан - і тепер Кето.

Назва "кето" походить від принципу, що в підсумку всі ці дієти стосуються. Тіло харчується якомога меншою кількістю вуглеводів, щоб привести його в стан кетозу, який іноді також називають кетолізом. Це означає, що він отримує свою енергію з жиру, а не, як зазвичай переважно, з вуглеводів. Це трапляється, коли жир перетворюється на так звані кетонові тіла в печінці, які, в свою чергу, можуть використовуватися організмом для отримання енергії.

Кето-дієта - це те саме, що з низьким вмістом вуглеводів?

Так і ні. Вуглеводи відходять, жир - це робить кетогенний принцип харчування однією з дієт з низьким вмістом вуглеводів, але це робить ще один крок далі. У той час як при низьковуглеводній дієті дозволяється вживати від 50 до 120 грамів вуглеводів на день, у кетогенній дієті, яку ще називають безвуглеводною дієтою, майже не дозволяється вуглеводів (менше 50 грамів на день). Як результат, організм ще швидше (і послідовніше) переходить у режим кетозу.

Оскільки кетоз не є природним станом для організму, і метаболізм повинен до нього звикнути, є кілька речей, які слід враховувати. В іншому випадку танення жиру стає проблемою.

  • чіткий 2-тижневий план
  • 23 розумні рецепти кето
  • ідеально спробувати
  • оптимізовано для друку
  • Ви можете знайти більше інформації про план тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Ось як ваш метаболізм переходить на кетоз

Ваш метаболізм любить цукор, оскільки глюкоза є найшвидшим джерелом енергії з простого цукру. Мозок, зокрема, залежить від глюкози, оскільки білки та жири не можуть пройти гематоенцефалічний бар’єр. Проблема: надлишок цукру зберігається в організмі. Отже, якщо ви регулярно їсте більше вуглеводів, ніж вам потрібно, ваше тіло перетворює їх у жир і зберігає на погані часи.

Кетогенна дієта протидіє цьому. Принцип не вуглеводів сходить до давнього захисного механізму мозку. Це починається, коли недостатньо вуглеводів, що досить часто трапляється в первісні часи через брак їжі. Тоді організм змушений повертатися до запасів жиру. Кетоз виникає, як тільки значення інсуліну опускається нижче певного рівня, оскільки тоді жирові клітини виробляють вільні жирні кислоти та кетонові тіла. Ці кетонові тіла життєво важливі, оскільки мозок також може виробляти з них енергію.

Якщо ви не забезпечите своє тіло глюкозою, йому неминуче доведеться змінити свій метаболізм, щоб отримувати енергію з жиру. Передбачається зменшити надлишок жиру в організмі, зберігаючи м’язову масу.

Який дискомфорт я можу отримати від кето дієти?

Спочатку організм повинен пристосуватися до цих змін та нового «жирового обміну». У перехідному періоді часто виникають симптоми так званого «низьковуглеводного грипу», такі як головний біль, втома та слабкість.

Скільки часу організму потрібно звикати до нової метаболічної ситуації, залежить індивідуально від вас, вашого віку та загального стану здоров’я.

Який розподіл поживних речовин на кетогенній дієті?

Найекстремальніша форма кето-дієти проводилася в клінічних умовах і мала співвідношення жиру та білка 9: 1 - і справді нульові вуглеводи. Але не хвилюйтеся: існує трохи слабша форма для реалістичної реалізації:

вуглеводів

Зліва: помірна форма з 30-50 грамами вуглеводів на день незмінно здійсненна, але ви повинні відповідати їй. Як наркоман з макаронних виробів та хліба, все стає важко.

Праворуч: Постійне, екстремальне зниження до 0-20 грамів вуглеводів на добу може швидко призвести до медичних ускладнень.

Чи повинен я голодувати на кето-дієті?

Ні, не панікуйте, кетогенну дієту не слід голодувати, а краще уникати. "Точний розподіл макроелементів залежить не тільки від ваги, але й від мети, рівня активності та попередньої дієти", - каже тренер Кето Ломмель. Оптимальним є розподіл жиру від 65 до 70 відсотків, в ідеалі з м’яса та риби з високим вмістом жиру, від 20 до 30 відсотків білка з яєць та нежирного м’яса птиці та від 5 до 10 відсотків вуглеводів.

Щоб ви приблизно знали, скільки вуглеводів у вашій їжі, допоможе лише ретельне зважування та вивчення харчового складу. Запаковані продукти з супермаркету відносно легко. На тильній стороні ви завжди знайдете огляд поживних речовин. (Цього ви отримаєте досить: рецепти кето на кожен день.)

Що я можу їсти на кето-дієті?

Будь-який початок важкий - включаючи входження в кетогенну дієту. Оскільки для досягнення хорошої втрати ваги за допомогою кетогенної дієти потрібно знати, скільки вуглеводів, білків та жиру містять окремі продукти. Ми зібрали для вас, що ви можете, а що не можете їсти точно:

1. Їжа з високим вмістом жиру

Жир відіграє важливу роль у кетогенній дієті і повинен складати до 70 відсотків щоденного раціону. Допускаються як поліненасичені, так і мононенасичені, а також насичені жирні кислоти. Риба (тунець, лосось, анчоуси, морський лящ, форель), рослинні олії (оливкова олія, ріпакова олія, лляна олія, кокосова олія, масло, олія авокадо, вершки, сало), численні горіхи, сир та ковбасні вироби ідеально підходять.

Єдиний вид жиру, від якого вам краще триматися подалі, - це промислово гідрований жир, тобто всі так звані трансжирні кислоти. Однак, оскільки вони в основному містяться у смажених у фритюрі або готових стравах, вам не доведеться про них турбуватися. Картопля фрі, заморожена піца та чіпси - це і без того табу.

2. Високобілкова їжа

Деякі продукти з високим вмістом жиру також є хорошими джерелами білка, які також повинні бути в кетогенному меню щодня: м’ясо (яловичина, курка, дичина, ковбаса, шинка, фарш, бекон), яйця і, звичайно, види риби, згадані вище. (Детальніше тут: Найбільш багата білком їжа.)

3. Фрукти та овочі

Овочі та фрукти, звичайно, не повинні бути відсутніми у вашому раціоні - навіть під час кетогенної дієти. Єдина дурість - багато овочів та фруктів містять велику кількість крохмалю (полісахаридів) або фруктози. Тому картопля та картопляні продукти, бобові (такі як нут, соя, сочевиця тощо) та більшість видів фруктів заборонені.

Що стосується фруктів, то слід обмежитися авокадо та всіма видами ягід з низьким вмістом фруктози. Гарбуз, морква і солодка картопля повинні бути в меню лише як виняток, оскільки вони містять багато вуглеводів порівняно з іншими овочами.

Що стосується овочів, зосередьтеся на салатах, зелених листових овочах та шпинаті. Дозволена також така капуста, як брокколі, цвітна капуста, капуста та кольрабі. (До речі: цей фрукт з низьким вмістом цукру робить вас стрункою!)

4. Горіхи та ядра

Горіхи та ядра, такі як бразильський горіх, макадамія, фундук, насіння чіа, насіння льону та насіння гарбуза, дозволяються як кетогенні продукти. Але будьте обережні: горіхи містять багато жиру та білка, а також деякі вуглеводи, тому завжди слід звертати увагу на розмір порції. У волоських горіхах, кеш'ю, а також у фісташках та арахісі дуже багато вуглеводів, і їх слід їсти лише в помірних кількостях. Сухофрукти - це табу.

5. Борошно (крупи) та підсолоджувачі

Замість пшеничного борошна можна спекти з мигдальним або кокосовим борошном. Борошно з високим вмістом вуглеводів, включаючи цільні зерна, є табу. Так само, як кускус, булгур, кукурудза, макарони, кукурудзяні пластівці, вівсяні пластівці, рис, жито та ін. Дозволеними підсолоджувачами є сукралоза, еритритол, ксиліт та стевія.

Цукор, сироп агави, штучні підсолоджувачі, сиропи та всілякі солодощі (морозиво, шоколад, печиво) вилучаються із плану харчування.

6. Напої

Вода, чай і кава без молока вважаються хорошими напоями (вершки дозволені). Однак енергетичні напої, алкогольні напої, фруктові або овочеві соки та безалкогольні напої не підходять

Зміна дієти: кетогенна дієта на практиці

Щоб кетоз почався взагалі, спочатку потрібно витратити всі запаси вуглеводів у м’язових клітинах і печінці. В середньому це займає 4 дні після того, як вуглеводи зменшуються до менш ніж 30 грамів на день. У ці перші кілька днів акліматизації ваш настрій може трохи постраждати; ви часто відчуваєте себе безсилим, втомленим і дратівливим.

Починається з 5-го дня: організм починає подавати метаболізму сигнал до розщеплення жирових запасів. Вільні жирні кислоти та кетонові тіла створюються для мозку, м’язів та органів як альтернативні джерела енергії. Однак тут є труднощі, яких не існує при будь-якій іншій дієті:

Маленькі гріхи караються негайно (!) Кетогенною дієтою.

Вистачає лише 100 грамів вуглеводів, щоб вивести організм з кетозу на 1 день, оскільки він зайнятий метаболізмом цієї кількості. "Навіть 1 яблуко з 20 грамами вуглеводів без жиру та білка призводить до такої великої кількості інсуліну, що ви випадаєте з кетозу", - говорить дієтолог.

"Таким чином, розподіл макроелементів надзвичайно важливий і повинен бути однаковим для всіх 3 прийомів їжі". Якщо, з іншого боку, ви почнете їсти знову, як і раніше, протягом довгого часу, жирові клітини, спожиті кетозом, знову будуть працювати швидше, ніж ви думаєте. Але якщо дотримуватися цього, можна досягти хороших результатів.

Як швидко я можу схуднути за допомогою кетогенної дієти?

Масштабне дослідження Університету Сапієнца в Римі показало, що через рік після початку кетогенної дієти учасники втрачали в середньому 10 відсотків маси тіла. Інше дослідження показало, що учасники із зайвою вагою знижували свою вагу, ІМТ та рівень цукру в крові протягом 24 тижнів. Особливо в перші кілька тижнів кетогенної дієти втрата ваги велика.

Ці різні значення показують, що індивідуальний метаболізм не дає можливості визначити фіксований період, протягом якого ви можете схуднути. "Я рекомендую здоровій жінці жити кетогенно від 1 до 3 місяців за раз", - радить Ломмель. "Після цього важливо слухати сигнали тіла". Поганий сон або сухість очей можуть бути ознаками того, що фаза з високим вмістом вуглеводів може допомогти.

Які плюси і мінуси кето-дієти?

Існують дослідження, що пов’язують дієту з полегшенням епілепсії, хвороби Альцгеймера та діабету 2 типу. Багато учасників дослідження також повідомляють, що вони почуваються здоровішими та в кращому настрої з кетоновими тілами замість вуглеводів.

Але: Попри чи, можливо, через великий ажіотаж, експерти також попереджають про можливі ризики, оскільки дієта - це не що інше, як екстремальна форма з низьким вмістом вуглеводів, і це також може мати негативні наслідки. Якщо ви постійно уникаєте всіх вуглеводів, це насправді слід робити лише під наглядом лікаря.

Перш за все, повне уникання фруктів та овочів майже неминуче призводить до авітамінозу та мінеральних речовин. Нестача клітковини також викликає проблеми з травленням. Якщо рівень цукру в крові падає занадто сильно, це може навіть призвести до колапсу.

Крім того, показники крові можуть погіршуватися. Якщо в крові є надлишок кетонових тіл, значення рН може різко змінитися, що в гіршому випадку може загрожувати життю. Крім того, з часом розвивається неприємний запах з рота, оскільки вироблений ацетон виділяється в повітря, яким ми дихаємо.

На додаток до потенційної переваги схуднення, кетогенна дієта має і деякі недоліки: вибір дозволених продуктів харчування обмежений, а недоліки здоров’я не можна відкидати з рук. Втрата жиру ніколи не варто піддавати ризику здоров’ю. Тому завжди слухайте своє тіло, а не терези!