Кетогенна дієта; Біг марафон
Психічно стабільний, абсолютно спокійний і без жодних сумнівів, що я переживу наступні 42,195 КМ. Питання лише: як скоро я це встигну?
Як я міг мати цю впевненість? Зараз я харчувався харчуванням 1,75 РОКІВ підготувався до цього моменту, і протягом останніх 12 тижнів я майже по-рабському підкорився своєму навчальному плану.
Кажуть, біг марафону - це також головний біль, і я хотів довести (собі), що ти можеш бігати марафони на кетогенній дієті. Чому? Бо я цього хочу.
Що сталося дотепер
За два роки до цього я пробіг Кельнський марафон і, як очікувалося, отримав хлопання в 31 км від так званого "Гаммермана". Тож я хотів уникнути молотка і в січні 2018 року перевів свій раціон на КЕТО (див. Тренування з бігу та кетогенна дієта). Протягом 1,75 років я їв лише 50 г - 75 г вуглеводів на день і переважно їв жири та білки.
Добре Добре Зізнаюся, цього літа я двічі ходив до морозива після тренувальної пробіжки на 30 км з родиною і їв морозиво із спагетті, і так, це викинуло мене на 100% з кетозу, але в іншому випадку тримав мене до межі 50-75 г.
Спочатку було важко, але з часом звикаєш і хліб, макарони та картопля вже не дратують. Коли сім'я їсть піцу, я їжу стейк і брокколі або курку/шашлик, гратинований з сиром. Я думаю, що там гірше 😉 На сніданок був або NIXX, або куленепробивна кава.
Навчання (експерименти), змагання та знання
Перші два-три місяці бігових тренувань на кетогенній дієті були чистими тортурами, які я вижив лише тому, що Я РІШИВ досягти мети. Коли ви приймаєте рішення для себе, ви не ставите його під сумнів при кожній складності, а навпаки, "що коли-небудь потрібно" для досягнення мети. І якщо вам доведеться мучитися протягом 3 місяців, то ця агонія підпорядковується ВЕЛИКІЙ меті. БАСТА - ніякої дискусії - також і перш за все не з родиною (хлопчику, коли ти знову правильно харчуєшся?).
Після майже трьох місяців старі показники були відновлені, і в квітні 2018 року я пробіг перший півмарафон у Бонні за 1:38:13 - на 7 хвилин швидше, ніж мій найкращий час "на вуглеводах". Далі пройшли ще 3 напівмарафони (1:40, 1:38 та 1:53). На сніданок була лише куленепробивна кава та екзогенні кетони. На півмарафоні в Дуйсбурзі під час бігу було 28-30 градусів тепла (в тіні), і ви майже вибігли. Стільки разів я ніколи не ходив тротуаром, щоб отримати трохи тіні. Я також дозволив собі розкіш пити воду на водяних станціях, що було моїм скасуванням. Приблизно в 10 км мені дали напій ISO і випили його. На жаль, з 13 КМ це призвело до сильного болю в животі, і з 17 КМ мені довелося "заходити в кущі" трохи менше 4 хвилин. Не приємно, але як ти скажеш "те, що не платить оренду, треба вивезти".
Я помітив, що на змаганнях (за винятком Дуйсбурга) я завжди мав повну потужність до 15 - 17 KM і пробігав останні KM на резерв. Тож треба було знайти рішення, тому що ви можете зробити 4 КМ із запасом, але тоді це виглядає приємно ... і на марафоні попереду вас ще 26 КМ.
У наступний час я спілкувався з різними "експертами" і мені завжди говорили "ну, півмарафон можна зробити, АЛЕ марафон - це зовсім інша кількість".
Так, я завжди думав у собі “скажи мені щось нове”. Будь ласка, не підтверджуйте, що у мене проблема, дайте мені рішення. Але ніхто не міг дати мені рішення.
Навчальні експерименти
Проблема чи виклик є для вирішення. Без незадоволення та опору немає прогресу. Як і при силових тренуваннях - ви не збільшуєте опір (ваги, м’язи не ростуть).
Які можливі рішення були зараз? За 12 тижнів марафонських тренувань я експериментував з різними підходами з більшим чи меншим успіхом.
Під час бігу, наприклад, додаткова куленепробивна кава (холодна з пляшки) або повторне вживання екзогенних кетонів, призвели до відвідувань кущів.
Додавання до кави більше олії та масла MCT перед бігом лише принесло вам трохи більше енергії.
Арахісове масло, змішане з маслом МСТ, було дійсно незручним.
Олія C8 - занадто якісна
Одного вечора я прочитав перший розділ першого розділу про коксову олію у книзі “Кето-компас”. Отже, кокосова олія складається з різних насичених жирних кислот C6 - C24. Внизу сторінки 13 сказано: «В принципі, всі жирні кислоти можуть бути використані для кетогенезу. Однак з довжини атомів 14 С це займає більше часу ... “Кількість атомів С визначає кількість енергії (АТФ), яка може утворитися з них.
ХЕУРЕКА
ХЕУРЕКА це здавалося мені рішенням. Каприлова кислота (С8) у каві діє ШВИДКО як постачальник енергії, але так само швидко "згорає" знову.
Це пояснило мені, чому у мене в напівмарафоні завжди було енергії до 15-17 км. Після цього масло та екзогенні кетони просто витратили.
Ерго: Я змінив свій рецепт BPC. Замість 30 г олії C8 та 20 г вершкового масла я зараз використовую суміш 15 г олії C10/C8 плюс 20 г кокосової олії та 30 г вершкового масла. Оскільки кокосова олія складається з 47% лауринової кислоти C1, 18% міристинової кислоти C14 і вершкового масла близько 23% пальмітинової кислоти C16, у мене було більше довгострокової енергії (я думаю, що це не просто ефект плацебо).
Моя спроба отримати стеаринову кислоту 18 зазнала невдачі. У місцевому Refromhaus мені сказали: “Ні, ми не ремісничий магазин, для виготовлення свічок використовується стеаринова кислота”. І я не хотів купувати 500г від Amazon відразу, бо хто знає, як віск від свічок вплине на мій шлунок 😉
З новою сумішшю мого BPC - якій я займав лише 30-45 хвилин до запуску - я дійшов далі, ніж раніше. Звичайно, я зміг успішно закінчити кожну тренувальну сесію, але останні КМ під час тренування ніколи не були "прогулянкою в парку" ääähhhh, чому це так називають .
КЕТОН-БАР
Під час перегляду Amazon я знайшов кетонові батончики від Ketosource. Вони коштують півсотні (12 барів за 34 євро), але що ви можете зробити для досліджень?.
Досвід використання кетонових батончиків від Ketosource
Що стосується смаку, кетонові батончики дуже солодкі, але не «прекрасні солодкі», а, як би це сказати, «напружені солодкі» та ПИЛЬНО СУХІ. Тож на мої очі неприємно їсти бари, але "Так, якщо це має значення".
Згідно з інфографікою, енергія, яку надають бари, повинна бути на максимальному рівні приблизно через 1 годину і залишатися на цьому рівні приблизно 2-3 години. Я не припускаю, що ви взяли марафонця як еталон для 3 годин енергії. У своїх наступних тестах я виявив, що у мене було приблизно на 1,5-2 години більше енергії. Їсти батончик під час бігу - це нормально, але це трохи складно, оскільки воно сухе в пилу.
План харчування для бігу
Після всіх випробувань, невдач та успіхів я придумав наступний план фактичного запуску.
- Куленепробивна кава у модифікованій версії приблизно за 1,5 години до початку.
- 1 кетоновий батончик за 30 хвилин до початку.
- На 14 і 28 км кожен кетонний батончик.
Марафон
10:04 ранку стартовий сигнал для СИНОГО пускового блоку. У гарному настрої та «впевнений у перемозі» я розпочав біг. Мене завжди дратує на старті та перших 10 км, це те, що ти не можеш бігти «вільно», але завжди застряєш у пробці. Зазвичай це трапляється через 10 км, але цього разу це зайняло набагато більше часу. Спочатку це було пов’язано з великою кількістю бігунів, а потім більше порівняно з “вузьким” маршрутом.
Як і було заплановано, в 14 КМ з’явився перший бар, який я жував біса довго. Сухий бар з "диханням Хехеля" трохи виснажує. На щастя, у мене був пояс із напоями і я міг пити самостійно з перших закусочних. У 30 КМ був другий, але приблизно 2/3 його випав з моїх рук. Але під час бігу (у Кельні) ви не зупиняєтесь одразу, щоб нахилитися, ні для брусків, ні для мила 😉
Приблизно до 39 км все пройшло, як очікувалося, лише останні 3 км були більш напруженими, ніж планувалося - в якийсь момент моє тіло почало боліти, руки все частіше засинали через згорблене положення, і я відчував спрагу і нічого пити . До тих пір у мене були середні кілометри в 5:15 - 5:30 хв/км, тому останні 3 км я пробіг із часом у 5:50 - 6:30 хв/км.
Після 3:49:07 години я перетнув фінішну пряму, щасливий та виснажений.
Висновок та перспективи
Біг марафону на кетогенній дієті цілком здійсненний, і якщо ви готуєтеся досить довго, його можна вирішити без стресу.
Інакше "звичайний" стрес "Що мені все-таки доведеться їсти зараз, як мені вдається зберігати більше вуглеводів і чи корисний для мене м'ясний соус на макаронах?" Виключається? "Після того, як організм адаптується, не спостерігається значних падінь показників людина-молот тримається подалі.
Я б зробив це ще раз Так, наступний марафон в Амстердамі на порядку денному в жовтні 2020 року. Знову «На кето».
Тож це буде знову захоплююче.
Довідник Біохакера
"нова Біблія«Для біохакерів
Код знижки довідника Biohacker: lebdichfit
З кодом знижки придатний для життя ви отримуєте знижку 10% !
Просто натисніть на малюнок вище і введіть lebdichfit під час оплати.
Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи користуватися веб-сайтом, ви даєте згоду на використання файлів cookie.
Налаштування файлів cookie та конфіденційності
Ми можемо вимагати файли cookie, встановлені на вашому пристрої. Ми використовуємо файли cookie, щоб повідомити нам, коли ви відвідуєте наші веб-сайти, як ви взаємодієте з нами, покращуєте взаємодію з користувачем та налаштовуєте свої стосунки з нашим веб-сайтом.
Клацніть на заголовки різних категорій, щоб дізнатись більше. Ви також можете змінити деякі налаштування. Зауважте, що блокування деяких типів файлів cookie може вплинути на ваш досвід роботи на наших веб-сайтах та послугах, які ми можемо запропонувати.
Ці файли cookie абсолютно необхідні для надання вам послуг та функцій, доступних на нашому веб-сайті.
Оскільки ці файли cookie абсолютно необхідні для послуг та функцій, доступних на нашому веб-сайті, відмова вплине на функціональність нашого веб-сайту. Ви можете в будь-який час заблокувати чи видалити файли cookie, змінивши налаштування браузера та примусивши блокувати всі файли cookie на цьому веб-сайті. Однак при повторному відвідуванні нашого веб-сайту вас завжди попросять прийняти/відхилити файли cookie.
Ми повністю поважаємо, якщо ви вирішите відмовитись від файлів cookie. Щоб уникнути повторних запитів щодо файлів cookie, дозвольте нам зберегти файл cookie для ваших налаштувань. Ви можете будь-коли скасувати підписку або дозволити інші файли cookie, щоб мати змогу повною мірою використовувати наші послуги. Якщо ви відхилите файли cookie, усі файли cookie, встановлені в нашому домені, будуть видалені.
Ми надамо вам список файлів cookie, які зберігаються на вашому комп’ютері у нашому домені. З міркувань безпеки ми не можемо показувати вам файли cookie, які зберігаються в інших доменах. Ви можете побачити це в налаштуваннях безпеки вашого браузера.
Ці файли cookie збирають інформацію, яка - частково узагальнена - допомагає нам зрозуміти, як використовується наш веб-сайт та наскільки ефективні наші маркетингові заходи. Ми також можемо використовувати знання з цих файлів cookie для адаптації наших програм, щоб покращити ваш досвід роботи на нашому веб-сайті.
Якщо ви не хочете, щоб ми відстежували ваш візит до нашого сайту, ви можете заблокувати це тут у своєму браузері:
Ми також використовуємо різні зовнішні служби, такі як Google Webfonts, Google Maps та зовнішні постачальники відео. Оскільки ці провайдери можуть зберігати ваші особисті дані, ви можете деактивувати їх тут. Зверніть увагу, що деактивація цих файлів cookie може суттєво погіршити функціональність та зовнішній вигляд нашого веб-сайту. Зміни наберуть чинності після перезавантаження сторінки.
Налаштування веб-шрифтів Google:
Налаштування Карт Google:
Налаштування Google reCaptcha:
Налаштування Vimeo та YouTube:
Також використовуються такі файли cookie - ви можете вибрати, чи хочете ви на них погодитися:
Ви можете детально прочитати наші файли cookie та налаштування конфіденційності в нашій політиці конфіденційності.