Прийти в форму! alegesafiisanatos
Серія вправ Pialates 5 останнім часом стала дуже популярною і, як правило, додається до базового тренування. Їх також можна використовувати в розминній частині щоденних тренувань, оскільки вони допомагають відновити фізичну рівновагу, але вони також ефективні після пробіжки, виконуючи функції тренування на розтяжку ніг.
У будь-якому випадку, для тих, хто не звик нормально тренуватися, ідеальним є такий тренінг із 5 вправ для живота, який триває не більше 2 хвилин. Правило тренувань полягає в тому, щоб не робити перерви між вправами і змінювати їх порядок від одного дня до іншого.
Вправа 1.
Сядьте на спину і схопіть коліна долонями, підносячи їх до грудей і стягуючи живіт.
Якщо можете, візьміться лівим рукою за праве коліно, а за ліве - правою.
Витягніть ліву ногу, але тримаючи коліно злегка зігнутим. Тримайте коліно прямо до грудей.
Змініть ноги, піднявши праве коліно, і притримайте ліве коліно до грудей двома руками або лише однією.
Продовжуйте чергувати рухи і робіть по 10 повторень для кожної ноги. Не забувайте постійно тримати живіт у напрузі.
Вправа 2.
Почніть з колін до грудей, голови трохи підняти, а рук до голови. Верх спинки слід підняти від підлоги.
Підтягніть живіт і злегка обертайте, підводячи лівий лікоть до правого коліна і навпаки.
Виконуючи поперемінний рух, витягніть протилежну ногу.
Повторіть 10 разів для кожної ноги.
Вправа 3.
Ляжте на спину, зігніть коліна до грудей.
Підтягніть живіт і злегка підніміть голову від підлоги, зберігаючи природне положення (не піднімайте шию примусово). Візьміться за коліна двома руками.
Вдихніть, одночасно розгинаючи ноги і руки, розводячи їх так, щоб ваше тіло утворювало букву «U.
Видихніть і покладіть долоні навколо колін, а потім поверніться у вихідне положення.
Вправа 4.
Ляжте на спину, знову підвівши коліна до грудей, злегка підніміть голову і покладіть під неї долоні. Переконайтеся, що спинка трохи піднята зверху.
Витягніть ноги до стелі, але тримайте коліна злегка зігнутими.
Опустіть ноги на кілька сантиметрів, але не надто далеко, щоб спина не вигнулася, а залишилася на підлозі.
Знову підніміть їх, повернувшись у вихідне положення.
Вправа 5.
Сядьте на спину, потім підніміть верхню частину тіла так, щоб плечі більше не торкалися підлоги. Зігніть коліна до грудей.
Витягніть ноги до стелі.
Візьміться за ліве коліно долонями і пройдіться по ньому (починайте з колін і, якщо можете, переходьте до ноги). Одночасно витягніть праву ногу.
Акуратно піднесіть ліве коліно до грудей, а праве коліно опустіть вниз. Візьміться за ліве коліно долонями і спробуйте виконати той самий рух, описаний вище.
Продовжуйте чергувати по 10 разів для кожної ноги.
Я знаю, що зараз може здатися неможливим виконати рухи за 2 хвилини, але ви побачите, що з часом все займе ще менше. Удачі!
Йога - це спорт?
Слово «спорт» походить від давньофранцузької мови і означає «вільний час», що є трохи парадоксальним, оскільки сьогодні ми пов’язуємо вільний час із заняттями, а не з дозвіллям. Саме з цієї причини термін спорт зараз передбачає такі речі:
Що є елемент конкуренції - з вами чи з іншими
Це може бути фізичним - напр. регбі або легка атлетика
Це може бути психічним - напр. шахи або бридж
Можна контролювати - напр. формула 1
Це можна координувати - напр. більярд
Це можуть підтримувати тварини - напр. навчання
Іншими словами, спорт включає як форми фізичного змагання, так і заняття, що вимагають більшої розумової працездатності. Тому йога - загальний термін, що охоплює фізичні, розумові та духовні практики та дисципліни, які відіграють роль перетворення вашого розуму та тіла. Найбільш "фізичною" традиційною формою йоги є хатха, яка передбачає використання пози для фізичного та розумового перетворення, але сьогодні існують більш вимогливі.
У сучасній йозі немає безглуздих заборон: ви можете їсти м'ясо, вживати алкоголь або палити, якщо цього хочете. Це як коли ви відвідуєте тренажерний зал, і ви відключаєтесь від світу, на годину-дві, і вас запрошують займатися якоюсь справою. І все більше і більше спортсменів почали займатися йогою, щоб підвищити рівень еластичності та знайти свою мотивацію.
Якщо ви вирішили, що йога звучить добре, але у вас все ще є кілька питань та сумнівів, ось 10 найпопулярніших міфів про цю практику:
1. Йога призначена лише для жінок
Це правда, що жінки сприймали цю діяльність швидше, але ніхто ніколи не говорив, що йога призначена тільки для них. Насправді в таких країнах, як США або Великобританія, все більше чоловіків почали займатися йогою.
2. Вам потрібно бути гнучкими, щоб займатися йогою
"Я не міг займатися йогою, мені важко підняти ногу до 45 градусів"! Неправильно. Уявіть, якою гнучкою ви будете через 20, 30 років. Якщо ви зараз почнете піклуватися про себе, чи не здається вам, що тоді буде легше? Не обов’язково займатися йогою, хоча це найкорисніший вид спорту для набуття еластичності та рухливості, але розтяжка після тренувань теж нормальна. Йога також дуже корисна для тих, хто має проблеми зі спиною або суглобами.
3. Йога не є справжнім тренуванням
Бо ти не вибрав правильного! Є кілька видів йоги, від найспокійнішої, з акцентом на медитацію, до найбільш анімованої, з великою кількістю фізичних рухів. Якщо вас цікавить друга категорія, то вибирайте Астгангу, за допомогою якої ви будете спалювати калорії, нарощувати м’язи і мати міцні кістки.
4. Йога для молодих людей
Взагалі, після певного віку у людей складається враження, що «все запізно». Як і у випадку з іншими фізичними навантаженнями, ніколи не пізно почати займатися йогою.
5. Йога означає занадто багато часу
Ні, вам не потрібно кілька годин занять йогою, вітається до 10 хвилин.
6. Йога для слабких
На відміну від інших видів спорту, які покладаються виключно на фізичне, йога не судить. Ви можете займатися йогою, тому що хочете мати кращий зв’язок зі своїм тілом і розумом, із самим собою, щоб прийняти і полюбити себе такою, якою ви є. Отже, вам не потрібно бути «худою сукою», щоб приєднатися до практикуючих йогу.
7. Існує лише один вид йоги
Віньяса відноситься до дихання, Хатха до статичних поз, силова йога до кардіо та силових рухів, гаряча йога додає тепло тіла для більшої ефективності, ось лише кілька видів йоги, які ви можете практикувати!
8. Йога не для хворих людей
Або з сильним болем ... Поговоріть зі своїм інструктором з йоги про свій стан, а потім зробіть висновки. Йога має здатність зцілювати і позбавляти вас від болю.
9. Йога дорога
Сеанси йоги дорожчі за передплату в спортзалі, але є й інші переваги та наслідки. Крім того, як тільки ви навчите їх принципам, ви зможете займатися йогою вдома.
10. Йога - це релігія
Більше, ніж короткий зміст усього, що я писав до цього часу, доречно підкріпити це твердження: ЙОГА НЕ РЕЛІГІЯ! Йога не судить і не приходить змінювати будь-яку існуючу релігію. Правда покладатися на ідею духовності, але це скоріше ідея саморефлексії.
Кажуть, що йога, правильно практикуючись, допоможе вам виконати все, що ви задумали, бо вона визначає вас бути більш зосередженими та обізнаними з прекрасними речами, які вас оточують, в даний час. Тож йога - це спорт? Певним чином, так, певним чином, ні. Йога не займає місце спортивного виступу та не розвиває м’язи, але вона цілком може підтримати цю діяльність. Коли класичний спорт відповідає практиці йоги, все буде набагато краще, ніж зараз.
Ви займаєтеся йогою? Чому б ви рекомендували це іншим?
Можливо, ви чули про чудові продукти, які трансформують ваше тіло за одну ніч! Перестань слухати такі міфи! М’язова маса не продається!
Ось декілька основних правил, які допоможуть вам досягти поставлених цілей:
Споживайте більше калорій! Ті, хто може їсти більше їжі, мають перевагу над тими, у кого апетит нижчий. Збільшує кількість білка та вуглеводів. Вживайте достатню кількість вуглеводів, багатих крохмалем (білий рис, макарони, картопля, цільні зерна)! Це одна з найкращих стратегій набору м’язової маси та ваги. Вуглеводи допомагають перекачувати воду та поживні речовини в м’язові клітини, впливаючи на розвиток м’язової маси.
Збільште споживання білка (риби, курки, яловичини, індички, молока, яєчних білків, білкових концентратів)! 2,2-3 г білка/кг маси тіла щодня буде достатньо для сприяння росту м’язової маси.
Якщо ви не споживаєте більше калорій, важко буде додати м’язову масу незалежно від того, скільки ви тренуєтесь.
Вживання жиру також має важливе значення для підтримки та вироблення тестостерону, якості шкіри та правильної роботи організму. Краще було б їсти корисні жири, що містять Омега 3: горіхи, мигдаль, гарбузове насіння, оливкова олія, оливки, фундук тощо.
Тренуйся правильно! Виконуйте базові вправи зі штангою та гантелями! Уникайте ізоляційних вправ і обмежуйте кардіо вправи максимум 2 рази на тиждень протягом 15-20 хвилин.!
Безкоштовні основні вправи, такі як: відштовхування від лежачи штангою, випрямлення, коліна тощо. вони вам допоможуть!
Піднімайте важкі тягарі - головне - постійно і поступово змушувати м’язи. Спробуйте збільшити вагу від одного тренування до іншого або збільшити інтенсивність тренування за допомогою таких технік, як вимушені повторення.
Виконуйте помірну кількість повторень (6-10). Серії з 5 повторень або менше, як правило, створюють більше сили, ніж маси. Виконуючи серію з 10 повторень, ви не досягнете виснаження м’язів.
Відпочивайте! М’язи ростуть, коли ти не тренуєшся! Робіть перерву не менше 4 днів між тренуваннями для однієї і тієї ж групи м’язів (за винятком живота та ніг). Спіть щонайменше 8 годин щоночі! Обмежте аеробні зусилля!
Підкресліть інтенсивність! Доведіть більшість робочих наборів до виснаження (момент, коли ви не можете зробити ще одне повне повторення). Висуньте кілька підходів за межі виснаження м’язів за допомогою таких методів, як вимушені, часткові повторення або зменшення підходів. Чергуйте вправи, їх порядок або кількість підходів і повторень, щоб м’язи не розгубилися. Це призводить до збільшення м’язової маси.
Надайте значення слабким сторонам! Щоб зберегти або досягти збалансованої та гармонійно розвиненої статури, зосередьтеся на своїх слабких сторонах. Найкраще працювати ними на початку тренування, коли у вас буде більше енергії та сил. В крайніх випадках вам може знадобитися збільшити обсяг тренувань для слабшої групи, а можливо, зменшити його для інших груп.
Наприклад, якщо нижня частина грудей затьмарює верхню частину грудей, працюйте більше на похилій лаві, ніж на горизонтальній або похилій.
Додайте добавки до свого раціону! Прийом гейнера та концентрату сироваткового білка є безпечним та ефективним способом переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка щодня. Також рекомендуються креатин, глутамін та комплекс вітамінів та мінералів. Ви також можете вводити оксид азоту, ZMA, риб’ячий жир, лляне масло тощо.
Кажуть, що ми повинні шукати щастя в дрібницях. На жаль, є багато тих, хто вважає, що дрібниці - це маленькі антидепресантні капсули. Не кажучи вже про інші шкідливі варіанти, такі як надлишок їжі, алкоголю чи нікотину. Можливо, ви будете здивовані, але все більше і більше терапевтів рекомендують фізичні вправи як терапію для боротьби з депресією завдяки здатності зменшувати стрес і покращувати якість сну за допомогою вправ, що стимулюють вивільнення хімічних речовин з мозку, які відповідають за почуття щастя.
Які вправи рекомендуються для боротьби з депресією
Рекомендуються кардіо вправи, але особливо аеробіка - це одна з найбільш рекомендованих вправ проти депресії. З точки зору часу, експерти рекомендують інтервал 20-30 хвилин активності, щоб зосередитись особливо на інтенсивності.
Але якщо ви любите бігати, то це ще краще. Біг є прекрасним прикладом того, як спорт впливає на мозок. Спортсмени, які закінчили марафон, відчувають ейфорію, яка насправді є результатом викиду ендорфінів у мозок.
Працюйте над зовнішньою силою, щоб набратися внутрішньої сили
Нещодавнє дослідження на вибірці з 45 людей показало, що вони уникли депресії після 10-тижневої програми силових тренувань. Чому? Силові тренування - це також вправа на контроль та оволодіння, тому вимагає уваги до спорту та належної концентрації уваги, що відволікає вас від інших проблем, які можуть вас турбувати.
Симптоми депресії та тривоги можна зняти, практикуючи йогу. Цей традиційний вид спорту покращує гнучкість і передбачає забування та зняття стресу за допомогою техніки дихання, рівноваги та медитації.
Як і йога, рухи Тай Чі полегшують симптоми депресії, згідно з 3-місячним дослідженням 14 китайських пацієнтів.
Заходи на свіжому повітрі, такі як садівництво, ігри з дітьми або з цуценям, чудово підходять для повернення життєлюбства, оскільки сонячне світло корисно для зміцнення імунітету та стимулювання серотоніну в мозку.
У будь-якому випадку, з депресією можна по-справжньому боротися лише тоді, коли у пацієнта є таке бажання повернутися, коли він твердо вирішив подолати момент будь-якою ціною. Пам’ятайте, що ви єдиний, хто може піклуватися про себе. Ви відчуваєте депресію? Вийдіть на вулицю, зробіть вдих, зробіть кілька вправ, розміркуйте і розслабтеся. Ніхто не гарантує, що це вилікує вас, але спробувати не завадить