Кетогенна дієта для працюючих людей - Блог KetoUp
Кето спосіб життя не свідчить про те, що він скоро вимре. Подібно до того, як безглютеновий вибір перейшов від дивного до повсякденного, кетогенна дієта також розвивається і закріплюється в нашій культурі.
Але - насправді можна дотримуватися кетогенної дієти роками?
Ми маємо справу з цим питанням сьогодні.
Протягом тижня-двох на кетогенній дієті ви побачите більше енергії та ясності розуму, стабільний рівень цукру в крові, а також певну втрату ваги. Непогано для простої короткочасної зміни дієти. Але що відбувається через кілька місяців, років або десятиліть на дієті з низьким вмістом вуглеводів і жирами? Чи є цей тип дієти стійким у довгостроковій перспективі?
Що таке кетоз?
Кетоз - це метаболічний стан, при якому організм спалює жир для енергії замість вуглеводів. Хоча ваше тіло зазвичай використовує глюкозу (з вуглеводів) як основне джерело енергії, при кетозі організм замість цього спалює кетони (з жиру).
Перехід у кетогенний стан не такий простий, як перехід від прийому їжі або дві. На відміну від деяких дієт, які ви можете трохи спробувати, щоб зрозуміти, чи подобаються вони вам, кетоз займає трохи більше часу та уваги.
Що їсти, перебуваючи на кетогенній дієті
- Жири - корисні жири допоможуть довше залишатися ситими та уникнуть виходу з кетозу.
- Білок - коли мова йде про білок, випас тварин та жирна риба є нормою.
- Молочні продукти - на кето дієті дозволено повножирний сир, повножирний (несолодкий) йогурт, сметану та жирні вершки.
- Плоди з низьким вмістом цукру в помірних кількостях - під час кетогенної дієти допускається помірне використання полуниці, чорниці та малини.
- Овочі з низьким вмістом вуглеводів - їжте багато овочів, таких як капуста, шпинат, брокколі, спаржа, цвітна капуста та інша зелена листя.
Що ви НЕ МОЖЕТЕ їсти, перебуваючи на кетогенній дієті
- Квасоля та бобові - більшість квасолі та бобових містять багато вуглеводів.
- Цільнозернові та перероблені зерна - Цільнозернові та перероблені зерна, такі як рис, овес, пшениця, просо, ячмінь, кукурудза, жито та лобода містять занадто багато вуглеводів для кето-дієти.
- Крохмалисті овочі - картопля, морква, горох, ямс і пастернак - це приклади крохмалистих овочів, які можуть підвищити рівень цукру в крові та блокувати вироблення кетонів.
- Високий вміст цукру/менше клітковини - Більшість тропічних фруктів, таких як манго, ананаси, папайя та мандарини, містять багато цукру, що виведе вас з кетозу.
Важливо пам’ятати, що незалежно від того, яким правилам харчування ви дотримуєтесь, план дієти з високим вмістом справжньої цільної їжі завжди буде для вас кращим, ніж дієта з високим вмістом оброблених солодких страв.
Чи може кетоз бути шкідливим для вас?
Ви, напевно, чули деякі суперечки щодо кетогенної дієти. І це має сенс. Кето-дієта сприяє споживанню жиру, і всі дієтичні жири ганьбили в медичній спільноті та пресі протягом останніх 70 років.
І все ж, незважаючи на багато суперечок і непорозумінь, було безліч позитивних досліджень на підтримку кетогенної дієти ... Тут ми розглянемо деякі найбільші занепокоєння щодо кето-дієти та чому кетоз може бути найкращим для вашого організму і залишатися в кетозі.
Кето шкодить вашому серцю?
Суперечка закінчена. Дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів безпечна для вашого серця, але продовжують публікуватися нові дослідження, які показують, як кетогенна дієта може захистити ваше серце.
Дослідження показують, що вживання кетогенної дієти позитивно впливає на кілька маркерів серцевих захворювань, які можуть призвести до діабету 2 типу:
- Високий рівень холестерину
- гіпертонія
- Високі тригліцериди
- Хронічно високий рівень цукру в крові
- Вищий ІМТ
Але сюди слід ще дещо. Коли ви перебуваєте в кетозі, ваше тіло заповнюється протизапальною молекулою кетону, яка називається B-гідроксибутират (BHB). І заспокійливе запалення - це одна з найпотужніших речей, яку ви можете зробити для профілактики серцевих захворювань та інших хронічних захворювань.
Кето дієта шкідлива для ваших нирок?
Можливо, ви чули, що кето-дієта повинна викликати захворювання нирок або сечокам’яну хворобу. Ця помилкова думка випливає з думки, що дієти з високим вмістом білка небезпечні для здоров'я нирок. І це правда - якщо у вас вже є захворювання нирок, слідкуйте за споживанням білка.
Однак дієти з високим вмістом білка не представляють ризику для здорових людей, що не має значення, оскільки кетогенна дієта не обов'язково є високобілковою дієтою. Хоча вам точно потрібно тримати вуглеводи нижче певного рівня, споживання білка буде змінюватися залежно від рівня вашої активності та цілей здоров’я.
Окрім білкового фактора, є кілька переконливих доказів того, що дієта з низьким вмістом вуглеводів захищає ваші нирки. Якщо ні, хронічно високий рівень цукру в крові є фактором ризику захворювання нирок, а не жиру чи білка. Основною причиною діабетичної хвороби нирок є високий рівень цукру в крові.
І є деякі докази того, що кетогенна дієта може допомогти змінити діабетичну хворобу нирок.
Але що, якщо ваші нирки здорові?
Навіть якщо у вас немає діабету, хронічно високий рівень цукру в крові є фактором ризику захворювання нирок. Тож, якщо ви хочете зберегти нирки здоровими, вам не слід так турбуватися про те, чи їсте стейк з яловичини, що годується травою, чи ні, а зосередьтесь на контролі рівня цукру в крові.
Тож якщо кето-дієта не є проблемою для вашого серця, нирок та рівня цукру в крові, в чому криється? Деякі дієтологи побоюються, що дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і жирів може мати негативні наслідки протягом місяців або років.
Але наука мислить інакше, як ми вже бачили.
Чи є кето дієта стійкою в довгостроковій перспективі?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів далеко не небезпечна в короткостроковій перспективі. Як це виглядає роками чи десятиліттями? На сьогоднішній день не проводилося багато досліджень, що свідчать про довгострокові наслідки кетогенної дієти протягом декількох років.
Частково це пов’язано з тим, що кетогенна дієта лише в останні роки стає центром уваги. Але це ще й тому, що, як відомо, важко проводити довготривалі харчові дослідження на людях. Щодо відстеження того, що люди їли протягом багатьох років, просто занадто багато змінних.
З огляду на це, немає жодних доказів того, що довготривала кетогенна дієта - погана ідея.
Як кето-дієта стійка в довгостроковій перспективі
Той факт, що люди розвинули здатність використовувати як кетони, так і глюкозу, є свідченням того, що гнучкість метаболізму є вродженою і природною.
На відміну від сьогодні, де їжа є скрізь і завжди доступна, за часів мисливців та збирачів існували довгі ділянки, де їжу було важко дістати. Коли не вистачає їжі, не вистачає глюкози. І коли для швидкої енергії немає глюкози, організм, природно, перетворюється на кетони для палива. Ось лише кілька обгрунтованих наукою причин, чому кето може бути корисним у довгостроковій перспективі:
Кетоз допомагає контролювати запалення
Основні занепокоєння при довготривалій кето-дієті полягають у тому, що дієта може призвести до стресу на нирки або викликати хронічні захворювання. Але цю теорію важко довести, враховуючи роль кетогенної дієти в контролі запалення. Кетонове тіло BHB вивчали на предмет його здатності блокувати запальні рецептори.
Це означає, що коли ви перебуваєте в кетозі, через вашу кров протікає багато протизапальних хімічних речовин. Яке відношення це має до довгострокового здоров’я? Запалення пов'язане майже з усіма хронічними захворюваннями, включаючи хворобу Альцгеймера, серцево-судинні та ракові захворювання, щоб назвати декілька.
Наука, що лежить в основі стійкої кето-дієти
Кетоз легше підтримувати в довгостроковій перспективі
Одним із можливих недоліків кетогенної дієти є її довгостроковий соціальний аспект. Кілька років тому було набагато важче знайти ресторани та закуски, що відповідають кето. На сьогоднішній день варіантів безліч - від кето-барів та смачних екзогенних кетонів до меню, зручного для кето.
І кето-божевілля просто збільшується. Подібно до того, як за останні п’ять-десять років палео- та безглютенові варіанти перетворилися з невідомих на всюдисущі, так само і кето-дієта.
Запобіжні заходи, якщо ви хочете/повинні дотримуватися кетогенного способу життя протягом тривалого періоду
Незважаючи на те, що безпечно дотримуватися кето-дієти на тривалий термін, слід пам’ятати про деякі запобіжні заходи.
Підтримуйте свій мікробіом
Відсутність різноманітності продуктів харчування може призвести до відсутності різноманітності мікробіому в кишечнику. Мікробіом відповідає за регуляцію цукру в крові, потужну імунну систему, виробництво енергії та навіть ваш настрій.
Поки дослідження ще триває, догляд за корисними бактеріями в кишечнику є важливим для довгострокового здоров’я. А ваші мікроби люблять клітковину. В основному пребіотична клітковина з горіхів, рослин та насіння.
Кето-дієта - це не те, що можна назвати високим вмістом клітковини, тому переконайтеся, що ви їсте горіхи, велику кількість низьковуглеводних овочів та насіння.
Дефіцит мікроелементів
Тривала кето-дієта може призвести до дефіциту мікроелементів протягом багатьох років. Можна дотримуватися кето-дієти, яка включає поживні овочі, жири та білки.
Але технічно це все-таки обмежувальна дієта. Відсутність різноманітності їжі може вплинути на споживання мікроелементів. Найкращий спосіб переконатися, що ви отримуєте свої потреби в мікроелементах, це вживаючи різні низьковуглеводні овочі та замінюючи м’ясо.
Якщо у вас спостерігаються такі симптоми, як втома, розлад шлунку, туман головного мозку, запаморочення або інші незрозумілі зміни, вам слід поговорити зі своїм лікарем про рівень мікроелементів і перевірити їх у крові.
Додайте при необхідності
Електроліти - Нерідкі випадки, коли при падінні в кетоз виділяється більше електролітів, ніж зазвичай. Електроліти - це мінерали, які, крім усього іншого, допомагають регулювати роботу нервів і м’язів. Зберігайте баланс електролітів збалансованим - навіть якщо ви певний час перебуваєте в кетозі - за допомогою високоякісної добавки електроліту під контролем.
Переконайтеся, що ви вживаєте достатньо калорій
Кетоз допомагає регулювати рівень гормону голоду та гарантувати, що ви будете почуватися ситими годинами. Це чудово для коротких періодів часу, але тривале, хронічне обмеження калорій може вплинути на рівень енергії та вироблення гормонів.
Кожні кілька місяців, можливо, ви захочете відстежувати споживання калорій, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо їжі для підтримки свого тіла, мозку та фізичних вправ.
Висновок
Ніщо не заважає довгостроковому кетогенному способу життя і ... Ви також можете розглянути можливість зробити перерву та відпочити від кетогенної дієти, коли вирушаєте у відпустку. Після цього ви швидко повернетеся в кетоз.