Кетогенна дієта для схуднення - принципи, переваги, ідеї прийому їжі, побічні ефекти; ЛаТАЙФАС
Кетогенна дієта - одна з найпопулярніших дієт для схуднення, її переваги науково підтверджені.
Більше 20 досліджень показали, що ця дієта може допомогти схуднути і поліпшити стан здоров’я.
Особливо рекомендується людям, які страждають на діабет, через низьке споживання вуглеводів. Кето-дієта також виявилася корисною для пацієнтів з рак, Хвороба Альцгеймера або епілепсія.
Що таке кетогенна дієта?
Дієта "кето" заснована на різкому зменшенні споживання вуглеводів і замінюючи їх жирами. Він має багато схожості з дієтою Аткінса та іншими дієтами з низьким вмістом вуглеводів.
Зниження споживання вуглеводів приводить організм до стану метаболізму, який називається кетоз. У цій ситуації організм стає більш ефективним у спалюванні жиру для отримання енергії. Водночас він перетворює жир у кетони в печінці, що забезпечує енергію мозку.
Кетогенна дієта може спричинити значні зниження рівня цукру в крові та інсуліну. Ці ефекти приносять багато користі для здоров’я.
Види кетогенної дієти
Існує кілька варіантів кетогенної дієти:
• стандартна кетогенна дієта - низький рівень споживання вуглеводів, помірний вміст білка та високий вміст жиру (5% вуглеводів, 20% білків та 75% жиру);
• клінічна кетогенна дієта - 5 кетогенних днів, а потім 2 дні, багатих на вуглеводи;
• кетогенна дієта, багата вуглеводами - 5% вуглеводів, 35% білків і 60% жиру.
Науково вивчені лише стандартні та багаті білком версії. Інші версії є більш досконалими і використовуються особливо спортсменами та культуристами.
Які переваги кетогенної дієти?
Дослідження показали, що кетогенна дієта ефективніша, ніж дієти з низьким вмістом жиру. Це надзвичайно ситний, так ви зможете схуднути, не рахуючи калорій і не контролюючи їжу, яку ви їсте.
Одне дослідження показало, що люди, які дотримувались цієї дієти, втратили у 2,2 рази більше ваги, ніж люди, які харчуються калоріями та жирами.
Інше дослідження показало, що кетогенна дієта Росії покращений рівень жиру в крові (холестерин і тригліцериди).
Його користь обумовлена кількома діями: підвищенням кетонів, зниженням рівня цукру в крові та покращенням чутливості до інсуліну. .
Кетогенна дієта при цукровому діабеті та передіабеті
Кетогенна дієта корисна проти діабету, оскільки допомагає усунути надлишки жиру в організмі - пов’язано з метаболічним синдромом. Одне дослідження показало, що ця дієта aПокращена чутливість до інсуліну на 75%.
Дослідження показують, що така дієта може бути корисною при багатьох інших станах:
- серцеві захворювання
- гіперхолестеринемія
- хвороба Альцгеймера
- хвороба Паркінсона
- епілепсія
- рак, пухлини
- синдром полікістозу яєчників
- пошкодження головного мозку
- вугрі
Яких продуктів слід уникати під час кетогенної дієти
Будь-яку їжу, багату вуглеводами, слід виключати або вживати в помірних кількостях:
• солодкі страви - газовані напої (соки), тістечка, цукерки, морозиво, печиво, вафлі тощо.
• крупи та крохмаль - рис, макарони, хліб
• фрукти - усі фрукти, за винятком невеликої кількості ягід, таких як полуниця
• квасоля та інші бобові культури
• коріння - картопля, морква, пастернак, селера
• знежирені або дієтичні продукти (оскільки вони інтенсивно переробляються, містять багато вуглеводів)
• спеції та соуси (містять цукор та нездорові жири)
• насичені жири, трансжири, рафінована олія, майонез, маргарин
• алкоголь (багатий вуглеводами)
• дієтичні соки без цукру (містять алкогольний цукор, що впливає на рівень кетонів)
Які продукти рекомендуються в кетогенній дієті
У кетогенній дієті страви можуть базуватися на таких продуктах:
- червоне м’ясо, стейк, шинка, бекон, ковбаси, курка, індичка
- жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, сардини)
- яйця
- масло необроблене, вершки, сир
- горіхи та насіння (мигдаль, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чіа)
- оливкова олія, оливки
- авокадо
- зелень
- помідори
- Цибуля
- перець
- сіль, перець та інші ароматичні трави
Приклад кетогенної дієти на 1 тиждень
• на сніданок: бекон, яйця та помідори
• на обід: курячий салат з сиром фета та оливковою олією
• на вечерю: лосось зі спаржею, приготовлений з маслом
• на сніданок: омлет з козячим сиром, помідорами та базиліком
• на обід: молочний коктейль з мигдального молока, арахісове масло, какао та стевія (підсолоджувач)
• на вечерю: котлети, сир та овочі
• на сніданок: молочний коктейль
• на обід: салат з креветок з авокадо та оливковою олією
• на вечерю: свиняча відбивна з пармезаном, брокколі та салатом
• на сніданок: омлет з авокадо, перцем, цибулею, спеціями та соусом сальса
• в обід: жменька волоських горіхів та стебла селери з гуакамоле та сальсою
• на вечерю: курка з песто та вершковим сиром та овочами
• на сніданок: йогурт без цукру з арахісовим маслом, какао та стевією
• в обід: яловичина, підсмажена в олії, з овочами
• на вечерю: бургер з беконом, яйцем та сиром
• на сніданок: омлет з шинкою, сиром та овочами
• на обід: шинка, скибочки сиру та горіхи
• на вечерю: біла риба, шпинат та яйце, приготовлені на кокосовій олії
• на сніданок: яєчня з беконом та грибами
• на обід: бургер з гуакамоле, сиром та сальсою
• на вечерю: стейк з яйцями та салат
Обертайте овочі та м’ясо, оскільки кожен тип забезпечує різні поживні речовини.
Побічні ефекти кетогенної дієти
Хоча ця дієта безпечна для здорових людей, вона може мати деякі побічні ефекти в початковий період, коли організм адаптується до неї.
У перші дні дієти можливо зниження енергетичних та психічних функцій, посилення почуття голоду, проблеми зі сном, дискомфорт у травленні та нудота, а також погана фізична працездатність.
Щоб зменшити ці ефекти, рекомендується в перші кілька тижнів дієта з низьким вмістом вуглеводів, щоб навчити організм спалювати більше жиру, перш ніж повністю виключати вуглеводи.
Кетогенна дієта також може змінити баланс води та мінералів в організмі. Додайте більше їжі в їжу або приймайте мінеральні добавки (3000-4000 мг солі, 1000 мг калію, 300 мг магнію на день).
Придбайте добавки для схуднення тут:
[wce_products ids = ‘4569, 7052, 11086 ′ button =‘ Купити тут ’]