Кетогенна дієта для спортсменів - нарощуйте більше м’язів без тренера з вуглеводів
Досвід для працівників фітнесу та здоров’я
Це повинно допомогти наростити м’язи, підвищити працездатність і схуднути за короткий час до змагань: кетогенна дієта, яка дарма не продається як інсайдерська підказка серед спортсменів. Аліна Моріц пояснює, що важливо для реалізації.
Кетогенна дієта є особливо екстремальною формою дієти з низьким вмістом вуглеводів, при якій вживається так мало вуглеводів, що організм змушений виробляти глюкозу самостійно у вигляді кетонових тіл. Це особливо важливо для нашого мозку, оскільки він працює лише з глюкозою. Інші органи та клітини також можуть використовувати глюкозу, яка виробляється печінкою та нирками в так званому глюконеогенезі, незалежно від їжі. Таким чином, наш організм гарантує, що ми не впадемо в гіпоглікемію навіть без вуглеводів.
Порожні запаси глікогену
Для того, щоб впасти в стан кетозу, спочатку слід спорожнити запаси глікогену з печінки та м’язів. Це працює досить швидко (близько 24–72 годин без вуглеводів). Однак, поки організм не навчиться повністю приймати жир як джерело енергії, може пройти близько чотирьох тижнів, оскільки весь метаболізм (наприклад, ферменти) спочатку повинен адаптуватися. Протягом цього часу ви повинні постійно вживати менше 50 г (краще 20–30 г) вуглеводів на день, щоб знову не випасти з кетозу. Цю суму вже досягають за допомогою одного яблука та одного банана!
Слід також уникати занадто великої кількості білка, оскільки багато амінокислот мають глікогенну дію, тобто перетворюються в глюкозу і, таким чином, також можуть перешкоджати виробленню кетонових тіл.
Що у вас на тарілці?
Кетогенне меню включає багато жирного м’яса, риби, молочних продуктів та сиру, а також рослинні олії, горіхи та вибрані овочі.
Загалом, кетогенна дієта складається з таких пропорцій макроелементів у загальному споживанні енергії:
• 70–80% жиру (приблизно 170 г)
• 10-25% білка (приблизно 100 г)
• 5–10% вуглеводів (приблизно 30 г)
Що потрібно враховувати для нарощування м’язів?
Білок відіграє особливо важливу роль у регенерації, постачанні поживних речовин і, звичайно, у нарощуванні м’язів. ...
Детальніше ви можете прочитати у травневому номері: До магазину