Кетогенна дієта для спортсменів, жінок та сидячих

Кетогенна дієта може стати чудовим способом спалити жир і поліпшити своє здоров'я ...

Або, це може бути способом порушити вашу гормональну систему та саботувати ваші зусилля щодо побудови атлетичного та привабливого тіла.

(якщо ви цього не повністю розумієте або плутаєте з будь-якою іншою дієтою з низьким вмістом вуглеводів)

Небезпеки дієти з низьким вмістом вуглеводів

Працює зниження вуглеводів.

Якби це не спрацювало, ви не побачили б стільки історій людей, які скинули кілограми за допомогою дієти Аткінса та багато іншого.

Однак зменшення вуглеводів протягом тривалого періоду часу може мати згубні наслідки для деяких людей.

Якщо ви малорухливий чоловік, ви можете впоратися з більш суворими обмеженнями, оскільки вам не потрібно так багато вуглеводів.

Однак, для тих, хто часто займається фізичними вправами та для жінок загалом, Різке обмеження вуглеводів може призвести до:

Порушення гормонів щитовидної залози і уповільнення обміну речовин
Підвищення рівня кортизолу (гормону стресу)
Знижений рівень тестостерону
Катаболізм м’язової маси (її руйнування)
Зниження імунітету
І інші серйозні проблеми

Кетогенна дієта -VS- дієта з низьким вмістом вуглеводів

Кетогенна дієта (натисніть тут для основного посібника) - це не те саме, що дієта з низьким вмістом вуглеводів.

Власне, їх наслідки можуть бути надзвичайно різними.

Кетогенна дієта виявляє свої справжні переваги лише через кілька тижнів підтримки організму стан кетозу.

Коли рівень глюкози в крові та глікогену (накопичення глюкози) в печінці занадто низький, виникає потреба в альтернативному джерелі енергії.

У цей момент починається "кетогенез" - процес, за допомогою якого наше тіло розщеплює жирні кислоти, створюючи особливі молекули, звані "кетони", які можуть використовуватися як енергія більшості клітин людського тіла, включаючи клітини мозку.

Тоді, лише коли кількість кетонів досягне певної концентрації в крові, ми можемо сказати, що ми перейшли в стан «кетозу» - справжньої мети кетогенної дієти.

Досягнення цього стану може зайняти кілька днів, а реальні вигоди можуть зайняти більше часу.

Перехід організму із стану, в якому він залежить від вуглеводів, щоб отримати енергію, і стан, в якому він пристосований до спалювання жиру та оптимального використання кетонів для отримання енергії це може зайняти кілька тижнів, з досить великими варіаціями від людини до людини.

Ось чому не виключено, що на початку кетогенної дієти ви будете відчувати втому, поганий настрій або труднощі з концентрацією уваги.

Але всі вони тимчасові, доки ви дотримуєтесь свого раціону і не стежите за тим, щоб занадто сильно зменшувати калорії дотримуйтесь пропорцій макроелементів стандартної кетогенної дієти:

15-20% калорій, отриманих з білка
5% калорій, отриманих з вуглеводів
70-75% калорій, отриманих з жирами

Клацніть на посилання вище, щоб дізнатись більше про 3 макроелементи (білки, вуглеводи та жири), включаючи рекомендовані продукти в кожній категорії.

Наприклад, у випадку з людиною, яка повинна з’їсти близько 2000, щоб схуднути (тут можна розрахувати, скільки калорій потрібно), кетогенна дієта рекомендує такі кількості макроелементів:

Білок: 2000 калорій х 20%/4 калорії на грам = 100г
Вуглеводи: 2000 калорій х 5%/4 калорії на грам = 25г
Жир: 2000 калорій х 75%/9 калорій на грам = 166г

Як я вже говорив, лише зменшуючи доступність вуглеводів, організм відчуває потребу в іншому джерелі енергії і починає споживати жир і їжу.

Тому вуглеводів зведено до мінімуму, а білків - на середньому рівні (щоб уникнути перетворення їх у вуглеводи за допомогою процесу, який називається неоглюкогенезом). Крім того, корисні жири вживаються у досить великих кількостях, щоб організм не голодував.

Тільки дотримуючись цих пропорцій, ви можете насолоджуватися натовпом переваги кетогенної дієти:

Збільшує здатність організму використовувати жирові відкладення як енергію. В основному, чим більше організм бачить потреби отримувати енергію з жирів, тим краще стає їх спалювання та використання отриманих кетонів для отримання енергії.
Знижує апетит, солодкий апетит і полегшує обмеження калорій, допомагаючи з цих точок зору спалюючи жир і визначаючи більш привабливе тіло.
Оптимізує рівень інсуліну та допомагає вилікувати діабет 2 типу.
Дослідження показують перспективні ознаки лікування таких важких захворювань, як хвороба Альцгеймера, Паркінсона, аутизм, депресія, мігрень та різні форми раку.
Поки ви вирішили використовувати здорові джерела (не штучні або прогорклі) жиру, кетогенна дієта підвищує рівень «хорошого» холестерину (ЛПВЩ), знижує рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) і тригліцеридів, а також значно покращує інші показники ризику. серцевого нападу та серцево-судинних проблем.
Підвищує здатність до концентрації уваги (після адаптаційного періоду) та щоденний рівень енергії.

Крім того, багато людей, які вже пробували дієту, звітують швидке та легке спалювання жиру (навіть якщо вони мали з цим багато проблем в минулому) та значні покращення в інших інших аспектах здоров’я (від порожнин, травлення, болю в суглобах, гарного настрою).

Просте зменшення вуглеводів не робить цього всього!

Оскільки просте зменшення вуглеводів не обов’язково приводить організм у стан кетозу.

Тільки якщо ви зменшите достатню кількість вуглеводів, не їсте багато білків і споживаєте приблизно в 3 рази більше калорій із корисних жирів, ніж білки та вуглеводи, протягом кількох днів, а то й тижнів поспіль, ви справді отримаєте користь від кетогенної дієти.

Ось що вам потрібно знати:

Кетогенна дієта для спортсменів та інших активних людей

Дослідження показують, що людям, які часто займаються фізичними вправами, потрібно їсти достатню кількість вуглеводів.

Коли учасники дослідження дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів під час виконання цього виду вправ:

Тестостерон та інші анаболічні гормони значно падають - що серед багатьох інших недоліків призводить до втрати м’язів.
Кортизол (гормон стресу) значно збільшується - це призводить до відгодівлі, поганого настрою та зниження здатності функціонувати у багатьох органах та внутрішніх функціях, включаючи імунну
Спортивна та знижена продуктивність

Однак не все так чорно-біло.

Спочатку, має значення, які енергетичні системи ви використовуєте під час зусиль, які ви доклали.

Якщо ви тренуєтесь для сили з 3-5 повтореннями в підході, вам не потрібно так багато вуглеводів, оскільки ви взагалі не використовуєте гліколітичну систему під час тренувань.
Якщо ви йдете повільно, скільки б не пройшли кілометрів, ви все одно не користуєтеся гліколітичною системою, і ви можете дуже добре впоратися з невеликою кількістю вуглеводів.
Тільки якщо ви використовуєте метаболічні тренувальні тренування (наприклад, HIIT), спеціальні тренування для бодібілдингу (хоча це не найкраще рішення для нарощування м’язової маси) або займаєтесь спортом, в якому ви спринтуєтеся або робите інші швидкі силові рухи ... і лише якщо ви робите це принаймні 2-3 рази на тиждень, не "підзаряджаючи" вуглеводи час від часу ... ви навіть можете досягти цих недоліків.

По-друге, коли ви пристосовані до кетозу, все змінюється.

Дослідження, про які ми говорили на початку, проводяться на дієті з низьким вмістом вуглеводів, що не обов’язково означає, що клітини організму працюють на кетони або пристосовані до роботи на кетонах. І справжні фізіологічні зміни відбуваються лише при цьому переході.

У наш час все більше і більше провідних спортсменів пробують кетогенну дієту або циклічну кетогенну дієту, і більшість повідомляє, що вони почуваються краще і працюють на таких високих рівнях, як раніше.

І новіші дослідження починають показувати, що недоліки низьковуглеводних дієт (без адаптації до кетозу) більше не трапляються у випадку кетогенної дієти. Наприклад: Дослідження 26 студентів, які звикли до силових тренувань, показало значне збільшення рівня тестостерону в групі, яка дотримувалась кетогенної дієти (з 5% вуглеводів) порівняно з групою, яка дотримувалась типової американської дієти (з 55% вуглеводів).

Кетогенна дієта та ріст м’язів

Незважаючи на те, що ви могли б прочитати деінде або що ви можете подумати з огляду на меншу кількість білка, стандартна кетогенна дієта, представлена вище, цілком сумісна з ростом м’язової маси.

Коли організм знаходиться в стані кетозу, кетони в крові зменшують потребу в окисленні амінокислот і дозволяють меншій кількості лейцину та інших незамінних амінокислот викликати синтез білка та розвиток м’язової тканини.

Однак стандартний варіант дієти не є оптимальним для швидкого зростання м’язової маси.

Тому, якщо ви хочете дотримуватися кетогенної дієти з огляду на її численні переваги для здоров’я, вам доведеться або змінити тренування, зосередившись більше на декількох наборах по 3-5 повторень, або тренуватися трохи рідше ( 2-3 рази на тиждень), або дотримуватися циклічного варіанту дієти (після адаптаційного періоду), при якому час від часу ви додаєте більше вуглеводів.

Кетогенна дієта для жінок

Дослідження показують, що дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів (але не кетогенної) може призвести до гормональних порушень.

У жінок ці гормональні порушення можуть бути більш значними (ймовірно, внаслідок еволюційних вимог мати більше жиру та поживних речовин для підтримки вагітності), включаючи:

Нерегулярні менструальні цикли та низька фертильність
Гіпоглікемія та великі коливання цукру в крові, що виявляється через тягу до солодкості або втрати енергії
Втрата щільності кісткової тканини
Тривога, депресія, психічний туман
Запалення і біль
Хронічна втома і неспокійний сон
Упертий жир, особливо близько середини

Це зрозуміло, коли ви не даєте організму достатньо ресурсів для енергії, і воно не пристосоване до спалювання жиру або не знає, як його ефективно використовувати.

Але адаптація до використання кетонів, отриманих через Кетогенна дієта значно зменшить або повністю усуне ці проблеми. Особливо, якщо в довгостроковій перспективі ви виберетесь і знову потрапите в кетоз.

Висновок: дотримуйтесь кетогенної дієти чи щось інше?

➡ Якщо ви людина з переважно малорухливим життям і у вас немає часу чи бажання робити вправи та тренування, кетогенна дієта може бути дуже хорошим рішенням для вас.

У цьому випадку зробити це максимально простим та ефективним (не докучаючи математичними розрахунками) і швидко скинути кілька кілограмів, не турбуючись про набір ваги знову. Рекомендую продовжити цю спеціальну презентацію.

➡ З іншого боку, якщо Ви хочете тренуватися розумно, щоб виглядати максимально підходящо і привабливо, дотримуючись простої та здорової дієти швидко позбутися зайвих кілограмів, Я рекомендую наступне:

Якщо ви чоловік:
- і ви хочете схуднути понад 7-8 кілограмів, не втрачаючи при цьому нинішніх м’язів… але вам не обов’язково цікаво виглядати більш масивною та імпозантною… Рекомендую скористатися системою «Позбудьтесь живота».
- і у вас є лише 3-7 кг жиру для втрати… і ви хотіли б наростити м’язову масу… Я рекомендую вам скористатися системою «Секрети м’язової маси», щоб зробити їх як можна більш ефективними.
Якщо ви жінка:
- і ви хочете тонізувати та підкреслити свої привабливі від природи жіночі форми, одночасно спалюючи зайвий жир та готуючись до здорового та легкого у підтримці способу життя, я рекомендую вам розпочати з системи "Простий пісний" та програми тренувальних бонусів, яка входить до нього. з цим.