Кетогенна дієта до побачення вуглеводи, привіт жиру!

"Кето-дієта", кето-дієта, кето-дієта, кетогенна дієта ... Це щось для вас означає? Для багатьох це невідоме поняття. Проте кетогенна дієта не є нічим новим. Його часто застосовували в медичних цілях для боротьби з епілепсією. Ця дієта заснована на дієті з низьким вмістом вуглеводів і зараз відроджується у світі фітнесу. У цій статті ми підсумовуємо все, що вам потрібно знати про кетогенну дієту.

Зміст

Що таке кетогенна дієта ?

Кетогенна дієта є однією з форм дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, те, що ми називаємо англійською "Низьким вмістом вуглеводів". Зазвичай вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого організму. У випадку дієти з низьким вмістом вуглеводів, ліпіди буде вшанована. Тоді тіло буде залучати жир мати енергія а не глюкоза (тобто вуглеводи, які в нашому організмі перетворюються на глюкозу).

Багато культуристів клянуться такою дієтою. Олівер, один з наших колег, до речі ділиться нами його думка про кетогенну дієту та її переваги за його змагання з бодібілдингу в а співбесіда.

Бажаний ефект: стан кетозу

Для того, щоб досягти успіху на кетогенній дієті, важливим є залучення вашого організму стан кетозу. Кесако? Кетоз - це коли організм усвідомлює, що в організмі недостатньо глюкози і буде отримувати енергію з жиру, а не з глюкози (створюється із споживаних вуглеводів). Це явище з’являється через кілька днів під час дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів.

У цьому метаболічний стан, ми бачимо виробництво цетонний труп, який буде використовуватися як джерело енергії замість глюкози. Таким чином ваше тіло автоматично гарантує, що у вас завжди вистачає енергії, навіть коли йому не вистачає вуглеводів.

3 поради щодо швидшого потрапляння в кетоз

Щоб отримати переваги кетогенної дієти, потрібно успішно досягти стану кетозу. У такому стані ваше тіло потім буде залучати жир із допомогою кетогенних тіл, виробляючи енергію. Бути важко впасти в кетоз: таким чином ми зібрали вас три поради, як легко до нього дійти.

Надавайте перевагу дієті, багатій на (хороші) жири

Ми розуміємо, що кетогенна дієта мінімізує споживання вуглеводів. До побачення крохмалисті продукти (рис, макарони, хліб…), бобові (квасоля, сочевиця…), крупи (пшениця, овес, пшоно…). Але що тоді залишається на нашій тарілці ? Всі продукти, багаті корисними жирами та/або білками, які в довгостроковій перспективі забезпечать вас ситими. Якщо ви не впевнені в кількості калорій, ви можете проконсультуватися з нашим діаграма калорій, який включає великий перелік продуктів.

Список найкращих продуктів для кетогенної дієти:

М'ясо: курка, індичка, бекон, свинина
Жирна риба: лосось, тунець, скумбрія, форель
Молочні продукти: сир, масло, вершки
Горіхи та насіння: волоські горіхи, мигдаль, горіхи макадамії, насіння чіа
Масла: Кокосова олія, лісовий горіх, олія авокадо
Юрист
Яйця
Зелені овочі: шпинат, зелена капуста, брокколі
Лісові фрукти (у невеликій кількості): чорниця, малина

Забудьте про 50/20/30

В основі здорового і збалансованого харчування лежить Від 50 до 65% вуглеводів, 15-25% білка і Від 20 до 30% ліпіди. Це називається Діаграма 50/20/30, що є розподілом макросів у звичайному харчуванні. Однак слід зазначити, що розподіл макросів може відрізнятися залежно від людини.

Наша порада: щоб бути впевненим, що ваша харчова програма персоналізована, радимо готувати її наш перевірка тіла безкоштовно, і наш безкоштовний калькулятор калорій - доступний тут.

За допомогою кетогенна дієта, ліпіди в центрі уваги. Ось розподіл макросів у цій дієті:

Жир: 60%
Білки: 30%
Вуглеводи: 10%

Однак ми радимо вам це зробити завжди забезпечуйте здорове харчування і який містить достатньо волокна (так, навіть на кетогенній дієті слід уникати занадто жирної або занадто солодкої їжі!).

Не всі овочі "кето-дружні"

Навіть невелика порція занадто великої кількості вуглеводів може вплинути на вашу кетогенну дієту. Чи знали ви, що є овочі, які більш-менш багаті вуглеводами? Обов’язково завжди їжте овочі багатий водою, і мало овочів, багатих на вуглеводи. Фрукти також містять багато цукру, ви також повинні обмежити споживання.

Будьте обережні, щоб не переплутати обмеження та заборони ! Обмежувати себе не означає не їсти нічого. Рекомендація їсти 5 фруктів та овочів на день завжди є мінімальним союзом, який слід поважати.

Ми любимо куленепробивну каву як енергетик

Один із великих заборонено кетогенної дієти - це кава з молоком. Більшість кетодієрів замінили його на Куленепробивна кава. це чорна кава, змішана з жиром як масло або кокосове масло. Важливим для цього рецепту є забезпечення якість жиру, який ви асоціюєте з кавою. Ми радимо вам вибрати високоякісне масло для хороше споживання омега-3. Наші Кокосове масло також є хорошим джерелом жиру, 100% органічна та чесна торгівля.

Куленепробивна кава ідеально підходить для початку дня на капелюхах колеса! Завдяки цікавому внеску в ліпіди, це дає вам a тривале насичення.

Куленепробивний рецепт кави

Інгредієнти (на 1 склянку):

Гаряча чорна кава
1 ст кокосове масло
½ до 1 ч. Л вершкове масло (за бажанням)

Підготовка:

Приготуйте каву: вона повинна бути чорною, без цукру або молока. Найкраще також пити дуже гарячу каву, щоб добре перемішати всі інгредієнти.
Змішайте все в блендері з кокосовою олією та маслом.
І ось ваша куленепробивна кава готова !

Кето = сир + нарізки на день ?

З самого початку ми говорили про жири, корисні жири та ліпіди як основне джерело їжі. Так що так, кето-дієта в основному складається на жировій основі, але не будь-яка ! Якщо ви їсте лише занадто жирні продукти (наприклад, м’ясні страви з м’яса, чіпси, бекон тощо), вони будуть негативний вплив на ваше здоров'я - хоча теоретично на стан кетозу це не впливає, якщо ви їсте хороші або "погані" жири.

Тому ми повинні розрізняти всі жирні кислоти. ненасичені жирні кислоти є найкращими джерелами ліпідів для вашої кетогенної дієти: авокадо, жирна риба, горіхи ... Тоді як насичені жирні кислоти не надавати вам довготривалих харчових цінностей (ковбаса, масло, сир тощо), а може збільшити ризик діабету або серцево-судинних захворювань.

Кетогенна дієта - це не відкриті двері для безмежної жирової дієти. Якщо ви вирішили розпочати кетогенну дієту, знайте, що вам потрібно буде дотримуватися a дуже здорове і збалансоване харчування, на основі натуральних продуктів та корисних жирів. Щоб знати більше про жирні кислоти загалом, ви знайдете всю інформацію про наші пункт.

Кетогенна дієта та її вплив на схуднення

Чи могла б кетогенна дієта позитивно вплинути на втрату ваги ? Багато хто так каже. Причина проста: при кетозі організм використовує запаси жиру нашого організму для отримання кетонових тіл і, таким чином, його використання як джерело енергії. І ці запаси є тими, що є продуктами, багатими жиром, а також нашою власною жировою масою.

З кардіотренуванням (біг, їзда на велосипеді), ефект спалювання жиру було б ще більш значущим. Досі не проводилося жодних досліджень, що підтверджують цю гіпотезу, але спортивна активність все ще рекомендується для ефективного схуднення в довгостроковій перспективі.

Наша порада: Хочете почати кето-дієту, але обійтися без вуглеводів складно? Ми створили рецепт для Макарони з високим вмістом білка, з На 66% менше вуглеводів ніж класична паста. Від цього в роті сльозиться? Це таким чином !

Спеціальна кето-програма харчування

Хочете розпочати кетогенну дієту, але не знаєте, з чого почати? Ми підготували a невелика програма харчування протягом тижня, щоб дати вам уявлення про здорові меню в кетогенній дієті.

Легкі рецепти кето

Яку б дієту ви не вибрали, головне - приготувати страви для гурманів, ВООЗ варіюються щодня. Звичайно, у вас є фаворити, які постійно повертаються до вашої тарілки, але головне - не їсти щодня одне і те ж. І щоб мати можливість змінюватися, наявність ідей рецептів стане в нагоді !

Для вашої кетогенної дієти ми склали нашу 5 улюблених рецептів, які є з низьким вмістом вуглеводівs, легко зробити, і жадібний.

Курячі грудки хасельбека

Тільки 3 грами вуглеводів, це рецепт ідеально підходить для супер-кето обіду. Ви можете приготувати свої курячі грудки в духовці або на мангалі. Наші Білкові пластівці забезпечити вас білка, з хрусткий і саме потрібну кількість вуглеводів.

Шоко-чізкейк з низьким вмістом вуглеводів

Десерт - це ваша улюблена пора дня? Хоча під час кето-дієти слід уникати цукру, ми знаходимо для вас смачні рецепти, навіть десерти ! Це рецепт шоколадного чізкейка відкине вас назад. Найкраще, що цей рецепт містить 20 г жиру, 13 г білка та 4 г вуглеводів на скибочку. Ви візьмете другу частину ?

Весняний омлет

Ми любимо омлет, це так чудова класика. На сніданок, обід, вечерю омлет - це страва простий і дуже поживна. Веселіться з нашими рецепт з низьким вмістом вуглеводів. Можна також трохи додати горіхи або від копчений лосось додати хороші жирні кислоти.

Солоні булочки

Тільки 2 грами вуглеводів на булочки, у нас є ця версія! Цей рецепт від солоні та білкові булочки ідеально підходить для аперитивів з друзями, а крім того, вони готуються менш ніж за 30 хвилин.

Фрикадельки

Нім! Фрикадельки залишаються класикою навіть на кето-дієті! Це рецепт містить лише 15 г вуглеводів на порцію і робить чудовий обід або вечерю, із зеленою квасолею або кабачками.

Чи існують ризики дотримання кетогенної дієти? ?

Якщо ви вирішите дотримуватися певної дієти (кетогенна, з низьким вмістом вуглеводів, Дюкан чи інша), завжди є ризик, що він стане одностороннім режимом тим самим, дисбаланс.

Оскільки ви використовуєте жир замість вуглеводів як основне джерело енергії, важливо завжди бути обережним мати хороші інгредієнти, щоб зробити здорову їжу. Також необхідно забезпечити, щоб споживання вітамінів і мінералів достатньо, через овочі та фрукти, які ви їсте або харчові добавки.

Ми не можемо повторити це досить, обмежувати себе не означає забороняти собі. Таким чином, ваш дефіцит калорій не повинен перевищувати 500 ккал/добу.

Наша порада щодо цієї дієти проста: якщо ви твердо вирішили перейти на цю дієту, поки ваш раціон збалансований і різноманітний, це не буде проблемою. Однак майте на увазі, що a здорова і збалансована дієта із співвідношенням 50/20/30 буде такою ж ефективною щоб підтримувати вас у формі та забезпечувати усіма необхідними поживними речовинами.