Кетогенна дієта, ефективна для схуднення Мій огляд Без дієти

Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, яка має багато переваг для здоров’я. У цій статті я розтлумачу основи того, що слід пам’ятати про «кето-дієті».

Що таке кетогенна дієта ?

Кетогенна дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру. Він має багато схожості з дієтами Аткінса або дієтами з низьким вмістом вуглеводів. Простіше кажучи, кетогенна дієта різко зменшує споживання вуглеводів і замінює його жиром. Потім це зменшення вуглеводів приводить ваше тіло в метаболічний стан, який називається кетоз.

Коли це трапляється, ваше тіло стає неймовірно ефективним при спалюванні жиру та перетворенні жиру в кетони в печінці, що допомагає забезпечити енергію мозку. У той же час рівень цукру в крові значно знижується, а також рівень інсуліну, що позитивно впливає на здоров'я в цілому.

Можна виділити 4 типи кетогенної дієти:

Стандартна кетогенна дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів (5%), помірним вмістом білка (20%) та високим вмістом жиру (75%).
Циклічна кетогенна дієта чергує період їжі з високим вмістом вуглеводів (2 дні) та період кетогенної дієти (5 днів).
Цільова кетогенна дієта дозволяє споживати вуглеводи навколо тренувань.
Кетогенна дієта з високим вмістом білка подібна до стандартної кетогенної дієти, але з трохи більшою кількістю білка (35%) порівняно з жирами (60%).

Оскільки тема моєї статті стосується ефективності кетогенної дієти для схуднення, надалі я вважаю за краще зупинитися на стандартній кетогенній дієті та дієті з високим вмістом білка. Це пояснюється тим, що циклічні та цілеспрямовані кетогенні дієти є більш досконалими методами і в основному використовуються культуристами або спортсменами.

Чи допомагає кетогенна дієта схуднути ?

Відповідь - так, і я навіть наважусь сказати, що кетогенна дієта ефективна для схуднення та зменшення факторів ризику захворювання. Я вважаю, що вона набагато перевершує часто рекомендовану дієту з низьким вмістом жиру, тим більше, що вона наповнює та допомагає схуднути, не рахуючи калорій та не дотримуючись конкретного споживання їжі.

У будь-якому випадку, дослідження показали, що люди, які сидять на кетогенній дієті, втрачають у 2,2 рази більше ваги, ніж ті, хто сидить на низькокалорійній дієті. Існує кілька причин такої невідповідності, включаючи збільшення споживання білка, кетонів, зниження рівня цукру в крові та покращення чутливості до інсуліну.

На практиці будь-яку їжу, багату на вуглеводи, слід обмежувати або навіть виключати:

солодкі продукти, такі як сода, фруктові соки, смузі, тістечка, цукерки ...
зерно або крохмаль, такі як пшеничні вироби, рис, макарони та крупи
фрукти, за винятком дрібних ягід, таких як полуниця
квасоля та бобові, такі як горох, сочевиця, червона квасоля ...
бульби, такі як картопля та солодка картопля
нежирні або дієтичні продукти, дієтична їжа без цукру
продукти, виготовлені з оброблених рослинних олій, майонезу тощо.
і алкоголь, який виводить вас з кетозу

З іншого боку, слід віддавати перевагу м’ясу, жирній рибі, яйцям, вершковому маслу та вершкам, необробленому сиру, горіхам та насінню, авокадо, овочам з низьким вмістом вуглеводів, які є найбільш зеленими овочами., Помідорам, цибулі та перцю та, звичайно, приправам такі як сіль, перець, корисні трави та спеції.

Особисто я віддаю перевагу цій дієті іншим, оскільки я можу їсти найрізноманітніші страви, які є і смачними, і поживними. Я навіть можу собі дозволити корисні закуски та їсти з яєчними, м’ясними чи рибними стравами.

Небезпека та побічні ефекти кетогенної дієти

Перехід на кетогенну дієту не позбавлений ризиків, і деякі побічні ефекти виникають у міру адаптації організму до нової дієти. Серед найпоширеніших наслідків - кетогенний грип, який зазвичай закінчується протягом декількох днів. Це проявляється поганою енергетичною та психічною функцією, посиленням голоду, порушеннями сну, нудотою, розладами травлення та зниженням фізичної працездатності.

Щоб мінімізувати цей стан, я рекомендую спочатку їсти звичайну дієту з низьким вмістом вуглеводів протягом перших кількох тижнів, щоб навчити своє тіло спалювати більше жиру, перш ніж повністю виводити вуглеводи. Я також помітив, що кетогенна дієта змінює водно-мінеральний баланс організму. Щоб виправити це, просто додайте їжу в сіль або просто приймайте мінеральні добавки.

У будь-якому випадку, якщо ви страждаєте гіперхолестеринемією (високим рівнем холестерину), я настійно не раджу кетогенну дієту, яка ще більше збільшує ризики.