Кетогенна дієта і сон
Як почати дієту, змінити дієту впливає на засинання і сон, як здійснити свою зміну дієти ?
Зміна дієти впливає на сон
Не рідко можна почути, як люди повідомляють про проблеми зі сном, коли починають кетогенну дієту. Різке зменшення споживання вуглеводів у поєднанні зі значним збільшенням споживання жиру, що відбувається на кето-дієті, може призвести до змін у режимі сну. Ці макроелементи по-різному впливають на організм і можуть по-різному впливати на сон.
Дослідження дієт з високим вмістом жиру показують неоднозначні результати. Деякі дослідження показують, що вживання великої кількості жиру може поліпшити якість сну, тоді як інші дослідження показують, що дієти з високим вмістом жиру пов’язані з більш руйнівним сном і проблемами із засипанням. (Я розповім про вплив білка та вуглеводів на жир за хвилину.)
Існує невелика кількість досліджень, присвячених кетодієтам та сну. Вони показують, що ця дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру може забезпечити користь для сну як за рахунок схуднення, так і за допомогою інших способів. Нещодавно опубліковане дослідження про вплив кето показало, що дотримання цієї дієти допомогло зменшити денну сонливість у групи пацієнтів із ожирінням. Попередні дослідження виявили подібні результати, а також збільшення швидкого сну. Інші дослідження показали, що кетогенні дієти підвищують швидкий сон і якість сну у групі дітей з епілепсією. (Доведено, що кетогенна дієта здатна зменшити судоми, що робить її ефективною дієтотерапією для людей з епілепсією.)
Кетогенна дієта і засинання
Дуже цікаві нові дослідження показують, що кетогенні дієти впливають на хімічна речовина мозку що важливо для регуляції сну:аденозин. Ви вже чули про аденозин проти кофеїну. Аденозин накопичується в організмі протягом дня. Це сприяє тому, що ми відчуваємо все меншу пильність та пробудження з часом, і зрештою допомагає сприяють глибокому сну повільніше вночі. Здатність кофеїну блокувати ефекти аденозину є важливим способом забезпечити нас цим стимулюючим психічним стимулятором та генератором настороженості. Дослідження показують, що a кетогенна дієта сприяє підвищенню активності аденозину в організмі, сприяючи розслабленню нервової системи, а також зменшити біль і запалення - все це може допомогти поліпшити сон.
Нам потрібно побачити більше досліджень, щоб краще зрозуміти взаємозв’язок між кетогенними дієтами та аденозином та безпосереднім сном. Можуть виникнути короткочасні проблеми з кетогенною дієтою, які врешті-решт поступляться користю для сну, але нам потрібно переглянути додаткові дослідження, щоб з’ясувати це.
Проблеми зі сном при дієтах з високим вмістом білка та вуглеводів?
Важко знайти будь-яке дослідження, яке б стосувалося саме дієти та сну Палео. Люди, які починають їсти палео, іноді відчувають більші проблеми зі сном, наприклад, люди, які харчуються кетогенною дієтою.
перейти з вуглеводів на білок може пояснити це проблеми зі сном. Вуглеводи підвищують рівень триптофан, амінокислота в мозку, це що полегшує сон при конвертації в серотонін. Серотонін необхідний організму для виробництва мелатонін, гормон сну. Білок, навпаки, підвищує рівень тирозин, амінокислота, яка запускає вироблення стимулюючих та попереджувальних хімічних речовин у мозку, в тому числіадреналін та норадреналін. Зниження рівня серотоніну шляхом обмеження вуглеводів - одночасно збільшуючи підвищену пильність хімічні речовини, пов’язані з тирозином - може призвести до труднощів із засипанням і повноцінним нічним відпочинком.
Дотримуйтесь правильного балансу
Дослідження впливу дієти з високим вмістом білка та вуглеводів на сон неоднозначні. Деякі дослідження показали люди з порушеннями сну такі як безсоння та апное сну, як правило, споживаються менше вуглеводів ніж люди без цих розладів сну. Інші дослідження показують зменшення сну повільна хвиля у людей, які споживають дієти з високим вмістом вуглеводів, порівняно з низьким вмістом вуглеводів.
Фактор, який, очевидно, має значення, коли мова йде про споживання вуглеводів? Якість.
Дієти, з яких отримують вуглеводикорисна їжа з високим вмістом клітковини, на відміну від оброблених цукрів та крохмалю, пов'язані з кращим сном. середземноморська дієта, що підкреслює цільна їжа, нежирний білок, свіжі овочі та фрукти, помірна кількість зерна - поки мінімізація цукру - пов'язано зполіпшення стану безсоння та інших проблем зі сном. ефекти сну може перехід від дієти з високим вмістом вуглеводів до дієти з низьким вмістом вуглеводів сильно залежить від типів вуглеводів що ви їли, які з них ви тримаєте у своєму новому раціоні та коли їсте, особливо ввечері.
дієти з високим вмістом білка також показали як переваги, так і недоліки сну. Деякі дослідження показують, що споживання більша кількість білка пов’язано з довший час сну, більш послідовний режим сну і краща якість сну. Інші дослідження показують, що більше споживання білка пов’язане з коротшим сном. Недавні дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка у людей із зайвою вагою можуть призвести до поліпшення сну.
Адаптація організму
Немає єдиного повідомлення про те, як ці популярні дієти впливають на сон. Щоб добре спати разом із будь-яким новим планом харчування, майте на увазі такі речі:
Втрата ваги допоможе вам краще спати. Дієта, яка допомагає досягти здорова вага безпечно і перебування там принесе користь вашому сну. Ваші ризикиобструктивне апное сну та інші порушення сну зменшаться. Вам буде спати зручніше і вам прокидайтеся з більше енергії на день. Але майте це на увазі теж: схуднення за рахунок здорового, послідовного режиму сну - це не розумна стратегія. Ключ довизначити харчові звички, які дозволяють скинути зайву вагу, підтримувати здорову вагу та добре спати на кожному кроці.
Будь-яка зміна дієти може вплинути на ваш сон. Наше життя за допомогою їжі та сну глибоко переплітається. Що і коли ми їмо, впливає на наше циркадні ритми, наше здоров’я в кишечнику, рівень енергії та гормонів та біохімічних речовин що стимулюють і спокушають нас.
Якщо ви починаєте нову дієту, пам’ятайте, що ваш сон може спочатку змінитися. Будьте готові уважно стежити за тим, як ви спите. Якщо проблеми зі сном виникають при новій дієті і не покращуються через кілька тижнів, подумайте про зміну плану харчування за погодженням з лікарем, щоб поліпшити ваш відпочинок.
Більше інформації:
повідомити про це оголошення