Кетогенна дієта Як довго - основні запитання про кетогенну дієту
Кетогенна дієта Як довго? Дізнайтеся більше тут.
Вступ до стану кетозу - це перша мета кожного, хто починає кетогенну дієту. Тут організм витрачає свій жир, і ви отримуєте від цього користь різними способами. Проте шлях може бути кам’янистим. У наступній статті ви дізнаєтесь, як полегшити собі ситуацію і як довго ви можете перебувати в кетозі.
Кетоз визначає стан, при якому ваше тіло виробляє кетони для отримання енергії. Якщо концентрація кетонових тіл у крові перевищує позначку 0,5 ммоль/л, говорять про кетоз.
Для того, щоб потрапити в кетоз, ви не можете їсти більше вуглеводів протягом певного часу, потім організм спочатку спорожнює запаси вуглеводів, а потім починає виробляти кетони. Отже, першим кроком на шляху до кетозу є спорожнення запасів вуглеводів.
Зберігання вуглеводів порожній - кетогенна дієта, як довго
Вправи дозволяють швидко спорожнити запаси вуглеводів, а безвуглеводна дієта гарантує, що вони не поповнюються.
Отже, у перший день вашої кетогенної дієти вам слід займатися спортом, якщо ви хочете швидко потрапити в кетоз. Робіть все, що вам подобається.
В іншому випадку ви можете зробити довгу 2-3-годинну прогулянку або зробити 20-хвилинну інтервальну підготовку високої інтенсивності (HIIT).
У HIIT фази, в яких ви докладаєте максимум зусиль, чергуються з фазами, в яких ви знову відпочиваєте. Хороший спосіб зробити це - спринт. Для цього розігрійте, нещільно оббігаючи протягом 10 хвилин. Протягом наступних 10 хвилин чергуйте швидкі спринти з ходьбою або повільним бігом.
Наприклад, спринт протягом 30 секунд і ходьба протягом 30 секунд. Ви можете регулювати інтервали відповідно до свого рівня фізичної підготовки, тобто також 20 секунд спринту та 30 секунд ходьби.
Головне, ви даєте все під час спринту і робите перерви між ними, поки трохи не відновитесь і не зможете ненадовго спринтувати. Ці 2 методи швидко спорожнять запаси вуглеводів.
Ваша дієта протягом першого тижня кетогенної дієти повинна бути якомога вільнішою від вуглеводів. Слідкуйте за молочними продуктами, оскільки вони часто містять багато цукру, використовуйте зелені листові овочі для овочів, інакше вживайте багато жиру і не занадто багато білка.
Я рекомендую голодування лише тим людям, які вже мають з цим досвід, адже ви також будете страждати від так званого кето-грипу в перші дні кетогенної дієти.
Кетогенна дієта Як довго - Кето грип
Кето грип є наслідком відсутності вуглеводів. Ваше тіло спорожнює запаси вуглеводів і втрачає багато води, яка також вимиває деякі мінерали.
Це створює невелику нестачу води та мінералів у вашому тілі, що має деякі неприємні побічні ефекти:
Головний біль, запаморочення, втома, відсутність концентрації уваги, втома і спрага. Обов’язково пийте багато води і їжте достатньо солі (наприклад, азафранська рожева гімалайська сіль з Пакистану).
За бажанням ви також можете заповнити свої мінерали базовими цитратами (наприклад, чистим базовим цитратом, за словами фармацевта Рудольфа Кейла). Базові цитрати - це просто суміш калію, кальцію, магнію, вітаміну D3 і цинку, вони врівноважують ваш електролітний баланс.
Ще однією причиною кето-грипу є те, що організм позбавлений енергії через брак вуглеводів. Ось чому в перший тиждень важливо з’їсти багато жиру, щоб у вашому організмі було багато енергії.
Тут доступний дуже особливий тип жиру, який в організмі перетворюється безпосередньо на кетони і, таким чином, швидко забезпечує вас енергією: олія MCT (наприклад, олія Primal MCT).
MCT розшифровується як середньоланцюгові тригліцериди і в перекладі означає "середньоланцюгові жирні кислоти". Ці жирні кислоти містяться в кокосовій олії, але в концентрованому вигляді вони забезпечують пряму енергію та полегшують кето-грип або поглиблюють ваш кетоз.
Для більшості кето-грип найгірший на 2-4-й дні і після цього покращується. Ви відчуєте значний прилив енергії, який сповістить, що ви перебуваєте в кетозі.
Однак через 10 днів ви повинні відчути значне поліпшення кето-грипу та бути в кетозі. Якщо це не так, переконайтеся, що ви дійсно вживаєте менше 20 г вуглеводів на день і що споживаєте достатню кількість жиру.
Кетогенна дієта Як довго - як довго ви можете залишатися в кетозі?
Ну, відповідь на це питання залежить від ваших цілей. Звичайно, якщо у вас є стан здоров’я, який вимагає від вас кетозу, відповідь буде «назавжди», або принаймні до тих пір, поки ви не переборете хворобу.
Якщо ви сидите на кетогенній дієті, щоб схуднути, вам слід залишатися в кетозі, поки ви не досягнете мети ваги.
Якщо ви хочете довше залишатися в кетозі, доктор повинен проводити аналіз крові кожні 3 місяці і перевіряти, чи можете ви продовжувати так.
Але немає нічого поганого в тому, щоб тривалий час дотримуватися кетогенну дієту. Однак слід подбати про те, щоб ваш план харчування був якомога різноманітнішим.
Тільки бекон, сир та молочні продукти можуть призвести до дефіциту харчових продуктів у довгостроковій перспективі. Не забудьте включити у свій раціон багато зелених овочів, різні види м’яса та риби, різні горіхи, насіння та ягоди.
Однак справа не лише в тому, як довго ви можете це робити, але і в тому, як довго ви повинні це робити. Для того, щоб отримати максимальну користь від кетогенної дієти, рекомендую дотримуватися її строго протягом 3-4 тижнів на початку і не робити жодних винятків.
Чим довше ви будете дотримуватися його, тим легше вам буде кетогенна дієта, це стає вашим способом життя, якого ви легко можете дотримуватися.
Однак трапляються випадки, особливо якщо ви жінка, після кількох тижнів чи місяців ви вже не почуваєтесь так добре, як на початку. Або, можливо, ви тренуєтеся з обтяженнями, або втрата ваги застопорилася. За цих обставин може мати сенс включити вуглеводи в кетогенну дієту. Ні, це не суперечить самому собі.
Кетогенна дієта, як довго - вуглеводи при кетозі
Ця можливість відкривається для людей, які дотримуються кетогенної дієти, перш за все для схуднення. Діабетикам слід скоріше дотримуватися традиційної кетогенної дієти, яка виключає вуглеводи.
Для кого?
Спортсмени, жінки (з гормональним дисбалансом або без них) і ті, у кого втрата жиру припинилася, можуть час від часу включати вуглеводи у свій кетогенний раціон. Популярним підходом до цього буде збагачення одного прийому їжі, раз на тиждень, вуглеводами.
Чому?
Це зменшує відчуття необхідності обійтися без чогось, в організмі доступно більше вуглеводів і підтримується нарощування м’язів. Крім того, гормональний баланс збалансований і посилюється спалювання жиру.
вимога
Передумовою цього є те, що ви повністю адаптовані до кетогенної дієти, тобто що ви харчувались строго кетогенно принаймні 2, бажано 4 тижні.
Якщо так, то цього підходу можна дотримуватися. Ваше тіло не скотиться назад до процесу спалювання цукру, і вам не доведеться знову відчувати негативні наслідки виведення вуглеводів.
Оскільки ви їсте вуглеводи ввечері, негативні побічні ефекти, такі як тяга, переживаються, поки ви спите, так би мовити.
Найкращий час для їжі з високим вмістом вуглеводів - ввечері. Тут чутливість організму до інсуліну найнижча, і вуглеводи навряд чи колись зберігаються як жир. Звичайно, кількість вуглеводів також відіграє певну роль у цьому.
Для втрати жиру вуглеводи не слід включати в їжу частіше 2 разів на тиждень. Ідеальний час - це після інтенсивних вправ, оскільки вуглеводи потім використовуються безпосередньо для регенерації м’язів, і ви повернетесь в кетоз найпізніше наступного ранку.
Які вуглеводи?
Хорошими джерелами вуглеводів є корисні продукти, такі як фрукти та овочі: наприклад, картопля, солодка картопля, білий рис, яблука, абрикоси, банани, вишня, фініки, інжир, виноград, ківі, дині, апельсини або груші.
Цей підхід - не безкоштовний квиток на вживання нездорової їжі, а скоріше спосіб активізувати метаболізм і задовольнити потреби вашого організму.
Скільки?
Звичайно, не слід набивати в собі тонну вуглеводів, орієнтир - 1 г вуглеводів на кілограм ваги.
Людина вагою 80 кг не повинен вживати більше 80 г вуглеводів за один прийом їжі. На відміну від цього, частка жиру зменшується. Як ілюстрацію:
На малюнку 1 показано нормальний розподіл поживних речовин, з’їдених 6 днів на тиждень.
На рисунку 2 показано розподіл поживних речовин багатої вуглеводами вечері, коли замість 20 г їдять 80 г вуглеводів. Частка жиру в цій їжі зменшується з 70% до 55%.
Рис.2
Завдяки цій процедурі, ви можете бути так сказати назавжди у кетозі і дотримуватися кетогенної дієти. Немає сенсу відмовлятись, оскільки ви робите заплановані винятки з кетогенної дієти. Ви підтримуєте ріст м’язів, якщо ви також інтенсивно тренуєтесь і збалансовуєте свій гормональний баланс.