План тренувань для чоловіків вдома
Коли мова заходить про те, щоб отримати найкращу статуру, необхідна правильна програма силових тренувань. Незалежно від того, намагаєтесь ви перетворити своє тіло чи збільшити інтенсивність тренувань, важливо додати обсяг за допомогою плану тренувань (у формі повторень, підходів та ваги), щоб стимулювати ріст м’язів у міру прогресу.
Загалом, більшість початківців відвідували тренажерний зал менше року, посередники - не менше 1 року, а стажувачі - не менше 2 років. Майте на увазі, що не слід робити спроби розширених тренувань, якщо у вас немає достатнього досвіду силових тренувань.
У цій статті розглядається декілька високоякісних схем фізичних вправ для чоловіків з усіма рівнями досвіду для максимального збільшення м’язів та сили, забезпечуючи належне відновлення.
План домашніх тренувань
Незалежно від того, досвідчені ви чи новачок у тренуванні, домашні вправи - чудовий варіант, коли ви не можете дістатися до спортзалу або потребуєте зміни темпу.
Домашні тренування нижче вимагають обмеженої кількості обладнання. Крім того, деякі рухи можна замінити вправами на вагу тіла, в яких ви використовуєте власну вагу тіла як опір.
Ці вправи можуть служити розпорядком для початківців протягом тижня або їзди на велосипеді, щоб забезпечити більше занять на тиждень для просунутих учнів.
Якщо ваша мета - схуднути, ви можете додати таку форму кардіо, як біг або їзда на велосипеді, між сеансами.
Обладнання, необхідне для цього навчального плану: лава з рівною вагою, гантелі, що регулюються, підходять залежно від рівня досвіду
Якщо ви тільки починаєте, ви можете звернутися за консультацією до спеціаліста в спеціалізований магазин, щоб вибрати правильне обладнання.
Інтервали відпочинку: 60–90 секунд
День 1: ноги, плечі та живіт
3 підходи по 6–8 повторень
3 підходи по 6–8 повторень
2 підходи по 8-10 повторень на ногу
2 підходи по 8-10 повторень
2 підходи по 6–8 повторень
3 підходи по 8-10 повторень
4 підходи по 10-12 повторень
3 підходи по 10-12 повторень
2 день: грудна клітка і спина
3 підходи по 6–8 повторень
3 підходи по 6–8 повторень
3 підходи по 8-10 повторень
3 підходи по 6–8 повторень
3 підходи по 10-12 повторень
3 підходи по 10-12 повторень
День 3: руки та живіт
3 підходи по 8-10 повторень на руці
3 підходи по 8-10 повторень
2 підходи по 10-12 повторень
2 підходи по 10-12 повторень
3 підходи по 10-12 повторень на руці
3 підходи по 8-10 повторень на руці
3 підходи по 30 секунд
Міркування для людей старше 40 років
З віком м’язова і кісткова маса поступово зменшується. Однак ви можете протидіяти цій втраті, дотримуючись програми тренувань з опору для стимулювання росту м’язів і кісток.
Процедури вправ, представлені в цьому плані домашніх тренувань, як і раніше застосовуються до людей старше 40 років, хоча деякі вправи можуть бути замінені більш зручними для суглобів варіантами, особливо якщо у вас вже є травми.
Важливо також не змушувати себе занадто сильно, оскільки в міру дорослішання підвищується ризик отримання травм. Можливо, вам доведеться також продовжити час відновлення до 2 днів між тренуваннями, а не на 1, оскільки ваше тіло потребує більше часу для відновлення.
Хоча фізичні вправи створюють певні перешкоди для дорослих, підтримка належної програми тренувань з опору може забезпечити нескінченні переваги та підтримувати фізичну форму.
Не забувайте про харчування
Хоча тренування є стимулом для набору м’язів та сили, харчування відіграє важливу роль у відновленні та оптимізації вправ. Таким чином, важливо переконатись, що споживання їжі достатньо відповідає вимогам вашого тренування.
Це можна зробити, забезпечивши достатнє споживання калорій, білків, вуглеводів та жирів, залежно від інтенсивності тренувань та фізичних цілей за допомогою споживання харчових добавок. Ви можете використовувати лічильник калорій для розрахунку своїх потреб.
Щоб набрати м’язи, краще мати надлишок калорій або з’їсти більше, ніж потрібно вашому організму, щоб підтримувати себе. Перевищення на 10-20% базової потреби в калоріях має бути достатнім для збільшення м’язової маси.
Якщо ви намагаєтеся втратити жир натомість, як правило, рекомендується підтримувати основну цінність або приймати незначний дефіцит калорій. .
Поживні речовини, які передбачають споживання в певний час для отримання результатів, також можуть мати життєво важливе значення для максимізації набору м’язової маси. Наприклад, багато експертів рекомендують вживати добре збалансовану їжу або закуску протягом 2 годин після тренування, в ідеалі як до, так і після.
Якщо ви хочете забезпечити достатнє споживання їжі або створити індивідуальний план, який допоможе вам досягти поставлених цілей, порадьтесь звернутися до дієтолога.
З часом ви можете виявити, що ваше тіло краще реагує на певні рухи в порівнянні з іншими, що дозволяє вам адаптувати тренування відповідно. Правильні фізичні вправи та правильні харчові звички - це перші кроки до набуття найкращої форми, незалежно від рівня досвіду. Якщо у вас є стан здоров’я, завжди краще проконсультуватися з фахівцем перед тим, як розпочати цей домашній план тренувань або будь-яку програму вправ.