Кетогенна дієта, як схуднути, не вживаючи вуглеводів Оригінальні добавки БЛОГ

Втрачайте 2 фунти на тиждень без напружених фізичних вправ. Звучить спокусливо? Це гарантують компанії, що продають кетогенні дієтичні продукти. Але таке швидке схуднення є корисний для здоров'я? Подивись на ризики, істини та міфи, пов’язані з кетогенною дієтою!

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна дієта - це дієта з з низьким вмістом вуглеводів, але с високий вміст жиру. Перебуваючи в раціональному харчуванні, ми споживаємо 45 - 55% вуглеводів, 15 - 20% білка і до 30% жиру, дієта кето дозволяє лише 5% вуглеводи. Жири становлять 75% від загальної витрати енергії. [1] [2]

Суть цієї дієти полягає в тому змушує організм спалювати жир, тому що в організмі є а низька кількість вуглеводів. Це зазвичай, перетворити на глюкозу, яка потім транспортується в організмі і особливо важлива в підтримка функцій мозку. [1] [2] [13]

Що таке кетоз?

Якщо організм перестає використовувати вуглеводи для енергії і замість цього використовує їх жири як замінник, метаболічне явище, яке називається кетоз. Процес, при якому тіло повільно переходить у цей стан, називається кетогенез. [32] Суть кетозу - це формування кетони, органічні сполуки, які в невеликих кількостях служать замінник цукрів. Однак якщо кетони швидко виробляються в організмі і накопичується в крові та сечі, це може призвести до кетоацидоз.[6] [7] Це стосується процесу, в якому вони відбуваються зміни функції печінки та інші важливі органи, де енергія зазвичай отримується з вуглеводів, що призводить до а їх несправності. [2] [6] [7] [13]

Існує кілька способів потрапити в стан кетозу. До них належать, наприклад:

Наслідки кетогенної дієти

В останні роки кетогенна дієта зафіксувала значне зростання популярності. Основна причина полягає в тому, що під час нього виникає значна втрата ваги. Як уже згадувалося, в організмі закінчуються необхідні вуглеводи, і він більше не перетворює глюкозу в енергію і, таким чином, шукає а альтернативним джерелом енергії, яким є жир. [2] [3] [13]

Однак наслідки кетогенної дієти були виявлені як побічний ефект. Кетогенна дієта використовується в медичній галузі вже понад 100 років. Його наслідки були зафіксовані в 1911 році, коли він був вперше використаний для лікування епілепсії. [4] Згодом було встановлено, що пацієнти на кето-дієті втрачали вагу під час лікування. Це призвело до популярності кетогенної дієти як швидкий метод схуднення.

Поступово вона відкрила свій шарм і знаменитостей, і професійних спортсменів Гвінет Пелтроу, Кім Кардашьян і Леброн Джеймс, яка пропагує кето-дієту як план дієти для схуднення, підтримки ваги та покращення спортивних результатів. Однак вони включають стиль кетогенної дієти у свій раціон лише для короткі інтервали часу. [5]

Види кетогенної дієти

Ми знаємо кілька видів кетогенної дієти. Вони значною мірою різняться залежно від частки споживання макроелементів. До них належать:

стандартна кетогенна дієта (ДКС) - це дієта з низьким вмістом вуглеводів (5 -10%), середнім вмістом білка (20%) і високим вмістом ліпідів (70 - 75%).
циклічна кетогенна дієта (DKC) - дієта, яка чергує дні, коли ви їсте продукти з низьким вмістом вуглеводів, і дні, коли ви отримуєте високий вміст вуглеводів. Приклад: 5 днів дієти з низьким вмістом вуглеводів та 2 дні дієти з високим вмістом вуглеводів.
цільова кетогенна дієта (ТКД) - під час тренувань або тренувальних днів дотримуйтесь дієти з високим вмістом вуглеводів, а в нетренувальні дні дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів.
багата білками кетогенна дієта - це схоже на стандартну кетогенну дієту, але з більшим вмістом білка (35% білка, 60% жиру, 5-10% вуглеводів). [28]

Рекомендовано Слідом за циклічна кетогенна дієта, при якому високе споживання вуглеводів чергується з низьким споживанням вуглеводів. це є найпоширеніший спосіб харчування, той з низьким вмістом вуглеводів. [28]

Меню кетогенної дієти

Оскільки кетогенна дієта дозволяє приймати вуглеводи лише 5% і до 75% жиру, Дотримання кето-дієти може бути проблемою. Повинен виключити зі свого раціону продукти з високим вмістом вуглеводівi, наприклад:

бобові (квасоля, горох, сочевиця)
арахіс
фрукти
Молочні продукти
рис
закуски
солодощі
алкоголь
випічка та хліб

Продукти, які є дозволяється в кето-дієті, включати їжа з високим вмістом жиру та білка, як от:

м'ясо - курка, індичка, яловичина
більше
низьковуглеводні овочі - помідори, баклажани, спаржа, брокколі, цвітна капуста, листові овочі, авокадо
яйця
сир
незбиране молоко та солодкий сир
насіння гарбуза та кунжуту
горіхи і 100% арахісове масло природний [29]

Чудовий спосіб отримати почуття повноти в кетогенній дієті є прийом сироватковий білок. Не лише це чудові ефекти при зниженні ваги, але це також забезпечує відчуття ситості. Рекомендується приймати чистий сироватковий білок без ароматизаторів. Такі білки містять близько 2 г вуглеводів у кількості 30 г білка.

Переваги кетогенної дієти

Кетогенна дієта має давню історію і, отже, є численні дослідження, які досліджували його наслідки. В основному це дослідження з його ефект схуднення, лікування епілепсії та інших метаболічних захворювань. І ми обговоримо ці переваги в наступних рядках.

1. Кето-дієта та схуднення

Основна причина популярності кетогенної дієти заснована про його вплив на схуднення. Вплив кетогенної дієти на схуднення також значний з’являються за короткий час. [8] Коли ваше тіло перестає перетворювати цукру в енергію і замість цього починає розщеплювати жири, цифри на шкалі вони швидко зменшаться. Ви можете програти до 2 кілограмів на тиждень. [8]

У 8-тижневому дослідженні група чоловіків брала участь у програмі, яка включала кетогенну дієту. Вони були розділені на 2 групи - одна група отримувала кето-дієту, а інша повинна була харчуватися збалансовано, нормально. Результатом дослідження було a менший приріст ваги в групі с кетогенна дієта порівняно зі звичайною групою дієти. [30]

У перші тижні кетогенної дієти, в організмі особливо видаляється вода. Це означає, що після того, як ви зупинитесь на кетогенній дієті і знову почнете їсти вуглеводи, ви можете очікувати знову до набору ваги і може виникнути йо-йо ефект. [8] [9] [10] [13]

Короткий термін, однак, кетогенна дієта може бути ефективно швидко схуднути. Якщо ви будете тривалий час дотримуватися цієї дієти, може бути дуже шкідливим для організму. [6] Крім усього іншого, може мати місце так званий кето-грипу, про які ми поговоримо нижче. [13]

2. Кето-дієта та полегшення симптомів епілепсії

Спочатку застосовували кетогенну дієту лікування епілепсії. Кілька досліджень показують, що кето-дієта - це дуже ефективно для пом'якшення кризи та контролю викликані епілепсією, але це захворювання не лікує. У деяких випадках ефект від дотримання цієї дієти при епілептичних припадках такий же, як і при отриманні пацієнтами протиепілептичні препарати. [11] [13]

В одному дослідженні було проведено дослідження зі 103 дітьми про вплив кето дієти на напади. Протягом 3 місяців група дітей пішла за сувора кетогенна дієта, а інша група - ні. Середній відсоток епілептичних нападів у групі кетогенної дієти був набагато нижчим, ніж у другій групі. Вони зареєструвались менше криз, майже 75%. Дослідження не тривало без побічні ефекти які кетогенна дієта значною мірою приносить відповідно запор, відсутність енергії та голод. [12] Кетогенна дієта повинна дотримуватися лише при лікуванні метаболічних порушень під наглядом досвідченого лікаря.[32]

3. Кетогенна дієта та діабет 2 типу

Діабет 2 типу є державою, яка впливає на контроль рівня цукру в крові. Характеризується зміною метаболізму, високим вмістом цукру в крові, порушенням функції інсуліну та ожирінням. [14]

Інсулін подає при передачі глюкози в організм. Але у людей з діабетом вироблення інсуліну не працює належним чином, впливає на здатність організму ефективно використовувати вуглеводи та підвищує рівень цукру в крові. Менше споживання вуглеводів у дієті може допомогти виведення цукру з крові, тим самим зменшуючи потребу в інсуліні. Одне дослідження показало, що кетогенна дієта покращена чутливість до інсуліну у пацієнтів з діабетом до 75%. [15]

ожиріння це також побічний ефект, який впливає на людей, хворих на діабет. Кетогенна дієта також може допомогти в цьому випадку, дозволяючи людям з діабетом скинути зайві кілограми. [14] [16]

Недоліки кетогенної дієти

Коли ваше тіло починає використовувати жири як джерело енергії, воно переходить у стан кетозу і зазнає декількох метаболічних змін. Але багато з них присутні неприємні ризики. Кетогенна дієта є безпечний для здорових людей, але вони можуть з'явитися різні побічні ефекти коли організм адаптується до низького споживання вуглеводів. Погляньте на деякі найпоширеніші наслідки кетогенна дієта.

1. Менше м’язової маси та йо-йо ефект

Вуглеводи дуже важливі в нарощування м’язової маси, оскільки вони частково перетворюються на глікоген, який відкладається в м’язах і допомагає їм ростуть і відроджуються. Коли організм вступає в кетоз, починайте втрачати накопичені вуглеводи і в м’язах, і таким чином зменшує м’язову масу. [17]

Під час 8-тижневе дослідження, було досліджено вплив кетогенної дієти на розвиток м’язів у молодих чоловіків до 30 років. Чоловіків розділили на дві групи: групу, яка дотримувалась кетогенної дієти, та групу, яка нормально харчувалася. Результат дослідження показав, що група кетодієти схудла на кілька кілограмів, але він не зміг наростити м’язову масу а також групі, яка отримувала нормальне споживання вуглеводів. [9]

Якщо ви закінчите кетогенну дієту, це може зайняти деякий час для вашого організму може відновити м’язову масу. Під час кетогенної дієти ви її споживали велика кількість жиру і їх слід виводити з організму, перш ніж використовувати вуглеводи для росту м’язів. [17] Ці зміни можуть мати наслідки та відмінності в швидкість метаболізму.[18]

2. Кето-грип

Навіть через кілька днів чи тижнів ваше тіло не може відновитись від кетозу і звикає до низького споживання вуглеводів. Основні симптоми a Тривалі стани кетозу - це кетогенний грип, що очевидно нагадує звичайний грип. Він супроводжується лихоманка, нудота, блювота, головний біль і втома. [19] Симптоми є результатом тимчасовий дисбаланс джерел енергії, інсуліну та мінералів в організмі. [1]

3. Неприємний запах з рота

Поширеним побічним ефектом кетозу є неприємний запах з рота, що відбувається тому, що кетони є видалити з організм через дихання та сечу. Якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти, ви можете це помітити дихання має солодкуватий запах. Це також викликано кетонами ацетон, бензофенон та ацетофенон. [20]

Побічні ефекти зберігаються поки ваше тіло перебуває в стані кетозу, і тому неможливо від них позбутися природним шляхом. Ви можете зменшити їх за допомогою жувальна гумка без цукру що дозволяє кетогенна дієта. Також рекомендується дотримуватися режим гідратації і час від часу прополіскуйте рот чистою водою. [21]

4. Нестача вітамінів, мінералів та відчуття втоми

Кетогенна дієта забороняє споживання фруктів та деяких видів овочів. Вони містять ряд вітаміни та мінерали, чиє низьке споживання може мати більше побічних ефектів. Під час кето-дієти ваше тіло починає виводити вуглеводи, воду та глікоген, а також ви втрачаєте електроліти, такі як натрій, калій і магній. [22]

Раптове зменшення споживання вуглеводів, яка також містить багато вітамінів і мінералів, може призвести до зниження рівня енергії. Деякі люди, які дотримувались кето-дієти, говорили, що відчували це втома і розгубленість. [22] Щоб уникнути цих недоліків, рекомендується поповнення запасів мінеральних і вітамінних речовин через харчові добавки.