Кетогенна дієта - необхідний абсолютний посібник (важливо)

Кетогенна дієта (або коротше дієта Кето) дуже популярна в наш час ...

Але більшість людей плутають це з дієтою з низьким вмістом вуглеводів і не знають, як по-справжньому отримати від цього користь.

У цій статті ми дослідимо правду про кетогенну дієту, з’ясуємо, чи варто її вживати, і як ви можете максимально її використати.

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна дієта - це спеціальна дієта, спочатку розроблена в 1920-х роках для хворих на епілепсію.

Дослідники з медичного центру Джонса Хопкінса виявили, що голодування (короткий час уникаючи будь-якої їжі), яке сприяло зменшенню судом, які страждають пацієнти, принесло багато інших позитивних ефектів на жирову тканину, цукор у рівень крові, холестерину та голоду.

Однак, як ви можете собі уявити, чорне голодування не є життєздатним варіантом більше декількох днів. Ось чому кетогенна дієта була розроблена - імітувати наслідки голодування та отримувати користь від них у довгостроковій перспективі.

Це робить мінімізація продуктів, що викликають імуногенну реакцію, і індукує стан фізіологічного "кетозу".

Що таке кетоз

Кетоз - це назва, при якій наш організм використовує в основному кетонові тіла для виробництва енергії.

Кетонові тіла (кетони) - це тип молекули (ацетоацетат, бета-гідроксибутират та ацетон), який може використовуватися як енергія більшості тканин, включаючи мозок.

Вони виробляються печінкою шляхом розщеплення жирів (процес, який називається бета-окисленням), коли рівень глюкози недостатній.

Коли рівень кетонів (кетонових тіл) у крові перевищує 1,5 ммоль/літр, вважається, що ми перебуваємо в стані кетозу, і ми отримуємо максимум користі від цього альтернативного джерела енергії.

Важливо: Кетоз не слід плутати з кетоацидозом, який є серйозним ускладненням діабету, коли організм виробляє надлишок кетонів (або кислот у крові).

Як і коли отримати кетоз

Кетоз виникає, коли глюкоза різко знижується, змушуючи організм знаходити інше джерело палива: жир.

В основному, кетоз можна отримати шляхом дієта натще або дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів (5% калорій або максимум 20-50г) і помірною вмістом білка, можливо, в поєднанні з певними фізичними зусиллями, які витрачають запаси глікогену.

Різні люди впадають у кетоз більш-менш часу залежно від попереднього способу життя, але, як правило, для досягнення цього стану потрібно 2-4 дні голодування або більше днів кетогенної дієти.

Оптимальний стан досягається, але лише тоді, коли організм залишається в кетозі принаймні кілька тижнів, коли будь-який тип побічних ефектів значно зменшується, а користь стає набагато виразнішою і організм стає справжнім спалювачем жиру.

Переваги кетогенної дієти

Спалювання жиру в організмі та зменшення ваги

Дотримуючись кето-дієти, спалювання жиру та схуднення може бути дуже значним і швидким (особливо для тих, хто починає дієту із зайвою вагою або ожирінням).

Дослідження 2013 року, опубліковане в British Journal of Nutrition, показало, що:

"Ті, хто дотримувався кетогенної дієти, досягли кращої довготривалої маси тіла та кращого управління серцево-судинними факторами ризику порівняно з особами, які дотримувались звичайних дієт з низьким вмістом жиру" (тобто дієта з меншим вмістом жиру) калорії, з яких менше 30% надходять з жиру).

Резюме кількох досліджень, опублікованих у Міжнародному журналі екологічних та громадських досліджень, говорить:

"Однією з найбільш вивчених стратегій схуднення за останні роки є кетогенна дієта. Багато досліджень показали, що такий тип дієтичного підходу має міцну фізіологічну та біохімічну основу і здатний викликати ефективну втрату ваги разом із покращенням кількох параметрів серцево-судинного ризику ".

На додаток до зміни джерела енергії з вуглеводів на жири, кетогенна дієта може допомогти підтримувати вагу тіла значно зменшуючи голод та апетит.

Підтримка м’язової маси

Ще однією величезною перевагою перед більшістю дієт є підтримка м’язової маси, незважаючи на споживання меншої кількості білка. Таким чином, ви не тільки виглядаєте краще і є більш здібними, але ви підтримуєте або навіть розвиваєте здатність «двигуна», який спалює жир у тілі.

Причина пов’язана з тим, що кетони зменшують потребу в окисленні амінокислот (таких як лейцин та багато інших), і тому помірної кількості білка достатньо, щоб утримувати необхідний рівень амінокислот у крові.

Висока розумова ясність

Багато людей, які використовують кетогенну дієту, відзначають високу концентрацію уваги та більшу розумову ясність, а деякі підприємці використовують її спеціально для когнітивних переваг.

Вважається, що причиною цих переваг є виведення вільних радикалів та інших вторинних сполук (як правило, в результаті спалення глюкози), коли організм переходить до більш чистого джерела енергії (кетонів), та оптимізація мітохондрій в клітинах мозку.

Зниження ризику діабету 2 типу

Значно знижуючи в раціоні вуглеводи та помірно білки, кетогенна дієта запобігає частому або значному виділенню інсуліну, що вчасно призводить до зміни «інсулінорезистентності» клітин, що викликають діабет 2 типу.

Примітка: Діабетики на інсуліні (тип 1) повинні зв’язатися зі своїм лікарем перед тим, як розпочати кетогенну дієту, оскільки може знадобитися коригування доз інсуліну.

Зниження ризику серцевих захворювань

Незважаючи на велику кількість харчових жирів, кето-дієта навряд чи матиме негативний вплив на рівень холестерину.

Насправді він здатний зменшити серцево-судинні фактори ризику, особливо у людей із ожирінням.

Дослідження, яке варто згадати, показало, що дотримання списку кетогенних продуктів харчування протягом 24 тижнів призвело до зниження рівня тригліцеридів, холестерину ЛПНЩ ("поганого") у значного відсотка пацієнтів, одночасно збільшуючи рівень холестерину ЛПВЩ ( Хороший ").

Допомога у профілактиці раку

Деякі дослідження показують, що кетогенні дієти можуть «голодувати» ракові клітини.

Звичайні клітини, що знаходяться в нашому тілі, здатні використовувати жир для енергії, але передбачається, що ракові клітини не можуть метаболічно переходити на використання жирів (кетонових тіл) замість глюкози.

Є кілька медичних досліджень, таких як два, проведені Департаментом онкології та радіології в Комплексному онкологічному центрі Холдена для Університету Айови та Національного інституту неврологічних розладів та інсульту Національного інституту охорони здоров’я, які показують, що кетогенна дієта є ефективне лікування раку та інших серйозних проблем зі здоров’ям.

Варто також згадати, що одні з найкращих продуктів, які борються з раком, входять до списку кето дієтичних продуктів.

Боротьба із захворюваннями мозку та неврологічними розладами

За останнє століття кетогенні дієти використовувались для лікування неврологічних та когнітивних розладів, включаючи епілепсію та хворобу Альцгеймера.

Зовсім недавно дослідження в Європейському журналі клінічного харчування показало терапевтичне використання кетогенних дієт при різних інших захворюваннях, таких як: головні болі, нейронні травми, хвороба Паркінсона, порушення сну, рак мозку та розсіяний склероз.

Причина пов’язана з тим, що наш мозок здатний використовувати кетони як альтернативне та більш чисте джерело енергії, яке викликає нейропротекторний ефект, виправляючи відхилення у використанні клітинної енергії (поширене при багатьох неврологічних розладах).

Кетогенна дієта також допомагає зменшити багато побічних ефектів, які виникають як побічний ефект від звичайних ліків від розладів мозку, таких як збільшення ваги, цукровий діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання.

Подовження життя

Є навіть докази того, що дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру продовжує життя порівняно з дієтою з низьким вмістом вуглеводів та вуглеводами.

У дослідженні, проведеному американським журналом "The Lancet", в якому вивчали понад 135 000 дорослих людей у 18 країнах, велике споживання вуглеводів було пов'язано з вищим ризиком загальної смертності, тоді як загальна кількість жирів та окремих видів жирів була пов'язані з нижчою загальною смертністю. Загальний жир і типи жиру не пов’язані із серцево-судинними захворюваннями, інфарктом міокарда або смертністю від серцево-судинних захворювань.

Насправді споживання насичених жирів мало зворотну залежність від ризику інсульту, а це означає, що чим більше насичених жирів людина мала у своєму раціоні, тим більший захист вона, здавалося б, мала.

Недоліки кетогенної дієти

Кетогенна дієта, здається, не має недоліків для здоров'я, але вона також має різні проблеми:

Потрібна сила волі протягом декількох днів або тижнів, поки не відбудеться адаптація, а потяг до солодощів і вуглеводів автоматично зменшиться до мінімуму.
Це обмежує більшість продуктів, що знаходяться скрізь, і через це може спричинити тривале розчарування
Це може знизити результативність спортивних занять, які засновані головним чином на глікогені як джерелі енергії, і не ідеально підходить для зростання м’язової маси.
У місті складно харчуватися відповідно до дієти - отримувати як достатню кількість вуглеводів, так і достатню кількість корисних жирів (не окислених масел)
Це вимагає вивчення нових рецептів та приготування власних страв (що не обов’язково складно), щоб насолодитися більшою різноманітністю та смаком.

Для кого призначена кетогенна дієта?

Варто розпочати кетогенну дієту?

Відповідь залежить від кількох факторів. Наприклад:

Чи страждаєте ви на одне із захворювань, яке може їх лікувати? Безумовно, того варто.
У вас є 10 і більше кілограмів, щоб скинути? Так. Використай це. Ось спеціальний путівник.
Ви боретеся з тягою до солодощів чи більшість дієт, які ви пробували, не працювали для вас? Знову ж так - це варто використовувати.
Ви активна жінка з невеликою кількістю жиру в тілі і трохи апетитом? Швидше за все, це не найкраща ідея для вас.
Ви хочете оптимізувати своє здоров’я та склад тіла (жир проти м’язів) в довгостроковій перспективі? Ідеально Спробуйте циклічний варіант.
Ви хочете якомога швидше наростити м’язову масу? Це також можливо за допомогою кетогенної дієти, але це не найкраще рішення.
Чи займаєтесь ви видом спорту, який передбачає багато помірних та інтенсивних зусиль? Спортивні показники в кетогенній дієті можуть постраждати, особливо якщо ви часто тренуєтесь інтенсивно. Дозвілля, один-два рази на тиждень, не становить проблем.

Що можна їсти під час дієти кето

Давайте подивимося, які продукти дозволяють їсти велику кількість жиру, помірно білка та низьку кількість вуглеводів.

Їжа, дозволена під час кетогенної дієти

Ось список найбільш вживаних продуктів у кетогенній дієті:

Жирне м’ясо та внутрішні органи яловичини, свинини тощо - в ідеалі від тварин, вирощених якомога природніше
Жирна риба: лосось, сардини тощо
Яйця
Молочні продукти: жирні сири (сир, чеддер), сметана, вершкове масло, топлене масло (освітлене масло)
Овочі та овочі з низьким вмістом крохмалю: цвітна капуста, авокадо, капуста, брокколі, кабачки, шпинат, спаржа, огірки, баклажани, помідори, оливки, селера, салат, перець, гриби, часник тощо.
Волоські горіхи та насіння: горіхи, мигдаль, макадамія, насіння гарбуза, насіння соняшнику тощо.
Спеції: сіль, перець, імбир, куркума, кориця, орегано та багато іншого
Масла: оливкова, кокосове, авокадо, мигдаль та ін.
Авокадо

Важливо: пропорції макроелементів надзвичайно важливі!

Недостатньо їсти продукти зі списку вище. Якщо ви хочете дотримуватися кетогенної дієти у справжньому розумінні цього слова та отримувати вигоду від її переваг, ви повинні переконатися, що досягли певної кількості білків, вуглеводів та жирів.

Детальніше про цю тему в наступному розділі.

Заборонені продукти в дієті кето

Ось список продуктів, які можуть легко вивести вас з кетозу, і тому їх слід обмежити або повністю вилучити із щоденного прийому їжі:

Цукор у всіх його формах, включаючи природні цукри, такі як сирий мед або кленовий сироп
Усі види круп, зернових та борошняних виробів. Це включає овес, рис, лободу, кукурудзу, хліб та усі хлібобулочні вироби.
Фрукти, за невеликим винятком, такі як ягоди, авокадо тощо
Всі багаті вуглеводами овочі, такі як картопля, кукурудза, квасоля, горох, сочевиця тощо.
Калорійні напої, включаючи алкоголь та молоко

Практично всі продукти, які принесуть вам більше вуглеводів, ніж ваші щоденні рекомендації (детальніше в наступному розділі).

Примітка: "Заборонено" трохи перебільшено.

Все залежить від кількості.

Наприклад, високий, мускулистий чоловік міг споживати до 50 г вуглеводів на день, не виходячи з кетозу. Тому ви можете додавати фрукти або йогурти на день, не перевищуючи обмеження, навіть якщо ви їсте здорову їжу з великою кількістю рекомендованих продуктів, таких як різні овочі та зелень, авокадо та інші, які вже містять мало вуглеводів.

Однак вуглеводів з високим глікемічним індексом краще уникати, і якщо ви не впевнені в кількості або просто не хочете заморочуватися з розрахунками, найкраще розглядати всі перераховані вище продукти як «заборонені».

Скільки можна їсти під час кетогенної дієти

В стандартна кетогенна дієта (іноді їх називають "суворими") повинні досягати таких пропорцій макроелементів:

Білок: 15-20% калорій
Вуглеводи: 5% калорій
Жири: 75-80% калорій

Ось приклад розрахунку:

Крок 1: Використовуйте комп’ютер в Інтернеті, щоб оцінити щоденну калорійність. Ви вводите свій вік, зріст, вагу, рівень активності та мету (втрата ваги), і вона дасть вам рекомендацію.

Скажімо, це 2800 калорій.

Крок 2: Обчисліть необхідну кількість макроелементів.

Калорійність білка = 15% х 2800 = 420

Калорії з вуглеводів = 5% х 2800 = 140

Калорії в жирі = 80% х 2800 = 2240

Знаючи калорії на грам макроелемента, ми можемо легко розрахувати кількість грамів:

Грами білка = калорії з білка/4 калорії на грам = 420/4 = 105

Грами вуглеводів = Калорії з вуглеводів/4 Калорії на грам = 140/4 = 35

Грами жиру = Калорії в жирі/9 калорій на грам = 2240/9 = 249

Крок 3: Ви думаєте про те, як розподіляєте їх протягом дня, і переконайтеся, що отримуєте їх із їжі, яку ви їсте.

Для цього вам потрібно буде знати, скільки грамів білка, вуглеводів і жирів міститься у всьому, що ви їсте, щоб додати і скорегувати їх ...

Або дотримуйтесь готового плану, що відповідає вашим потребам калорій. У цьому випадку я рекомендую вам скористатися рішенням у цьому відео, яке допоможе вам швидко схуднути, не турбуючись про набір ваги.

Який би метод ви не вибрали, надзвичайно важливо досягти цих пропорцій.

Так само, як ви не потрапите в кетоз, вживаючи більше вуглеводів або переборщивши з білком, не краще, якщо ви їсте менше жиру.!

Тільки при таких кількостях і пропорціях ви дійсно отримаєте переваги від дієти.

Довгострокова кетогенна дієта

Кетогенна дієта - одна з небагатьох дієтичних дієт, яка може принести величезні довгострокові переваги для здоров’я.

(Очевидно, що поки ви їсте якісну їжу і враховуєте решту здорових харчових практик, а не лише пропорції макроелементів)

Однак сьогодні більшість лікарів та фахівців у цій галузі рекомендують це циклічний вихід і повторний вхід в стан кетозу після початкового періоду декількох тижнів адаптації до кетогенної дієти.

Як часто ви їсте кетогенну дієту та як часто додаєте вуглеводи (в ідеалі із здорових джерел, таких як фрукти, рис, картопля тощо), залежить від ваших потреб та пріоритетів. Це може бути 1-2 дні на тиждень, якщо ви часто та інтенсивно тренуєтесь, або це може бути 1 день кожні 10-14 тижнів, якщо у вас переважно сидячий спосіб життя.

"Верховна" дієта для оптимального схуднення

Якщо у вас є спокуса дотримуватися кетогенної дієти (кілька додаткових прийомів), щоб схуднути якомога швидше, мінімізуючи шанси відновити жир, я рекомендую вам поглянути на це спеціальна презентація.

Рішення, яке я представляю вам, містить детальний план харчування покроково, автоматично розраховується для потреб вашого організму на основі кетогенної дієти та інших передових стратегій якнайшвидшого позбавлення від небажаного жиру.