Кетогенна дієта Популярна дієта для спортсменів Espaces
Кетогенна дієта, яка заохочується лікарями для лікування діабету та серцево-судинних захворювань і все частіше використовується для стримування апетиту, схуднення та поліпшення фізичної працездатності, є занадто хорошою, щоб бути правдою?
Незважаючи на зростаючу популярність, кетогенна дієта сягає 1920-х років, коли її протисудомні ефекти вперше були продемонстровані у дітей, хворих на епілепсію.
Сьогодні їй приписують додаткові переваги, такі як підвищення чутливості до інсуліну, зменшення запалення та ризику серцево-судинних захворювань та сприяння зниженню ваги.
Кето ... що?
Коли організму не вистачає вуглеводів, щоб забезпечити мозок енергією, він буде залучати свої запаси глікогену, які зберігаються в м’язах і печінці. Приблизно через добу натще вуглеводів запаси глікогену вичерпуються, і організм синтезуватиме глюкозу з інших сполук, таких як амінокислоти з м’язових білків, або гліцерин - форма жиру.
Однак коли організм використовує жир за відсутності вуглеводів (приблизно менше 50 г на добу), він виробляє відходи, які називаються кетонами, запах яких у подиху схожий на запах для зняття лаку. Нігті - хороший показник про те, чи перебуває організм у стані "кетозу". Щоб дістатися до цього стану, потрібно близько трьох днів - ви швидше дістанетесь, якщо активні. У цей перехідний період можна відчути нудоту, втому, відсутність концентрації уваги та головні болі. Потім організм врешті-решт адаптується, відновлюючи ейфоричну життєву силу та сильне зниження апетиту, поки зберігаються ці нові звички.
Цей стан кетозу в поєднанні з більшим споживанням жиру спричиняє помітне зниження апетиту, що призводить до втрати ваги. Це навіть дуже швидко на початку кетогенної дієти, оскільки тоді організм виділить 3 г води на кожен грам виділеного глікогену. Втрата ваги насправді головним чином пов’язана з втратою води, поки організм не зможе спалювати більше жиру.
І спортсмени?
Кетогенна дієта стала популярною серед спортсменів, оскільки, звичайно, вона сприяє зниженню ваги, але перш за все тому, що вона дозволяє ефективніше спалювати жир як джерело енергії під час фізичних вправ, тим самим зберігаючи запаси глікогену. Потім спортсмену буде потрібно менше вуглеводів для виконання. Навіть найменші спортсмени мають понад 30000 ккал жиру.
Суть полягає в тому, що запаси жиру не так легко доступні, як вуглеводи, тому організму потрібно дати час, щоб адаптуватися до кето. Іншими словами, потрібно більше 4 - 12 тижнів, щоб використовувати більше нашого жиру як джерело енергії під час тренувань.
Якщо Крістофер Фрум, чемпіон останнього «Тур де Франс», може дотримуватися цієї кетогенної дієти, а також добре виконувати свої показники, можна повірити, що це чудо! Насправді він переміщував його періодами великої кількості вуглеводів, щоб мати можливість виступати на змаганнях.
Хоча наші жири можуть краще використовуватися організмом під час помірних фізичних навантажень, нам все одно будуть потрібні вуглеводи до або під час більш інтенсивних вправ. Дійсно, при високій інтенсивності вуглеводи потрібні як джерело енергії, оскільки жир не можна використовувати без кисню.
Кетогенна пластина
Кетогенна дієта складається з 75% жиру, 20% білка і лише 5% вуглеводів, тому організм може виробляти кетони для отримання енергії. Це зовсім інша дієта від середземноморської, де більша частина енергії надходить від вуглеводів. Однак було доведено, що остання дієта також має користь у протидії цукровому діабету, поліпшенню здоров’я серцево-судинної системи та призводить до втрати ваги, не викликаючи симптомів кетозу.!
Кетогенна дієта вимагає революції у виборі їжі порівняно зі звичайними звичками. Критичного порогу вуглеводів легко досягти, споживаючи овочі. Тому ми виключаємо всі джерела крохмалю, такі як зернові продукти, бобові та коренеплоди, джерела цукру та фруктів. Що стосується білків, суттєвих змін не відбудеться, але для ліпідів вони будуть займати найбільше місце щодня. Конкретно на сніданок буде більше яєць, авокадо та горіхів, ніж тостів, варення та фруктів. Також потрібно буде попрощатися із солодкими відхиленнями, які можуть повернути тіло з кетозу та оживити набридливі симптоми.
Отже, це добре чи ні, ця дієта?
Показано, що кетогенна дієта має багато позитивних наслідків для здоров’я та фізичної працездатності: зниження ваги, краща чутливість до інсуліну, зменшення коливань цукру в крові у діабетиків 2 типу, зниження артеріального тиску та окисного стресу, зменшення хронічного запалення та краща енергетична ефективність під час фізичних вправ.
Однак, хоча в теорії є хороші та серйозні дослідження, які підтримують цю дієту з певною метою, це не означає, що на практиці її можна узагальнити та застосовувати у повсякденному житті всіма, а також те, що вона є здоровою та безпечною. Будь-яка екстремальна дієта представляє ризики, які часто дуже важко оцінити.
Багатьом спортсменам важко дотримуватися цієї дієти та фізіологічно пристосовуватися до неї. Їх здатність дотримуватися його в середньостроковій або довгостроковій перспективі є основною перешкодою для їх мотивації: вибір їжі дуже обмежений, що передбачає відсутність різноманітності та великі труднощі при дотриманні цієї дієти щодня.
Низьке споживання багатих вуглеводами продуктів також може призвести до дефіциту поживних речовин. Джерела вітаміну С, вітамінів комплексу групи В, клітковини та антиоксидантів обмежені. Нестача харчових волокон також може спричинити запор і негативно вплинути на мікробіоти кишечника. Нарешті, оскільки жінки є більш чутливими до фізіологічних коливань, вони тоді більше ризикують пережити епізоди аменореї.
Коротше кажучи, якщо у вас є спокуса дотримуватися цієї дієти, обов’язково дотримуйтесь лікаря та дієтолога, а не доктора Google! Фахівці подбають про те, щоб ваші страви були збалансованими та смачними, а ваш продуктовий магазин здоровим та відповідав вашим потребам.
Волек Й.С., Ноукс Т, Фінні СД. Переосмислення жиру як палива для вправ на витривалість. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13–20.
Чанг К.К., Борер К.Лінь П.Дж. Дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру: чи може це допомогти виконувати фізичні вправи? J Hum Kinet. 2017 р., 12 квітня; 56: 81-92.
Фрімен Дж.М., Коссофф Е.Х., Хартман А.Л. Кетогенна дієта: через десятиліття. Педіатрія. 2007 р.; 119 (3): 535-43.
Паолі А, Рубіні А, Волек Й.С., Гримальді К.А. Крім втрати ваги: огляд терапевтичного використання дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів (кетогенних). Eur J Clin Nutr. 2013 серпня; 67 (8): 789-96.
Мансур Н. та співавт. Ефекти дієт з низьким вмістом вуглеводів v. Дієти з низьким вмістом жиру щодо маси тіла та факторів серцево-судинного ризику: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Британський журнал харчування. 2016 рік; 115 (3): 466-479.