Кетогенна дієта приносить користь і небезпеку
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. Кетогенна дієта (також відома як "кето-дієта" або "кето-дієта") ще не є новою дієтою, хоча її сильна присутність у ЗМІ в останні роки свідчить про протилежне.
Дійсно, він був створений у 20-х роках минулого століття, і спочатку ця дієта підтвердила свою перевагу в основному для догляду за дітьми з важкими формами епілепсії. Кілька досліджень показують, що до 60% дітей з епілепсією, які намагаються приймати кетогенну дієту, спостерігають зниження частоти нападів на 50% і більше. Більше того, саме в цій галузі на даний момент доступні найнадійніші дослідження.
В даний час її в основному називають дієтою для схуднення, хоча вона дуже далека від збалансованої дієти, тим більше, що в ній дуже багато жирів. Також не рідко можна зустріти такі предмети, як "кетогенна дієта та рак", оскільки це могло б померти від голоду ракові клітини. Зважаючи на вагу цих тверджень, більш ніж необхідно підвести підсумки та зрозуміти, як працює організм під впливом цієї харчової поведінки.
Дійсно, як дієта, така багата жирами, може змусити нас худнути? Вживання 80% калорій у вигляді жиру дуже швидко дає нам відчуття, що ми вже не голодні, бо нам нудота, нудота, головні болі та певна втома.
Існує певна кількість інформації, яка показує нам, що кетогенна дієта досить активно знижує вагу і що вона була б трохи кращою, ніж результати дієт з високим вмістом білка або низьким вмістом жиру. Це також могло б допомогти в боротьбі з раковими клітинами. Але насправді все ще бракує досліджень, щоб зробити його дієтою, придатною для найбільшої кількості.
Як працює кето-дієта ?
Кетогенна дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і жирів.
Хоча ви їсте значно менше вуглеводів на кетогенній дієті, ви підтримуєте помірне споживання білка і можете збільшити споживання жиру.
Зменшення споживання вуглеводів призводить до того, що ваше тіло переходить в метаболічний стан, який називається кетоз, де жир з вашого раціону та з вашого тіла спалюється для отримання енергії.
Що означає "кето" ?
"Кето" або "кетогенна" дієта названа так, оскільки вона змушує ваш організм виробляти невеликі молекули палива, які називаються "кетонами". Це альтернативне джерело палива для вашого організму, яке можна використовувати, коли рівень цукру в крові (глюкоза) низький.
Коли ви їсте дуже мало вуглеводів або дуже мало калорій, ваша печінка виробляє кетони з жиру. Потім ці кетони служать джерелом палива у всьому тілі, особливо для мозку.
Мозок - це голодний орган, який щодня споживає багато енергії, навіть більше для активних та спортсменів, і не може функціонувати безпосередньо на жирі. Він може працювати лише з глюкозою або кетонами. Кетони - це три метаболіти (ацетилацетат, β-D-гідроксибутират, ацетон), що утворюються в процесі кетогенезу в печінці. Це пов’язано з деградацією ліпідів та жирних кислот, коли організм вже не має достатніх запасів вуглеводів (наприклад, глюкози).
За допомогою кетогенної дієти все ваше тіло змінює запаси палива, функціонуючи переважно на жирі, постійно спалюючи жир. Коли рівень інсуліну падає дуже низько, спалювання жиру може різко збільшитися. Таким чином стає легше отримати доступ до своїх запасів жиру для їх спалювання.
Все більше і більше людей практикують цю кето-дієту в першу чергу для схуднення, але, мабуть, є й інші переваги, такі як зниження піків та западин цукру, які часто трапляються під час споживання високоуглеводних страв. Хоча побічні ефекти можуть відрізнятися від людини до людини, деякі люди, які дотримуються цієї кетогенної дієти, почуваються більш пильними та зосередженими.
Коли організм виробляє кетонові тіла, він переходить у метаболічний стан, горезвісний стан кетозу. Найшвидший спосіб зробити це - постити, але ніхто не може постійно постити безкінечно.
Кето-дієта, навпаки, також призводить до кетозу і може споживатися нескінченно довго. Він має багато переваг голодування, включаючи втрату ваги, без необхідності тривалого голодування.
Як правильно робити кетогенну дієту ?
Перш за все, правильним буде питання, хто не повинен сидіти на кетогенній дієті ?
Першим кроком, якщо ви зацікавлені в цій дієті, є проконсультування з лікарем та супровід дієтолога. Моніторинг його біологічних оцінок та адаптація дієти, якщо це необхідно, практикуючи кетогенну дієту, запобіжить незворотні побічні ефекти, такі як серцево-судинний ризик.
Кетогенна дієта: неоднозначна думка або відсутність надійних досліджень ?
Про цю дієту існують суперечки та міфи, але для більшості людей вона здається дуже безпечною.
Однак певні групи людей часто вимагають особливої уваги щодо побічних ефектів, отже, важливість консультації з лікарем.
Якщо ви приймаєте ліки від діабету 2 типу (наприклад, інсулін), якщо ви приймаєте ліки від високого кров'яного тиску (серцево-судинний ризик) або якщо ви годуєте груддю, лише ваш лікар зможе вам допомогти.
Слід підкреслити, що хоча пацієнти повідомляють про втрату ваги після кетогенної дієти, деякі дослідження показують пов'язану втрату м'язів. Однак це не бажана мета, коли ви хочете схуднути.
Які продукти для кетогенної дієти ?
Уявіть свій сир без хліба, стейк або мідії без картоплі фрі, а також хеш Парментьє без картопляного пюре !
Дійсно, типові продукти, що вживаються на кетогенній дієті, повністю змінюють ландшафт нашого раціону.
Щоб досягти стану кетозу, потрібно уникати вживання занадто багато вуглеводів. Отже, вам, швидше за все, доведеться підтримувати споживання вуглеводів нижче 50 грамів нетто вуглеводів на день, в ідеалі - менше 20 грам.
Чим менше вуглеводів присутній, тим ефективнішою дієта здається досягнення кетозу, схуднення або поліпшення діабету 2 типу.
Підрахунок вуглеводів може бути корисним на початку. Але якщо ви дотримуєтесь продуктів і рецептів, рекомендованих медичним працівником, ретельного та зваженого моніторингу можна відмовитись.
Список кетогенних дієтичних продуктів
Головне повідомлення на винос: їжте справжню низьковуглеводну їжу, таку як м’ясо, риба, яйця, овочі та натуральні жири, як масло або оливкова олія. Основне правило: дотримуйтесь продуктів, які містять менше 5% вуглеводів.
М'ясо
Неперероблене м’ясо (натуральне та органічне м’ясо) має низький вміст вуглеводів і з повагою ставиться до кетогенної дієти.
Але пам’ятайте, ця дієта містить багато жирів, а не білок. Тому вам не потрібна величезна кількість м’яса. Надлишок білка, що перевищує 2,0 г/кг контрольної маси тіла, може перетворюватися в глюкозу, що може ускладнити для деяких людей проникнення в кетоз, особливо на ранніх стадіях та при.
Зверніть увагу, що оброблене м’ясо, таке як ковбаси, м’ясні нарізки та котлети, часто містять додані вуглеводи. Якщо ви сумніваєтесь, подивіться на інгредієнти і прагніть вуглеводів менше 5%.
Риба та морепродукти
Загалом, риба та морепродукти хороші. Зокрема, жирна риба, така як лосось (хоча цю рибу в натуральних та органічних варіантах важко знайти).
Якщо у вас є занепокоєння щодо ртуті чи інших токсинів, подумайте про вживання більше дрібної блакитної риби, як сардини, скумбрія та оселедець. Якщо ви можете знайти дику рибу, це, мабуть, найкраще. Уникайте панірування, оскільки воно містить вуглеводи.
Їжте їх як завгодно, наприклад, вареними, смаженими на вершковому маслі, омлет або як омлет.
Купівля органічних яєць або курей з вільного вигулу може бути більш здоровим варіантом, хоча у нас немає наукових досліджень, які б підтвердили покращення здоров’я.
Скільки яєць можна з’їсти, враховуючи рівень холестерину? Порада фахівців - не перестаратися (1 або 2) і не соромтеся їсти менше, якщо вам більше подобається.
Натуральні жири, соуси з високим вмістом жиру
Більшість калорій на кето-дієті повинні надходити з жиру. Ви, ймовірно, отримаєте значну частину його з природних джерел, таких як м’ясо, риба, яйця та інші джерела.
Також використовуйте в кулінарії жири, як масло або кокосове масло, і сміливо додайте багато оливкової олії в салати та овочі. Ви також можете їсти смачні соуси з високим вмістом жиру, включаючи соус медвежого, часникового масла та інші.
Пам’ятайте, що жир допомагає почувати себе ситим і додає смак їжі. Не використовуйте більше, ніж ви хочете або потрібно, але не бійтеся жиру. У цій дієті жир - це ваш друг.
Овочі
Вибирайте овочі, які ростуть над землею (як правило, нижче вуглеводів), особливо листяні та зелені продукти. Серед улюблених - цвітна капуста, капуста, брокколі, авокадо та кабачки. Вам доведеться попрощатися з певними рецептами, що містять бобові (нут, сочевиця).
Овочі - це смачний спосіб їсти здоровий жир. Обсмажте їх на вершковому маслі і полийте салатом велику кількість оливкової олії. Деякі навіть розглядають овочі як систему розподілу жиру. Вони також вносять більше різноманітності в рецепти, аромат і колір ваших страв.
У підсумку багато людей їдять більше овочів, ніж раніше (особливо у вегетаріанців чи веганів), оскільки овочі замінюють макарони, рис, картоплю, солодку картоплю та інші крохмалі.
Молочні продукти з високим вмістом жиру
Сир з високим вмістом жиру, вершкове масло та крем-кремо чудово підходять для приготування страв.
Уникайте вживання молока, оскільки молочний цукор швидко накопичується, але ви можете помірковано вживати його у каві чи чаї. Звичайно, це залежить від того, скільки чашок ви п’єте за день. Чашка з лише молочком буде максимумом.
Крім того, пам’ятайте, що регулярні перекуси сиру, коли ви не голодні, є поширеною помилкою, яка може уповільнити втрату ваги.
Крім того, однозначно уникайте латте, матте латте та йогуртів з низьким вмістом жиру, тим більше, що вони часто містять багато доданого цукру.
Споживайте в помірних кількостях, горіхи часто є легкою та приємною закускою, але дуже легко з’їсти набагато більше, ніж те, що потрібно, щоб відчути задоволення.
Також пам’ятайте, що в кеш’ю відносно багато вуглеводів, натомість вибирайте макадамію або пекан.
Залежно від прогресу вашої втрати ваги та решти споживання вуглеводів, намагайтеся обмежити споживання горіхів приблизно 50 грамами на день. Ви також можете змішати трохи мигдалю, який є частиною необхідних джерел клітковини.
Ягоди
Привілейовані джерела антиоксидантів, ягоди (зокрема фіолетовий) зміцнюють захист організму від вільних радикалів.
Для цієї дієти підходить помірна кількість чорниці, журавлини, малини, чорної смородини, ожини та асаї. Один із зіркових десертів у кето готується зі збитими вершками та ягодами.
Напої
Важлива для виживання нашого організму вода є першим рішенням. Можна додати скибочки огірка, лимона або трохи солі.
Кава, яку слід вживати в помірних кількостях, повинна бути без цукру, а в гіршому - з невеликою кількістю молока або вершків. Щоб отримати більше енергії завдяки жиру, ви можете додати трохи вершкового масла або кокосового масла (достатньо, щоб бариста закричав?). Зверніть увагу, що якщо втрата ваги застійна, зменште кількість вершків або жиру в каві.
Чорний чай та зелений чай багаті антиоксидантами, якщо ви дотримуєтесь їх приготування (занадто гаряча вода вбиває антиоксиданти). Не соромтеся пити більшість чаїв і тим більше не додайте цукор.
Ще один напій, менш поширений на наших столах в останні десятиліття, - кістковий бульйон. Бульйон простий у приготуванні, дуже зволожує, багатий поживними речовинами та електролітами. Отже, домашній кістковий бульйон із кружком масла - чудовий напій у типовий день кетогенної дієти.
Коротше кажучи, слід уникати їжі, в якій занадто багато вуглеводів. Зернові (ячмінь, пшениця, овес та ін.), Зернові (рис та ін.), Бобові (сочевиця, нут, соя тощо), фрукти (крім ягід), крохмалі (макарони, солодка картопля, картопля), солодощі ( цукерки, наливки, торти тощо). Для джерел клітковини ця дієта рекомендує, зокрема, насіння льону, насіння чіа, кокосове борошно, авокадо, зелену квасолю, зелені оливки. Також зауважте, що продуктів, занадто багатих на омега-6 (волоська горіхова олія, соняшникова олія, олія виноградних кісточок тощо), також слід уникати.
Їжі, якої слід уникати в рецептах кетогенної дієти
Їжа з високим вмістом цукру та крохмалю є ворогами цієї дієти, оскільки в цих продуктах набагато більше вуглеводів.
Намагайтеся уникати бананів, пива, макаронних виробів, картоплі, хліба, рису, газованої води, батончиків, цукерок. Для напоїв час від часу пийте воду, каву, чай або келих вина. Також уникайте або обмежуйте високооброблену їжу.
Також слід уникати дієтичних продуктів з низьким вмістом жиру. Кето-дієта повинна мати помірний вміст білка та більше жиру, оскільки жир забезпечує енергію, яку ви більше не отримуєте з вуглеводів. Продукти з низьким вмістом жиру, як правило, містять занадто багато вуглеводів і недостатньо білків і жирів.
Кетогенна дієта: огляд контролю апетиту
З кетогенною дієтою ви, швидше за все, будете краще контролювати свій апетит. Це дуже поширений досвід, коли почуття голоду (ситості) різко зменшується.
Зазвичай це допомагає менше їсти і втрачати зайву вагу. Мета - просто почекати, поки не зголоднієш, перш ніж їсти. Це також сприяє періодичному голодуванню, що може посилити зусилля з протидії діабету 2 типу та пришвидшити втрату ваги, крім унікальних наслідків цієї дієти.
З іншого боку, ви можете заощадити час і гроші, не маючи постійного перекусу. Крім того, багато практикуючих відчувають потребу харчуватися лише двічі на день за цією дієтою, наприклад, пропускаючи сніданок.
Дійсно, відсутність боротьби з голодом може також допомогти вирішити такі проблеми, як споживання цукру або харчова залежність. .
Відчуття ситості та задоволення може бути частиною рішення. Їжа може перестати бути ворогом.
Нарешті, дослідження доводять, що кетогенна дієта чудово контролює рівень цукру в крові та керує діабетом 2 типу та переддіабетом, іноді навіть приводячи до повного звороту захворювання.
Кілька досліджень цієї дієти показують, що вона знижує рівень цукру в крові, зменшує потребу в ліках і зменшує потенційно негативний вплив високого рівня інсуліну.
Увага Незважаючи на те, що кетогенна дієта виявляє багато переваг, що було доведено все більшим обсягом досліджень, вона залишається суперечливою і не може практикуватися без слушної поради лікаря. Щоб люди були здоровими та спортивними, обговорення будь-яких змін у способі життя з лікуючим лікарем є обов’язковим. Основною метою нашої дієти та кетогенної дієти є здоров’я.
Джиммі БРАУН
Джерела
Кетогенна дієта. Товариство епілепсії. https://www.epilepsysociety.org.uk/ketogenic-diet
Weber DD, Aminazdeh-Gohari S, Kofler B. Кетогенна дієта в терапії раку. Старіння (Олбані, Нью-Йорк). 2018; 10 (2): 164-165. doi: 10.18632/старіння.101382. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/
Фонд Майо для медичної освіти та досліджень (MFMER). 2020. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
Кетонові тіла: презентація. Цифрові ресурси в біології. Університет Сорбони. https://rnbio.sorbonne-universite.fr/Biochimie_metabolisme_cpceto1
Білки та амінокислоти. Новини Керівництво з охорони здоров’я. https://www.le-guide-sante.org/actualite/608-proteines-et-acides-amines.html
Частина III - Регулювання енергетичного обміну (PCEM2). Розділ 15 - Кетогенез. 15.8 - Кетогенез (загальна схема).