Кетогенна дієта, рекомендована їжа, принципи, переваги - Womenontop

Кетогенна дієта або дієта з низьким вмістом вуглеводів дозволяє, звичайно, насолоджуватися смаком жирної їжі в обмін на ціну. У цій статті ми розповімо вам про те, що передбачає цей режим для досягнення найкращих результатів, якщо ви вирішите його дотримуватися.

Що таке кетогенна дієта

На відміну від більшості дієт, кетогенна дієта зосереджена на споживанні жиру більше, ніж на чомусь іншому. Звичайно, це означає здоровий жир, і ваша їжа буде повною авокадо, риби та морепродуктів, яєць, горіхів та молочних продуктів із високим вмістом жиру. Кетогенна дієта - це спосіб споживання великої кількості жиру (близько 80% раціону), помірного вмісту білка (близько 15%) та низького вмісту вуглеводів (близько 5%).

Оскільки вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі, при зниженні цих рівнів метаболізм використовує жирові відкладення як паливо.

Якщо у вас є спокуса спробувати таку дієту, вам слід почати з повного набору медичних тестів, придбати харчову вагу, аналізи сечі та глюкометр (необов’язково), щоб забезпечити мінімальний рівень цукру. Пийте багато води, оскільки нестача вуглеводів може знизити рівень води в організмі. Ви можете доповнити все добавками магнію, клітковини та білка.

Щоб забезпечити оптимальні результати, не слід рахувати лише вуглеводи і вживати достатню кількість білка. Розраховуйте щоденні калорії і не вживайте прихованих вуглеводів. Постарайтеся звести рівень стресу до мінімуму і добре відпочивайте.

Ідеально доповнювати раціон короткими та інтенсивними тренуваннями для підтримки м’язової маси та високого обміну речовин. Досить 3-4 тренувань на тиждень, і вони не повинні перевищувати 45 хвилин.

Таким чином, принцип кето дієти досить простий; їжте якомога менше вуглеводів і переконайтеся, що співвідношення жирів, білків і вуглеводів зберігається приблизно 70, 25 і 5 на 100 грам.

Фазами кето-дієти є: напад (за деякими суворішими принципами, у перші тижні, коли ви споживаєте 1500 калорій на день) та підтримуюча фаза (ви можете споживати більше їжі, тривалість за вашим вибором, зазвичай місяць, і ви можете щодня споживається 2000 калорій)

Їжа, дозволена в кетогенній дієті

Як я вже згадував раніше, у вас є зелене світло на здорові жири. Ось декілька рекомендацій:

Намагайтеся жирувати з природних джерел, таких як м’ясо та горіхи. Ви можете додати добавку з насиченими та мононенасиченими жирами, такими як кокосова олія, масло та оливкова олія. Вибирайте, наскільки це можливо, органічне м’ясо, зібране з тварин, що харчуються травою. У більшості м’яса немає доданого цукру, але пам’ятайте, що занадто велика кількість білка в кетогенній дієті - це не дуже добре.

Що стосується овочів, то неважливо, свіжі вони чи заморожені. Важливо мати низький вміст вуглеводів, таких як брокколі, салат, капуста, цибуля, часник, зелена квасоля, огірки, спаржа, гриби, кабачки, шпинат, авокадо, цвітна капуста або перець. Овочі - дуже важлива складова будь-якого здорового харчування. Обмежте споживання помідорів.

Більшість молочних продуктів корисні, але обов’язково купуйте молочні продукти з високим вмістом жиру. У важчих сирах зазвичай менше вуглеводів.

Деякі продукти слід їсти в помірних кількостях, наприклад горіхи та насіння можна використовувати для створення фантастичних текстур у різних поєднаннях. Дотримуючись принципів дієти, вибирайте такі горіхи, як горіхи макадамії та мигдаль.

З цих варіантів ретельно забезпечте свій щоденний баланс поживних речовин. Правила дієти повинні бути адаптовані до вашого способу життя, тому, вибираючи, що їсти, намагайтеся вибрати улюблені страви, які потрапляють у кетогенну дієту. Втрата ваги буде таким приємним процесом таким чином. Небажані кілограми зникнуть, і бажані результати не стануть довго чекати.

Графік прийому їжі також дуже важливий у кетогенній дієті, тому слід їсти щодня в один і той же час.

Помилок, яких слід уникати при кетогенній дієті

Навіть якщо список рекомендованих продуктів дуже спокусливий, не пропустіть також заборонені продукти:

Усі зернові культури, навіть цільні зерна (пшениця, жито, овес, кукурудза, ячмінь, просо, булгур, рис, гречка), лобода та біла картопля не входять до списку рекомендованих продуктів. Додайте всі продукти, виготовлені з цукру (столовий цукор, сироп агави, морозиво, тістечка, солодкі пудинги та солодкі безалкогольні напої), а також макарони, хліб та печиво.

Уникайте риби, багатої ртуттю, та оброблених продуктів, що містять штучні підсолоджувачі, які можуть спричинити тягу та навіть інші проблеми зі здоров’ям. Видаліть з меню також рафіновані жири або олії (наприклад, соняшникова, бавовняна, соєва, кукурудзяна олія), трансжири, такі як маргарин.

Молоко дозволяється лише в невеликих кількостях сирого молока, з цільним жиром. З усіх молочних продуктів молоко важко перетравлюється, оскільки в ньому відсутні «хороші» бактерії (усуваються пастеризацією) і може навіть містити гормони. Він досить багатий вуглеводами (4-5 грамів вуглеводів на 100 мл). Для кави замініть молоко вершками в розумних кількостях.

Тропічні фрукти (ананас, манго, банан, папайя та ін.) Містять багато вуглеводів, а також виноград або мандарини. Тому їх бажано уникати.

Крім того, в області помилок, яких слід уникати, доцільно повністю відмовитися від хліба.

Приклади страв у кетогенній дієті

Ось кілька прикладів страв, включених у кетогенну дієту:

тунець, лосось або сардини (навіть консервовані) в салаті або олії авокадо
запечене м’ясо або риба з вершковим соусом з брокколі
яловичина на грилі з масляним соусом та зеленою квасолею
смажені свинячі м’язи
Запечена куряча печінка зі сметанним соусом і кількома помідорами
омлет з сиром або шпинатом
сир мітла та фундук або мигдаль
салат з овочів з оливковою олією та сиром

Результати кето-дієти

Кетогенна дієта дуже популярна з однієї причини: вона має дуже хороші та досить швидкі результати. Загалом, за допомогою кето-дієти ви втрачаєте приблизно 0,5 - 1 кг на тиждень.

Важливо, щоб кето-дієта починалася з споживання 1500 калорій на день у фазі нападу, а потім продовжувалась з 2000 калорій на день.

Кето-дієта підходить не будь-коли і будь-коли, тому, якщо ви помітите, що погано почуваєтесь, зв’яжіться зі своїм лікарем, щоб сказати, чи потрібно вам приймати харчові добавки або навіть відмовитися від цієї дієти.

Переваги кетогенної дієти

Найприємнішою перевагою цієї дієти є зниження апетиту. Коли люди відмовляються від вуглеводів, апетит, як правило, знижується, і вони часто в кінцевому підсумку споживають менше калорій, не докладаючи занадто багато зусиль.

До того ж дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективніші. Майже без винятку дієти з низьким вмістом вуглеводів спричиняють більшу втрату ваги, ніж дієти, з якими вони порівнюються, особливо в перші 6 місяців.

Під час дієт з низьким вмістом вуглеводів першою областю, де ви помітите втрату ваги, є живіт. Великий відсоток жиру, втраченого під час низьковуглеводних дієт, як правило, надходить із шкідливого жиру в черевній порожнині, який, як відомо, спричиняє серйозні проблеми з метаболізмом.

Ця дієта також знижує рівень тригліцеридів. Зниження рівня тригліцеридів у крові, молекул жиру, також зменшує загальновідомий ризик серцево-судинних захворювань. Натомість спостерігається значне підвищення рівня ЛПВЩ у крові, який часто називають «хорошим» холестерином.

Дослідження показали, що це також сприятливо вплине на діабет типу 2. Найкращий спосіб знизити рівень цукру в крові та інсуліну - це зменшення споживання вуглеводів. Це також дуже ефективний спосіб лікування та навіть профілактики діабету II типу.

Люди з діабетом II типу можуть використовувати кето-дієту для регулювання рівня цукру в крові.

І останнє, але не менш важливе: ця дієта збільшує розумову та фізичну енергію і є дешевшою дієтою, ніж інші типи дієт.

Недоліки кетогенної дієти

По-перше, адаптація організму до нового режиму роботи, заснованого на спалюванні жиру як палива, може важко переносити організм протягом перших 2 тижнів, що завершиться дратівливістю.

Крім того, обмеження вуглеводів може бути недосяжним ідеалом для деяких людей, які базують свій раціон на цільнозернових продуктах. Крім того, виключення їх із щоденного меню також зменшує кількість клітковини (злаків) - що може спричинити проблеми з травленням.

Кетогенну дієту може бути важко підтримувати, коли ви ведете соціальне життя і не користуєтесь кетогенним меню в місцях, де ви часто буваєте.

Вправи та тренування в кето-дієті

Думаючи про схуднення, ви найчастіше пов’язуєте це не тільки з їжею, яку ви їсте, але і з фізичними вправами. Шкіра міцніша, а психічний стан покращується після тренувань. Однак це не найкращий вибір для тих, хто сидить на кето-дієті.

Кожному, хто вдається до кето-дієти та фізичних вправ, водночас, загалом, важливо заздалегідь проконсультуватися з дієтологом або персональним тренером. Він оцінює стан здоров’я пацієнта та здатність організму протистояти такому способу життя.

Кето-дієта може вплинути на вашу працездатність під час певних вправ, і ви не зможете працювати так важко, як зазвичай. Нестача вуглеводів у раціоні буде відчуватися таким чином.

Найкращі вправи, рекомендовані під час кето-дієти, не обов’язково допоможуть вам схуднути на кілька кілограмів, але вони можуть надати вам додаткового здоров’я. Багато фахівців у галузі охорони здоров’я рекомендують людям, які сидять на кето-дієті, робити кардіо від низької та середньої інтенсивності, такі як їзда на велосипеді, біг підтюпцем або плавання.

Якщо ви піднімаєте тяжкості, рекомендується в ті дні, коли ви дотримуєтесь кето-дієти, рідше піднімати нижчі ваги. Не здорово зайво займатися спортом під час безвуглеводної дієти.

Коли ви уникаєте вуглеводів, це означає, що у вас немає сил виконувати кругові тренування, тренування HIIT або будь-які інші вправи, які ви ніколи раніше не робили.

Відсутність у раціоні вуглеводів, таким чином, вносить зміни в правила фізичних вправ. Тіло швидко реагує, якщо дотримуватися кето дієти, так що надмірні або екстремальні фізичні навантаження можуть мати значний негативний вплив на організм.

Перш ніж почати займатися, коли ви хочете схуднути за допомогою кето-дієти, вам слід врахувати певні речі:

Потрібно переконатися, що ви їсте достатньо. Однією з цілей має бути споживання не тільки калорій, але і багато жирної їжі з поживними речовинами. Крім того, обов’язково вживайте правильний білок. У цій категорії допомогу надають м’ясо, яйця, молочні продукти.

Прийом вітамінів (фруктів і овочів), мінералів повинен бути здоровим.

Спорт, як правило, спочатку використовує вуглеводи, а потім жир, коли він спалює енергію, під час тренувань.

Уникайте дуже інтенсивних тренувань . Одне з важливих правил у кето-дієті - не дотримуватися екстремальних або дуже інтенсивних програм вправ, оскільки вони засновані на вуглеводах. Альтернатива - легше займатися фізичними вправами та переконайтесь, що ви їсте зайву їжу з високим вмістом корисних жирів, щоб покращити свій спортивний режим під час кето-дієти.

Слухайте своє тіло. Коли ви відчуваєте, що більше не можете продовжувати, не змушуйте себе робити перерву у вправах, особливо якщо дотримуєтесь кетогенної дієти. Ви можете відчувати багато неприємних симптомів, таких як запаморочення, виснаження, слабкість. Причини їх виникнення означають, що, швидше за все, ваш організм погано реагує на поєднання кето дієти та фізичних вправ. Ці симптоми повинні бути достатнім приводом для відмови від тренувань під час кетогенної дієти.