Кетогенна дієта; Що я повинен знати та звертати увагу 🧐

Все про кетогенну дієту

Останнім часом ви все частіше чуєте, як люди захоплюються кетогенною дієтою. Однак багато людей досі не знають, про що йдеться, чи підходить вам кетогенна дієта і на що слід звертати увагу. У цій публікації ми відстежили тему для вас.

Кетогенна дієта, що це означає?

Кетогенна дієта - це особлива форма дієти, при якій споживання вуглеводів різко зменшується (дієта з низьким вмістом вуглеводів). Назва кетогенна дієта походить від того, що ця форма дієти створює особливі молекули: кетонові тіла - "кетогенні" означає "кетонові тіла, що виробляють".

Вирішальні критерії кетогенної дієти:

Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів
Викид інсуліну мінімальний
Спалювання жиру значно посилилося
Печінка виробляє кетонові тіла з жирних кислот

Це призводить до так званого кетозу, про який ми поговоримо далі.

Що таке кетоз?

Кетоз - це метаболічний стан, при якому в крові значно збільшується кількість кетонових тіл.

Ось огляд різних концентрацій Кетонові тіла в крові:

Що таке кетонові тіла насправді?

Кетонові тіла - це спеціальні молекули, які виробляються в печінці з жирних кислот. Вони служать високоефективними носіями енергії, які розщеплюються мозку, м’язами та іншими тканинами і, таким чином, можуть отримувати енергію безпосередньо від них.

Всього існує три різні кетонові тіла:

Бета-гідроксибутират
Ацетат ацетат
ацетон

Кетонове тіло ацетону видихається через вдих. Два інших кетонових тіла є згаданим джерелом енергії і можуть перетворюватися одне на одне.

Оскільки кетонові тіла розчиняються у воді, їх легко транспортувати через кров. Також особливо вигідно, що вони можуть перетнути гематоенцефалічний бар'єр за допомогою спеціальних транспортних каналів і таким чином дістатися безпосередньо до мозку, де потім забезпечують високоякісну енергію.

Отже, кетоз - це дієта?

Як уже зазначалося, кетоз описує метаболічний стан і, отже, сам по собі не дієта. Кетоз - це стан, при якому концентрація кетонових тіл перевищує певний відсоток.

Отже, кетогенна дієта або кетогенна дієта - це спеціальна дієта, при якій цей стан досягається навмисно. До речі, в цьому контексті дієта не завжди і виключно означає дієту для схуднення. Наприклад, кетогенна дієта - це також лікувальна дієта, яка дає чудові результати при лікуванні дитячої епілепсії.

Однак, якщо ви переслідуєте цю мету, ви можете схуднути за допомогою кетогенної дієти, і перш за все втратити жир.

Які переваги кетогенної дієти?

Переваг кетогенної дієти багато. З одного боку, уникаючи великої кількості вуглеводів, змінюється обмін речовин. У стані кетозу організм використовує жири та кетонові тіла як джерела енергії замість вуглеводів та цукру.

Рівень інсуліну завжди дуже низький, а це означає, що жирові клітини легко і легко виділяють жирні кислоти. Потім вони спалюються безпосередньо м’язами або перетворюються на кетонові тіла в печінці.

Переваги кетогенної дієти:

Незначні коливання цукру в крові
Постійно низький рівень інсуліну
Високе спалювання жиру
Покращений жировий обмін
Покращена витривалість
Кетонові тіла як джерело енергії для мозку
Менше тяги
Посилення почуття ситості
Менші коливання концентрації

Кетогенна дієта таким чином підтримує схуднення, а також сприяє підвищенню самопочуття. Крім того, кетогенна дієта має протизапальну дію, яка, наприклад, зменшує набряклість обличчя та дефекти шкіри.

Також передбачається, що кетонові тіла в мозку можуть мати захисну дію на нервові клітини і, отже, позитивно впливати на перебіг певних захворювань.

Скільки вуглеводів дозволено вживати під час кетогенної дієти?

У цьому питанні часто виникає певна міра невизначеності, оскільки іноді стверджують, що можна вживати менше 20 г вуглеводів або менше 5% вуглеводів. Однак це не можна узагальнити таким чином.

Оскільки важливо, щоб виробництво кетонових тіл стимулювалось у кожному окремому випадку. У деяких випадках вуглеводна дієта 30 г або 50 г може бути кетогенною. У будь-якому випадку важливо, щоб споживання вуглеводів було різко зменшено, щоб виник кетоз.

Хороший спосіб почати - обмежити кількість вуглеводів до 30 г на добу. Цю кількість слід розподіляти на три прийоми їжі на день, тому за жодних обставин не слід вживати за один прийом їжі - наприклад, 6 г вранці, 12 г опівдні та 12 г ввечері.

Скільки білка можна їсти на кетогенній дієті?

Тут натрапляє на інше непорозуміння. Кетогенна дієта - це далеко не високобілкова дієта, така як дієта Аткінса. Тому його не слід плутати з дієтою з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка.

Оскільки білок під час травлення розщеплюється на амінокислоти. Потім ці амінокислоти включаються у власні структури організму, наприклад, у м’язи. Як тільки засвоюється більше амінокислот, ніж насправді потрібно організму, вони метаболізуються в глюкозу - тобто цукор. Тож надлишок білка також підвищує рівень цукру в крові та інсуліну та запобігає кетозу.

Як правило, нормальна людина повинна мати у своєму раціоні 15-20% білка. Точне значення залежить від того, наскільки ви спортивні, наскільки висока загальна потреба в калоріях і чи хочете ви схуднути чи ні.

Відповідно, ніколи не слід опускатися нижче 0,8 г білка на кг ваги. Однак, як, наприклад, культуристу, нормальній людині заборонено приймати по 300 г стейка чи ескалопу з індички під час кожного прийому їжі.

Скільки жиру слід їсти в рамках кетогенної дієти?

Жир є основним джерелом енергії в кетогенній дієті. Однак це не означає, як часто неправильно стверджують, що чим більше жиру ви їсте, тим більше ваги втрачаєте.

Як уже пояснювалося, кетоз виникає внаслідок того, що ви споживаєте лише дуже мало вуглеводів і помірних білків. Таким чином організм перетворюється і в стані кетозу використовує жир як постачальник енергії замість цукру та вуглеводів. Тепер організм може поглинати цей жир через їжу або отримувати його з наявних жирових відкладень.

Той, хто зараз вважає, що може схуднути здоровим способом, просто з’ївши 30 г вуглеводів і 15% білка (75 г), опустивши жир, є абсолютно неправильним. Оскільки ці два компоненти складають лише 420 ккал - і, звичайно, це неймовірно мало.

Організм отримує сигнал про те, що перебуває в голоді, і знижує обмін речовин до мінімуму.

Отже, якщо у вас загальна потреба в енергії 2000 ккал, ви повинні споживати 1580 ккал у вигляді жиру, що означає 175 г на день.

Перехід на кетогенну дієту не відбудеться за одну ніч. На початку викид жирних кислот із власних запасів жиру в організмі відбувається дуже повільно і вагається. Однак для досягнення стабільного кетозу повинні бути присутніми вільні жирні кислоти, оскільки вони є вихідним матеріалом для кетонових тіл.

Тому спочатку вам слід переконатися, що ви споживаєте достатньо жиру разом з їжею. Як тільки кетоз встановлений і стабільний, жир можна зменшити, а організм отримує жирні кислоти із власних запасів жиру в організмі - іншими словами, любов.

Які продукти дозволяється їсти?

Овочі відіграють головну роль у здоровій кетогенній дієті. Зокрема, зелені овочі містять настільки мало вуглеводів, що ви можете їсти майже необмежену кількість, не негативно впливаючи на кетоз. Таким чином ви насичуєтесь і не відчуваєте, що їсте недостатньо. Це саме по собі психологічний ефект, оскільки платівка справді повна.

Слід уникати коренеплодів, оскільки вони мають високий вміст вуглеводів, а червоні та жовті овочі, такі як перець та морква, слід їсти лише в помірних кількостях.

Наведену вище кількість білка обов’язково слід вживати в їжу, оскільки це важливо для підтримки та побудови м’язів, а також створює відчуття ситості.

Ідеально підходить високоякісний білок з тваринних джерел - яйця, риба, м’ясо. Для риби або м’яса слід вибирати більш жирні сорти.

Якісні жирні кислоти з кокосової олії, авокадо, оливкової олії, масла (сала) - з пасовищного молока або горіхів (особливо макадамії) також ідеально підходять для здорової кетогенної дієти.

Слід уникати наступного:

Крупи (макарони, вівсянка, піца, хліб ...)
Картопля
цукор
Цукристі напої
Соки та шприці
Солодощі

Чи підходить кетогенна дієта для всіх?

Загалом, кетогенна дієта виявилася дуже здоровою. Принаймні протягом певного періоду часу - наприклад, якщо ви хочете схуднути - практично кожна здорова людина може прийняти цю дієту. Для певних клінічних картин кетогенна дієта навіть зараз безпосередньо рекомендована лікарями.

Однак, щоб ця дієта працювала, потрібно бути дуже послідовним і дисциплінованим. Тому що невеликий ковзання у вихідні з великою кількістю піци, макаронних виробів, пива та шматочком вершкового пирога гірко помститься, бо тіло вислизає із стану кетозу, і вам доведеться починати все спочатку.

Однак дієта є дещо складною, особливо на початку, поки ви не звикнете. Оскільки тяги більше немає, ви зазвичай можете дотримуватися плану харчування через деякий час. Просто спробуйте!

Де знайти план харчування або рецепти кетогенної дієти?

На сьогоднішній день в Інтернеті можна знайти досить багато рецептів кетогенної дієти. З часом ти також вчишся перетворювати власні улюблені рецепти та пристосовувати їх до кето-дієти. Наприклад, у макаронних стравах локшину можна замінити овочами. Дрібно натертий кабачок замінює, наприклад, спагетті.

Після того, як ви узагальнили потрібні кількості та відсотки окремих поживних речовин, ви можете займатися творчістю самостійно. Але, звичайно, ви також можете скласти індивідуальний план кетогенного харчування, складений професіоналом.

І нарешті, в спеціалізованій літературі ви зараз можете знайти багато хороших книг на цю тему, які зазвичай також пропонують великий вибір смачних рецептів кето.