Кетогенна дієта - Скільки пити блог KetoUp
фон
Якщо твердий план харчування є ключовим фактором для кетозу, то надійний план пиття - це ключове значення для насолоди від цього досвіду.
Якщо ви їсте лише кілька вуглеводів, печінка виділяє глікоген - форму зберігання глюкози (цукру). На кожен грам глікогену, що виділяється, виділяється два грами води і виводиться із сечею. За цей час слід випивати щонайменше 2,5 літра води або рідини на день, щоб компенсувати втрачену сечу кількість. Якщо ви дотримуєтесь дієти, сприятливої для кетогенів, вам слід випивати щонайменше 2,5 літра води на день, щоб запобігти зневодненню та сприяти оптимальному метаболізму.
Навіть легке зневоднення впливає на пам’ять, міркування та когнітивні функції, призводить до непотрібної втоми і, як правило, змушує вас почуватись незручно. Щодо кето, деякі припускають результати досліджень також припускає, що кетогенні дієти збільшують ризик розвитку каменів у нирках у людей, які не вживають достатньо води. Відсутність достатньої кількості електролітів може призвести до м’язових спазмів, головного болю та запорів (особливо якщо у вас дефіцит магнію).
Кетогенна дієта змінює спосіб переробки організмом води та електролітів (натрію, калію та магнію). На щастя, коли ви дізнаєтесь, як це працює, досить легко скорегувати свій раціон відповідно.
Ось 5 речей, які ви повинні знати:
1. Вам потрібно більше води на кето-дієті
Дегідратація є відомим побічним ефектом кетогенних дієт з кількох причин. Наприклад, ви виділяєте більше солі. Чим більше солі ви втрачаєте, тим менше води утримуєте. На початку багато людей також виділяють багато надлишків кетонових тіл, які можуть зневоднювати організм. В основному, люди, які їдять кетогенні речовини, повинні пити більше води, щоб пити достатню кількість рідини, ніж люди, які дотримуються іншої дієти.
З іншого боку, підтримка певної кількості літрів також може призвести до надмірної гідратації та порушення електролітного балансу. Мета - не пити стільки води, скільки зможете, а знайти правильний баланс!
Хорошим правилом є пити достатньо, поки ваша сеча не стане блідо-жовтою (але зверніть увагу, що якщо ви приймаєте добавки з вітаміном В або полівітаміни з вітамінами групи В, ви будете блідо-жовтими в сечі незалежно від того, як швидко).
2. Мінеральна вода є чудовим доповненням для зволоження кето.
Вода в пляшках є досить дорогою, тому вона підходить не всім. Але якщо це в межах вашого бюджету, це може навіть зрідка бути хорошим джерелом магнію (життєво важливого електроліту, особливо для запобігання спазмів) і кальцію (мінералу, який часто відсутній у кетогенній дієті, особливо у тих, хто не вживає молочні продукти взяти) бути.
Навчання показали, наприклад, що мінеральна вода, багата магнієм, покращує здоров’я серцево-судинної системи. Мінеральна вода також має достатньо біодоступного кальцію, щоб зменшити втрату кісткової маси.
Вода з-під крана та вода в пляшках також містять деякі мінерали, але, як правило, менше, ніж вода в пляшках.
3. Електроліти так само важливі, як і вода
Електроліти (такі як натрій, калій і магній) є ключовими для гарної гідратації, оскільки вони допомагають підтримувати рідинний баланс в організмі. Однією з причин, що існує така річ, як «занадто багато води», є те, що вона може розбавляти електроліти у вашому тілі: багато спортивних напоїв містять електроліти, щоб запобігти цій проблемі.
Більшість людей почуваються добре їсти більше магнію і калію. Однак так само важливо утриматися від думки, що натрій/сіль шкідливі. Якщо ви боїтеся солі або намагаєтеся її сильно скоротити, це має сенс лише в тому випадку, якщо вся ваша дієта складається з однієї високосоленої обробленої їжі за раз. Людям потрібна сіль, щоб жити. Недостатня кількість натрію може бути навіть небезпечною - згадайте слабкість, м’язові судоми та загальне відчуття втоми та нездужання.
На кетогенній дієті ви виключаєте більшість оброблених продуктів, що містять багато солі. Кетодієти також виділяють більше солі, ніж інші люди, оскільки за визначенням кетогенна дієта - це дієта, яка підтримує низький рівень гормону інсуліну. Коли рівень інсуліну низький, ваше тіло вимиває більше натрію.
Все це призводить до простого факту: кетодієти повинні знати рівень свого електроліту, особливо солі. Багато людей отримують користь від споживання більшої кількості електролітів. Ось кілька простих, низьковуглеводних способів зробити це:
- Сіль/електроліт таблетки
- Бульйон або бульйони
- Проста сіль - вона має вищий коефіцієнт калію/натрію, ніж звичайна сіль. Ви можете просто розмішати його у склянці теплої води або використовувати для приготування їжі, як звичайну сіль
- Соліть їжу
4. Чай, кава, газована вода тощо зволожують
Загалом можна сказати, що пити що-небудь, крім простої води, так само добре - навіть напої з кофеїном однаково зволожують у достатній кількості.
У цьому вивчення Кава була таким же зволожуючим, як і вода для людей, які звикли пити каву. Інший вивчення знайшов такий же результат для чаю.
Ці вивчення не виявили значної різниці у гідратації звичайної води, чаю (холодного чи гарячого), кави чи газованої води. (Сік і спортивні напої нічим не відрізняються, але на кето-дієті їх все одно не питимуть).
Їжа також може забезпечити багато води, особливо справді «соковиті» овочі, такі як огірок. Дещо Розслідування показали, що овочі відіграють значну роль у гідратації.
Якщо вам не подобається смак чистої води, газована вода, чай, кава чи інші напої також можуть допомогти вам досягти повної гідратації щодня.
5. Якщо трохи обдурити кето, це може призвести до значних коливань ваги води - не панікуйте
У перші кілька днів кетогенної дієти, швидше за все, ви відчуєте величезну втрату ваги води. Це нормально і зовсім не небезпечно. Пізніше ви гарантовано втратите "справжні" кілограми.
Пояснення просте: коли ваше тіло зберігає вуглеводи, накопичені вуглеводи також приєднуються до деякої кількості води. Як правило, на кожен 1 г вуглеводів, які ви зберігаєте, зберігається 3-4 г води. Залежно від розміру вашого тіла та кількості глюкози, яку ви зберігаєте, це може додати до декількох фунтів ваги води. Якщо ви перестанете їсти вуглеводи і спалювати всі накопичені вуглеводи, немає необхідності затримувати зайву воду. Тож очікуйте багато відвідувань ванної кімнати та різкої втрати ваги!
Навіть якщо ви обережно отримуєте достатню кількість солі, ви, швидше за все, будете їсти менше солі, ніж на звичайній дієті. Сіль викликає затримку води, тому ви втратите ще більше води, коли сіль у вашій їжі раптово впаде.
Якщо ви, наприклад, їсте "обман" і їсте піцу, ви, звичайно, повернете собі воду. Але не панікуйте: ви втратите все, як тільки повернетеся до кетогенної дієти.
Список кетогенних напоїв
Ось спрощений перелік багатьох варіантів напоїв, що дозволяють вибрати кето:
Висновок
- Пийте багато води - поки сеча не стане блідо-жовтою.
- Сіль - додайте багато солі, пийте бульйон та/або використовуйте калієву сіль.
- Мінеральна вода - приємна розкіш, якщо ви можете собі це дозволити!
- Кава, чай та інші напої без води настільки ж ефективні! (Звичайно, за умови, що їх не лікували купою цукру та сиропу.)
Тому завжди слід переконуватись у гідраті, щоб запобігти непотрібному дискомфорту у вигляді сонливості, головного болю, мозкового туману, втоми та болю в м’язах.