Веганське товариство кальцію Австрія

Кальцій є найпоширенішим мінералом в людському організмі в кількості 1 - 1,4 кілограма. Близько 99 відсотків зберігається в скелеті, решта міститься в зубах та інших тканинах організму. Ми вважаємо коров’яче молоко найвідомішим джерелом кальцію, але продукти рослинного походження також можуть бути використані для задоволення наших потреб.

Функція та дефект

Кальцій служить важливим будівельним матеріалом для кісток і надає скелету необхідну стійкість. Достатнє споживання кальцію особливо важливо під час росту, щоб забезпечити нормальний розвиток кісток. Якщо у дітей не вистачає кальцію, їх кістки залишаються м’якими і деформуються. Також впливає на формування зубів. Якщо в дитинстві та підлітковому віці не було досягнуто достатньої мінеральної щільності кісток, ризик остеопорозу зростає з віком. Кальцій також служить важливим фактором згортання крові, стабілізує клітинні мембрани і важливий для передачі подразника та скорочення м'язів.

Остеопороз та споживання молока

Біодоступність: стимулюючі та інгібуючі речовини

Швидкість поглинання кальцію залежить від різних факторів і коливається від 15 до 60%. Якщо потреба зростає, вона збільшується - наприклад, під час вагітності. У грудному віці та статевому дозріванні кальцій засвоюється найбільш ефективно, у зрілому віці він падає до 15-20%.

Деякі речовини рослинної їжі пригнічують засвоєння кальцію. Найважливішим інгібітором є щавлева кислота, якої багато в шпинаті, мангольді та ревені. Фітати також можуть зменшити доступність кальцію. Фітати в основному містяться в кунжуті та цільнозернових продуктах. Дубильна кислота в каві та чорному чаї та клітковині також може мати негативні наслідки. Фактори, що сприяють виведенню кальцію через нирки, також мають значення. Це насамперед кухонна сіль: на кожні 2 грами натрію з сечею втрачається 30-40 міліграм кальцію. Збільшене споживання білка, алкоголю або фосфату також відіграє певну роль. З іншого боку, є фактори, що сприяють засвоєнню кальцію: Сюди входять вітамін D, амінокислоти, лимонна кислота та розподіл протягом декількох разових доз на день.

Рослинні джерела

Рослинні джерела включають зелені овочі, такі як брокколі, капуста та рукола, а також бобові, насіння та горіхи. Іншими важливими джерелами кальцію є напої. Придатні мінеральні води з вмістом кальцію більше 150 міліграмів кальцію на літр та укріплене соєве або вівсяне молоко.

Догляд за людьми, що живуть веганами

Вегани споживають кальцію в середньому менше, ніж 1000 міліграмів на день. Таким чином, як і багато всеїдні, вони залишаються нижче рекомендацій Австрійського товариства з харчування. Однак підвищений ризик переломів кісток виникає лише тоді, коли споживання менше 525 міліграмів на день. Принаймні, це було результатом великого когортного дослідження, в якому взяли участь більше 1000 веганських учасників з Англії. Тим не менше, важливо забезпечити споживання кальцію щонайменше 750 міліграмів на день, щоб уникнути зайвого ризику та не спровокувати передчасну втрату кісткової маси. Переважно слід підбирати їжу з хорошою біодоступністю (див. Таблицю 2) і уникати одночасного прийому речовин, що пригнічують всмоктування, таких як оксалат, фітат та дубильні речовини. Крім того, важливо забезпечити достатній запас вітаміну D та вітаміну К. Крім того, слід уникати високого споживання солі, наприклад у вигляді готових продуктів.

Перевірка стану: аналіз крові недостатній

Через важливу роль у передачі сигналу та скороченні м’язів рівень кальцію в сироватці крові підтримується в дуже вузьких межах за допомогою гормонального контролю. На рівень крові не впливає вміст кальцію в їжі. Натомість, коли рівень кальцію в крові падає, серед іншого кальцій виділяється з кісток. Це означає, що аналіз крові не дає жодної інформації про те, чи отримує людина достатню кількість кальцію. Вимірювання щільності кісткової тканини може бути використано, наприклад, для перевірки того, чи надмірна кісткова речовина розщеплена і чи підвищений ризик остеопорозу.

Поради:

Багаті кальцієм овочі, такі як капуста, брокколі та рукола, повинні бути в меню щодня.
Інші овочі, максимально барвисті та різноманітні, також слід вживати рясно.
Щодня звертайте увагу на інші продукти, багаті кальцієм: тофу, збагачене рослинне молоко, багату кальцієм мінеральну воду (> 150 мг/л), мигдаль та мигдальне масло, кунжут та тахіні, мак, сушений інжир, амарант тощо.
Залишайтеся на сонці протягом 15-30 хвилин щодня протягом літніх місяців і доповнюйте вітаміном D, як це потрібно взимку.
Вживайте розумну кількість білка, приблизно 0,9 грама на кілограм ваги.
Зменшіть споживання солі.
Обмежте споживання кави.
Уникайте куріння та надмірного вживання алкоголю.
займатися спортом.

Факти про кальцій

Важливо для: Кістки, зуби, передача подразників, скорочення м’язів, клітинні мембрани, згортання крові
Щоденна потреба: 1000 мг за даними Австрійського товариства з харчування
Симптоми дефіциту: порушення формування кісток і зубів, остеопороз
Передозування: можливо від 2500 мг (діарея, сечокам'яна хвороба)
Набряк: різні зелені овочі (особливо з сімейства капустяних), тофу, укріплене рослинне молоко, мінеральна вода, мигдаль, мак, кунжут, бобові,
Наявність:
* Збільшення: вітамін D, розділений на кілька разових доз на день
* Інгібування: сіль, білок, фосфорна кислота, щавлева кислота, фітинова кислота, кава та чай, регулярне вживання алкоголю