Кетогенна дієта Топ 10 продуктів харчування; Клуб природних спортсменів

Розпочинаючи нову дієту для схуднення, ви часто знаєте, що вам заборонено їсти, і менше, що покласти на тарілку. У випадку з кетогенною дієтою, яка зросла в популярності за останні місяці, вам доведеться зменшити споживання вуглеводів (до менш ніж 50 г на день) і замість цього перейти до жиру та білків. Щоб уникнути побічних ефектів, але найголовніше отримати кращі результати, ось 10 здорових продуктів, які слід включити у свою кетогенну дієту.

кетогенна

Риба та морепродукти

Багата на корисні жири (знамениті омега 3 і 6) та вітаміни (особливо вітамін B), жирна риба (наприклад, лосось або тунець) є цінними союзниками для вашої кето-дієти. Тим більше, що це відмінні джерела калію та селену, які ви можете пропустити, зупинивши перероблені продукти. З боку морепродуктів віддайте перевагу креветкам 🦐 і крабам, які не містять слідів вуглеводів.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів

Як частина кетогенної дієти, вам доведеться припинити крохмалисті продукти. Однак мова не йде про ігнорування овочів (помилку, яку допускають багато початківці), ризикуючи позбавити себе дорогоцінних вітамінів та мінералів.

У зв'язку з цим було б необхідно зосередьтеся на засвоюваних (або чистих) вуглеводах, тобто ті, що не містять клітковини. Найбіднішими є листові зелені овочі, такі як шпинат (одна чашка дорівнює 8 грамам вуглеводів) або брюссельська капуста (14 грам).

Сир

Ви сказали дієту з сиром! Ну так, хороша новина полягає в тому, що вони містять низьку кількість вуглеводів і багато жиру, тому чудовий вибір, якщо ви сидите на кето-дієті. Наприклад, одна частина сиру чеддер відповідає лише 1 граму вуглеводів. Регулярне споживання сиру також допоможе вам зберегти м’язову масу і силу, що нецікаво, якщо ви плануєте поєднувати свою дієту для схуднення з фітнес-програмою.

Юристи

З низьким вмістом вуглеводів (авокадо в середньому становить 9 грам 🥑), авокадо містить багато клітковини. Але також у вітамінах та мінералах, включаючи калій (чого часто дуже бракує в нашому раціоні). Окрім того, що авокадо є чудовим джерелом здорового жиру, він допомагає зменшити рівень шкідливого холестерину.

Біле м’ясо

Птиця часто вважається основним продуктом дієти кето. З низьким вмістом вуглеводів він є чудовим джерелом вітамінів групи В та мінералів (таких як селен, калій та цинк). Це чудове джерело білка також дозволить вам підтримувати м'язову масу (і уникати марнотратства, пов'язаного з дієтою з низьким вмістом вуглеводів).

Яйця

Маючи менше одного грама вуглеводів на 6 грамів білка, яйце є не тільки корисним для вашого здоров’я, але і дуже універсальним і швидким у приготуванні. Вживання яєць також допомагає затримати почуття голоду і, отже, зменшити (без розладів) споживання калорій. Однак будьте обережні, їжте їх цілими, щоб не позбавити себе поживних речовин (і, зокрема, антиоксидантів), що містяться в жовтку.

Кокосове масло

Багатий тригліцеридами середнього ланцюга (не довгий), кокосове масло легше засвоюється печінкою який перетворить його в кетон для отримання енергії. Тому він ідеально підходить як частина кетогенної дієти. У людей, що страждають ожирінням, це навіть сприяло б зниженню ваги, особливо в області живота. Тож віддайте перевагу кокосовій олії 🥥, щоб готувати м’ясо або пасерувати овочі.

Грецький йогурт/сир

Багаті білком, ці молочні продукти містять дуже мало вуглеводів (5 грамів на порцію 150 грамів проти 11 білків). Вони також знижують апетит і сприяють відчуттю повноти. Однак ми уникаємо поєднувати їх із фруктами (багатими вуглеводами) і віддаємо перевагу горіхам, кориці або підсолоджувачу без цукру.

Горіхи та насіння

Говорячи про горіхи, вони чудово підходять для кетогенної дієти, оскільки вони містять багато жирів і вуглеводів. Регулярне вживання горіхів також зменшить ризик серцевих захворювань та раку. Повне клітковини, насіння дозволять почуватись ситими та поглинати менше калорій.

  • мигдаль;
  • горіхи кеш'ю або макадамії;
  • насіння льону та гарбуза;
  • Насіння кунжуту.

Ягоди

Ми закінчуємо хорошими новинами. Хоча фрукти в основному заборонені до переліку продуктів, які можна їсти на кетогенній дієті, ви можете компенсувати їх за допомогою ягід. З низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом клітковини, вони також наповнені антиоксидантами.

Тому для покращення вашого грецького йогурту ви можете вибрати з:

  • полуниця 🍓 (8 грамів вуглеводів);
  • ожина (10);
  • малина (12);
  • чорниця (14).

Що потрібно пам’ятати

Ви зрозумієте, кетогенна дієта може схуднути, знизити глікемічний індекс і навіть покращити стан здоров’я ... все, не пропускаючи занадто багато продуктів. Поки ви зменшуєте споживання вуглеводів до менш ніж 50 грамів на день, можна харчуватися різноманітно і продовжувати вас радувати !