Створення плану тренувань; Власний шлях

Просто зробіть перший крок

Особливо для початківців дуже важко вибрати кілька підходящих вправ із безлічі вправ і створити з них власну зарядку. Я хотів би запропонувати тут невелику допомогу.

Крок 1: мета

Перше, що вам потрібно зробити, це сформулювати мету. Це перш за все зовнішній вигляд, ви хочете набрати маси? Або ви хочете спеціально наростити сили? Можливо, ви просто хочете схуднути або поліпшити свій стан?

Приріст маси:
Тут теж ти спочатку замислюєшся, де саме ти хочеш набрати масу. Найголовніше, якщо ви будете дотримуватися цього обґрунтування, ви наберете маси:
Гіпертрофія - це назва, дана збільшенню поперечного перерізу м’язового волокна, що впливає на ріст м’язів, тобто збільшення маси. Під час тренувань з гіпертрофії м’язи повинні піддаватися середньому навантаженню (приблизно 65 - 85% від максимальної сили). Залежно від того, наскільки ви навчені, ви можете робити від 4 до 20 повторень - чим більше повторень, тим більша ймовірність тренуватися в діапазоні витривалості.

Сила нарощування:
Ось знову перше запитання, де ви хочете нарощувати сили. Існує 4 різні типи міцності, швидкісної сили, максимальної міцності, реактивної сили та міцності. Ви отримуєте кожен із цих "типів сили" за дещо іншим принципом підготовки, я коротко поясню їх тут:

Максимальна сила: Максимальна сила - це максимально можлива сила, яку можна довільно чинити проти опору. Тренування максимальної сили називають також внутрішньом’язовою координацією. Ви намагаєтеся активувати якомога більше м’язових волокон одночасно. Передумовою цього є тренування з високим опором, але мало повторень.

Сила швидкості: Сила швидкості - це здатність якомога швидше нарощувати силу. В якості вправ для цього підходять усі вправи, які можна виконати дуже швидко. Ви тренуєтесь із 30 - 60% максимальної сили та середніми до багатьох повторень.

Силова витривалість: Силова витривалість - це стійкість до втоми при тривалій або повторюваній фізичній активності. Найкращий спосіб його зміцнення - це багато повторень вправи. Вага повинна становити трохи більше 30% ваших максимальних силових навичок, і ви тренуєтеся з великою кількістю повторень.

Реактивна сила: Реактивна сила необхідна для таких рухів, як стрибки з розбігом, швидкі бігові кроки або стрибки вниз. Завжди існує цикл подовження-укорочення. Ця потужність насправді є особливою формою швидкісної потужності. Ви можете тренувати їх за допомогою вищевказаних вправ.

Втратити вагу:
Перше питання при схудненні - скільки ви хочете схуднути. Втратити жир можна лише при негативному енергетичному балансі. Як тільки ви спалите більше калорій, ніж з’їсте, ваш енергетичний баланс буде негативним. Простий фокус, щоб виміряти це, полягає в наступному: Ви зважуєтесь на початку тижня, а потім записуєте все, що ви їсте на цьому тижні (з кількістю калорій). В кінці тижня ви знову зважитеся. Ви повинні подбати про те, щоб завжди зважуватись одночасно (одразу після вставання, після туалету, але перед їжею). Якщо ваша вага залишилася незмінною, ваш енергетичний баланс нейтральний. У цьому випадку, щоб схуднути, потрібно його зменшити. (займатися більше або менше їсти). Цей метод призначений лише як приблизний орієнтир, оскільки він досить неточний, але він допоможе вам розпочати.
Однак різниця не повинна бути більше 500 ккал на добу, оскільки в цьому випадку організм не перейде на «екстрену програму», а м’язи почнуть худнути.
Нарешті, слід сказати, що ви не можете схуднути в певних областях.

Крок 2: де я зараз?
Тепер, коли ви знаєте, чого хочете досягти, вам слід уточнити, що ви вже можете зробити. Особливо при силових цілях важливо, щоб ви приблизно уявляли, наскільки складним може бути ваш план тренувань. Справа не в тому, щоб точно знати, які вправи повторювати як часто, просто потрібно вміти приблизно оцінити себе. Ви можете оцінити це, наприклад, перевіривши, скільки вправ ви вже можете робити у всіх вправах, які хочете зробити. Ви записуєте ці значення, щоб ви могли виміряти свій успіх.

Крок 4: Яку частину тіла я хочу тренувати?
Тепер вам доводиться точніше диференціювати, які частини тіла ви хочете тренувати (руки, спина, плечі тощо). Ви можете створити план тренувань з фокусом, але вам слід робити вправи на все тіло принаймні раз на тиждень, інакше ви створите дисбаланс. Наприклад, якщо ви тренуєтесь лише на животі і нехтуєте спиною, м’язи живота з часом стануть занадто сильними для м’язів спини. Результат - горб.
Інші супротивники (антагоністи), наприклад:
Трицепс - біцепс
Грудна клітка - верхня частина спини
Живіт - поперек
Квадрицепси ніг - підколінні сухожилля
Литковий м'яз - грудний м'яз (на гомілці)

Крок 5: Коли ви робите тренування?
Як часто і як довго ви тренуєтесь, головним чином залежить від вашого вільного часу. Для того, щоб регенерувати і рости, вашим м’язам потрібен певний час для відновлення після кожного тренування, в ідеалі - 24 години. Це означає, що ви можете тренуватися один день, зробити паузу наступного, потім знову тренуватися інший день і т. Д. Іншим варіантом було б розподілити тренування, тобто, наприклад, робити шлунок по понеділках, спиною по вівторках і т. Д. Також важливо, щоб ви Час від часу дайте своєму тілу вихідний, оскільки центральна нервова система теж повинна відновлюватися.
Якщо ви будете займатися занадто багато, у підсумку ви перетренуєтесь. Проблема цього полягає в тому, що, з одного боку, ви більше не покращуєтесь, ваші показники можуть навіть знизитися, і ви почуваєтесь млявим та виснаженим. Інші характеристики - це відчуття тяжкості (наприклад, в ногах) та проблеми зі сном. Якщо ви відчуваєте ці ознаки, просто скоротіть свою підготовку відповідно.

Крок 6: як довго ви тренуєтесь?
Знову ж таки, це залежить від того, скільки часу у вас є. Важливо, щоб ваше тренування завжди складалося з трьох частин, а саме розминки, тренування та охолодження. Орієнтиром є, наприклад, 60 хвилин, ви прогріваєтесь 15 хвилин, тренуєтесь 30 хвилин і знову охолоджуєтесь 15 хвилин. Важливо, щоб ви слухали своє тіло і також не намагалися робити тут занадто багато. Фізичні вправи протягом півгодини тричі на тиждень приносять вам 2 години більше, ніж раз на місяць.

Крок 7: виберіть вправи
Тепер це починається, залежно від того, який тип навчання ви обрали, тепер ви обираєте відповідні вправи (наприклад, ви можете знайти їх в Інтернеті). Наступні речі можуть вам допомогти:

Побудуйте вправи на відштовхування та підтягування (вправи на відштовхування - це, наприклад, віджимання, вправи на підтягування - це, наприклад, підтягування)
Включіть також ізометричні вправи. Це вправи, в яких сила утримується проти опору, наприклад, заготовки або настінного сидіння.
Існують більш-менш ізолюючі вправи та складні вправи. З ізолюючими м’язами використовується лише один м’яз, в результаті чого вам потрібно дуже довго, поки ви не тренуєте всі м’язи. Складні вправи націлені на багато м’язів, тому вони дуже підходять, якщо у вас мало часу.

Крок 8: Визначте кількість вправ

Крок 9: порядок вправ

Тепер вам залишається лише зрозуміти, як ви хочете влаштувати свої вправи. Тут також є різні методи:

Підвищення рівня складності
У цьому методі ви починаєте з простих вправ і повільно переходите до більш складних. Звичайно, ви можете робити це і навпаки, тобто починати зі складних вправ і зупинятися з простих.

Розстановка за групами м’язів
Бодібілдери працюють за принципом «великі м’язи перед малими». Спину, плечі і ноги називають великими. Однак якщо ви тренуєтеся лише з BWE, це буде зробити важче, оскільки вправи в основному націлені на більше ніж один м’яз.

Антагоністи
Ви вже дізналися вище, що таке антагоністи. Тепер справа в тому, щоб розумно організувати їх під час тренування. Це врахування також зайве для BWE, оскільки тут переважно всі м'язи використовуються і не тренуються ізольовано.

Крок 10: зміна плану тренувань
Після того, як ви регулярно виконували свій план тренувань протягом приблизно 3 місяців, вам слід змінити його знову. М’язи працюють найкраще, коли вони постійно піддаються дії нових тренувальних стимулів.